Kaip atsikratyti svorio

Irklavimas yra įdomus ir efektyvus būdas numesti svarą. Jūs imituojate tikros valties judėjimą sporto salėje arba namuose. Čia yra kalorijų, kurias galite sudeginti, ir kitų privalumų.

Deginkite kalorijas irkluodami

Kalorijų deficitas - kai deginate daugiau kalorijų, nei įsisavinate - yra geriausias būdas numesti svorį. Nors nėratikslistebuklingas skaičius, ekspertai tarkime, 500 kalorijų per dieną deficitas yra gera pradžia.

Kartu su a sveika dieta , irklavimas yra puikus būdas siekti savo tikslų.

Irkluojant sudegintos kalorijos

Faktinis kalorijų, kurias galite sudeginti irkluodami, skaičius priklauso nuo tokių veiksnių:

• amžiaus
• kūno dydis
• sveikatos būklė
• bazinio medžiagų apykaitos norma
• jūsų naudojama mašina
• treniruotės trukmė ir intensyvumas

Čia pateikiama bendra idėja, kiek kalorijų galite sudeginti, atsižvelgiant į kūno svorį, intensyvumą ir trukmę:

Gali padėti jums mesti riebalus

Ištvermės pratimai, tokie kaip irklavimas, yra puikus būdas deginti riebalus . Bet tyrimus siūlo jums pasiekti geriausių rezultatų, kai atliksite kombinuotas kardio ir jėgos treniruotes.

Jūs galite padaryti jėgos treniruotės su:

• laisvi svoriai
• vaistų kamuoliukus
• pasipriešinimo juostos
• svorio mašinos
• pakabos įranga
• jūsų kūno svoris (pvz., joga )

Nepamirškite maisto: turite išlaikyti savo kūną kurdami kiekvieną prakaito raumenį. Be to, sveika mityba yra labai svarbus Svorio metimas .

Palyginti su bėgimu

Nors ir bėgimas irklavimas yra gana skirtingi, jie sudegina maždaug tiek pat kalorijų (priklausomai nuo jūsų kūno dydžio, intensyvumo ir kitų veiksnių).

Bet! Irklavimas ilgainiui gali būti jums naudingesnis. Bėgimas yra didelio poveikio pratimas ir gali sukelti daug streso jūsų sąnariams.

Kitos galimos privilegijos

Štai keletas kitų irklavimo privalumų.

Viso kūno treniruotė

Irklavimas yra puiki viso kūno treniruotė, nors gali atrodyti, kad naudojate tik viršutinę pusę. Pasak a 2016 m. Tyrimas , 60 proc. Irklavimo jėgos gaunama iš kojų - kiti 40 proc. - iš viršutinės kūno dalies.

Irklavimas veikia daugumą pagrindinių raumenų grupių, įskaitant jūsų:

idris elbos grynoji vertė

• šerdis
• bicepsas
• dilbiai
• pakinkliai
• keturgalvis
• latas (latissimus dorsi)
• viršutinė atgal (romboidai)

Vienintelės pagrindinės raumenų grupės, kurioms netaikoma, yra jūsų tricepsas ir krūtinė (didysis ir mažasis krūtinės ląstos).

Taigi, irklavimas gali suteikti jums geresnę viso kūno treniruotę nei kitos kardio treniruokliai (elipsės, stacionarūs dviračiai ar bėgimo takeliai).

Raumenų ir jėgos prieaugis

Irklavimas yra žudikas širdies treniruotės (obvi), o kai kurie žmonės teigia, kad tai taip pat puikus būdas auginti raumenis. Bet TBH, jų nėra daug tyrimus tai paremti. Be to, dauguma raumenų auginimo treniruočių yra susijusios su dideliu atsparumu ir mažiau pakartojimų, ir tai nėra irklavimo atmosfera.

Taigi, vėlgi, norint pasiekti geriausių rezultatų, verta juos pridėti pasipriešinimo mokymai į savo irklavimo rutiną.

Gali padėti širdies sveikatai

Šiek tiek mo ’cardio gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.

Studijos rodo, kad žmonėms, kurie sportuoja pagal regą, širdies ritmas ramybės būsenoje yra mažesnis, kraujospūdis mažesnis, MTL („blogojo“ cholesterolio) lygis ir didesnis DTL („gerojo“ cholesterolio) lygis. Reguliarus fizinis krūvis taip pat gali sumažinti KMI kai kuriems žmonėms.

Visa tai gali sumažinti nutukimo, diabeto, širdies priepuolio ir insulto riziką.

Irklavimas 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę gali padėti pasiekti šiuos sveikos širdies tikslus.

Kaip irkluoti kaip profesionalui

Irklavimas yra keturių pagrindinių etapų:

• Pagauti. Suimdami rankenas, pasilenkite į priekį ties klubais ir ištiesinkite rankas.
• Važiuok. Kojomis prispauskite prie kojų pagalvėlių ir traukite kūną atgal.
• Baigti. Traukite rankas atgal, rankomis judėdami tiesia linija. Laikykite pečius atsipalaidavę.
• Pasveikimas. Pakreipkite liemenį į priekį ir sulenkite kojas.

Štai kaip viską susidedate:

kiek ilgai laukti sekso po mielių infekcijos gydymo

1. Atsisėsk ant sėdynės.
2. Pritvirtinkite kojas prie diržų.
3. Įjunkite elektroninį sekiklį. (Kai kurie modeliai tai daro automatiškai.)
4. Griebkite irklą.
5. Pasilenkite į priekį ir pradėkitepagauti.
6. Perėjimas prievairuotijudesio.
7. Pereiti priebaigtipoziciją.
8. Įveskiteatsigavimasetapas (dar žinomas kaip grįžimas į pradžią).
9. Pakartokite.

Irklavimo rutinos pavyzdys

Čia pateikiamos geriausios irklavimo tvarkos, skirtos pradedantiesiems, profesionalams ir visiems tarp jų, suskirstymas.

Irklavimo treniruotė pradedantiesiems

Jei dar nesinaudojote „#RowingLife“, kviečiame į komandą! Pirmieji jūsų tikslai turėtų būti:

1. Dėmesys technikai.
2. Patogiai atlikite pagrindinę treniruotę.

Ši pradedančiųjų rutina padės rasti ritmą. Darykite tai 20 minučių, 3 dienas per savaitę, kol padidinsite savo ištvermę.

Atminkite:Užtruks šiek tiek laiko, kad įvertintumėte smūgius per minutę (SPM). Laimei, dauguma mašinų tai daro už jus.

Tarpinė irklavimo treniruotė

Ši treniruotė ją pakelia. Tai tik šiek tiek ilgesnė nei pradedančiųjų treniruotė, tačiau ji yra intensyvesnė.

Pradėsite nuo mažiau SPM ilgesnį laiką ir sukursite daugiau SPM trumpesnį laiką.

Išplėstinė irklavimo treniruotė

Pasirengę iš tikrųjų padidinti tūrį? Ši pažangi treniruotė ją pasieks iki galo treniruodamasi su intensyviu intervalu ( HIIT ). Studijos parodykite, kad HIIT gali padėti padidinti jūsų VO₂ max, o tai gali sumažinti nuovargį.

PSA:Ši treniruotė skirta tik patyrusiems irkluotojams.

Intensyvumo didinimo metodai

Kai tapsite 10/10 irkluotoju, galbūt norėsite padidinti treniruočių intensyvumą. Jei taip yra, pabandykite intervalus. Jie labai įdomūs ir gali padėti pasiekti puikių rezultatų.

Taip pat galite pabandyti įtraukti kitus pratimus į savo irklavimo intervalus.

Štai pavyzdys:

• Eilė 5 minutes.
• Padarykite 15 atsispaudimų.
• Eilė 5 minutes.
• Padarykite 25 traškesius.
• Pakartokite.

O ei, nebijok tai padaryti savo! Suradę tinkamą griovelį, galite iš tikrųjų būti kūrybingi.

Irklavimo mašinų tipai

Rasti tinkamą irklavimo mašiną - viskas, kas geriausia jūsų kūnuiirsavo biudžetą. Štai keturių pagrindinių tipų aprašymas:

• Smagratis dviratis. Tai yra labiausiai paplitusi irklavimo mašinų rūšis. Tam naudojamos ventiliatoriaus mentės, kurios sukasi traukiant irklą. Pasipriešinimas didėja irkluojant sunkiau.
• Hidraulinis dviratis. Oro ar skysčio pripildytas stūmoklis suteikia pasipriešinimą. Paprastai tai yra pats žaviausias ir kompaktiškiausias irkluotojų tipas, tačiau jo judėjimo diapazonas ne visada yra geriausias.
• „Hydro“ dviratis. Pasipriešinimas atsiranda iš vandens panardinto smagračio. Tai tikriausiai artimiausias pojūtis tikram irklui.
• Magnetinės varžos irkluotojas. Magnetinių stabdžių sistemą galima reguliuoti pagal norimą pasipriešinimo lygį. Vienas privalumas yra tas, kad jis yra labai tylus.

Pirkite a irklavimo mašina prisijungęs.

Tik irkluok toliau

Irklavimas yra nuostabi treniruotė, turinti daug galimų privalumų, įskaitant svorio metimą. Tai taip pat puiki alternatyva bėgimui, nes jis sudegina maždaug tiek pat kalorijų, bet mažiau veikia jūsų sąnarius. Tiesiog nepamirškite pradėti lėtai ir stiprinti laiką, kad išvengtumėte traumos.