Maitinimo planavimas 101: Kaip susikurti valgio planavimo įprotį, kuri iš tikrųjų tinka jums

Sophie Mayanne / „Getty Images“

Ak, valgio planavimas. Ši frazė užburia „Pinterest“ vertų maisto taros eilučių vizijas su tolygiai išdėstytomis keptomis daržovėmis, ant grotelių kepta vištiena ir tam tikru grūdu. Jei toks valgio planavimas jums tinka, puiku! Bet tai iš tikrųjų vadinamas maistuparuošimas, kuris yra valgio planavimo tipas - ir tai tinka ne visiems. Aš žinau, nes bandžiau valgio ruošimas , ir tai tikrai neveikia man.

Kas yra valgio planavimas?

Valgio ruošimas yra „Pinterest-y“ dalykas, kurį aprašiau aukščiau, kur visą dieną virtuvėje praleidžiate ruošdami maistą, kurį valgote visą savaitę. Valgio planavimas yra platesnis skėtis - tai tiesiog pažodžiui turint planą, kokius patiekalus ruošsi ar valgysi visą savaitę. Tai daug lankstesnė, pritaikomesnė ir lengvai pritaikoma, kad atitiktų jūsų unikalius poreikius.

Psst- jei valgio planavimas (arba paruošimas) jums nepasiteisino, tai ne todėl, kad jums blogai sekasi planuoti valgį, o tai reiškia, kad dar neradote jums tinkamiausios strategijos. Ir štai ką aš čia noriu padėti.

Greita valgio planavimo ir ruošimo apžvalga:

Maisto planavimas nėra visiems tinkamas sprendimas

Valgio planavimas yra tęstinis procesas, kuriame atsižvelgiama į jūsų unikalius tikslus, sugebėjimus, norus ir gyvenimo būdą ir kurį galima pritaikyti pagal poreikį. Valgio ruošimas yra valgio planavimo rūšis, tačiau ne visas valgio planavimas yra valgio ruošimas .

Kai kurie mano ankstyviausi bandymai planuoti valgį nepavyko, nes laikiausi kažkieno kito valgio plano. Dalykai, kurie buvo sandėliuko kabės man jie nebuvo sandėliukai, o mano bakalėjos sąraše būtų balionas su ingredientais, kurie man nebūtinai patiko ar tiesiog nepatiko gaminti.

Bandymas laikytis kažkieno plano gali šiek tiek pasiteisinti, tačiau laikytis plano, kuris sukurtas būtent atsižvelgiant į jūsų skonį ir pageidavimus, beveik visada pavyks geriau. Nes valgio planavimas nėra dieta ir tai tikrai nėra įgaliojimas gaminti ar ruošti tam tikrus maisto produktus.

Galite valgyti planą ir valgyti 40 procentų mikrobangų krosnelės televizijos vakarienes, jei jums tai yra prasminga. Kita vertus, galite planuoti maistą ir gaminti maistą 7 naktis per savaitę, jei tai norite padaryti.

Galbūt atsisakysite visų šių patarimų ir suprasite, kad ruošiamas maistasyratinka jums, ir tai puiku! Kai kuriems žmonėms tai tinka.

požymius, kad jis pamažu tave užklumpa

Man prireikė kelių bandymų sugalvoti valgio planavimo sistemą, kuri tiktų man (ir mano vyrui, kuris įprastai gamina maistą savaitės naktį 50 proc. Ar daugiau), ir aš tai pakoregavau bėgant metams, nes viskas pasikeitė. Toliau šiek tiek pasidalysiu apie savo konkrečią strategiją, bet dažniausiai esu čia, kad padėčiau jums išsiaiškinti, kaip parengti tinkamą planątau.

Taigi nerkime.

Turėkite omenyje 1 ar 2 aiškius tikslus

Pirmasis, svarbiausias klausimas, kurį reikia užduoti valgio planavimo metu - kokie yra jūsų tikslai. Kai pradėjau planuoti valgį, mano tikslai buvo sumažinti maisto švaistymą, jaustis mažiau priblokšti maisto prekių parduotuvėje ir atrasti keletą lengvų, skanių savaitės patiekalų, kuriuos galėčiau lengvai įsukti į įprastą vakarienės kaitaliojimą.

Norėdami pasirinkti, pasirinkite 1 arba 2. Neužgožk savęs.

Valgymo planavimą galite naudoti:

• venkite maisto produktų parduotuvėje
• nustokite nekęsti maisto gaminimo ir išmokite tai mėgti
• venkite pirkti blogą maistą, kol nesugalvosite, ką su juo daryti
• sumažinti maisto švaistymą
• geriau panaudoti likučių
• patobulinti savo maisto gaminimo įgūdžiai
• nustokite jaustis neryžtingas ir praraskite laiką savaitės naktyse bandydami išsiaiškinti, ką gaminti
• norėsite daugiau įvairiausių savaitinių valgių
• išlaikyti savo specifinius mitybos apribojimus ( mažas FODMAP , netoleruojantis gliuteno ir kt.) su jūsų poreikius atitinkančiais receptais
• padėti nuolat valgyti dienos metu
• atsisakykite savo paėmimo ir pristatymo įpročio
• turi atsargesnį ir pozityvesnį santykį su maistu

Kai žinosite, kokie yra jūsų tikslai, daug lengviau suplanuoti, kiek energijos reikės gaminti maistą, apsipirkti ir receptų medžioklei.

Nuspręskite, kaip dažnai norite gaminti maistą

Kai pirmą kartą pradėjau planuoti valgį, padariau klaidą - kiekvienai savaitės nakčiai rinkau naują receptą. Tai truko maždaug mėnesį, kol mūsų šaldytuvas ir sandėliukas buvo perpildyta ingredientų, kurie greitai sugedo, nes mes neapskaitėme likučių.

Konkretaus dienų skaičiaus skyrimas maisto ruošimui padėjo mums išsisukti iš švaistomos, netvarios ingredientų pirkimo ir jų nenaudojimo.

Kalbant apie įpročio formavimą, gera pradėti nuo mažo. Galite pradėti tik nuo vienos nakties per savaitę ir pridėti daugiau naktų planavimo, kai įprasite prie ritmo ir išsiaiškinsite, kas atitinka jūsų tvarkaraštį ir biudžetą.

Kai mes pradėjome įtraukti 1 naktį per savaitę dėl likučių ir 1 naktį per savaitę už išvykimą ar užsakymą, mūsų valgio planas jautėsi visiškai valdomas. Tai paliko 2–3 naktis per savaitę maisto ruošimui (priklausomai nuo to, ar turėjome likučių nuo užsakymo) ir susidarė pakankamai likučių, kad paprastai nereikėjo gaminti atskirų pietų visą savaitę.

Individualus maisto ruošimo grafikas gali atrodyti taip: Jei tikslas nėra užsisakyti pristatymą, kartu su noru gaminti maistą minimaliai kiekvieną savaitę, galite nuspręsti gaminti maistą tik du kartus per savaitę ir įsitikinkite, kad šie 2 valgiai yra pakankamai dideli, kad turėtumėte bent 3 naktis likučių.

Nuspręskite, kaip dažnai norite įsigyti maisto prekių parduotuvę

Aš myliu savo savaitinį sekmadienį maisto prekių pirkimas rutina. Prieš eidamas į parduotuvę, aš pasiimu keletą kulinarinių knygų ir savo planavimo padėkliuką ir atsisėdu į virtuvę patikrinti, kokių ingredientų turiu ir ko man reikia, nes mano akys patraukia receptus. Tai padeda man jaustis pasiruošusiam pirmadieniui ir suteikia galimybę galvoti apie savaitę prieš tai, ko laukiu, o ne dalykų, kurių bijau.

Bet galbūt nenorite praleisti sekmadienio maisto prekių. Galbūt turite didelę šeimą ir norite kas savaitę atlikti vieną „Costco“ bėgimą. Gal jums labiau patinka maisto prekių pristatymo paslaugos.

avinas vyras mergelė moteris garsios poros

Taip pat gali būti naudinga priskirti konkrečias pasikartojančias kategorijas skirtingoms savaitės naktims. Pagalvokite apie „be mėsos pirmadienį“, Taco antradienis ',' Išnešiojimas ketvirtadienis 'ar dar kas nors. Tokiu būdu galite susiaurinti, kokių receptų ieškote, ir supaprastinti planavimo procesą.

Gal jūs planuojate biudžetą, galbūt ne. Bet iš anksto suplanavę apsipirkimą ir suprasdami, koks yra jūsų biudžetas, galėsite švaistyti mažiau maisto ir pinigų. Kuo rečiau planuojate parduotuves, tuo daugiau naudosite norėdami išeiti iš pirktų maisto prekių.

Tai mane priveda prie kito klausimo ...

Pradėkite nuo to, ką jau turite savo virtuvėje

Jei kažkas pateko į jūsų virtuvę, tai tikriausiai yra todėl, kad jums tai patinka ar jums buvo įdomu. Taigi, naudokitės ja! Kita vertus, jei perkate ingredientą receptui, ir jūs tikraineturipatinka - nėra gėda mėtyti ar dovanoti. Paskutinis dalykas, kurio norite - turėti sandėliuką, kuriame būtų daug nekenčiamų dalykų.

Pradedant tuo, ką turite, sumažinsite vienkartinių ingredientų patekimą į savo virtuvę ir užtikrinsite, kad galėsite juos naudoti švieži.

Gal jums reikėjo šviežių šalavijas 1 savaitę „saltimbocca“, o jūs vis dar turite šakelių. Jie bus geri dar 1 savaitę, bet ne 2. Pažiūrėkite, kokie receptai pateikiami internete, kuriame yra šis šalavijas. Gali atrodyti absurdas nusprendus paruošti receptą pagal žolę, bet ar tai ne mažiau absurdiška nei išmesti visiškai gerą šalaviją?

Užregistravę vieną savaitės receptą, pažiūrėkite į ingredientus, kurių reikia, ir ieškokite kitų receptų, kuriuose naudojami tie patys ingredientai. Aš dažnai baigiu gaminti biryani ir takos tą pačią savaitę, nes abu reikalauja cilindro, graikiško jogurto padažo ir kažkokių aitriųjų pipirų.

Tą patį patarimą galima pritaikyti bet kokiems receptams, kuriuos įtraukiate į savo sąrašą ir kuriems reikalingas nedidelis ingrediento kiekis, kuris parduodamas tik didesniais kiekiais - pagalvokite, ar petražolėms papuošti, ar šaukštui riebios grietinėlės, kad sriuba sutirštėtų.

Jūsų šaldiklis yra jūsų draugas

Papildomas spagečių padažas ar šviežias bazilikas greitai blogės? Užšaldykite jį ! Toms naktims, kai tiesiog nevargstate gaminti, bet taip pat nesinori užsisakyti, užšaldytų likučių turėjimas yra beveik toks pat geras, kaip ir šviežio naminio maisto. Įtraukite šiuos užšaldytus lobius į savo valgio planą, kad sumažintumėte naujų patiekalų, kuriuos turite padaryti bet kurią naktį, kiekį.

Be vien šaldančių likučių, yra daugybė šviežių ingredientų, kuriuos galima lengvai užšaldyti ir ateityje. Jei nesate tikri, ar galite ką nors užšaldyti, ar kaip teisingai užšaldyti, „Google“. Galbūt nustebsite, kiek sutaupysite tokiu būdu.

Parašykite savo planą kur nors, kur pamatysite

Nėra teisingo būdo tai padaryti - yra tik jums tinkamas būdas (ir tas, su kuo gyvenate ar su kuo dalinatės maisto ruošimo pareigomis). Bet taiyrasvarbu užsirašyti savo planą ir maisto prekių sąrašą. Jei planuojate maitinimą kartu su kitu asmeniu ar žmonėmis, taip pat norėsite parašyti, kas yra atsakingas už kurią naktį (-is) maisto.

Pradėjome nuo baltos lentos ant mūsų šaldytuvo, tada perėjome į a savaitės planavimo bloknotas su perforuotu maisto prekių sąrašu vienoje pusėje . Jis turi magnetą nugaroje ir gyvena akių lygyje ant šaldytuvo, todėl neįmanoma praleisti. Kad būtų lengviau įtraukti į sąrašą, šalia jo yra magnetinis puodelis, kuriame yra rašiklių.

Mano vyras nėra programėlės žmogus. Aš linkęs pamiršti daiktus, jei jie nėra priešais mano veidą. Taigi, programų planavimo priemonė nebuvo tinkama mums - tiek planuojant, tiek tvarkant bendrą maisto prekių sąrašą. Bet programa gali būti jums tinkamiausia!

Pasiremkite pagrindinėmis užduočių sąrašo programomis, kurios pateikiamos kartu su jūsų telefonu ar bendru kalendoriumi. Yra ir Alexos bakalėjos sąrašo įgūdžiai , eilės , Mūsų maisto prekės ir Iš pieno .

Valgį planavome ir išjungėme jau kiek daugiau nei 5 metus ir surinkome daugiau nei 150 naujų receptų, kurie gana sklandžiai tinka mūsų vakarienės rutinai. Sudarydami savaitės planą, mes lygiai taip pat greičiausiai peršoksime savo senus mėgstamiausius, kaip ir įsigilinsime į savo išbandytų naujų receptų krūvą.

Tai tarsi kulinarinė knyga, sudaryta iš receptų, išskirtinai pritaikytų jūsų pageidavimams. Argi tai ne šaunu?

Iš anksto perskaitykite receptus

Gali atrodyti, kad tai savaime suprantama, tačiau kalbant iš patirties, tai reikia pasakyti. Skaitydami receptus planuodami galite įsitikinti, kad nepradėjote gaminti 6 val. tik norint suprasti savo receptą reikia 24 valandų marinato arba 2 valandų mirkymo. Tai taip pat reiškia, kad marinatą galite pradėti prieš naktį, kad jis būtų paruoštas virti, kai išeisite iš darbo.

mano vaikinas stabdo skyrybas

Kiekvieną kartą, kai turiu receptą, kurį žinau, kad reikia šiek tiek paruošti, planavimo bloknotuose užrašau, kada reikia jį pradėti, todėl nepamirštu.

Priklausomai nuo to, kaip kvalifikuotas virėjas esate, tai taip pat padės jums nustatyti, kiek receptas bus jums paruoštas. Daugelis receptų, kurie reikalauja „30 minučių“, iš tikrųjų apima dar 30 minučių paruošiamojo paruošimo, jei nesate greitas su savo peilio įgūdžiais!

Jei tik pradedate gaminimo kelionę, ieškokite paprastų receptų, kurie padės jums tobulinti maisto gaminimo įgūdžius. Kuo daugiau gaminsite, tuo greičiau gausite ir tuo sudėtingesni bus jūsų receptai.

Visų pirma: būkite prisitaikantys!

Siekti tobulumo retai yra kilnus užsiėmimas, atrodo, kad tai yra šiuo metu. Tai galioja ir valgio planavimui. Tai nėra atsitiktinumas, kad tiek mano patarimų šiame kūrinyje „būk lankstus!“ - planavimas yra geras, tačiau geriausiuose planuose yra daug galimybių lankstytis.

Jei žinote, kad artėja savaitė su džemu, nesunkinkite savęs, sukraukite 3 naktis namie paruoštų patiekalų atgal, kad sunaudotumėte likusį šalaviją. Būkite lankstus. Būk atlaidus sau .

Būti prisitaikančiu ypač svarbu kalbant apie pusryčius ir pietus. Galbūt pastebėsite, kad tais atvejais, kai ruošiatės ruošti maistą, jums geriau. Galbūt jūsų pusryčiai visada yra tas pats jogurtas su granola ir vaisiais, tačiau kiekvieną savaitę keičiate, kuriuos vaisius ir granolas. Galbūt jūsų pietūs yra greito paruošimo sumuštiniai ar salotos, tačiau kiekvieną dieną jie gali šiek tiek skirtis.

Mano mintis yra tokia: Negalima pergalvoti ir nesudėtinti savo patiekalų. Jūs esate užsiėmęs žmogus - svarbiausia yra tai, kad galite skirti šiek tiek laiko prieš savo darbo dieną ar jos metu valgyti ką nors skanaus, o ne tai, kad praleidžiate daug laiko ir energijos tam ruošdamiesi (nebent norite, kuriuo atveju, eik į tai).

Dienos pabaigoje valgio planavimas yra viskas, kas palengvina jūsų gyvenimą

Planuoti 3 naktis nėra nieko blogo mac ir sūris arba greitai paruošiami makaronai po to 2 naktys išsinešimo, jei to reikia norint gauti maistą ant stalo ilgos dienos pabaigoje.

Kitą savaitę visada galite gaminti daugiau.

Rebecca Eisenberg yra laisva „Greatist“ maisto redaktorė. Ji yra maisto tinklaraščio balsas Praktinė virtuvė ir kai nerašo apie maistą, ji mokosi konditerijos Kembridžo kulinarijos mokykloje (2021 m. sausio mėn. klasė). Ji gyvena Bostone su vyru ir dviem katėmis.