Hip Hip Hooray: kaip atverti ir sustiprinti klubus

Klubai nemeluoja, tačiau tai nėra vienintelė jų puiki savybė. Jūsų klubai padeda vaikščioti, bėgioti ir šokti! Vis dėlto, jei jų prašote per daug arba per mažai, jie gali sustingti ar susilpnėti, o tai gali sukelti skausmą ir fizinius apribojimus.

Taigi, kaip išplakti klubus į aukščiausią būklę? Apibendrinome keletą geriausių jūsų klubų stiprinimo ir atvėrimo pratimų.

Kodėl klubų atidarytuvai?

Klubų atidarytuvai sukasi, nes jie gali užkirsti kelią klubų problemomsirpadėti juos ištaisyti.

Prob: Įtemptas ar silpnas klubo raumenys gali reikšti, kad judesio amplitudė yra mažesnė, mažiau stabilumo , vargšas laikysena , arba skausmas.

Sprendimas: Ištempkite ir sustiprinkite klubo raumenis atlikdami klubo atidarymo pratimus.

Privalumai

Pratimai ir tempimai, skirti atverti klubus, gali padėti tapti stipresniu, lankstesniu blogiu! Tačiau privilegijos tuo neapsiriboja. Klubo atidarytuvai taip pat turi kitų privalumų, tokių kaip:

• pagerinti kūno sulyginimą ir pusiausvyrą
• padidinti jūsų apyvartą
• sumažinti sužalojimo riziką
• padidinti savo mobilumą
• lavinti raumenų tonusą ir efektyvumą
• mažinantis klubų ir nugaros skausmus
• griovimas ar papildymas labiau invazinėmis terapijomis (pvz., sausas adatas )

Tempimo patarimai klubams atidaryti

Jei jums skauda ar diskomfortas, norėtumėte kuo greičiau palengvėti. Net jei jūs tiesiog trokštate tapti žmogaus pretzel , norėsite, kad šie klubų atidarytuvai būtų skaičiuojami. Štai keletas patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti tempimą.

Susipažinkite su programa

• Nusistatyti tikslus. Įsteigti realius tikslus ir etapai kelyje. Stebėkite savo pažangą periodiškai ir prireikus koreguokite treniruočių planą, kad pasiektumėte savo tikslus.
• Pradėk nuo mažo. Nepersistenkite. Pradėkite palaipsniui ir lėtai, priaugdami daugiau laiko, pakartojimų ar pratimų rinkinių lankstumas ir stiprybės.
• Eksperimentuokite ir linksminkitės! Išbandykite įvairias technikas, kad pamatytumėte, ką jūsų kūnas gerai reaguoja. Greičiau laikysitės savo naujos rutinos, jei mėgaujatės savimi.

Nuneškite jį į kilimėlį

• Apšilimas. Prieš keliant didelius reikalavimus klubams, nugruntuokite aplinkinius raumenis . Šildant juos, jūsų kraujotaka pumpuojasi. Tai taip pat gali padėti užtikrinti saugesnę ir efektyvesnę treniruotę.
• Atkreipkite dėmesį į derinimą. Kad būtų efektyviausias ir sumažinti traumų riziką , įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamoje kiekvieno pratimo padėtyje.
• Keisti pagal poreikį. Klausyk savo kūno. Nedvejodami praleiskite atidarytuvus, kurie to nedaro. Naudokite rekvizitus, pavyzdžiui, jogos kaladėles ir dirželį, kėdę ar pagalves, jei jie pratimus daro labiau prieinamus ar saugesnius. Jūs netgi galite pridėti svoriai arba pasipriešinimo juostos papildomam iššūkiui.

11 judesių atveriant klubus

Gerai, dabar pasirenk užpakalį ir pradėk atverti tuos klubus!

1. Pagrindinis pasikišimas

Yra tonų sviedimo variacijos (žemas, bėgiko, šoninis kampas, driežas) pabandyti, bet a pagrindinis pasimetimas yra puiki vieta pradėti.

Pabandyk tai:

1. Iš padėties padarykite kairę koją į priekį, kairįjį kulną pasodinkite tiek, kiek jums patogu.
2. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad jis būtų tiesiai virš kairiosios kulkšnies (90 laipsnių kampas).
3. Kai įsitaisote pozoje, suaktyvinkite šlaunis ir sėdmenis.
4. Laikykite šią padėtį (be bobų!) 5–10 įkvėpimų.
5. Paspauskite per kairį kulną, kad grįžtumėte į stovintį. Perjunkite ir atlikite priešingoje pusėje.

du. Skorpionas Šuo

Populiari joga grandinė, šis ruožas atvers jūsų klubus (o paskui ir kai kuriuos!) Dirbant rankomis ir abs.

Pabandyk tai:

1. Į Žemyn nukreiptas šuo , ištieskite ir pakelkite kairę koją, kad nuo galvos iki kojų būtų tiesi linija.
2. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad susidarytų 90 laipsnių kampas.
3. Įtraukite (nukreipkite arba sulenkite) pėdą ore.
4. Švelniai pradėkite sukti kairįjį klubą į išorę.
5. Palaikydami tinkamą viršutinės kūno dalies išlyginimą, laikykite šią pozą 5–10 įkvėpimų. Perjunkite ir atlikite priešingoje pusėje.

3. Balandis

Balandis yra ruožas su daugybe variantų, todėl drąsiai keiskite jį taip, kaip jums tinka.

Pabandyk tai:

įaugusių plaukų lytinės lūpos

1. Iš stalviršio arba lentos padėtis , patraukite kairįjį kelį, kad jis sutiktų kairę ranką (arba kuo arčiau).
2. Pasukite kairę koją taip, kad kairiosios kojos pagalvėlė būtų nukreipta į dešinę ranką. Idealiu atveju jūsų koja bus lygiagreti su jūsų kilimėlio viršumi. (Jei dar nesate čia, neverskite to!)
3. Dešinę koją ištiesę tiesiai už nugaros, nuskęskite ant grindų. Laikykite savo svorį kairės kojos išorėje ir dešinės kojos viršuje.
4. Dešinės kojos pirštais nusistovėkite, tada išskleiskite juos taip, kad pėdos viršus būtų ant žemės.
5. Jūsų viršutinė kūno dalis turi būti vertikali, o stuburas - neutralus.
6. Būkite tokioje pozoje 3–5 minutes, prieš perjungdami šonus.

4. Įrištas kampas ir priekinis užlenkimas

Šis atidarytuvas ir jo variantai, dar vadinami „Cobbler’s Pose“ ar „Butterfly“, puikiai panaikina visą dieną sėdinčio ant kėdės padarinius (kas nors daug?).

Pabandyk tai:

1. Atsisėsk ant žemės ir atitolink kūną nuo savęs kaulai .
2. Sujunkite padus.
3. Suspauskite rankas kojomis.
4. Sulenkite į priekį nuo juosmens, išlaikydami tiesią nugarą 5–10 įkvėpimų.

5. 3 krypčių kojos prailginimas

Dirželis padės jums giliau įsitempti, tačiau šis atidarymas yra visiškai atliekamas laisvu stiliumi, naudojant ranką. Tik nepamirškite užfiksuoti ir nepersitempti kelio.

vyras skorpionas neatsako

Pabandyk tai:

1. Paguldykite ant nugaros ištiestomis kojomis ir sulenktomis kojomis.
2. Apsukite diržą aplink dešinės kojos arką.
3. Laikykite diržą abiejose rankose ir dešinę koją pakelkite į viršų.
4. Patraukite dešinę koją link krūtinės. (Abu pakaušio skruostai turi likti ant kilimėlio, o kairė koja - susiimti.) Palaikykite 5 lėtus įkvėpimus.
5. Dešine ranka suimkite abu diržo galus.
6. Dešinę koją nubrėžkite šonu ir žemyn link grindų dešinėje. (Laikykite klubus prisegtus prie kilimėlio. Kairė ranka gali būti T arba kaktuso padėtyje.) Laikykite 5 lėtus įkvėpimus.
7. Dešinę koją pakelkite atgal į vidurį ir perjunkite diržą į kairę ranką.
8. Dešinę koją patraukite per kūną žemyn link grindų kairėje. (Dešinė ranka gali būti T arba kaktuso padėtyje.) Laikykite 5 lėtus įkvėpimus.
9. Pakartokite trijulę kairėje kojoje.

6. Kojos švytuoklė

Tai paprasta, bet saldu dinamiškas tempimas atlaisvins raumenis ir palaikys jūsų klubo sąnarį.

Pabandyk tai:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Perkelkite savo svorį į dešinę koją.
3. Kairę koją laikydami tiesią ir aktyvuotą, pakelkite ją nuo žemės.
4. Skysčio judesiais kelis kartus perbraukite kairę koją iš vienos pusės į kitą, o po to kelis kartus iš priekio į galą.
5. Pakartokite dešine koja.

7. Laikosi aukšto kelio psoas

Jūsų psoas yra pagrindinis raumuo, leidžiantis sulenkti ir pakelti klubo sąnarį. Šis raumuo juda kiekvieną kartą, kai einate ar paleisti .

Pabandyk tai:

1. Atsistokite aukštai ir perkelkite savo svorį į dešinę koją.
2. Kad klubai būtų vienodi, sulenkite ir pakelkite kairįjį kelį taip, kad jis būtų virš klubo aukščio.
3. Laikykite tai maždaug 30 sekundžių, tada nuleiskite kairę koją ant grindų. Atlikite 1–3 rinkinius.
4. Pakartokite dešine koja.

8. Pritūpkite ir pakelkite

Jei anksčiau nežinojote pritūpimo, netrukus sužinosite. Po šio sudėtinio pratimo jūsų klubai džiūgauja!

Pabandyk tai:

1. Atsistokite kojomis šiek tiek daugiau nei klubo plotyje.
2. Laikydami svorį ant kulnų, nuleiskite apačią žemyn ir atgal link grindų, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Kelius laikykite už pirštų ir laikykite galvą bei krūtinė aukštyn.
3. Stumdamasis per kulnus ir suspaudęs sėdmenis, grįžk prie stovėjimo.
4. Tiesindami kojas perkelkite svorį į dešinę koją ir pakelkite kairę koją į 45 laipsnių kampą. Pėdą laikykite sulenktą, o liemuo vertikali.
5. Sulaikykite kvėpavimo, tada nuleisdami kairę koją įtraukite šlaunies ir sėdmenų raumenis.
6. Pakartokite pritūpimą kitoje pusėje. Atlikite 20 pritūpimų, 10 šoninių pakėlimų per koją.

9. Vienos kojos nuleidimas

Šiam nėra jokių pakrautų štangų! (Bet papildomam iššūkiui galite pridėti keletą svorių.) Vienu metu naudodami tik vieną koją, galėsite iš tikrųjų sutelkti dėmesį į savo pusiausvyra ir tikslinės raumenų grupės.

Pabandyk tai:

1. Nuo stovėjimo kairę koją šiek tiek pakelkite nuo žemės.
2. Lėtai vyniokite į priekį ties juosmeniu, šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį, o pusiausvyra pakelkite kairę koją už savęs.
3. Palenkite ore sklindančią koją ir laikykite klubus kvadratu prie grindų. (Nenorite, kad kairysis klubas eitų aukščiau už dešinįjį, arba kad jūsų kūnas atsivertų į kairę pusę.)
4. Įtraukite šlaunis ir sėdmenis ir trumpam sustokite.
5. Judėkite atgal, kad grįžtumėte į stovėjimą.
6. Atlikite 3 komplektus po 10 pakartojimų ant abiejų kojų.

10. Šuo ir ponis

Šis priešgaisrinis hidrantas / asilo spyglis siūlo sudėtingą judesį ir daug sprogimo jūsų klubo atidarymui.

Pabandyk tai:

1. Pradėkite nuo stalo padėties.
2. Šuo: pakelkite kairę koją į šoną, laikydami 90 laipsnių kampą savo kelyje. (Šlaunys turi būti lygiagreti jūsų kilimėlio viršui, o kojos vidus nukreiptas į kilimėlį.) Pėdą laikykite sulenktą.
3. Grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį, tačiau nestiprinkite savo svorio ant kilimėlio. Verčiau važiuokite tiesiai į „Pony“.
4. Ponis: Kairę koją pakelkite atgal ir į viršų, tarsi arklys spardytų. Įtraukite savo sėdmenis šio judesio metu. Įsivaizduokite, kad jūsų sulenkta koja bakstelėjo į lubas.
5. Kairę koją grąžindami į žemę, suspauskite glutes.
6. 1 šuo + ponis = 1 rep. Atlikite 3 kiekvienos kojos po 10 pakartojimų.

11. Abductor ir adductor šoninės kojos pakėlimas

Štai dar vienas dinamiškas duetas, kuris padės jums pasiekti Šakira statusą.

Pabandyk tai:

1. Paguldykite ant dešinės pusės ištiestomis ir sukrautomis kojomis.
2. Pagrobėjo pakėlimas: sulenktą koją ir tiesią koją pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukščiau. Laikykite keletą smūgių. Nuleisk koją 90 procentų kelio. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
3. Adductor liftas: pasodinkite kairę koją ant grindų priešais savo dešinę koją. Sulenktą koją ir tiesią koją pakelkite dešinę koją kuo aukščiau. Nuleisk koją ir vėl pulsuok atgal. Atlikite 3 15 impulsų rinkinius.
4. Apverskite ir pakartokite seką dešine koja.

Visą gyvenimą ant klubų

Jūsų klubai yra galinga kaulų, sausgyslių, raiščių ir raumenų sistema. Klubo raumenys yra tai, kas leidžia viršutinę koją judėti ir padeda palaikyti kūno stabilumą.

Įtemptas ar silpnas klubas gali sukelti skausmą ir ribotą judrumą, tačiau klubų atvėrimui yra daugybė pratimų ir pratimų, kurie gali pagerinti jūsų klubų jėgą ir lankstumą.

3 jogos pozos įtemptiems klubams