Atraskite pozą taisyklingai laikysenai: 15 pratimų geresnei nugarai

Gera laikysena nėra vien tik centimetro ar dviejų aukštesnė. Išlygintas stuburas taip pat sumažina lėtinio kaklo, nugaros ir raumenų skausmo riziką.

Nors jūs galėtumėte subalansuoti knygą ant galvos, turime jums geresnių idėjų. Pateikiame 15 pratimų, padėsiančių atitolinti slinkimą.

Tara Moore / „Getty Images“

Tinkamos laikysenos privilegijos

Ar tu dabar sėdi tiesiai? Jei taip, eik, Glen Coco! Jei ne, mes jūsų nevertinsime. Gerai laikysenai gali prireikti laiko ir praktikos, tačiau tai verta.

Viena vertus, geresnė laikysena = mažiau skausmo. Studijos rodo, kad slinkimas yra dažnas standžių kaklų ir skaudančių nugarų kaltininkas. Ir pagal tyrimai nuo 2008 m , taisyklinga laikysena sumažina raiščių, raumenų ir sąnariai .

Laikant tą stuburą tiesiai, jūsų nuotaika gali net pagerėti. Tyrimai siūlo tą stačią laikysena gali sumažinti depresijos simptomų turinčių žmonių nuovargį. Stovi aukštas taip pat gali padidinti pasitikėjimą savimi .

hammer armies wiki

Dabar, kai žinote privilegijas, štai kaip padaryti, kad tokia laikysena taptų nepastebėta.

1 pratimas: pirmyn sulenkti

Šis stovėjimas poza atveria nugarą ir ištiesia kojas bei klubus. Tai taip pat gali sumažinti grobio, pakinklių ir stuburo įtampą.

Norėdami atlikti pirmyn sulenkimą:

1. Atsistokite su kulnais šiek tiek vienas nuo kito ir dideliais pirštais.
2. Sulenkite į priekį ties klubais.
3. Stumkite rankas link grindų.
4. Šiek tiek sulenkite kelius ir atpalaiduokite klubus.
5. Įkiškite smakrą į krūtinę ir leiskite galvai nukristi link grindų.
6. Pabūkite šioje klostėje iki 30 sekundžių.

Pro tipas: Nesijaudinkite, jei jūsų rankos negali pasiekti grindų! Tiesiog paimkite a jogos blokada ir daryk viską, ką gali.

2 pratimas: Šuo, nukreiptas žemyn

Tai poza yra gerbėjų mėgstamiausia. Tai sustiprina ir išlygina jūsų nugarą, taip pat gali palengvinti nugaros skausmus.

Norėdami padaryti žemyn nukreiptą šunį:

1. Guli veidu žemyn.
2. Įkiškite pirštus ir pakelkite kulnus.
3. Pasodinkite rankas ant grindų po krūtine.
4. Švelniai sulenkite kelius ir pailginkite stuburą.
5. Paspauskite į rankas ir pakelkite dubenį į dangų.
6. Įkiškite smakrą į krūtinę ir giliai kvėpuokite.
7. Laikykite po 1 minutę.

Pro tipas: Ištieskite kojas, kad pasiektumėte maksimalų efektą.

3 pratimas: kalnų poza

Kalnas Poza žengia žemyn šunį dar vienu žingsniu. Tai puikiai tinka stiprinant rankas, pilvo raumenis ir užpakalį.

Norėdami atlikti „Mountain Pose“:

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, laikydami rankas tiesiai prie šonų.
2. Patraukite pečius atgal, kad pailgintumėte stuburą, šiek tiek pasukite rankas ir rankas, kad pagilintumėte tempimą. ️.
3. Palaikykite 30 sekundžių.
4. Pakartokite, kiek reikia.

4 pratimas: vaiko poza

Ši klasikinė poza prailgina jūsų sėdmenis ir stuburą. Tai taip pat atpalaiduojantis AF.

Norėdami atlikti vaiko pozą:

1. Atsisėsk ant blauzdikaulių.
2. Pasilenkite į priekį nuo klubų ir lėtai ištieskite rankas priešais save.
3. Nugrimzkite klubus link kojų ir kvėpuokite giliai.
4. Kaktą atsiremkite į grindis.
5. Padėkite rankas palei šonus arba laikykite ištiestas priešais save.
6. Laikykite iki 1 minutės.

Pro tipas: Padėkite pagalvę po šlaunimis, jei jums reikia pagalbos. Taip pat galite pasukti galvą į vieną pusę, jei tai jums patogiau.

5 pratimas: Katė-karvė

TBH, norėtume, kad ši poza būtų pavadinta „ Katė šuo “Dėl nostalgijos. Bet „Cat-Cow“ vis tiek yra puikus ruožas. Tai atpalaiduoja stuburą ir palengvina pečių, kaklo ir liemens įtampą.

Norėdami atlikti katę-karvę:

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, tolygiai subalansuodami svorį ant visų keturių galūnių.
2. Įkvėpkite, žiūrėdami į viršų, nuleisdami abs į grindis ir ištiesdami stuburą.
3. Iškvėpkite, kai lenkiate nugarą link lubų ir įkišate smakrą į krūtinę.
4. Tęskite šiuos judesius mažiausiai 1 minutę.

Pro tipas: Jei norite šiek tiek pakeisti dalykus, giedokite „meow… moo…“, o ne „om…“.

6 pratimas: Stovi katė-karvė

Tai yra panašu į įprastą „Cat-Cow“, tačiau tai gali suteikti jums geresnį liemenį ir nugarą.

Norėdami atlikti stovinčią katę-karvę:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Šiek tiek sulenkite kelius.
3. Ištieskite rankas priešais save.
4. Ištieskite kaklą ir atneškite smakrą į krūtinę.
5. Apvalykite stuburą.
6. Laikykite 5–10 įkvėpimų.
7. Žvelgdami į viršų ir pakeldami krūtinę, judinkite stuburą priešinga kryptimi.
8. Laikykite 5–10 įkvėpimų.
9. Pakartokite kelias minutes.

Pro tipas: Uždėkite rankas ant šlaunų, jei jums taip lengviau.

7 pratimas: balandžio poza

„Peeps“ eina kartu su „Pigeon Pose“ (ir su gera priežastimi!). Šis žudikas klubų atidarytuvas atpalaiduoja jūsų pakinklius, sėdmenis ir stuburą. Tai taip pat ištempia jūsų keturračius ir sėdmeninis nervas .

Norėdami padaryti „Pigeon Pose“:

kaip elgtis su pasyviai agresyviais žmonėmis

1. Pradėkite keturiomis, keliai žemiau klubų.
2. Padėkite rankas prieš pečius.
3. Sulenkite dešinį kelį ir atremkite jį už dešiniojo riešo.
4. Stumkite kairę koją atgal ir ištiesinkite.
5. Kairi šlaunys ilsisi ant grindų.
6. Nuleiskite liemenį ir atsiremkite į vidinę dešinę šlaunį.
7. Ištieskite rankas priešais save.
8. Laikykite iki 1 minutės.
9. Pakartokite iš kitos pusės.

Pro tipas: Įsitikinkite, kad ištiesėte koją tiesiai atgal - neleiskite jai slysti į šoną.

8 pratimas: aukšta lenta

Aukšta lenta gali padėti numalšinti skausmą visame kūne. Tai gerai, kad sustiprintų nugarą, pečius, pilvo raumenis ir pakinklius. Mes taip pat vertiname jo sugebėjimą sukurti pusiausvyrą.

Norėdami padaryti aukštą lentą:

1. Įstumkite atsikėlimo padėtį sulygindami pečius.
2. Sušvelnink gerklę ir pažvelk į grindis.
3. Nugarą laikykite visiškai tiesią ir neleiskite, kad pilvo raumenys nukristų link grindų.
4. Laikykite po 1 minutę.

Pro tipas: Būtinai įsitraukite į rankas, pilvą ir kojas.

9 pratimas: Šoninė lenta

Šoninės lentos yra puikus būdas pakreipti įstrižas ir sėdmenis. Jie taip pat gali padėti išlaikyti natūralų kojų ir stuburo išlyginimą.

Norėdami atlikti šoninę lentą:

1. Atsigulk ant šono ir atremk save į dešinį dilbį.
2. Sukraukite kulkšnis ir pakelkite klubus.
3. Kairę ranką uždėkite ant klubo.
4. Įtraukite savo šonus, pilvo ir sėdmenis.
5. Palaikykite 30 sekundžių, prieš pereidami į kitą pusę.

Pro tipas: Jei norite didesnio iššūkio, pakelkite ranką ore, o ne laikykite ją ant klubo. Taip pat galite numesti kelį ant grindų, kad gautumėte daugiau palaikymo.

10 pratimas: krūtinės atidarymas

Šis pratimas atitinka jo pavadinimą, padeda atidaryti ir ištiesti krūtinę. Tai aukščiausio lygio pratimas, jei tu atsisėsti už rašomojo stalo visą dieną.

Norėdami atlikti krūtinės atidarymą:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Atsimesk rankas.
3. Suspauskite delnus kartu ir suriškite pirštus.
4. Žiūrėdami tiesiai į priekį, laikykite stuburą išlygintą.
5. Pakelkite krūtinę.
6. Kvėpuokite giliai, laikydami šią pozą 5 įkvėpimus.
7. Atleiskite ir atsipalaiduokite keletą įkvėpimų.
8. Pakartokite bent 10 kartų.

Pro tipas: Suimkite rankšluostį ar juostą, jei rankos nepasiekia viena kitos.

11 pratimas: sėdmenų išspaudimas

Tavo užpakalis tau padėkos už šį tą. Šis stiprinamasis pratimas suaktyvina jūsų sėdmenis ir gali palengvinti apatinę nugaros dalį. Tai taip pat padeda sulyginti klubus ir dubenį.

Norėdami išspausti sėdmenis:

1. Atsigulkite atsukę kelius ir plokščias kojas ant grindų.
2. Kojas laikykite klubų plotyje.
3. Iškvėpkite pakeldami dubenį.
4. Laikykite 10 sekundžių.
5. Tęskite 1 minutę. Pakartokite kelis kartus per dieną.

Pro tipas: Būtinai išspauskite tas bandeles, kad gautumėte maksimalų pelną.

12 pratimas: izometrinė eilutė

Šis pratimas yra 10/10, kai malšinamas kaklo ir viršutinės nugaros dalies skausmas ir sąstingis. Tai taip pat veikia rankas ir pečius, tuo pačiu didinant bendrą jėgą.

Norėdami atlikti izometrines eilutes:

1. Sėdi ant kėdės.
2. Užrakinkite rankas už nugaros.
3. Iškvėpkite traukdami alkūnes atgal į kėdę.
4. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
5. Giliai įkvėpkite laikydami 10 sekundžių.
6. Lėtai atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pakartokite 1 minutę.

Pro tipas: Darykite šį pratimą visą dieną, net jei esate darbe . (Kerolis apskaitoje to nepastebės, pažadame.)

13 pratimas: krūtinės ląstos stuburo pasukimas

Šis pratimas padeda padidinti stabilumą ir mobilumą. Tai taip pat teisėta, jei norite palengvinti nugaros veržimą ar skausmą.

Norėdami atlikti stuburo krūtinės ląstos pasukimą:

1. Pradėkite keturiomis.
2. Nugrimzkite klubus link kulnų ir pailsėkite ant blauzdų.
3. Padėkite kairę ranką už kairės ausies.
4. Ištieskite kairę alkūnę į šoną.
5. Laikykite dešinį dilbį ant grindų.
6. Iškvėpkite sukdami kairę alkūnę dangaus link.
7. Ištempkite liemens priekį.
8. Pakartokite 10 kartų prieš pereidami į kitą pusę.

14 pratimas: medžio poza

Šis kūdikis yra susijęs su pusiausvyra. Medis Poza gali padėti jaustis susikaupusiam ir pagrįstam, tuo pačiu gerinant laikyseną.

Norėdami padaryti medžio pozą:

1. Atsistokite kartu kojomis.
2. Palieskite kelius kartu ir laikykite kojas į priekį.
3. Pakelkite dešinę koją ir įspauskite padą į kairę šlaunį.
4. Suformuokite klubus ir suspauskite delnus.
5. Kelis kartus giliai įkvėpkite.
6. Pakartokite iš kitos pusės.

PSA: Nesijausk blogai, jei negali ilgai eiti šių pareigų. Atsistokite šalia sienos ar stalo, kad gautumėte pagalbos.

15 pratimas: kobros poza

Gaukite savo gyvatę su šiuo stuburo ištempimu. Tai stiprina viršutinę kūno dalį ir padeda atverti krūtinę. Taip pat bus sustiprinti tavo pečiai ir užpakalis.

Norėdami atlikti „Cobra Pose“:

1. Atsigulkite veidu žemyn, ištiesę kojas už nugaros.
2. Padėkite pirštus ant grindų.
3. Kojas priartinkite.
4. Padėkite rankas ant grindų.
5. Išskleiskite pirštus ir stumkite žemyn.
6. Pakelkite galvą, krūtinę ir pečius nuo grindų.
7. Paspauskite gaktos kaulą į grindis.
8. Išlenk nugarą ir stumk krūtinę aukštyn.
9. Giliai įkvėpkite laikydami pozą 10 sekundžių.
10. Pakartokite 10 kartų.

Pozuok!

Gerai laikysena yra labai svarbus. Tai apsaugo nuo skausmo, skatina sveiką virškinimą ir netgi gali pagerinti jūsų nuotaiką. Šie 15 pratimų padės jums būti aukštai, kai padidinsite bendrą lankstumą ir jėgą.