Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes visi ten buvome: Jūs vėluojate namo iš darbo, pasienyje su pakaba - jei nevalgysite per mažiau nei 20 minučių, galite pereiti į „Hulk“ režimą.
Jūs manote, kad jūsų vieninteliai greito sprendimo variantai yra pristatymas (kuris pradeda mažėti į jūsų biudžetą) arba užšaldytas verslas (kuris, atrodo, niekada netenkina).
Naujas planas: eikite į virtuvę. Yra daugybė sveikų vakarienių, kurias galite suplakti su minimaliais ingredientais, kuriuos greičiausiai turite po ranka - per 15 minučių.
Nesvarbu, ar mėsainiai vadina jūsų vardą, ar sriuba skamba idealiai, ar tiks tik sūrūs makaronai, galite greitai paruošti, virti ir ryti, pasirinkdami vieną iš šių greitas maistas kad negaili skonio.
Tau gali patikti
52 sveiki valgiai per 12 minučių ar mažiauGreiti ir lengvi vakarienės receptai su paukštiena
1. Sumuštiniai su atvira vištiena caprese
Nuotrauka: „Bobbi’s Kozy Kitchen“
Populiarų kaprės salotų užkandį paverskite lengvu pagrindiniu patiekalu per kelias minutes pridėdami vištienos ir prancūziškos duonos.
Viršuje su vynuogių brandintais pomidorais, kurie nėra tik sultingi mocarelos papildai, bet taip pat gali būti daugiau vėžį kovojančio likopeno, nei tų, kurie sunoksta nuo vynmedžio. Sorrequieta A ir kt. (2006). Pomidorų vaisių nokinimas be vynuogių sukelia pirminio metabolito sudėties pokyčius. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3937827 Tai paprasta, greita ir garantuotai pasieks vietą.
du. Vištienos enchilada sriuba
Nuotrauka: virkite istoriją
Kodėl reikia laukti valandos, kol vištienos enchilados iškeps orkaitėje, kai tuos pačius skonius galite gauti per kelias minutes paversdami juos sriuba?
Sandėliukai, pavyzdžiui, konservuoti pomidorai ir enchilada padažas, lengvai sujungiami su prieskoniais supjaustyta vištiena ir daugybe susmulkintų čedrų. Meksikos įkvėptas patiekalas kad galėtumėte įsigilinti, reikia šiek tiek daugiau nei troškinti.
Patiekite su tortilijos traškučiais viršuje, kad gautumėte sūrio gėrio po juo.
3. Turkijos saldžiųjų bulvių juodųjų pupelių keptuvė
Nuotrauka: kedro šaukštas
Travis Scott nuotraukos
Šis kvapnus patiekalas susideda tik per 15 minučių ir yra supakuotas su maistinėmis medžiagomis.
Kalakutiena ir juodosios pupelės suteikia daug baltymų, o saldžiosios bulvės ir svogūnai suteikia spalvų. Prireikus minimalaus paruošiamojo laiko, šis receptas greitai patenka ant stalo.
Keturi. Kalakutienos ramen dubenys
Nuotrauka: pikantiški niekai
„Ramen“ makaronai per daugelį metų gavo blogą repą, atlikus tyrimus, rodančius, kad jie susiję su širdies ligomis ir metaboliniu sindromu. Shin HJ ir kt. (2014). Greitas makaronų suvartojimas ir mitybos įpročiai Korėjoje siejami su atskirais kardiometabolizmo rizikos veiksniais. DOI: 10.3945 / jn.113.188441 Bet čia nekalbame apie natrio prisotintą, iš anksto keptą greitą rūšį.
Užtat tai naminė versija naudoja šviežius virtus makaronus (kurių galima rasti daugumoje Azijos maisto prekių parduotuvių), kalakutienos krūtinėlę ir daug daržovių, turinčių mažai natrio, kad būtų naudinga, šildanti sriuba, kuri šaukia komforto.
Nerandate šviežių ramen makaronų? Vietoj jų naudokite ryžių makaronus arba makaronų likučius.
5. Vienos keptuvės oranžinė vištiena su daržovėmis
Nuotrauka: Averie Cooks
Ingredientų sąrašas čia gali atrodyti ilgas, tačiau dauguma daiktų tiesiog sumetami į maišymo dubenį, kad ryškus, citrusinis padažas užpiltų ant keptuvėje supjaustytos vištienos.
Ir tai yra indas su vienu puodu , todėl ir maisto gaminimas, ir valymas yra greitas. Kam reikalingas išsinešimas, kai galite tai padaryti per trumpesnį laiką - ir pakraukite jį su kuriomis daržovėmis, kurias norite?
6. Pesto caprese vištiena folijoje
Nuotrauka: Damn Delicious
Vištienos paprastai gana greitas valgis , ir šis receptas supakuotas tonomis sveikų priedų. Paruošus vištieną, ją supaprastinti yra labai paprasta.
Tik su šešiais ingredientais šiame patiekale gausu skonio iš pesto, baziliko ir šviežios moceralos, sukuriant sveiką, bet ne švelnią vakarienę, kai skubate.
7. „Paleo taco“ salotos
Nuotrauka: „Daily Rebecca“
Spalvinga romėnų, avokadų ir romų pomidorų krūva, užpilta pagardintu kalakutiena, suteikia greitą baltymų ir skaidulų turtingą valgį.
Net naminis „taco“ prieskonis yra 15 minučių sandorio dalis, nors galite naudoti supakuotus prieskonius, jei nenorite nusipirkti tonos prieskonių. Mišinyje yra medžiagų apykaitą skatinančių prieskonių, tokių kaip kajenas ir čili milteliai. Vargese S ir kt. (2017). Čili pipirai kaip kūno svorį mažinantis maistas. DOI: 10.1080 / 09637486.2016.1258044
8. Avokadų, fetos ir rančinių vištienos mėsainiai
Nuotrauka: kaimiškas gluosnis
Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sumaišyti, kepti ant grotelių ir surinkti šiuos sultingus mėsainius. Padažai turi sūrią fetą, kreminį avokadą ir žvynelinį, kuriame gausu skonio.
Viršuje su daugiau avo ir padažu - nes būtų gaila visą šį skonį paskaninti kečupu ar garstyčiomis.
Lengvos vakarienės su jautiena ir kiauliena
9. Rūkyta dešra, baltos pupelės ir špinatų makaronai
Nuotrauka: kedro šaukštas
Verdant makaronams, kartu su dešra patroškinkite įvairiaspalvį cukinijų, pomidorų, špinatų ir baltųjų pupelių mišinį. Papuoškite gausia sauja pušies riešutų, kad gautumėte ne tik patenkinamą traškumą, bet ir suteiksite 15 minučių valgiui paprastą, bet elegantišką apdailą.
10. Korėjiečių jautienos ir kvinoja dubuo
Nuotrauka: „Smile Sandwich“
Azijos ir Andų rūšių susiliejimo metu ant sojos ir sezamu padengto maltos jautienos mišinio yra ant viršaus. purus kvinoja , kuris yra baltymų sunkus, skaidulų turinčių alternatyva įprastiems baltiems ryžiams.
Paruoškite ir marinuokite mėsą, kol kinoja verda, kad abu būtų paruošti tuo pačiu metu. Dabar jūs turite vakarienę ir likusius pietus!
vienuolika. Kumpio, miežių ir kopūstų sriuba
Nuotrauka: „Kitchen Confidante“
Sultinis, sūrus ir pilnas daržovių, šį sriubos receptą galima lengvai paversti 15 minučių. 2 pilnos puodeliai kopūstų yra supakuoti gerumu, įskaitant antioksidantus ir uždegimą mažinantį vitaminą K. Shea MK ir kt. (2014). Vitamino K būklės ir hemostatinių bei uždegiminių biomarkerių sąsajos bendruomenėje gyvenantiems suaugusiesiems: daugiatautis aterosklerozės tyrimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152396/
Galite pasirinkti ir pasirinkti skonius ir ingredientus, kurie jums yra svarbiausi, ir taip sumažinti savo laiką virtuvėje. (Ha - tai rimuojasi!)
12. Soba su šparaginėmis pupelėmis ir jautiena
Nuotrauka: alavo receptų receptai
„Soba“ yra puiki galimybė greitai išspręsti makaronų makaronus - jis išverda mažiau nei pusę įprastų makaronų laiko ir jame yra atsparesnio krakmolo. Šiame patiekale makaronai užpilami vidutinio retumo kepsniu ir paprastu padažu
Šį receptą dar labiau padaro tinklaraštininko patarimai dėl pakeitimų, jei nerandate kai kurių tradicinių Azijos ingredientų.
13. Jautienos ir kopūstų kepimas
Nuotrauka: sveikatingumo mama
Jei bandai šiek tiek paslėpti papildomų daržovių ruošdami maistą, turite išbandyti šį receptą. Vos per kelias minutes kiauliena sugeria paprastus, bet stiprius imbiero, sojos ir čili padažo skonius. Vos paragausite net kopūstų.
Greitos vakarienės su jūros gėrybėmis
14. Vieno puodo citrinos orzo krevetės
Nuotrauka: Damn Delicious
Būkite veiksmingi valgydami vieną puodą. Pagaminę makaronus nemeskite vandens - verčiau naudokite jį krevetėms virti miežių mirkyti alyvuogių aliejuje ir citrinų sultyse.
Su šiuo paprastu, bet skaniu patiekalu jūs gausite pristatymą, kuris atrodo elegantiškas, bet praktiškai nereikalauja daug pastangų.
penkiolika. Dižono migdolų pluta tilapija
Nuotrauka: „Paleo Panda“
Kas žinojo patiekalą, kurio skonis toks gurmaniškas, galima pagaminti taip greitai? Trimis paprastais žingsniais be vitamino E supakuotų migdolų miltų danga tilapija paverčiama vakariene, kurios galite tikėtis iš geriausio restorano.
Pluta užtrunka vos kelias minutes vienai pusei, paliekant tiek laiko, kad galėtumėte susimesti greitas salotų salotas, kad suapvalintumėte meniu.
16. Cukinijų krevečių scampi
Nuotrauka: Damn Delicious
Reguliarus krevečių scampi yra visa tai apie jūros gėrybes ir makaronus, plaukiojančius česnakinio sviesto ir sūrio vonioje - tikrai kruopštus, bet ne visai kasdienis.
Šis žaibiškas receptas išlaiko visus česnakus dėl imuniteto stiprinimo galių, tačiau cukinijų makaronų naudojimas, o ne įprasti makaronai, liks patenkinti, bet ne įdaryti.
17. Tunų salotos be majonezo
Nuotrauka: aš labiau norėčiau būti virėja
Nei majonezo, nei sūrio - iš tikrųjų, šiame patiekalų mėgstamiausiame restorane nėra jokių pieno produktų. Vietoj to, sumaišykite tuną su avokadu, kad gautumėte kreminį gėrimą, ir pridėkite šiek tiek citrinos ir askaloninių česnakų, kad gautumėte papildomą kvapą.
Tai gali užtrukti tik 15 minučių , bet šis receptas nenuvils.
18. Cajun mahi-mahi su mangų-ananasų salsomis
Nuotrauka: džiaugsminga sveika mityba
Vien šio recepto spalvos verčia mus šokti į kitą skrydį į kokią nuostabią atogrąžų vietą.
Omega-3 turintis mahi-mahi užtrunka visas 5 minutes. Supjaustyti švieži mango ir ananasų gabaliukai kartu su raudonuoju svogūnu ir kalkėmis sudaro nenugalimai saldžią ir pikantišką salsą.
Gal dar negalite atostogauti paplūdimyje, bet greičiau nei per 15 minučių ši vakarienė užtikrins jūsų skonio receptorius.
19. Imbierinis čili žuvis maišoma
Nuotrauka: „Bam’s Kitchen“
Tai receptas mėgstantiems maišyti ir derinti, nes galite pasirinkti siūlomas daržoves arba išsirinkti savo. Tačiau vienas dalykas yra tikras: tai greita.
avinas vyras pavydus
Susmulkinkite daržoves, kurias turite po ranka virtuviniame kombaine, tada greitai patroškinkite jas su pasirinktais prieskoniais, kad keptuvėje supjaustytai žuviai pasidarytumėte maistingą lovą. Tai sveikas ir skanus maistas, kuriam virtuvėje reikia skirti mažiau laiko.
Greitos vegetariškos ir veganiškos vakarienės
dvidešimt. Vieno puodo daržovių makaronai
Nuotrauka: „Delish Knowledge“
Nepamirškite paprasto pavadinimo - šis nuostabus makaronų patiekalas yra itin kvapnus, o vieno puodo patogumas labai sumažina kepimo laiką.
Grybai, špinatai ir šaldyti žirniai užtikrina, kad jūs kartu su savo maistu gausite puikų maistą mėgstamas komforto maistas .
dvidešimt vienas. Pesto farro salotos su vasarinėmis daržovėmis
Nuotrauka: palaimingasis bazilikas
Suteikite pertrauką kvinojai ir rudiesiems ryžiams ir eksperimentuokite greitai paruošiamas farro vietoj to. Šio senovinio grūdo paruošimas trunka apie 30 minučių (nebent mirkote per naktį), tačiau greitai paruošiamos veislės yra paruoštos per 10 minučių.
Kai jis bus paruoštas, sulenkite tiesiog pagardintą daržovių troškinį, į vakarienę įpilkite spalvų ir daugiau vitaminų.
22. Viduržemio jūros kuskusas su alyvuogėmis, artišokais ir džiovintais pomidorais
Nuotrauka: „Elephantastic Vegan“
Pagaminta pažodžiui dviem žingsniais ir vienu puodu, beveik reikia ilgiau pasakyti šio patiekalo pavadinimą, nei iš tikrųjų pagaminti. (Gerai, tikrai ne.)
Viskas, ko reikia, yra išvirti kuskuso partiją, kuri bus paruošta maždaug per 10 minučių, ir tada mesti daržoves ir prieskonius. Gautas maistas turi daug išvaizdos, lengvumo ir mitybos.
2. 3. Žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir avinžirnių kario puodas
Nuotrauka: Pirmasis netvarka
Susmulkinkite daržoves, meskite jas į puodą su avinžirniais ir viską pakaitinkite. Dėl tokio paprasto recepto šis spalvingas troškinys tikrai turi daug mitybos.
Kale yra daug antioksidantų ir pupelėse esančios folio rūgšties. Prieskonių mišinys suteikia visam patiekalui sudėtingumo - tik jūs žinosite, kokia paprasta buvo sudėti paslaptis.
24. 10 minučių sveiki žiedinių kopūstų ryžiai
Nuotrauka: Damn Delicious
Šis patiekalas suteikia jums sotaus, bet angliavandenių kupino valgio posūkį. Supjaustytą žiedinį kopūstą sumaišykite su tonomis užpildytų daržovių, pavyzdžiui, žirnių, brokolių ir morkų.
Tada sumaišykite su prieskoniais ir padažu, kad šis patiekalas būtų puiki greita vakarienė jums grupė . Paruoštas vos per 10 minučių, jo paruošimas reikalauja minimalaus, tačiau turi maksimalią maistinę vertę ir skonį.
25. Aštrus udonas ir daržovės
Nuotrauka: Metų laikai ir vakarienės
Šiai vakarienei gali prireikti daugiau ingredientų nei daugeliui kitų šiame sąraše esančių receptų, tačiau vis tiek tai paruošti paprastas keturių žingsnių procesas, o rezultatas yra daugiau nei vertas.
Nereikia mirkyti šviežių udono makaronų - jie bus paruošti traškiai tobulai keptuvėje kartu su daugybe špinatų ir morkų, kurios suteikia regėjimą apsaugantį liuteiną ir beta karotiną. Dias JS. (2014). Morkų ir jų sėklų ekstraktų nauda maistui ir sveikatai. https://www.researchgate.net/publication/276499931_Nutritional_and_Health_Benefits_of_Carrots_and_Their_Seed_Extracts
Viską mėtė saldus ir aštrus padažas, užpiltas šviežiu imbieru. Tai labai skanu, jei norite užsidėti beveik viską, ką valgote.
26. Raudonųjų pupelių veganų čili
Nuotrauka: paprastas veganų tinklaraštis
Patiekalas, kurį paprastai reikia ilgai kaitinti ar praleisti kelias valandas lėta viryklė virsta 15 minučių savaitės vakariene su šiuo receptu.
Tai veganas, ir mėsos dėti nereikia - baltymams ir skaiduloms galite pasikliauti pupelėmis. Kaip tai taupo laiką, kuris nenukerta kampų? Mėgaukitės likučiais visą savaitę.
Apatinė eilutė
Mes visi esame susiję su įsilaužimais į gyvenimą, ypač kalbant apie maistą, nes paskutinis dalykas, kurį norime padaryti po ilgos dienos, yra praleisti visą vakarą virtuvėje (arba išleisti išleistą vertą pinigų sumą pristatymui).
Šis apibendrinimas įrodo, kad įmanoma pažymėti visus mūsų mėgstamus langelius: skanius, maistingus ir pagamintus maistui gaminti tiek laiko, kiek reikia, kad pakeistume savo PJ ir pasirinktume laidą „Netflix“. Gilinkis - tai vakarienės metas.
