Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Angliavandenių pjaustymas gali būti jūsų strategija susigrąžinti tuos pernelyg aptemptus džinsus. Pagal CDC , per pastaruosius 10 metų mažai angliavandenių turinčios dietos populiarėja.
Nors grūduose nėra visiškai angliavandenių, yra keletas žemo angliavandenių grūdų variantų, kurie palaiko dietą, kurioje ribojamas angliavandenių kiekis.
Gillian Vann / Stocksy United
12 mažai angliavandenių turinčių grūdų
Šie grūdai yra pasėlių grietinėlė, turint mažai angliavandenių.
Mažai angliavandenių turintys entuziastai, spręsdami, ką įtraukti į savo dietą, paprastai naudoja maisto neto angliavandenių kiekį, todėl šiuos skaičius įtraukėme čia.
Grynus angliavandenius galite išsiaiškinti naudodami šią lygtį:
Bendras angliavandenių kiekis - ląsteliena = neto angliavandeniai
Į jūsų dietą įtrauktų grūdų kiekis ir rūšys daugiausia priklausys nuo to, kaip griežtai laikotės mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo.
1. Avižos
Jei norite patikrinti angliavandenių kiekį, plieninėmis pjaustytomis ir senamadiškomis avižomis galite tapti pagrindiniais pusryčiais.
danai pirkti wiki
Ketvirtadalis puodelio plieno pjaustytos avižos (kuris pagamina apie 1 puodelį virdamas) suteikia:
- 27 gramai angliavandenių
- 4 gramai skaidulų
- 23 gramai neto angliavandenių
- 5 gramai baltymų
Avižose yra didžiausias angliavandenių kiekis iš visų mūsų mažai angliavandenių turinčių grūdų. Geriausia jų neįtraukti, jei laikotės keto dietos - net 1/2 puodelio avižų užims didžiulę dalį jūsų dienos angliavandenių normos.
Greitas avižas gali atrodyti kaip puikus laiko taupymo variantas, tačiau jos yra labai perdirbtos. Šis apdorojimas pašalina daugelį grūdų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir labai užpildančius baltymus bei skaidulas.
Avižos yra natūraliai be glitimo , tačiau užteršti glitimu vis tiek gali atsitikti, jei avižos perdirbamos įmonėje, kurioje taip pat perdirbami kviečiai, rugiai ar miežiai. Stebėkite, ar ant pakuotės nėra sertifikato, kuriame yra gliuteno, jei tai jums rūpi.
Receptai, kuriuose yra avižų, gali būti ne tik įprasti avižiniai dribsniai. Sūrūs avižinių dribsnių patiekalai taip pat yra visiškai skanūs.
2. Kvinoja
Šie natūraliai be glitimo grūdai (gerai, techniškai a pseudograin ) tapo populiari augalinės mitybos bendruomenėje dėl didesnio nei vidutinio baltymų kiekio.
Pusė puodelio virtos kinojos numato:
- apie 20 gramų angliavandenių
- 3 gramai skaidulų
- 17 gramų neto angliavandenių
- 4 gramai baltymų
Kvinoja suteikia fantastišką avižų nakčiai ir gali būti dedama į salotas, kad padidėtų skaidulų, baltymų ir tekstūros poveikis. Tai taip pat puikus pakaitalas didesnio angliavandenių kiekio grūdams žmonėms, besilaikantiems keto dietos.
Yra visas kabudelis įdomių būdų, kaip valgyti kvinoja .
3. Rugiai
Ruginiai miltai yra vieni iš maistingiausių grūdų, tačiau jie nėra patys žinomiausi.
Ruginė duona yra labiausiai paplitęs būdas pridėti rugių į savo racioną (ir mes galime pridėti puikų pasirinkimą).
Viena ruginės duonos riekė yra:
- 15 gramų angliavandenių
- beveik 2 gramai skaidulų
- 13 gramų neto angliavandenių
- beveik 3 gramai baltymų
Tai daro aiškų nugalėtoją už keto dietos sumušimą.
Tai taip pat yra puikus pagrindas avokado skrebučiams ir beveik bet koks sumuštinis .
4. Bulguras
„Bulgur“ yra universalus. Jį galite įdėti į ryžius, kvinoja ar net rytines avižas.
Pusė puodelio virtų bulgur kviečių į maistą įtraukia šias maistines medžiagas:
- 17 gramų angliavandenių
- 4 gramai skaidulų
- 13 gramų neto angliavandenių
- 3 gramai baltymų
Be to, jūsų dienos norma yra apie 80 kalorijų - bumas! „Bulgur“ neto angliavandenių skaičius padaro jį vienu iš mažiausių angliavandenių pilno grūdo ir geras pasirinkimas keto čempionams, norintiems padidinti grūdų kiekį.
5. Tauta
Soros pluošto skyriuje yra šiek tiek žemesnės. Pusė puodelio virto soros numato:
- 20 gramų angliavandenių
- 1,1 gramo skaidulų
- 19 gramų neto angliavandenių
- 3 gramai baltymų
Sorų galite rasti daugybėje supakuotų grūdų mišinių, tačiau jis taip pat yra puikus sausi pusryčiai šios savaitės ryžių pasirinkimas arba ryžių palaikymas pakepinti .
6. Kuskusas
Kuskusas nėra pats maistingiausias iš grūdų variantų, tačiau, kalbant apie angliavandenių kiekį, jis yra apatinėje skalės dalyje.
Pusė puodelio virtų kuskusas numato:
- 18 gramų angliavandenių
- 1,1 gramo skaidulų
- 17 gramų neto angliavandenių
- 3 gramai baltymų
Jei ta rudųjų ryžių pusė jus nuleidžia, pakeiskite kuskusą. Kaip ir ryžiai, tai yra tuščias skonis. Būkite kūrybingi! Kuskusas yra toks mažas angliavandenių kiekis, kad jie jį pavadino du kartus.
(Užuomina: puikiai sekasi a įdaryti moliūgai arba a salotos .)
7. Laukiniai ryžiai
Laukiniai ryžiai maistiniu požiūriu yra beveik identiški kuskusui (nors jie suteikia atspalvį daugiau skaidulų).
Pusė puodelio virtų laukinių ryžių numato :
- 18 gramų angliavandenių
- 1,5 gramo skaidulų
- 16,5 gramo neto angliavandenių
- 3,2 gramo baltymų
Jei ieškote alternatyvos tam pačiam senam baltam ar rudieji ryžiai , tai yra tankesnė ir maistingesnė galimybė išbandyti.
8. Spelta
Parduotuvių lentynose greičiausiai rasite speltos duonos. Tai nėra blogas pasirinkimas (ypač dėl baltymų kiekio), tačiau jis turi daugiau angliavandenių nei kai kurie kiti sveiki grūdai.
Pusė puodelio virtos speltos numato :
- 25 gramai angliavandenių
- 4 gramai skaidulų
- 21 gramas neto angliavandenių
- 5,3 gramo baltymų
Jei ieškote speltos duonos, būtinai perskaitykite maistingumo etiketes ir patikrinkite, ar pirmieji ingredientai yra sveiki speltos miltai ir vanduo. Tikslūs skaičiai skiriasi pagal prekės ženklą, tačiau 1 uncija griežinėlis siūlo apytiksliai:
- 12 gramų angliavandenių
- 1,5 gramo skaidulų
- 11,5 gramo neto angliavandenių
- 3 gramai baltymų
9. Pūsti
Kartais norisi užkandžio, kurį galite valgyti lėtai, po vieną gabalėlį, kuris tikrai patenka į vietą. Ar tu dar spragėsius, bro?
Čia pateikiama 1 puodelio spragintų kukurūzų mitybos statistika (tačiau nepamirškite, kad 1 puodelis yra tik kelios saujos, todėl greičiausiai valgysite daugiau nei sėdėdami):
- 6,2 gramo angliavandenių
- 1,1 gramo skaidulų
- 5 gramai neto angliavandenių
- 1 gramas baltymų
Mažas 2012 tyrimas palygino pasitenkinimo jausmą užkąsdamas 1 puodeliu spragintų kukurūzų, 6 puodeliais spragėsių arba 1 puodeliu bulvių traškučių. Dalyviai pranešė, kad jaučiasi lygiai taip pat patenkinti 1 puodelio spragintų kukurūzų kaip 1 puodelis bulvių traškučių.
Vienas 30 kalorijų puodelis spragėsių suteikia tokį pat pasitenkinimą kaip 150 kalorijų puodelis bulvių traškučių. * Mikrofono kritimas *
Mes turime daug išradingi spragintų kukurūzų receptai tiems filmo vidurio maratono munčiams.
10. Miežiai
Miežiai yra dar vienas universalus grūdas. Pusė puodelio virtų miežių suteikia:
- apie 22 gramus angliavandenių
- 3 gramai skaidulų
- 19 gramų neto angliavandenių
- 1,7 gramo baltymų
Baltymų kiekis čia jūsų nepripildys, tačiau 3 gramai skaidulų gali padėti jums pasijusti alkanam iki pilno.
Miežiai turi gana fenomenalų gatvės kreditą kaip grybų partneris nusikaltime grybų miežių sriuboje. Iš jo taip pat galima pagaminti fantastišką garnyrą, pasitarnauti kaip stendą risotto , arba suteikti skaidulų padidinti salotoms.
11. Teffas
Jūsų pirmoji reakcija perskaičius šią antraštę galėjo būti „WTF yra teff?“ Mes tai suprantame. Leiskite mums išsiaiškinti.
Teffas yra afrikietiškas grūdas, kuriame nėra glitimo ir yra geresnis kalcio šaltinis nei beveik bet kokiuose kituose grūduose.
Pusė puodelio virtų tefas numato:
- 25 gramai angliavandenių
- 3,5 gramo skaidulų
- 21,5 gramo neto angliavandenių
- 4,8 gramo baltymų
Jei jūsų uogienė yra kepimas be glitimo, tefo miltai yra puikus keitimas kvietiniais miltais. Tai taip pat puikiai tinka tiems rytams, kai avižos jaučiasi kažkaip bla, ir taippuikus ryžių pakaitalas.
12. Grikiai
Šie grūdai be glitimo tikrai patenkins ir yra gana aukšti žemo angliavandenių sąraše.
Pusė puodelio virtų grikiai numato:
- 17 gramų angliavandenių
- apie 2 gramus skaidulų
- 15 gramų neto angliavandenių
- 3 gramai baltymų
Soba makaronai, tradiciniai japonų virtuvėje, gaminami tik iš grikių ir vandens. Jie puikiai pakeičia spagečius. Jei grūdų traukinys jaučiasi šiek tiek nuobodus, pabandykite sobą.
Ar galite valgyti grūdus laikydamiesi keto dietos?
Kai kurie žmonės sumažina angliavandenių kiekį, kad numestų svorio, o keto dieta yra vienas iš galimų būdų tai padaryti. Kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos palieka daug vietos sveikiems sveikiems grūdams, tačiau keto dieta yra gana ribojanti angliavandenių kiekį.
Grūdai nėra mažai angliavandenių turintis maistas, TBH. Labai mažai angliavandenių turinčios dietos leidžia tik iki 50 gramų angliavandenių per dieną. Tai gali reikšti, kad reikia perduoti net ir maistingiausius grūdus.
Mažai angliavandenių turintys grūdai, tokie kaip kvinoja, spragėsiai ir rugiai, yra puikus pasirinkimas keto valgytojams. Dėl mažo angliavandenių kiekio jie tampa idealiais kandidatais tiems, kurie nori gauti visaverčių grūdų, tuo pačiu sumažindami angliavandenių kiekį.
Jei abejojate, kaip tam tikri sveiki grūdai gali paveikti jūsų mitybą, geriausia kalbėtis su registruotu dietologu, kaip juos geriausia įtraukti.
Netikri grūdai
Dirbtinių grūdų plakimas yra genialus būdas sumažinti angliavandenių kiekį. Jūsų grūdai net neturi būti grūdai! #sneaky
Žiedinių kopūstų ryžiai
Cituojant velionį komiką Mitchą Hedbergą: „Ryžiai yra puikūs, kai esi tikrai alkanas ir nori suvalgyti 2000 kažko“. Taip, tai taikoma ir tada, kai ryžiai nėra ryžiai.
Žiedinių kopūstų „ryžiai“ padeda jaustis lyg valgytumėte ryžius, bet su didžiuliu angliavandenių pjūviu.
3/4 puodelio porcija žiedinių kopūstų ryžiai numato:
- 4 gramai angliavandenių
- 2 gramai skaidulų
- 2 gramai neto angliavandenių
Šią universalią kryžmažiedę daržovę galite įtraukti į daugybę patiekalų. Vienas iš mūsų mėgstamiausių naudojimo būdų yra pakeisti jį į ryžius tradicinis korėjiečių bibimbapas .
Cukinijų makaronai
Ar tai paukštis? Ar tai lėktuvas? Ne, tai spiralinės cukinijos. Ir tai tavo burnoje, apsimesdamas spagečiais.
Vienas puodelis cukinijos makaronai numato:
- 3 gramai angliavandenių
- 1 gramas skaidulų
- 2 gramai neto angliavandenių
Spiralinės cukinijos yra puikus makaronų stovėjimas (sveiki, vištiena Parm!). Tačiau įspėk, cukinijose yradaugvandens. Prieš gamindami, galite nusausinti ir pasūdyti zoodlus.
Vengti daug angliavandenių turinčių grūdų
Rafinuoti grūdai praranda didžiąją mitybos dalį, kai gamintojai perdirbdami pašalina gemalus ir sėlenas. Šie produktai paprastai turi daug angliavandenių ir neturi daug skaidulų bei baltymų.
jenny slate wiki
Tai svarbu. Baltymai ir skaidulos užpildo jus, sumažindami norą vėliau užkąsti kietais užkandžiais. Bet papildomi angliavandeniai rafinuotuose grūduose gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą - blogos naujienos ir dar blogesnės naujienos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Jūsų kūnas lengvai skaido rafinuotus angliavandenius, kurie patenka į jūsų kraują. Iš ten jūs arba sunaudojate angliavandenius energijai, arba laikote juos kaip riebalus.
Mažai angliavandenių turintys grūdai ir diabetas
Jei gyvenate cukriniu diabetu, mažai angliavandenių turintys grūdai gali būti dietos, padedančios valdyti cukraus kiekio kraujyje pokyčius, dalis. Valgant mažai paprasto cukraus ir skaidulų turinčius maisto produktus, galima išvengti didelių šuolių ar avarijų.
Kadangi pluoštas sulėtina cukraus absorbciją, jis vaidina pagrindinį vaidmenį valdant 2 tipo cukrinis diabetas .
Mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama gauti 14 gramų skaidulų iš kiekvieno suvartojamo 1000 kalorijų. Tai reiškia, kad moterys nuo 19 iki 30 metų turėtų gauti 28 gramus per dieną, o vyrai toje pačioje amžiaus grupėje - 34 gramus per dieną. Tačiau skaičiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir aktyvumo lygio.
Norėdami išlaikyti savo dienos skaidulų poreikius, nepamirškite daugybės augalinių maisto produktų, įskaitant:
- pilno grūdo
- vaisius
- daržovės
- pupelės ir ankštiniai augalai
- riešutai
- sėklos
Esmė
Grūduose yra angliavandenių - to negalima apeiti. Bet jei bandote sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, kai kurios dietos palieka vietos šiai svarbiai maisto grupei. Ir jūs turite daugybę sveikų grūdų variantų, kad būtumėte atsargos.
Geriausi būdai įtraukti grūdus į mažai angliavandenių turinčią dietą yra pasirinkti pilno grūdo produktus su ne mažiau kaip 3 gramais skaidulų ir baltymų vienoje porcijoje ir sutelkti dėmesį į jų grynąjį angliavandenių kiekį, kai atsižvelgiama į dienos normą.
Geriausia prieš pradedant bet kokį dietos planą pasitarti su savo gydytoju arba registruotu dietologu. Tai gali padėti atlikti tvarius pokyčius ir išvengti maistinių medžiagų trūkumo.
