Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kaip gauti reikiamą kiekįvisipagrindinės žmogaus maistinės medžiagos ... per 1 dieną? Skamba kaip didelis smegenų darbas, kuriam ne visada turime energijos.
Žinoma, vitaminų prekės ženklai ant butelių išdėsto „DRV“ (dienos etaloninės vertės) ir RDI („Daily Daily Intakes“), kad nurodytų, kiek jūsų dienos vertės jis atitinka.
šviesus-vidutinis odos atspalvis
Bet mes negalime - ir nebūtų labai įdomu - gyventi iš vitaminų tablečių. Mums taip pat reikalingas kuras, dar žinomas kaip maistas. Vitaminai reikalingi, kad galėtumėte naudoti tą kurą.
Taigi norėdami pasiimti vieną dalyką iš visos lėkštės, mes sukūrėme 1 dienos meniu, kuriame pateikiamos visos jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos, saulei tekant iki saulėlydžio.
Dizainas Maya Chastain
Prieš pasineriant į įspėjimą: mityba nėra tinkama visiems
Šio meniu porcijų diapazonai skirti žmonėms nuo 130 iki 180 svarų. Bet tavo kūnui gali prireikti daugiau ar mažiau maisto, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip trūkumai, jūsų aktyvumas, svoris, jei turite būklę ar negalią ar emocinį susirūpinimą, pvz.,stresas.
Pats elementariausias patarimas: valgykite, kai esate alkanas, nustokite valgyti, kai esate pakankamai sotus, ir nesusikoncentruokite ties tuo, ką sako svarstyklės (iš tikrųjų greičiausiai niekada nereikės sverti).
Jei jus domina tiksliai, kiek jums reikia tam tikros maistinės medžiagos, galite naudoti USDA Dietary Intake Reference skaičiuoklė .
Pirkiniai
1. Pirmiausia: Pochlebca laikas
Siūloma dalis: 1–2 puodeliai
Į vaisių kokteilio yra lengvas (ir skanus) būdas gauti toną maistinių medžiagų vienu ypu. Dėl šio prieskonio mes sutelkėme dėmesį į tai natūralūs saldikliai - taip, iš lapinių žalumynų ir vaisių gėrimas gali būti saldus - baltymų ir sveikų riebalų.
Mūsų požiūris užtikrina, kad gausite pluoštas , vitaminų ir mineralų, kurių reikia norint pradėti gerą dieną.
Laikykitės šio galios derinio ir patikrinsite daugelį aukščiau nurodytų maistinių medžiagų naudodami sveiką dozę probiotikai ir kalio, norint paleisti:
- jogurtas
- špinatai
- bananas
- samtelis baltymų miltelių
- jūsų pasirinktas pienas (pieno, migdolų, kokosų ir kt.)
Pro tipas:Žmonėms, kurie valgo veganą ar be glitimo, išbandykite baltymų miltelius „viskas viename“, tokius kaip KOS augalinis baltymas , į kurį įeina kai kurie papildomi vitaminai ir mineralai iš kasdienio multivitamino.
2. Kokosų vanduo papildomam drėkinimui
Siūloma dalis: 1 (8 uncijos) puodelis kokosų vandens
Jūsų rytinis kokteilis suteiks drėkinimo dozę, tačiau tuo nesustokite. Visą dieną gerkite daug vandens, kad jūsų kūnas galėtų apdoroti visas šias maistines medžiagas!
Be įprasto vandens, perjunkite ką nors gurkšnodami Kokosų vanduo . Jame yra antioksidantai, elektrolitai ir maistinės medžiagos, tokios kaip kalis, magnis, vitamino C ir kalcio.
Svarbu: Prieš pirkdami patikrinkite kokosų vandens etiketę, kad sužinotumėte, kokia procentinė dienos maistinių medžiagų vertė yra jame, nes kiekiai skiriasi nuo prekės ženklo. Trader Joe ekologiškas karališkas kokosų vanduo yra puikus pasirinkimas, turintis 18 procentų DV kalio, 120 procentų DV vitamino C ir 8 procentai DV kalcio.
Visą likusią dienos dalį stenkitės pasiekti 8 (8 uncijos) stiklines vandens. Bet jei jūsų gyvenimo būdas prakaituoja (mankšta, darbas, stresas ir kt.), Gerkite dar daugiau.
3. Per pietus sukraukite žalumynus
Siūloma dalis: 2 puodeliai lapinių kopūstų arba špinatų, 3–5 uncijos baltymų, 2–3 šaukštai riešutų / sėklų, 1/2 puodelio avinžirnių, 3 šaukštai alyvuogių aliejaus pagrindo
Jei norite pagaminti epinį maistingų medžiagų maistą, apsvarstykite galimybę naudoti bet kurį iš šių tamsių lapinių žalumynų kaip pagrindą. Abi yra maistinių medžiagų jėgainės, o tik puodelis patikrins jūsų visą dienos poreikis vitaminams A, K ir C.
Tada sluoksniuokite salotas su baltymu, daržovėmis ir keliais riešutais ar sėklomis.
Traškūs avinžirniai yra puikus (ir maistingesnių maistinių medžiagų) variantas „skrebučiams“, be baltymų ir skaidulų suteikiantis įvairių vitaminų ir mineralų. Pridėjus šviežių uogų, gaunama spalva, skonis, skaidulos, antioksidantai ir dar daugiau.
Galiausiai pridėkite keletą sveikų riebalų - jau nekalbant apie skonį - mišiniui, pavyzdžiui, padažas alyvuogių aliejaus pagrindu, riešutai, sėklos ar kelios avokado skiltelės. Avokadai ir riešutai yra puikus vitamino E šaltinis, magnis ir folatų.
ilgalaikio akių kontakto prasmė
Pro tipas:Avokadai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos yra puikūs šaltiniai omega-3 riebalų rūgštys - gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, kurių organizmas pats negamina.
4. Greitas ir protingas užkandis
Siūloma dalis: Delno dydis
Pagalvokite apie savo užkandis sesijos kaip mini pertraukėlės, kad būtų galima supakuoti didžiulį maistinių medžiagų kiekį.
Užkandžiame vitaminais ir mineralais, tokiais kaip vaisiai, daržovės ir riešutai, bet nebijokite jų pakeisti.
Įmerkite mėgstamas daržoves į klasikinius patiekalus, pvz., Guačą ar humusą. Arba drąsiai naudokite žolelių dėmėtą graikiško jogurto mišinį arba kurį nors iš jų šie genialūs kritimai . Pabandykite sumaišyti saldžius ir pikantiškus patiekalus su obuoliais ir čederio sūriu ar šviežiomis kriaušėmis su rikotos žiedu.
Newsflash: Riešutų sviestai taip pat yra užkandžiai BFF.
Trokšti ko nors traškaus? Išbandykite lapinių kopūstų ar morkų traškučius, o ne bulvių traškučius. (Atleisk, Viską „Bagel“ pagardina kopūstų traškučiai - kas tau davė leidimą būti tokiam skaniam?)
5. Maistinga vakarienė? Sutarta
Siūloma dalis: Kumščio dydžio baltymai, daržovės, užpildančios pusę jūsų lėkštės, 1/2 puodelio neskaldytų grūdų
Vakarienei ritantis, jūs greičiausiai jau esate profesionalas! Daugiau vitaminų? Daugiau mineralų? Ne bėda.
Vakarienei palikite tai paprasta. Sukurkite savo lėkštę pagal šią pagrindinę formulę: baltymai, daržovės, neskaldyti grūdai ir sveiki riebalai.
Australijos mergina transformatoriuose
Puikūs baltymų šaltiniai yra žuvis, vištiena, tofu, pupelės ir liesa jautiena.
Jei norite daržovių, būkite kūrybingi: kepkite, virkite garuose, kepkite arba spiralinkite viską, kas yra sezono metu.
Visada yra gera idėja įtraukti sveiką širdį pilno grūdo vakarienės metu, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ar kinoja. Nevalgai grūdų? Gaukite pluošto iš žiedinių kopūstų ryžių, lęšių ar bulvių košės.
6. Ar gaunu desertą? Įspėjimas apie spoilerį: taip
Siūloma dalis: 1 uncija šokolado, 1/2 puodelio chia pudingo ar vaisių
Maistinių medžiagų turinčių noselių dieną baigkite a sveikas desertas .
Tai gali būti rafinuotas be cukraus chia pudingas , šviežių vaisių ar šokolado gabalėlio.
Šokoladas turi daugybę vitaminų ir mineralų - įskaitant magnio, geležies, kalcio, kalio, vitamino E ir B grupės vitaminus. Mielas, ką?
Nereikalingas lapas, kai esate užsiėmęs AF
Čia pateikiami patiekalai iš viršaus, išdėstyti iš pirmo žvilgsnio. Ir nepamirškite drėkinti! Kasdien turėtumėte išgerti mažiausiai 8 (8 uncijos) stiklines vandens, o mankštindamiesi ar dirbdami fizinį darbą norėsite išgerti dar daugiau.
Maistinių medžiagų, kurių jums gali trūkti (ir kur jų rasti)
Pagal Šis tyrimas Oregono universitete yra keletas svarbių maistinių medžiagų, kurių dauguma JAV gyventojų negauna. Taigi kitą kartą, kai būsite parduotuvėje, apsvarstykite galimybę įtraukti keletą šių maisto produktų į savo krepšelį.
- Kalcis. Jo rasite pieno produktuose, žuvyje, sėklose, pupelėse, migdoluose ir tamsiuose lapiniuose žalumynuose.
- Kalis. Jo rasite piene, bananuose, apelsinuose, bulvėse, baltose pupelėse, kokosų vandenyje, avokaduose ir jogurte.
- Vitaminas A. Jo rasite špinatuose, brokoliuose, kepenyse ir apelsinuose (kantalupoje, manguose, butternut moliūguose, morkose, saldžiose bulvėse).
- Vitamino C. Jo rasite citrusiniuose vaisiuose, brokoliuose, lapiniuose kopūstuose, kiviuose ir žiediniuose kopūstuose.
- Vitaminas E. Jo rasite saulėgrąžų sėklose, migdoluose, lašišose, avokaduose ir aliejuose, tokiuose kaip kviečių gemalai, lazdyno riešutai ir saulėgrąžų aliejus.
- Vitaminas D. Jo rasite lašišose, tunuose, kiaušiniuose ir grybuose.
- Geležis. Jo rasite raudonoje mėsoje, ankštinėse daržovėse, špinatuose ir brokoliuose.
- Magnis. Jo rasite šokolade, riešutuose, ankštinėse daržovėse ir tofu.
Nors tikimės, kad šis vadovas pašalins kai kuriuos kojų darbus, nes išspausite kuo daugiau maistinių medžiagų per vieną dieną, kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai bus skirtingi. Jei jums įdomu konkretūs jūsų poreikiai, būtinai pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu.
