Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Evgeniy Shvets / Stocksy
Nors metų laikų kaita tikrai turi tam tikrų pliusų (pagalvokite apie gražias rudens spalvas ir prabangios žolelių latės ), nepaneigsi, kad grįžtantys laikrodžiai ne tik vakarais jaučiasi tamsesni.
Mažiau natūralios šviesos veikimas dienos metu gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai ir veiksmams: galite jaustis mažiau motyvuoti Sportuoti , sunku laikytisįprasta darbo rutinair pradėkite rašyti savo tekstinius pranešimus pasiteisinimais, kodėl negalite bendrauti.
Nors mes dažnai manome, kad šie įpročiai natūraliai eina koja kojon su šaltesniais mėnesiais, jie iš tikrųjų gali būti pasikartojančio sveikatos susirūpinimo ženklas: didelis depresinis sutrikimas su sezoniniu modeliu, kurį tikriausiai žinote pagal savo ankstesnį pavadinimą, sezoninį afektinį sutrikimą (SAD).
101 BAD
Daugelį metų buvo manoma, kad kai kurie žmonės rudenį ir žiemą paprasčiausiai jaučiasi gerai, liūdni. Kaltinkite dėl to, kad yra juodi pažadinimo skambučiai ir imamasi darbų esant šaltai šalčiui. Tyrėjai pradėję gilintis į šį reiškinį pastebėjo tendenciją.
„BAD buvo nustatytas devintojo dešimtmečio pradžioje [ir] medicinos literatūroje dabar priskiriama prie depresijos formos, kuriai būdingas ypatingas sezoninis dėmesys“, - aiškina psichoterapeutas ir patarėjas. Grace Warwick . „Tai žymiai labiau siejama su judėjimu į rudenį ir žiemą [bet] gali paveikti žmones kitais metų laikais“.
Galimos priežastys
Būties būklė galėjo būti išaiškinta, tačiau priežastys išlieka kiek dviprasmiškos.
„Viena teorija yra tai, kad tai gali būti susiję su dienos šviesos kiekio pokyčiais rudens ir žiemos mėnesiais, kurie gali paveikti serotonino ir melatonino kiekį smegenyse ir įtakoti nuotaiką“, - sako gydytoja Natasha Bijlani, psichiatrės konsultantė. Priory ligoninė Roehampton Londone.
merginos slapta kūno dalis
Warwickas pažymi, kad laikrodžių keitimas taip pat stumia mūsų natūralumą paros ritmai tai gali padaryti reikšmingą poveikį psichinei ir fizinei sveikatai tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.
Kaip sužinoti, ar aš jį turiu?
Jei nerimaujate, kad patiriate didelę depresiją pagal sezoninį modelį, Bijlani sako, kad atkreipkite dėmesį į šiuos požymius. Patirti vieną ar du simptomus iš žemiau pateikto sąrašo tikriausiai nepakanka, kad būtų galima sunerimti, tačiau jei daugelis jų atrodo pažįstami, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Simptomai
- prasta nuotaika beveik visą dieną
- letargija
- padidėjęs miego poreikis
- stiprus potraukis maisto produktams, turintiems daug angliavandenių ir cukraus
- sumažėjęs gebėjimas įveikti stresą
- dažni įtempti jausmai
- nesidomėjimas seksu
- padidėjęs kaltės jausmas
- beviltiškumo ir nevilties jausmas
Skaitykite daugiau apie depresijos stadijos čia ir fizinis depresijos poveikis čia .
Negydomas sezoninio pobūdžio depresijos sutrikimas gali sukelti problemų darbe, įtempti santykius ir sukelti minčių apie savižudybę. Nors negalite atsukti laiko atgal, gera žinia ta, kad jūsgaliimtis priemonių, padedančių išvengti ir palengvinti jos simptomus.
Ką jūs galite padaryti dėl to?
Jei turite simptomų arba manote, kad jums gali kilti pavojus, pasitarkite su savo gydytoju, kad parengtų veiksmų planą. Turėdami daugybę galimų gydymo būdų, to neturite hunkeris žemyn vienas .
Šviesos terapija
Jei nėra natūralios saulės šviesos, šviesos dėžės skleidžia ryškumą tokiu lygiu, kuris teigiamai veikia mūsų kūnus, nes ta miegamojo lempa jo tiesiog nepjauna.
Moksliniai tyrimai patvirtina jų potencialą: nedidelis 2009 m. tyrimas nustatė, kad žmonių, sergančių dideliu depresiniu sutrikimu ir sezoniniu modeliu, nuotaikos pagerėjo praėjus vos 20 minučių šviesos poveikiui.
Ir a 2006 m. Tyrimas nustatė, kad vien šviesos dėžės sumažino depresijos simptomus, taip pat šviesos dėžės ir fluoksetinas (vaistas nuo antidepresantų), tačiau be šalutinio poveikio.
Tačiau Warwickas rekomenduoja prieš perkant šviesos dėžutę aptarti šią galimybę su savo gydytoju, ypač jei turite akių sveikatos problemų, ir įsitikinti, kad jūsų šviesos dėžutė neišskiria UV spindulių.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT)
Ši pokalbių terapijos forma „suteikia klientui galimybę išmokti stebėti savo minčių, nuotaikos ir elgesio modelius ir tai, kaip visa tai gali paveikti vienas kitą, kad sukeltų ir išlaikytų prastą nuotaiką“, - sako Warwickas.
Į 2016 m. Tyrimas nustatė, kad per dvejus metus CBT pasirodė esanti veiksmingesnė palaikant simptomus, palyginti su šviesos dėžės naudojimu. Tai rodo, kad CBT turi ilgalaikių rezultatų potencialą.
Jei pagalbos paieška skamba bauginančiai, pirmiausia peržiūrėkite mūsų straipsnį susirasti terapeutą ir mūsų geriausi internetinių terapijos svetainių pasirinkimai .
Vaistas
Vaistai yra galimybė, lygiai taip pat, kaip ir esant nesezoninei depresijai. Dėl jų įtakos smegenų serotoninui, selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), pavyzdžiui, fluoksetiną, sertraliną ir fluvoksaminą, paprastai skiriama. Gydytojas galės rekomenduoti geriausius vaistus nuo jūsų simptomų.
Melatonino papildai
Kadangi manoma, kad žemas melatonino kiekis prisideda prie sezoninio depresijos sutrikimo, logiška, kad norėtumėte juos papildyti.
Nėra jokių įtikinamų įrodymų, kad guminukų kramtymas padės kovoti su simptomais, tačiau a mažas 2003 m. tyrimas nustatė, kad žmonės, turintys sutrikimą, 3 savaites prieš miegą išgėrę 2 miligramus melatonino, pagerino gyvybingumą ir miego kokybę.
Vitamino D papildai
Žiuri vis dar aiškinasi, ar papildai veiksmingi gydant šią būklę, tačiau mes žinome, kad žmonės, turintys didelę depresiją, turintys sezoninį pobūdį, dažniausiai žemas lygis vitamino D
Ir nuo to laiko vitamino D trūkumas yra susijęs su visomis sveikatos problemomis, atsižvelgiant į rekomenduojamas 600 TV per dieną tikrai nepakenks - ir gali nemažai padėti.
Kaip praskaidrinti tamsesnes dienas
Nesvarbu, ar esate diagnozavęs didelę depresiją pagal sezoninį modelį, ar tiesiog norite atsikratyti žiemos bliuzo (kas ne?), Kai kurie jūsų dienos režimo pakeitimai gali šiek tiek palengvinti sezoninį perėjimą.
Pasisemkite visos saulės
Priklausomai nuo jūsų darbo grafiko, laikrodžiai keičiasi dienos šviesa po darbo pabaigos ir niūrių orų prognozių pradžia.
Taigi tomis dienomis, kai saulė išlenda, pirmenybę teikite susikaupti ir pasivaikščioti per pietus natūralioje šviesoje. Jei negalite išeiti į lauką, stumkite stalą ar kėdę arčiau lango.
Nepamirškite, kad saulės UV spinduliai vis tiek gali prasiskverbti pro debesis visada kreiptis mažiausiai SPF 30 apsaugos nuo saulės.
Judink savo kūną
Pratimai skatina jūsų smegenis atsilaisvinti endorfinai (laimingi chemikalai), todėl planuokite reguliarias treniruotes. CDC rekomenduoja 150 minučių per savaitę , bet jei tai skamba nedrąsiai, tiesiog darykite viską, ką galite.
Maitinkite maistinėmis medžiagomis
Tai taip pat gali būti labai naudinga išlaikyti subalansuota dieta . „Maistas, kuriame gausu įvairių vitaminų, gali būti naudingas siekiant išvengti depresijos simptomų“, - sako Bijlani.
Tai nereiškia, kad kiekvienas jūsų valgomas dalykas turi būti nukreiptas į jūsų sveikatą (streso valgymasyra labai natūralus susidorojimo mechanizmas). Bet kai tu planuokite maitinimą arba nusipirkite maisto produktų, įpraskite įtraukti vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir net žuvies.
Jei tai jums atrodo didelis pokytis, pradėkite nuo mažesnių su sveikesniais užkandžiais ir eikite į visą maistą.
Nustatykite miegą prioritetu
Siekti 7 valandos miego kiekvieną vakarą - bet pabandykite nutraukti savaitgalio melą, priduria Bijlani. 'Per ilgai užsibuvęs lovoje bus apribotas apšvitos poveikis, o akys turi apšviesti, kad sulaikytų serotoniną.'
Nemiga miegoti? Šie triukai gali padėti jus nuvilioti į la-la žemę.
Palaikykite ryšį
„Būkite draugiškas“, - sako Bijlani. „Vakaro ar popietės su draugais ar giminaičiais planavimas gali būti tikrai geras būdas suteikti savo dienai struktūros ir išvengti vienatvės bei neigiamos mintys ar jausmus “. (Tiesiog išlaikykite savo veiklą Atitinka COVID .)
Jei negalite susitikti asmeniškai, paprastas telefono skambutis gali padėti jaustis vienodai ryšiui. Apsvarstykite galimybę susitarti su savo bestie ar broliu reguliariai atlikti registraciją - tikėtina, kad jie taip pat įvertins papildomą kompaniją.
Ugdykite džiaugsmą
Kasdien skirkite laiko tam, kad galėtumėte nuveikti tai, kas jums patinka, nesvarbu, ar tai būtų jūsų mėgstamiausia laida, ar pasiklysti knygoje . Jums gali padėti žurnalai vertinti ir pripažinti gerus dalykus , kad ir koks mažas. Ir patekti į a naujas kūrybinis projektas yra puikus būdas praleisti laiką ir sutelkti pasiekimų jausmus.
giliųjų audinių masažo skausmas kitą dieną
Būkite malonus sau
Nesijauskite kalti, jei jums reikia daugiau laiko, nesate linksmiausi ar matote savonašumo lygiuspasinerti. Tai yra labai reali būklė ir nėra gėda ieškoti pagalbos, jei jos reikia. Tik nepamiršk, kad tu ne vienas ir šviesesni laikai (tiesiogine to žodžio prasme) yra už kampo.
