Tapkite „Pilates“ (pusiau) profesionalu per 30 dienų

Sergate ta pačia sena treniruočių rutina? Įveskite: „Pilates“. Ši gaivinanti programa tikrai pateisina ažiotažą. Reguliarus „Pilates“ režimas gali padėti iš naujo apibrėžti savo jausmus dėl kūno rengybos ir sveikatingumo.

Čia pateikiama 30 dienų „Pilates“ starto stovykla pradedantiesiems.

„Getty Images“

Kodėl pilatesas ir kodėl dabar?

Pilatesas yra ne tik žudikas viso kūno treniruotė ar puikus būdas atsipalaiduoti. Tai taip pat gali padėti:

• pagerinti nuotaiką
• lengvumas apatinės nugaros dalies skausmas
• padidinti jūsų raumenų jėga, pusiausvyra ir lankstumas

Daugiau gerų naujienų: tai labai pritaikoma fitneso sistema, todėl galite ją pritaikyti pagal savo fitneso lygį ir poreikius. Jūs netgi galite tai padaryti namai !

Pradėkime

Ši vieno mėnesio rutina skirta pastatyti pagrindą su pilateso pagrindais. Kiekvieną savaitę žingsniai tampa vis intensyvesni, tačiau planas yra skirtas pradedantiesiems.

Emily Kinney Instagram

Nors tai yra 30 dienų programa, nedvejodami ją pakoreguokite, kad atitiktų jūsų tvarkaraštį ir tikslus. Galite laikytis programos kartą per savaitę, kiekvieną dieną , ar kas nors tarp jų. (FYI: saldi vieta daugeliui žmonių yra 3 ar 4 dienos per savaitę.)

1 savaitė: pagrindai

Ši savaitė yra apie tai, kaip patogiai naudotis Pilateso pagrindais. Paimkime tai žingsnis po žingsnio.

7777 angelo skaičiaus reikšmė

Neutralus stuburas

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, klubas -plotis atskirai.
2. Atpalaiduokite savo visumą atgal į grindis.
3. Giliai įkvėpk.
4. Šiek tiek pakelkite uodegos kaulą, kad sugautumėte pilvą, ir nugaros apačią spauskite į grindis.
5. Atrišus pilvą ir nuleidus uodegikaulį, jūs radote neutralią stuburo padėtį.
6. Pakartokite.

Pro tipas:Praktikuokite tai keletą kartų. Kai esate atsipalaidavęs, o stuburas yra neutralioje padėtyje, tarp kaklo ir grindų turėtų būti vietos.

Galvos mazgas

1. Atsigulkite ant nugaros neutraliu stuburu (kaip per paskutinį pratimą), keliai sulenkti, kojos plokščios ant grindų ir rankos už šonų delnais į apačią.
2. Įkvėpdami pailginkite pakaušį.
3. Nuleisk smakrą.
4. Iškvėpkite ir grįžkite į neutralią padėtį.
5. Pakartokite.

Angelas ginklas

1. Atsigulkite ant grindų ištiestomis kojomis ir rankomis prie šonų.
2. Laikydami rankas plūduriuojančius tiesiai virš grindų, įkvėpkite ir išskėskite rankas į šonus ir virš galvos (tarsi darytumėte sniego angelus).
3. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Pro tipas:Judėdami laikykite šonkaulius nejudančius.

Dubens laikrodis

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ir rankomis prie šonų.
2. Laikyk keliai stabilus ir atitinka klubus.
3. Įsivaizduokite laikrodį ant apatinės pilvo dalies - 12 - prie pilvo mygtuko ir 6 - prie gaktos kaulo. Apsimesk, kad 12 metu marmuras yra laikrodžio krašte.
4. Lėtai pakreipkite dubenį, kad įsuktumėte įsivaizduojamą marmurą nuo 12 iki 1… iki 2… iki 3 ... ir visą kelią atgal iki 12. Šis judesys gali būti toks subtilus, kad vos galite jį pamatyti!
5. Pakartokite kelis kartus.
6. Valcuokite marmurą priešinga kryptimi, nuo 12 iki 11 iki 10 ir t.t.
7. Pakartokite kelis kartus.

Kelio sulankstymai

1. Atsigulk ant savęs atgal sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, klubų plotyje. Laikykite stuburą ir dubenį stabilų.
2. Iškvėpdami pakelkite vieną koją, kol apatinė koja bus tarsi stalo viršus, o kelias sulenktas 90 laipsnių kampu.
3. Nuleisk koją atgal į grindis.
4. Iškvėpkite ir pakelkite kitą koją.
5. Nuleiskite ir pakartokite. Tęskite kaitaliojamas puses.

Rankos pasiekimas ir traukimas

1. Atsistokite tiesiai, pečiai atsipalaidavę ir rankos pakabintos ant šonų.
2. Pakelkite rankas tiesiai priešais save (pavyzdžiui, zombį).
3. Kvėpuokite giliai ir ištieskite rankas į priekį.
4. Patraukite rankas atgal ir suspauskite pečių ašmenis.
5. Pakartokite.

Sienų nuvertimas

1. Atsistokite nugara į sieną, o kulnai - maždaug 6 colių atstumu nuo sienos.
2. Švelniai prispauskite galvą ir nugarą prie sienos.
3. Nuleiskite galvą į krūtinę.
4. Patraukite pilvo mygtuką.
5. Lėtai slinkite stuburą žemyn, po vieną slankstelį. Ginklai turėtų pakibti, kai jūs sukate į priekį, kiek įmanoma.
6. Perkelkite savo svorį ant kojų kamuoliukų ir ištiesinkite kelius, kai klubai atsitraukia nuo sienos.
7. Apverskite seką.

Ar esate apšilęs? Dabar pridėkime keletą klasikinių „Pilates“ judesių!

Šimtas

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Pakelkite kojas nuo grindų keliai sulenkta arba tiesi.
3. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų.
4. Ištieskite rankas tiesiai į priekį, šalia savo šlaunų.
5. Pulsuodami rankas aukštyn ir žemyn, įkvėpkite iki 5.
6. Iškvėpkite iki 5 pulsuojančių rankų.
7. Pakvėpavimo ir iškvėpimo ciklą pakartokite dar 9 kartus, iš viso 100 kartų.

Pro tipas:Ištieskite kelius ir perkelkite kojas arčiau grindų, kad būtų didesnis iššūkis.

Suvynioti

1. Gulėti ant grindų sulenktais keliais.
2. Padėkite rankas ant šlaunų šonų.
3. Pradėkite riedėti nuo galvos, lenkdami kaklą ir stuburą po vieną slankstelį.
4. Lėtai grįžkite žemyn.

Pro tipas:Padėkite rankas už šlaunų, kad galėtumėte naudingai paspausti.

Kojų ratai

1. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
2. Pakelkite vieną kelį ir tieskite koją tiesiai link lubų.
3. Nukreipkite pirštą ir kelį šiek tiek pasukite į išorę.
4. Pirštu nubrėžkite pusę apskritimo, sukdami koją link centro, žemyn ir atgal.
5. Pakartokite kelis kartus.
6. Apverskite savo pusės apskritimo kryptį.
7. Pakartokite kelis kartus.
8. Sulenkite kelį ir nuleisk koją ant grindų.
9. Pakelkite priešingą kelį ir ištiesinkite koją.
10. Pakartokite pusę apskritimų toje pusėje.

Pro tipas:Sutelkite dėmesį į dubens ir likusio kūno stabilumą, kad judėtų tik jūsų aktyvi koja.

2 savaitė: pridedama prie mišinio

Šią savaitę remsitės pagrindais ir pereisite į sudėtingesnes pozicijas.

Dubens garbanos

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir neutraliu stuburu.
2. Pakelkite uodegos kaulą nuo grindų, pakreipkite dubenį į viršų.
3. Toliau kelkite po vieną slankstelį iki šonkaulių. (Jūsų kūnas atrodys kaip tiesi linija nuo kelių iki krūtinės.)
4. Lėtai judėkite žemyn.

„Swan Prep“

1. Atsigulkite žemyn rankomis šalia šonkaulių, delnais žemyn.
2. Pakelkite veidą nuo grindų, kad ausys sutaptų su pečiais.
3. Pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę.
4. Veidas į priekį.
5. Riedėkite žemyn atgal, nuleisdami krūtinę, pečius ir veidą.

Teaser su viena koja

Tai atrodys kaip pradedantysis „Roll-Up“, bet viena koja ištiesta.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius.
2. Ištieskite rankas virš galvos.
3. Laikydami kelius kartu, ištieskite vieną koją smailiu pirštu.
4. Šiek tiek pasukite kelį į išorę.
5. Lėtai vyniokite nuo kaklo iki krūtinės iki klubų.
6. Pasiekite ištiestą pirštą.
7. Lėtai grįžkite žemyn.
8. Pakartokite su kita koja.

Plaukimas

1. Atsigulkite veidu į priekį ištiesę rankas priešais save.
2. Pakelkite kojas ir rankas kelis centimetrus nuo grindų tuo pačiu metu. Kaklą laikykite tiesiai, veidu žemyn ir galvą šiek tiek pakelkite.
3. Pakelkite dešinę ir kairę koją, šiek tiek nuleisdami kairę ir dešinę koją.
4. Ritmingai pakelkite ir nuleiskite priešingą ranką ir koją, todėl atrodo, kad jūs (atspėjote) plaukiate!

Pro tipas:Sutelkite dėmesį į tai, kad klubai ir pečiai būtų stabilūs, kad judėtų tik galūnės.

Vienos kojos tempimas

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
2. Šiek tiek pakelkite galvą ir kaklą.
3. Ištieskite rankas į priekį šalia kelių.
4. Pakelkite vieną kelį link krūtinės, rankomis siekdami koją, o kita koja juda link grindų.
5. Kintamos kojos skystu judesiu.

3 savaitė: pasitempk

Jei nužudai visus šiuos judesius, atėjo laikas pakilti aukštyn. Bet vis tiek galite laikytis įprastos tvarkos nuo 1 ar 2 savaitės, jei tai daugiau jūsų nuotaika. Tai yratavoPilatesas, mažute.

Katė-Karvė

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių kaip ant stalviršio.
2. Suimkite nugaros kaulą ir smakrą, suapvalindami nugarą (kaip katė).
3. Grįžti į neutralią.
4. Nuleiskite pilvą, pakeldami uodegos kaulą ir krūtinę (kaip karvė?).
5. Pakaitinė katė ir karvė.

Antspaudas

1. Sėdėkite sulenktais keliais ir kojomis.
2. Išplėskite kelius iki pečių pločio.
3. Pasiekite kojas ir laikykite kulkšnis iš apačios.
4. Nusilenk atgal ir pusiausvyrai, kad pėdos būtų šiek tiek nuo grindų.
5. Susukite atgal ant pečių ir bakstelėkite kulnus kartu (taip, kaip antspaudas).
6. Pasukite atgal, kad subalansuotumėte savo uodegikaulį.

Nuliukai kryžiukai

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu.
2. Šiek tiek pakelkite galvą ir kaklą.
3. Padėkite rankas už galvos ir alkūnes laikykite plačiai.
4. Pakaitomis ištieskite kiekvieną koją ir patraukite priešingą kelį link krūtinės.
5. Traukdami kiekvieną kelį, pasukite viršutinį liemenį, kad priešinga alkūnė pasiektų jūsų kūną kelio link. Tęskite pakaitines puses.

Kojos traukimas priekyje

1. Pradėkite nuo lentos padėties.
2. Pakelkite vieną koją keletą centimetrų, o likusį kūną laikykite kuo stabiliau.
3. Nuleiskite tą koją ir pakelkite kitą.
4. Keletą kartų pakaitomis.

4 savaitė: eik!

Jūs užsiimate pilatesu taip ilgai, kad tai praktiškai įprotis! Šią savaitę pasirinkite ankstesnių savaičių mėgstamiausius ir pridėkite keletą naujų žingsnių.

Pjūklas

1. Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save, kojos pečių plotyje, o stuburas aukštas ir tiesus.
2. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje.
3. Pasukite į vieną pusę, kad viena ranka būtų ištiesta priešingos kojos link, o kita - už nugaros.
4. Pasilenkite, kad pirštų galiukais „pamačiau“ mažąjį kojos pirštą, o priešinga ranka pasieksite aukštyn ir atgal.
5. Nupilkite viršutinę kūno dalį atgal ir atsukite.
6. Pasukite į kitą pusę ir pakartokite.

Pro tipas:Klubus laikykite stabilius, o stuburas tiesus.

„Pilates Push-Up“

1. Stovėdamas įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos.
2. Sulenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų.
3. Išeikite rankomis priešais save, išlaikydami stabilius klubus.
4. Kai pasieksite lentos padėtį, nuleiskite save į atsilenkimą, laikydami alkūnes prie kūno.
5. Atsispaudimas.
6. Vaikščiokite rankomis atgal link kojų.
7. Susukite į pradinę padėtį rankomis virš galvos.

Dvigubas kojos apatinis keltuvas

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite tiesiai į viršų ir kojas sulenkite.
2. Pakelkite galvą ir pečius kelis centimetrus nuo grindų ir laikykite.
3. Lėtai nuleiskite abi kojas link grindų, tada vėl pakelkite.

Pro tipas:Judinkite tik kojas. Likusi kūno dalis turėtų būti stabili.

prie baro prieinamų moterų

Kas toliau?

Jei baigėte šią 30 dienų „Pilates“ programą ir vis tiek norite daugiau, sveikiname! Dabar esate „#PilatesPerson“. Sveiki atvykę į komandą.

Padedami galite tęsti savo namų pilateso procedūrą internetinės klasės , vaizdo įrašus ar a kūno rengybos programa . Arba galite pasirinkti užsiėmimus asmeniškai savo vietos sporto salėje ar sveikatingumo centre. Bet kokiu atveju jūs gausite puikią treniruotę savo kūnui ir Jūsų protas .