Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes visi žinome, kad 3 val. smuko per daug gerai. Pietūs buvo greitas picos gabalas, nes buvome per daug užsiėmę ruošti salotas. Dabar mes vėl badaujame ir valgysime viską, kas ranka pasiekiama. Sveiki, cupcakes biuro virtuvėje.
Trūko tų picos pietų, tai buvo mūsų (kitas) mėgstamiausias f-žodis: pluoštas. Jūs žinote, kad vaisiuose ir daržovėse natūraliai randama medžiaga, kuri palaiko jus reguliariai ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Slavinas J. (2013). Skaidulos ir prebiotikai: mechanizmai ir nauda sveikatai. DOI: 10.3390 / nu5041417
Jei frazė „užpildyta pluoštu“ užburia nuobodžių senų javų vaizdai, nebijokite. Iš tikrųjų jums bus malonu pradėti savo pietus į darbą, kai žinosite, kad pluoštu užpildytas maistas gali būti toks fantastiškas.
Daug skaidulų turinčios pietų salotos
1. Medaus garstyčių lašiša su nuskustomis briuselio kopūsto salotomis
Nuotrauka: Žiūrėti ir paragauti
Skaidulos vienai porcijai: 5 gramai
Šis receptas yra labai įdomus būdas pakeisti supakuotų salotų tvarką. Briuselio kopūstai yra soti, daug skaidulų turinti salotų alternatyva, o keptą lašišą reikia patiekti kambario temperatūroje, todėl ji puikiai tinka darbe.
du. 5 minučių lęšių pomidorų salotos
Nuotrauka: „The Garden Grazer“
Skaidulos vienai porcijai: 9 gramai
Ar nekenčiate patiekalų, kuriuos paruošti užtrunka ilgiau, nei valgant? Tai nėra iš tų. Konservuotus lęšius, putlius vyšninius pomidorus ir laiškinius česnakus mesti į dubenį užtrunka visas 5 minutes.
Daryk paprastai tik su druska ir actu arba skirkite papildomų 30 sekundžių, kad įmestumėte kapotų bazilikų ir česnakų, kad gautumėte dar daugiau skonio.
3. Suanglėjusių kopūstų ir farro salotos su lašiša
Nuotrauka: Bound by Food
Skaidulos vienai porcijai: 9 gramai
Vienoje porcijoje yra daugiau skaidulų nei rudųjų ryžių, farro yra būtinas sandėliukas. Šis receptas reikalauja, kad prieš gamindami jį pamirkytumėte per naktį, tačiau jis to vertas.
Sukrėskite jį į kopūstų lovą, ant viršaus užpilkite lašišos, kad gautumėte baltymų, ir per pietus pabarstykite sezamo sėklomis, kurios išmeta lango stereotipą „salotos = triušis“.
Keturi. Prieskoninių razinų ir pušies riešutų salotos
Nuotrauka: „Fannetastic Food“
lietingos dienos pasimatymai poroms
Skaidulos vienai porcijai: 17 gramų
Šios salotos be salotų keliais mažiau keliauja keliais: nuo ne itin įprasto miežių pagrindo iki funky kario miltelių, cinamono ir ciberžolės derinio, kad visa tai praskaidrintų.
Savo skubėjimeišeiti pro duris, negailėkite prieskonių - juos labai lengva rasti, ir jie skiriasi.
5. Sveikos vištienos avinžirnių kapotos salotos
Nuotrauka: ambicinga virtuvė
Skaidulos vienai porcijai: 9 gramai
Viskas apie įdomias šio recepto tekstūras ir skonius. Džiuginkite savo standartines vištienos salotas, įmesdami avinžirnių, kad gautumėte papildomų baltymų, natūralaus kukurūzų saldumo ir pikantiško kąsnio iš ožkos sūrio.
6. Marinuotos tempeh salotos
Nuotrauka: sveikata su Taryn
Skaidulos vienai porcijai: 17 gramų
Tarp tempeh , saldžiųjų bulvių ir daržovių, čia yra pakankamai ląstelienos maždaug pusei dienos rekomendacijos! Ne per daug skurdus tik vienam patiekalui.
Bet kalbant apie skonį, iš tikrųjų viskas yra dėl kreminio tahini marinato. Prieš kepdami ant grotelių, leiskite savo temperatūrai kuo ilgiau joje mirkti, kad gautumėte maksimalų skonį.
7. Cukinijos makaronų kaprės salotos
Nuotrauka: Mason Jar salotos
Skaidulos vienai porcijai: 10 gramų
Avinžirniai pomidorų ir mocarelų kombinacijoms suteikia daugiau kvapo, kad tai būtų daug ląstelienos turintis maistas su šiek tiek papildomų baltymų. Ir su zoodles jo pagrinde tai iš esmės kaip suvalgyti didelį dubenį makaronų.
Maistas, turintis daug skaidulų, su sumuštiniais ir įvyniojimais
8. Juodųjų pupelių avokado tuno salotų sumuštiniai
Nuotrauka: ambicinga virtuvė
Skaidulos vienai porcijai: 6 gramai
Pamiršote prieš naktį supakuoti pietus, bet tikrai nenorite griebtis išsinešimo? Buvau ten.
Štai ką galite sujungti 5 minutes prieš išvykdami į darbą, negailėdami mitybos ar skonio. Supakuokite duoną ar krekerius atskirai, kad juos būtų lengva surinkti biuro virtuvėje.
9. Turkijos tortilijos plėvelė su avokadų kremu
Nuotrauka: Maistas, orientuotas į gyvenimą
Skaidulos vienai porcijai: 11 gramų
Šiuos įvyniojimus sveikiau pakeičia vietoj įprasto majonezo tepamas avokadų ir graikų jogurtas. Nesmagu pomidorų, salotų ir kalakutienos įdaras gali jus sugrąžinti į mokyklos laikus. Ak, tokie paprastesni laikai ...
10. Skrudinti raudonieji pipirai, morkos ir humuso sumuštinis
Nuotrauka: skrudintuvo krosnies meilė
Skaidulos vienai porcijai: 8 gramai
Net tai, kas paprasta, pavyzdžiui, perėjimas nuo pilno kviečių pjaustytos duonos į viso grūdo batoną, gali padaryti jūsų įprastą sumuštinį daug įdomesnį. Išpjaukite sriracha pagardintą humusą, sukraukite mėgstamas daržoves ir įsigilinkite.
vienuolika. Avinžirnių salotų įvyniojimai
Nuotrauka: Mitybos dvyniai
Skaidulos vienai porcijai: 11 gramų
Dėl lengvesnis angliavandenių patiekalas į sumuštinius panašioje pakuotėje vietoje duonos ar įvyniojimų naudoti antkaklių žalumynus ar salotų lapus. Čia jie yra avinžirnių mišinio, supakuoto su skaidulomis, vokai, taigi jūs būsite sotūs net be grūdų.
12. Ant grotelių kepta daržovių plėvelė su humusu
Nuotrauka: „Cookin’ Canuck “
Skaidulos vienai porcijai: 16 gramų
Ant grotelių kepta daržovių plėvelė yra bendra pietų metu , tačiau daugelyje restoranų versijų yra daug daugiau aliejaus ir didesnių tortilijų nei reikia.
Šis vienas pietų metu naudoja tik alyvuogių aliejaus, humuso skonį ir viso grūdo tortilijas pietums, kurie palengvina riebalų ir angliavandenių kiekį, bet vis tiek sugeba supakuoti daug skaidulų kiekvienoje porcijoje.
13. Viduržemio jūros regione kepta vištienos plėvelė
Nuotrauka: mama Maistas
Skaidulos vienai porcijai: 7 gramai
Tiesus, paprastas ir patenkintas: tai Viduržemio jūros regiono receptas yra puikūs beprasmiai darbo dienos pietūs, vienoje tvarkingoje pakuotėje pateikiantys visus maistinius pagrindus. Nors ši tinklaraštininkė ragina paskrudinto česnako humuso, drąsiai naudokite mėgstamą veislę.
14. Žalieji deivės sumuštiniai
Nuotrauka: Metų laikai ir vakarienės
Skaidulos vienai porcijai: 25 gramai
Mes negalime sugalvoti geresnio šio recepto pavadinimo - juk keturi iš septynių pagrindinių jo ingredientų yra žali. Su avokadu, agurkais ir daigais, įsmeigtais tarp storų daugiasluoksnės duonos riekelių, tai yra vienas nepamirštamų vegetariškų sumuštinių.
penkiolika. Kalakutienos, obuolių ir brie sumuštinis su obuolių sidro majonezu
Nuotrauka: Česnakų dienoraščiai
Skaidulos vienai porcijai: 5 gramai
Traškūs obuoliai, minkšta brie, supjaustyta mėsa ir pluta prancūziška duona - tai beveik viskas sūrio lėkštė sumuštinių pavidalu. Įdėkite gerą saują rukolos, kad gautumėte papildomų skaidulų, ir jūs gavote sau pietus, kuriuos susigundysite iki vidurdienio pasinerti.
Courtney meilės pažintys
Daug skaidulų turintys pagrindiniai patiekalai
16. Juodosios pupelės ir žiediniai kopūstai
Nuotrauka: Nutritonicity
Skaidulos vienai porcijai: 15 gramų
Priverskite vieną žiedinių kopūstų galvą nueiti ilgą kelią, pulsuodami ją į pagrindą šiam pupelių ir ryžių grūdų neturinčiam grūdui. Šiek tiek patroškinant, kai kuriuos meksikietiškus prieskonius ir smulkintas daržoves bus sunku atskirti nuo šios ir restorano versijos.
17. Geriausi avokadų makaronai
Nuotrauka: Gimme Delicious
Skaidulos vienai porcijai: 11 gramų
Jei norite, pašildykite šiuos makaronus biuro mikrobangų krosnelėje, tačiau būkite tikri, kad tai iš tikrųjų yra ir skanus šaltis. Grietininis avokadų padažas yra turtingas, tačiau dėl daugybės citrinų sulčių, patiekalas nesijaučia pernelyg sunkus.
Pro patarimas: Padarykite tai veganu praleidžiant parmezaną.
18. Graikiškos kinojos dubenys
Nuotraukos: žirniai ir kreidelės
Skaidulos vienai porcijai: 9 gramai
Salotas iškeiskite į baltymų supakuota kinoja šiame lengvame, puikiai tinkamame Tupperware patiekalui. Paruoštas per mažiau nei 15 minučių ir dar geriau ragaujant, kai jau bus laiko atsisėsti, tai yra idealus valgis iš anksto.
19. Kepti saldžiųjų bulvių takai
Nuotrauka: nuodėminga mityba
Skaidulos vienai porcijai: 11 gramų
Visiškai atsisakius traškaus lukšto, šiame recepte esančios saldžiosios bulvės yra prieskoninių juodųjų pupelių mišinio pluoštas.
Šie netradiciniai „tacos“ rizikuoja šiek tiek nukristi į jūsų pietų dėžę, tačiau kokia nedidelė netvarka su tokiu skaniu maistu, kuriam pagaminti beveik nereikia laiko? Atneškite šakutę, ir jums bus gera eiti.
dvidešimt. Penkių ingredientų saldžiųjų bulvių juodųjų pupelių čili
Nuotrauka: „Minimalist Baker“
Skaidulos vienai porcijai: 9 gramai
Savaitgalį pasigaminkite didelę šio čili partiją, kad jūsų pietūs visą savaitę nesijaudintų.
Parduotuvėje įsigyta salsa yra sveika nuoroda, atliekanti didžiąją dalį darbo, o sandėliukų prieskoniai, saldžiosios bulvės ir juodosios pupelės suteikia daug šviežio skonio ir maistinių medžiagų, kad tai būtų puikus maistas.
dvidešimt vienas. Visų kviečių makaronai su šviežiais pomidorais ir žolelėmis
Nuotrauka: „Vietinis svajonių laivas“
Skaidulos vienai porcijai: 8 gramai
Neatmeskite makaronų kaip teisingų pietų patiekalas . Su kviečių makaronais ir šviežiais pomidorais alyvuogių aliejaus padaže (vietoj sunkaus padažo) tai yra pakankamai lengva, kad galėtum mėgautis pietumis, nesiimdamas po to į angliavandenių sukeliamą miegą.
22. Sveiki naminiai greitieji makaronai
Nuotraukos: saldūs žirniai ir šafranas
Skaidulos vienai porcijai: 5 gramai
Namuose praskleiskite rudą popierinį maišelį, kad būtų mūrinis indelis, kuris dvigubai viršija jūsų pietų dėžutę ir makaronų dubenį - tai puikus malonumas valgyti, sveikiau paimkite greitąjį rameną.
Be jokių apybraižų prieskonių pakuočių ar per didelio natrio kiekio, viskas yra apie šviežius ingredientus naminio rameno receptas . Tiesiog įpilkite vandens ir nuleiskite.
Apatinė eilutė
Rekomenduojama, kad kiekvienas gautume bent jau 25 gramai pluošto per dieną moterims arba 38 gramų per dieną vyrams, kad mūsų žarnyno sveikata būtų kontroliuojama. Vis dėlto daugumai amerikiečių trūksta, kaip ir 95 proc. Gyventojų. Quagliani D ir kt. (2017). Uždaryti Amerikos pluošto suvartojimo spragą. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Nors 25 gramai gali atrodyti daug, tai lengviau nei jūs manote. Sutelkite dėmesį į kelių gramų čia ir kelis gramus išspausti per dieną, o ne išspręskite skaičius per vieną valgį.
Pradėti nuo šį sąrašą pluoštinių pusryčių receptų, tada pasirinkite mūsų pietus iš mūsų apvalaus, kad visą popietę būtumėte sotūs ir kurstę. Kol atvyksite į vakarienę, jums pavyks pasiekti dienos ženklą.
