Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Dizainas Maya Chastain
Mark Ruffalo vedęs
Pasak daugybės bhaktų, augalinės kilmės šie yra fantastiškas, nors ir sudėtingas būdas pasinaudoti dviejų privalumais sveika , priešuždegiminis valgymo būdai.
Jis siūlo geriausias iš abiejų pasaulių: jis yra augalinis, netaupant maistinių riebalų (o tai yra ne piktadarys kažkada manėme, kad taip yra), IR tai yra keto, nesant visiškam mėsos ir sūrio šventei.
Bet valgio planavimo aspektas gali būti gana bauginantis. Nedaug (arba visai nėra) gyvūninės kilmės produktų ir nėra maisto, kuriame būtų daug angliavandenių ar cukraus ... ką tiksliai belieka valgyti? (Spoileris: daug.)
Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie valgio planavimą augalinės keto dietos metu.
Pasirinkite savo baltymą
Baltymas yra svarbus bet kokios dietos aspektas. Tai suteikia amino rūgštys jūsų kūnas turi sukurti naujus baltymus. Tyrimai rodo, kad baltymai taip pat padeda jaustis sočiai ir gali šiek tiek palengvinti svorio netekimą ar svorio palaikymą.
Jų yra devyni nepakeičiamos amino rūgštys turime laikytis dietos. Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose visi devyni yra teisingi santykiai, tačiau daugumoje augalinių baltymų trūksta vieno ar dviejų.
Dėl to turite valgyti įvairius augalinius baltymų šaltinius, kad įsitikintumėte, jog jums pakanka.
Standartiškai daug baltymų veganas arba vegetaras dietos gaunamos iš grūdų ir ankštinių augalų, kurie yra gana angliavandeniai. Bet yra keletas mažai angliavandenių baltymų, kuriuos galite įtraukti į savo dietą:
Dizainas Maya Chastain
- Aš esu: tofu, tempeh (fermentuota soja), juodosios sojos pupelės
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, riešutų sviestas
- Sėklos: linų sėmenys, kanapių sėklos, kanapės (fermentuotos kanapės), chia sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, sėklų sviestas
- Baltymų milteliai: žirnių baltymai, kanapių baltymai, sojos baltymai
Jei nesate griežtai veganas, taip pat galite pasirinkti įtraukti kiaušinius ar pieno produktus, kurie yra visiškai baltymai.
Įpilkite sveikų riebalų
vienuolika keto dieta - įskaitant augalinį keto - daugiausia kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, nes tai yra tai, ką jūsų kūnas naudoja kaip kurą, kai sergate ketoze. Nebijokite pridėti šiek tiek papildomų riebalų į viską, ką valgote, ypač todėl, kad dauguma augalinės kilmės baltymų yra gana liesos.
Riebalai gali padėti jums pasisotinti ir padėti įsisavinti kūną tam tikrų maistinių medžiagų efektyviau.
Štai keletas idealių augalinių riebalų:
- Aliejai: kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadų aliejus
- Riešutai: žemės riešutai, migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, pekano riešutai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, riešutų sviestai
- Sėklos: linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, sėklų sviestas
- Kiti: kokosų grietinėlė, kokosų sviestas, kakavos sviestas, avokadas
Užpildykite grūdų tuštumą
Augalinėje dietoje paprastai natūraliai gausu grūdinių maisto produktų, tokių kaip ryžiai, avižos, kvinoja, makaronai ir duona. Žinoma, tame nėra nieko blogo, bet tai tiesiog nesuderinama su keto dieta.
Tačiau, jei esate įpratęs valgyti daug grūdų turinčią dietą (augalinę ar ne), įskaitant keletą artimų pakaitalų, bus lengviau laikytis dietos su mažai angliavandenių turinčia dieta.
Štai keletas puikių grūdų ir kitų krakmolingų angliavandenių alternatyvų:
- Ryžiai: žiedinių kopūstų ryžiai, konjako ryžiai
- Avižos: ' noatmeal Pagamintas iš sėklų, migdolų miltų ir kokoso
- Makaronai: cukinijos makaronai, konjako makaronai
- Bulvės: jicama bulvytės, skrudinti ridikai, trinti žiediniai kopūstai
- Miltai: migdolų miltai, kokosų miltai
- Duona: šiitake grybų kepurės
Apkraukite daržoves
Čia nėra šokiruojantis, bet augalinės kilmės keto valgysi DAUG daržovės . Dėl šios priežasties dieta natūraliai bus šiek tiek angliavandenių nei visavalgė keto dieta, tačiau didžioji jos dalis yra pluoštas , taigi tai NBD.
Tačiau yra keletas daugiau angliavandenių turinčių daržovių, kurių norėtumėte išvengti ketozės, įskaitant bulves, saldžiąsias bulves, kukurūzus ir žirnius. (Šoninė pastaba: iš žirnių baltymų pagaminti mėsos pakaitalai ir baltymų milteliai paprastai yra puikūs.)
Daržovėse, tokiose kaip morkos, pomidorai ir svogūnai, yra gana daug angliavandenių, tačiau jos vis tiek gali būti įtrauktos į jūsų mitybą vidutiniu kiekiu.
Štai sąrašas daržovių, kurias galite valgyti augaliniame keto. Pastaba burokėlių mėgėjams: kadangi puodelyje yra 17 gramų angliavandenių , tai viena daržovė, kuria galite mėgautis saikingai. Kitus sąraše esančius ne žvaigždžių pasirinkimus galima valgyti pagal jūsų širdį (ir skrandį)!
- špinatai
- lapiniai kopūstai
- salotų žalumynai
- Brokoliai
- žiediniai kopūstai
- smidrai
- agurkas
- žaliosios pupelės
- salieras
- Briuselio kopūstai
- kopūstai
- paprikos
- jalapeño pipirai
- grybai
- artišokas
- Baklažanas
- okra
- geltona Skvošas
- cukinijos
Patenkinkite savo smaližių
Jūs taip pat turite būti pasirengęs saldiems potraukiams. Patenkinti juos gali būti taip pat lengva, kaip patrinti vaisius, kuriuose yra mažai angliavandenių (pvz., braškių ar avietės), arba taip pat, kaip suplakti kokį veganišką keto kepiniai - kuris, FYI, sunaikins jūsų virtuvę. Vis dėlto rezultatas visiškai vertas.
Čia sėklų pudingas yra dar vienas puikus pasirinkimas, nes chia sėklose esantys angliavandeniai yra beveik 100 proc. skaidulų ir chia sėklos įgauna puikų pudingo konsistenciją skystyje.
dabar turėjau vienos nakties nuotykius
Taip pat galite gaminti veganą riebios bombos su kokosų grietinėle, kokosų sviestu ar riešutų sviestais, kad patenkintumėte savo smaližius ir pristatytumėte lengvą sveikų riebalų dozę.
Užsakyti
Žinodamos augančią augalinės kilmės keto pasirinkimo paklausą, kai kurios įmonės pasistengė, kad pasiūlytų patogius augalinius, mažai angliavandenių turinčius šaldytus ir supakuotus maisto produktus.
Nors jie nėra pilni keto, Gaivus n ’Lean ir „Vegin’ Out “ yra patiekalų pristatymo paslaugos, kurios gali pristatyti mažai angliavandenių turinčius veganiškus patiekalus tiesiai prie jūsų durų. Jei turite sandėlio klubo narystę, galite pabandyti Tatuiruotas virėjas šaldytų patiekalų, pagamintų iš žiedinių kopūstų - jie yra augaliniai ir palyginti nedaug angliavandenių.
Šios parinktys bus šiek tiek brangesnės nei visų patiekalų gaminimas nuo nulio (ir juose bus daugiau angliavandenių), tačiau jie sutaupys jums daug laiko, ir jie puikiai tinka toms naktims, kai tiesiog nenorite “. nejaučiu maisto ruošimo.
Vakarieniaujant taip pat galima atlikti augalinį keto, tačiau tai bus šiek tiek didesnis iššūkis. Lengviausia restoranuose, kurie jau rūpinasi augalinėmis dietomis.
Pavyzdžiui, čia yra veganų keto Chipotle užsakymas: salotos su sofritomis (susmulkintu tofu), be ryžių, be pupelių, fajita daržovių ir guacamole. Šiame valgyje yra 13 gramų neto angliavandenių, o tai yra gana fantastiška veganiškam keto patiekalui restorane. Jei nesate griežtai veganas, galite pridėti sūrio ar grietinės, kad padidintumėte kalorijų ir riebalų kiekį.
Paragaukite augalinių keto patiekalų
Štai paprasta formulė, kurią galite naudoti gamindami įvairius augalinius keto patiekalus: 3 uncijos baltymų + 1 valgomasis šaukštas riebalų + 1/2 puodelio (arba 1 vnt.) Grūdų pakaitalo + 1 puodelis daržovių.
Arba galite praleisti grūdų pakaitalą ir tiesiog pasiimti papildomą didelę daržovių dozę (nes dauguma grūdų patiekalų vis tiek yra daržovių pagrindu).
Štai keletas valgių pavyzdžių, kurie atitinka šią formulę:
- kepta ant grotelių tofu kebabai su pipirais, purpuriniu svogūnu ir grybais bei žalios salotos su alyvuogių aliejaus vinegrete
- augalinės maltos jautienos alternatyva su naminiu spagečių padažu (kuriame yra pomidorų, paprikų, svogūnų ir špinatų) ir avokadų aliejuje paruoštais cukinijų makaronais
- tako dubuo su taco pagardintomis juodosiomis sojos pupelėmis, žiedinių kopūstų ryžiais, salotomis, pomidorais ir avokadu
- įdaryti šitake grybų kepurėliai (su troškintomis augalinės mėsos drožlėmis arba tofu, paprikomis ir svogūnais), užpilti augaliniu sūriu ir aliejumi skrudintomis šparaginėmis pupelėmis
- baltymų kokteilis su 1 samteliu žirnių baltymų miltelių, braškėmis, nesaldintu migdolų pienu, špinatais ir avokadu
Prieš pasirinkdami augalinį keto ...
Jei galvojate išbandyti augalinį keto, nereikia jaustis priblokšti ar įbauginti dietos. Yra daugybė maisto variantų ir daugybė būdų, kaip supaprastinti valgio planavimą ir paruošimą.
Tačiau nepamirškite, kad augalinė keto dieta nėra geriausias pasirinkimas visiems. Jums gali netikti, jei:
- yra sportininkas
- turi tam tikrų sveikatos sutrikimų
- esate nėščia ar žindote kūdikį
- anksčiau buvo sutrikęs valgymas
Prieš pradėdami šį ar bet kokį naują valgymo planą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus, ir sužinokite, ar jums gali būti naudinga vartoti bet kokius papildus dietos metu, kad įsitikintumėte, jog gausite visas reikalingas maistines medžiagas.
