Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pasirengę atsisakyti dietos kultūros, bet norite, kad tam tikra struktūra pakeistų jūsų mitybos įpročius? Su pertraukomis nevalgius (IF) nėra kaip kitimados dietoskurie riboja tai, ką galima ir ko negalima valgyti. Užuot tai sutelkęs į tai, kada reikia valgyti maistą *, norint gauti tam tikrą naudą.
Štai ką turite žinoti prieš pradėdami protarpinį badavimą ir kaip pasirinkti tinkamą planą.
Juj Winn / „Getty Images“
WTF yra protarpinis badavimas?
Anuomet šaldytuvų ir maisto prekių parduotuvių nebuvo. Tai paskatino mūsų medžiotojų ir rinkėjų protėvius netyčia pasninkauti, kol jie sugebėjo rasti kitą maisto šaltinį.
Apibendrinant dalykus, JEI yra valgymo būdas, kai vartai šnipštą tarp laiko periodų, kai tu čiupi ir kai ne.
Kadangi žmonės ilgą laiką galėjo veikti be maisto, pasninkas dabar ir vėl gali būti natūralesnis nei valgyti tris-keturis plius patiekalus per dieną.
Netgi dėl religinių ar dvasinių priežasčių pasninką galite pamatyti islamo, krikščionybės, judaizmo ir budizmo srityse.
Ne taip greitai: čia pateikiami geriausi periodinio pasninko metodai ir planai
Pasirinkite keletą IF variantų - kai kurie ekstremalesni už kitus.
12/12 metodas
Wenzdų Figueroa iliustracija
Šis metodas yra geras pradedantiesiems suteikti sūkurį. Pasninkuokite 12 valandų kiekvieną dieną, įskaitant ir jus snausti . Kai jūsų vakarienė baigsis ir jūs įsitaisysite naktį, jūsų kūnas pasninkaus, kol atvyks pusryčiai.
Lengviausias būdas padaryti 12 valandų pasninką yra įtraukti miego laiką į pasninko langą. Pavyzdžiui, nustokite valgyti 20 val. ir laukti iki 8 valandos ryto pusryčiai .
Galbūt jūs jau darote 12 valandų greitį net nežinodami!
16/8 metodas
Wenzdų Figueroa iliustracija
Panašiai kaip 12/12 metodas, 16/8 metodas jūsų badavimo laikotarpį pratęsia iki 16 valandų.
Šis metodas gali būti šiek tiek sunkus pusryčiai meilužių. Bet žmonės, kurie linkę praleisti pusryčius, jau gali (nors ir netyčia) taip greitai pasninkauti. Priklausomai nuo to, kiek vėlai valgote vakare, ar kiek anksti valgote pietus, vien praleidę pusryčius galite gauti 16 valandų badavimo laikotarpį.
Vienas privalumas yra tas, kad jūs galite išgerti puodelį kavos nevalgius (be cukraus ar grietinėlės), vandens ar kitų kalorijų neturinčių gėrimų.
5: 2 metodas
Wenzdų Figueroa iliustracija
susitikinėju su mergina, turinčia problemų su tėčiu
Jei pasirinksite badavimo būdą 5: 2, valgysite paprastai 5 dienas per savaitę, o kitas 2 dienas sumažinsite kalorijas.
Sumažintomis dienomis vyrai paprastai suvartoja apie 600 kalorijų, o moterys - 500 kalorijų. Daugelis žmonių nusprendžia atskirti pakeistas pasninko dienas, kad tarp jų visada būtų nevalgymo diena. Pavyzdžiui, galite pasirinkti „pasninkauti“ pirmadienį ir ketvirtadienį.
Buvo atlikta daug daugiau šio metodo tyrimų, palyginti su kitomis IF formomis. A 2020 m. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad tai yra naudingas metodas metant svorį be to pratimas.
Tai didelis, metus trunkantis tyrimas taip pat nustatė, kad IF metodas 5: 2 gali būti toks pat veiksmingas, kaip ir tradicinis dietos metimas svorio metimui.
Valgyk-sustok-valgyk
Wenzdų Figueroa iliustracija
Šis IF metodas reikalauja viso 24 valandų badavimo vieną ar du kartus per savaitę. Pavyzdys - nustoti valgyti 19 val. pirmadienį ir tada pasninkauti iki 19 val. antradienį, užbaigdamas visą 24 valandų ciklą. Pasninko metu taip pat leidžiama vartoti be kalorijų gėrimus.
24 valandų badavimas daugeliui žmonių gali būti sunkus, todėl nesugebama laikytis šio valgymo stiliaus. Geriausias variantas yra pradėti nuo pasninko, kuris trunka nuo 12 iki 16 valandų, ir keliauti aukštyn.
Pakaitinis dienos badavimas
Wenzdų Figueroa iliustracija
Ši parinktis yra vienas žingsnis toliau nei valgyti-sustoti-valgyti ir apima visą parą vykstantį badavimą kas antrą dieną.
Yra įvairių šio metodo versijų: kai kurios 36 valandas laikosi griežto jokio kieto maisto, o kitos pasninko dienomis leidžia apie 500 kalorijų.
Tikras pakaitinis dienos pasninkas sukelia maždaug 36 valandų pasninką, nes nevalgote visą kalendorinę dieną - taigi baduojate per naktį, visą dieną ir vėl per naktį.
Vėlgi, šis metodas yra gana ekstremalus ir gali būti sunku tęsti ilgalaikį. Pradedantieji nevalgius ar asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, taip pat turėtų praleisti šį metodą.
Tyrimai taip pat parodė, kad gali net nebūtina to griežtai paspartinti, kad būtų galima gauti naudos. A 2017 m. Tyrimas nustatė, kad svorio netekimas, svorio palaikymas, širdies ir kraujagyslių apsauga ir jų laikymasis nebuvo geresnis, kai alternatyvios dienos nevalgė, palyginti su kalorijų ribojimu (75 proc. energijos poreikio kiekvieną dieną).
20: 4 metodas
168444 - pertraukiamas badavimas 168444 - pertraukiamas badavimas 168444 - protarpinis pasninkas 168444 - protarpinis pasninkas
Taip pat vadinamas Kario dieta , ši pasninko forma nėra skirta pradedantiesiems, nes ji gali būti gana ekstremali (betvis dar nėra taip blogai, kaip tikrasis pakaitinis dienos pasninkas).
Iš esmės pasninkaujate 20 valandų per dieną, turėdami galimybę valgyti nedidelius kiekius vaisiai ir daržovės , tada valgykite vieną didelį valgį per 4 valandų vakarą.
Šio metodo šalininkai teigia, kad žmonės yra natūralūs naktiniai valgytojai. Vis dėlto tai ne visiems. Žmonės gali vargti valgydami tokį didelį patiekalą prieš miegą ar net laikydamiesi griežtų rekomendacijų.
Pliusai ir minusai: kaip veikia periodinis pasninkas
Pasninko metu jūsų kūnas patiria pokyčių tiek ląstelių, tiek molekuliniu lygiu. Kai kurie konkretūs pakeitimai gali būti:
Žmogaus augimo hormonas (HGH)
Mūsų hipofizė išskiria HGH, kuris yra naudingas reguliuojant kūno skysčius, kaulų ir raumenų augimą, riebalų ir cukraus apykaitą ir net širdies veiklą. Šis hormonas natūraliai mažėja senstant ir dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų gali būti nenatūraliai mažas.
Į 2012 tyrimas nustatė, kad per parą greitai padidėja bendras jaunų, sveikų suaugusiųjų augimo hormono kiekis.
Minusai? Nuolat didelis HGH lygis gali sukelti kaulų silpnumą, nuovargį ar raumenų masės sumažėjimą.
Insulinas
Šis hormonas reguliuoja gliukozės (dar žinomo kaip cukrus) kiekį kraujyje, padėdamas jam patekti į mūsų ląsteles kurui gauti. Kai mūsų kūnas yra atsparus insulinui, gliukozė negali taip lengvai patekti į ląsteles, todėl kraujyje kaupiasi gliukozė ir gali sukelti 2 tipo cukrinis diabetas .
Į 2019 tyrimas aptariamas IF veiksmingumas atsparumui insulinui dėl jo gebėjimo sumažinti KMI. Asmenys, vartojantys insuliną ar vaistus nuo 2 tipo diabeto, turėtų būti atsargūs nevalgius, nes tai gali sukelti mažas cukraus kiekis kraujyje .
Jei vartojate šiuos vaistus arba sergate cukriniu diabetu, prieš badavimą patartina pasikalbėti su savo gydytoju.
Korinio ryšio taisymas
Kartais ląstelėse kabo seni ir neveikiantys baltymai, kuriuos mūsų kūnas suvirškina ir pašalina vadinamame procese autofagija .
Į 2018 straipsnis aptariamas protarpinio badavimo gebėjimas suaktyvinti organų ir kultūrinių ląstelių autofagiją, naudingą vėžio gydymui gerinti.
Deja, autofagija gali būti dviašmenis kardas. Tame pačiame straipsnyje aptariama, kad autofagija gali būti naudinga slopinant kai kuriuos navikus, tačiau taip pat gali juos skatinti, atsižvelgiant į naviko stadiją ir tipą.
Genų išraiška
Mūsų genai ar DNR turi nurodymus sukurti baltymus ar kitas molekules ir yra atsakingi už didžiąją dalį to, kas vyksta mūsų kūne. Tarpinis badavimas gali pakeisti tai, ar tam tikri genai yra stimuliuojami, ar slopinami.
Į 2020 tyrimas nustatė, kad 30 dienų per 14 + valandų kasdienį badavimą pasikeitė genai, galintys skatinti sveikatą ir ilgaamžiškumą. Pavyzdžiui,APPgenas buvo sumažintas, todėl susidaro amiloidinės plokštelės, dažnai pastebimos sergant Alzheimerio liga.
Didžioji šių tyrimų dalis yra trumpalaikė, todėl reikia daugiau ilgalaikių tyrimų.
Kaip IF padeda numesti svorį
Jei ieškote IF, kad galėtumėte jums padėti atsikratė kelių kilogramų , greičiausiai pamatysite a lašas skalėje dėl sumažėjusio per savaitę suvartotų kalorijų skaičiaus. Tai tiesa tik tuo atveju, jei valgymo metu nepersivalgote, kad kompensuotumėte nevalgymo laikotarpius.
Į 2018 m. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė ištyrė, ar efektyvus protarpinis badavimas buvo skirtas antsvorį turintiems ar nutukusiems suaugusiesiems, norintiems numesti svorio. Įvairūs ištirti IF metodai apėmė pakaitinį dienos badavimą ir 2–4 dienų per savaitę nevalgymą.
Rezultatai parodė, kad protarpinio nevalgymo rezultatai buvo veiksmingi, bet palyginami su grupėmis, kurios nuolat riboja energiją (kasdien sumažėja apie 25 proc. Rekomenduojamos suvartojamos energijos kiekio).
Todėl bendras kalorijų sumažėjimas skatina svorio metimą, o ne riboja valgymo laiką.
Galų gale nėra vienos svorio metimo dietos, tinkančios visiems. A 2020 m. Apžvalga aptariama, kaip protarpinis badavimas yra rekomenduojamas būdas skatinti svorio netekimą, tačiau tik tuo atveju, jei sugebėsite jo laikytis ilgą laiką. Daryk tai, kas tau tinka!
Kiti protarpinio badavimo privalumai
Be svorio mažinimo skatinimo, ką dar gali pasiūlyti protarpinis pasninkas? Tyrimai parodė, kad kita nauda gali būti:
Sumažėjęs uždegimas
Uždegimas yra normalus, tačiau per didelis uždegimas gali sukelti tokias ligas kaip vėžys ir širdies ligos. C-reaktyvusis baltymas (CRP) padidėja, kai uždegimas užsitęsia kažkur mūsų kūne.
Į 2019 tyrimas nustatė, kad vyrai, besilaikantys 16: 8 nevalgius 29 dienas iš eilės, žymiai sumažino CRP lygį, kuris susijęs su mažesniu uždegimu.
Širdies sveikata
Širdies ir kraujagyslių ligos yra Nr. 1 mirties priežastis visame pasaulyje, daugiausia mirčių ištiko širdies priepuoliai ir insultai. Tarpinis badavimas iš tikrųjų gali apriboti daugybę rizikos veiksnių, lemiančių širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi.
tu esi mano meilės citata
IF gali sumažinti apnašų kaupimąsi, užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui ir apriboti širdies hipertrofiją (širdies raumens padidėjimą ar sustorėjimą) pagal 2019 m. Apžvalga .
Vėžys
Antroji pagrindinė mirties priežastis - vėžys - paprastai gydoma chemoterapija, radiacija ar chirurgija. A 2016 m. Apžvalga daro išvadą, kad periodiškos nevalgius ir imituojančios nevalgius dietos be kalorijų apribojimo gali skatinti ligų prevenciją ir sustiprinti ligų gydymą vėžiu.
Teisingas a. Įspėjimas 2019 straipsnis yra tai, kad protarpinis badavimas onkologiniame pasaulyje turėtų būti ypač atsargus. Taip yra todėl, kad iki 80 procentų vėžiu sergančių žmonių gali susidurti su netinkama mityba, o netyčinis kalorijų ar kitų svarbių makroelementų apribojimas gali sukelti papildomų problemų.
Smegenų sveikata
Mūsų smegenys yra vienas komplikuotas organas, kuris beveik kontroliuoja kiekvieną mūsų judesį. Kalbant apie pasninką, 2017 m. tyrimas nustatė, kad nedidelė moterų grupė, nevalgiusi per ramadaną, padidino serotonino, smegenų daromo neurotrofinio ir nervų augimo faktoriaus koncentraciją.
Visa tai yra būtina smegenų sveikatai padedant augti ir išlaikyti tam tikrus neuronus ir išlaikyti ryškią atmintį.
Senėjimas
Daugelis stebisi, ar protarpinis pasninkas gali dar keletą metų pridėti prie jūsų gyvenimo. A 2014 m. Apžvalga nustatė, kad 30 proc. apribojus mitybą, graužikų gyvenimo trukmė padidėjo daugiausia dėl to, kad atitolino lėtinių ligų atsiradimą.
Čia problema? Šie tyrimai yra pagrįsti gyvūnais, kurie gali suteikti labai skirtingus rezultatus, palyginti su žmonėmis.
Pasninkauti ar nevalgyti: ar protarpinis pasninkas jums tinka?
Nepertraukiamas badavimas turi gerą saugumo rekordą. Tol, kol nevalgote ir nesirenkate maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų, protarpinis badavimas gali būti visiškai saugus.
Tačiau protarpinis badavimas gali būti labiau žalingas nei naudingas tam tikroms žmonių grupėms.
Jei jūsų svoris yra per mažas arba turite mitybos sutrikimų, prieš pradėdami dietą nevalgius, paskirkite susitikimą su sveikatos specialistu. Apribojimai, atsirandantys kartu su IF, gali sukelti žalingus valgymo įpročius.
IF taip pat gali skirtingai paveikti moteris ir vyrus. Kalorijų apribojimas gali sutrikdyti svarbius moterų organizmo hormonus.
Į 2014 m. Apžvalga nustatė, kad tam tikri hormonai negali susisiekti su kiaušidėmis, jei suvartojama per mažai kalorijų, todėl nereguliarios mėnesinės , nevaisingumas, bloga kaulų sveikata ir kiti neigiami padariniai.
Moterys gali norėti pasirinkti modifikuotą periodiško badavimo metodą, pavyzdžiui, trumpesnį badavimo periodą ir mažiau badavimo dienų.
Jaučiatės greitai? Štai nuo ko pradėti
Lėtas ir stabilus laimi lenktynes! Jei pasninko žaidimas jums yra naujas, pradėkite nuo pradedančiojo, pasninkuodami 12 ar 16 valandų.
Jei manote, kad šis metodas yra lengvas ir norite žengti į priekį, pradėkite 24 valandų badavimą 1 arba 2 kartus per savaitę (valgykite-nustokite-valgykite) arba 1–2 kartus per savaitę apribokite kalorijas (5: 2).
Nėra visiems tinkamo požiūrio. Išbandykite įvairius metodus ir pažiūrėkite, kas jums geriausiai tinka.
