Ar galite jį paleisti (ar vaikščioti)? Štai kiek jums reikia numesti svorio

Svorio metimas yra kelionė, ir einant link savo # tikslo yra daugybė kelių. Vienas iš išbandytų ir teisingų būdų, kaip mesti svarus ir padidinti savo sveikatos koeficientą, yra kardio.

Bet kiek reikia kardio norint numesti svorio?

„Getty Images“

Kas laikoma kardio?

Trumpai širdies ir kraujagyslių mankšta , kardio yra mankšta, skatinanti jūsų širdį ir kvėpavimo dažnį. Tai taip pat dažnai vadinama aerobiniai pratimai .

Kardio sesh:

• pagreitinkite širdies ritmą ir laikykite jį aerobinėje zonoje (apie 50–70% Jūsų maksimalus širdies ritmas ).
• padidinti savo kvėpavimą ir gauti jus prakaitas
• naudokite dideles raumenų grupes (pvz., viršutinę kūno dalį ar kojas)

Kardio veikla laikoma tokia veikla:

• vaikščiojimas
• bėgimas ar bėgimas
• dviračiu Sportas
• plaukimas

Taigi, ar kardio gali padėti numesti svorį?

Taip, kardio degina kalorijas ir gali padėti numesti svorį, tačiau reikia atsižvelgti ir į kitus dalykus.

Jums reikia sukurti kalorijų deficitas norint numesti svorio, vadinasi, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei vartoji. Taigi, svorio metimas labai priklauso nuo dietosirkiek jūs sportuojate kiekvieną savaitę, kad sukurtumėte šį kalorijų deficitą.

reese witherspoon karštos nuotraukos

Dieta, kurioje yra sudėtingų angliavandenių, vaisių, daržovių, sveikų riebalų ir baltymų, veikia kartu su reguliariais fiziniais pratimais, kurie padeda numesti svorį. Sveika svorio metimas apima liejasi 1–2 svarai per savaitę .

Tai, kaip greitai reikia deginti kalorijas iš kardio treniruočių, taip pat apima keletą kitų veiksnių, tokių kaip:

• Amžius: Kuo jaunesnis, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
• Lytis: Moterys kalorijas degina lėčiau nei vyrai.
• Svoris: Kuo didesnis jūsų svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
• Kūno sudėtis: Žmonės, turintys didesnę raumenų masę, sudegins daugiau kalorijų nei tie, kurių riebalų procentas didesnis.
• Treniruotės intensyvumas: Intensyvesnė treniruotė sudegins daugiau kalorijų.
• Bendras dienos aktyvumas: Jei gyvenate paprastai sėsliai, deginsite mažiau kalorijų.

Taip pat galite naudoti šį patogų kūno svorio planavimo įrankis iš Nacionalinio sveikatos instituto, kad suprastumėte, kiek kalorijųtur kūnas turi sudegti, kad sulieknėtų.

Taigi, kiek širdies reikia norint sulieknėti?

The JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja per savaitę skirti bent 150–300 vidutinio intensyvumo kardio (arba 75–150 minučių intensyvaus širdies) kardinalių pokyčių.

Vidutinio intensyvumo kardio apima greitą pasivaikščiojimą, kuris šiek tiek prakaituoja ir kvėpuoja šiek tiek sunkiau nei įprasta, tačiau vis tiek galite kalbėtis. Didelio intensyvumo kardio priverčia kvėpuoti greitai ir sunkiai, todėl per sunku kalbėtis (pagalvokite apie žudiką HIIT sesh arba apaleisti).

Taigi, bent jau jūs galite padaryti 30 minučių greitas ėjimas 5 dienas per savaitę, kad gautumėte kardio. Tačiau atsižvelgiant į jūsų kūną, jums gali tekti praleisti daugiau laiko vaikščioti ar išbandyti ką nors intensyvesnio.

Kaip padidinti sudegintų kalorijų kiekį atliekant įvairius kardio pratimus

Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, pasirenkant pratimus, deginančius daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiką, galėsite kuo geriau išnaudoti treniruotę. Pasirinkite vidutiniškai ar intensyviai užsiėmimus, kurie naudoja jūsų apatinės kūno dalies raumenis.

The Ligų kontrolės ir prevencijos centras sako, kad 154 svarų sveriantis asmuo, darantis 30 minučių kardio treniruotę, gali sudeginti nuo 140 iki 295 kalorijas. Populiari kardio veikla ir numatomas kalorijų, kurias jie gali sudeginti per 30 minučių, skaičius:

Atminkite, kad tai yra įvertinimai. Faktinis kalorijų, kurias sudeginsite, skaičius priklausys nuo jūsų dabartinio svorio ir kitų jūsų organizmui būdingų veiksnių.

Susikurkite savo širdies ritmą

Norėdami sukurti savo treniruočių planą, norėsite, kad širdies treniruotės daugiausiai dienų būtų svarbiausios, o jėgos treniruotės leistų svečiams pasirodyti.

• Širdis: 3–5 dienas per savaitę skirkite 30–60 minučių kardio pratimų.
• Jėgos treniruotės: Įtraukite jėgos treniruotes, kurios apima jūsų pagrindines raumenų grupes 2–3 dienas kiekvieną savaitę.
• Tempimas ir lankstumas: Įsitikinkite, kad kasdien įtraukiate tempimo ir lankstumo pratimus.
• Poilsis: Kiekvieną savaitę rezervuokite 1-2 dienas poilsiui. Jei norite, poilsio dienos gali apimti lengvą tempimą, jogą ar kitas švelnias judesio galimybes.

Iš pirmo žvilgsnio jūsų savaitės svorio metimo treniruotės gali atrodyti maždaug taip:

Victoria Secret modeliai su vaikais

Bėk (arba eik) savo tempu

Daryk tai, kas tinka tau ir tavo kasdienybei. Jei nekenčiate bėgimo su degančia aistra, eikite ar žygiuokite.

Derindami kardio, jėgos treniruotes ir sveiką mitybą, jūs pateksite į svorio metimo kelią. Pradėję nuo vos 30 minučių ėjimo per dieną, galite pradėti judėti. Tada bent du kartus per savaitę galite pridėti įvairių rūšių kardio ir jėgos treniruočių.

Arba, jei tikrai norite mesti sau iššūkį, ieškokite fitneso užsiėmimų ar užsiėmimų, kuriuose kardio ir jėgos treniruotės sujungtos vienoje saldaus prakaito juostoje.