Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Atlikta daugiau traškesių, nei galite suskaičiuoti, bet vis tiek stengiatės numesti tuos apatinius pilvo riebalus? Mes nekenčiame būti blogų žinių nešėjais, bet jūs viską darote neteisingai.
Apatiniai pilvo riebalai vystosi taip pat, kaip ir riebalai, esantys kitur jūsų kūne. Kai jūsų kūnas reguliariai gauna daugiau kalorijų, nei reikia sunaudoti energijai, likusi dalis bus kaupiama kaip riebalai vėliau.
Priklausomai nuo jūsų amžiaus, gali būti žaidžiami ir kiti veiksniai. Mes visi linkę priaugti daugiau kūno riebalų, įskaitant pilvo riebalus, senstant. O moterys po menopauzės dažniausiai kaupia daugiau riebalų savo viduriuose. (Ačiū, hormonai.)
Taigi, ką galite padaryti, kad jo atsikratytumėte? Atsakymas gali būti daug paprastesnis, nei jūs manote. Čia apžvelgiamos devynios patikrintos strategijos, kurios gali padėti numesti svorį ir atsikratyti pilvo apačios riebalų.
Tiesa apie taikymą ir riebalų nuostolius
Ar iš tikrųjų yra būdas atsikratyti riebalųtiesiogaplink pilvo apačią? Deja, atsakymas yra neigiamas, negalima nukreipti riebalų į tam tikras kūno vietas. Užuot tai darius, dėmesys turi būti sutelktas nuo galvos iki kojų.
Taškiniai pratimai (pvz., Daugybė traškučių) gali sustiprinti jūsų jėgas pilvo raumenys , bet jie iš tikrųjų neatsikratys riebalų, kurie yra ant jūsų pilvo. Tam jūs turite stengtis numesti svorio. Štai kaip.
9 būdai, kaip numesti apatinius pilvo riebalus
Jei valandos trukmės nesugebės atlikti darbo, kasvaliospadėti numesti pilvo apačios riebalus? Yra daugybė išmanių strategijų, kurios gali padėti jums sulieknėti ir sumažinti riebalų kiekį aplink apatinę pilvo dalį.
1. Sumažinkite kalorijas
Tai taisyklė Nr. 1 numesti svorio , laikotarpis. Norėdami mesti riebalus, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tai reiškia, kad reikia mažiau valgyti. Taineturireiškia avariją laikytis dietos ar praleisti valgį.
Per savaitę galite prarasti svarą, suvalgę 500 kalorijų mažiau. Nesidomi visą dieną krebždėti skaičiais? Apipjausčius porcijas ar negrįžus sekundėms, gali būti mažiau kalorijų.
Tas pats pasakytina apie pusės lėkštės užpildymą vaisiais ir daržovėmis. Kodėl gi neiššaukiant savęs auginti savo ? Tada turėsite pasigyrimo teises.
2. Ir galbūt sumažinkite ir angliavandenius
Jums nereikia eik mažai angliavandenių numesti kūno riebalų ir sumažinti pilvo riebalus. Bet išsiskyrimas su duona gali padėti šiek tiek greičiau pasiekti tikslą.
2014 m. Tyrime dalyviai, kurie valgė mažai angliavandenių turinčią dietą, prarado daugiau svorio nei tie, kurie valgė mažai riebalų turinčią dietą. Bazzano LA. (2014). Mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų poveikis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Atrodo, kad mažas angliavandenių kiekis taip pat padeda žmonėms prarasti daugiau riebalų, išsaugant liesą raumenų audinį.
3. Sumuškite baltymus
Pridedant kadrą neriebus baltymas į jūsų patiekalus ir užkandžių padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai taip pat padeda jūsų kūnui išlaikyti daugiau liesos raumenų masės, kai lieknėjate, ir netgi šiek tiek padidina medžiagų apykaitą.
The Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja siekti apie 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba iki 1,5 gramo baltymų vienam svarui, jei esate labai aktyvus.
Geri šaltiniai apima liesa raudona mėsa , paukštiena, žuvis, pupelės, kiaušiniai ir jogurtas.
4. Nustok gerti kalorijas
Reguliariai gurkšnokite kitus daiktus, išskyrus vandenį, juodą kavą ar nesaldintą arbatą? Kalorijų turintys gėrimai gali sulėtinti ar sulėtinti svorio metimą, todėl beveik neįmanoma atsikratyti pilvo apačios riebalų.
Šiuo atveju? Ta 16 uncijų latte, kurią gausite per pusryčius, gali supakuoti apie 250 kalorijų. Po darbo pasiimkite saldų kokteilį ir žiūrite į 300, 400 ar net 500 daugiau.
Jei turite tokių gėrimų reg.,tiesiogjų išpjaustymas gali būti pakankamas, kad pradėtų tirpdyti riebalus visame kūne, įskaitant ir apatinę pilvo dalį.
Tai ypač pasakytina apie gėrimą, nes tyrimai rodo, kad vartojant daug alkoholio atrodo, kad riebalai kaupiasi aplink jūsų pilvą. Dorn JM ir kt. (2003). Alkoholio vartojimo įpročiai skirtingai veikia centrinį riebumą, matuojamą moterų ir vyrų pilvo ūgiu, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Išbandykite protarpinį badavimą
Yra keletas būdų, kaip tai padaryti, pradedant 24 valandų badavimu vieną ar du kartus per savaitę iki 16 valandų badavimo langų kiekvieną dieną. Bet kokiu atveju suteikiant kūnui reguliarų, prailgintą pertraukos nuo valgymo atrodo, kad padeda sumažinti riebalų kiekį.
Kokios naudos kūnui galite tikėtis gauti? 2014 m. Tyrime žmonės, kurie laikėsi pertraukiamo pasninko ar kitos dienos nevalgymo, per 24 savaites išmetė nuo 4 iki 7 procentų pilvo riebalų. Barnosky AR ir kt. (2014). Tarpinis badavimas ir dienos kalorijų apribojimas 2 tipo cukrinio diabeto prevencijai: žmonių išvadų apžvalga. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Eikite į didelio intensyvumo intervalus
Bet kokio tipo pratimai gali padėti deginti daugiau kalorijų ir sudeginti daugiau riebalų. Bet didelio intensyvumo intervalai (HIIT) gali būti ypač stiprus.
Kodėl? Panašu, kad pakaitinis sunkus ir lengvas būdas padėti sumažinti insulino kiekį. Tai gali paskatinti jūsų kūną naudoti riebalus, o ne voveriauti juos ateityje savo ląstelėse.
Jūs taip pat nuolat deginsite daugiau kalorijų, net ir baigę treniruotę. Geriausia, kad galite pasuktibeveik bet kokia treniruotėį HIIT.
akių pieštukas vandens linijai
7. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes
Svorio kėlimas ir darymas kūno svorio pratimai kaupiasi liesas raumenų audinys, kuris padidina jūsų kūno kalorijų deginimą - net ir tada, kai esate poilsio. Ir kuo daugiau kalorijų deginsite, tuo daugiau pilvo riebalų ištirpsite.
Turi laiko tik širdiesarbasvoriai ? Patikėkite ar ne, bet svoris iš tikrųjų gali būti kelias.
2015 m. Tyrime vyrai, kurie kasdien atliko 20 minučių pasipriešinimo treniruotes, laikui bėgant priaugo mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie tą patį laiką užsiėmė kardio treniruotėmis. (2014). Vyrams keičiasi svorio treniruotės, aerobinė fizinė veikla ir ilgalaikis juosmens apimtis. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Pakankamai išsimiegokite
Mokslas yra gana įtikinamas: per mažai užmerktų akių turi sąsajų su svorio padidėjimu, įskaitant aplink jūsų vidurį. Beccuti G & Pannain S. (2011). Miegas ir nutukimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Miego trūkumas gali sustiprinti alkio hormonus, priversti trokšti daug kalorijų turinčio maisto (ei, picos ir ledų!) ir sutrumpinti energiją mankštai.
Jei valgote ir sportuojate, kad kovotumėte su pilvo riebalais, palaikykite šias pastangas gaudami pakankamai snaudimo laiko. Tai 7–9 valandos, žmonės. Hirschkowitz M ir kt. (2015). Nacionalinio miego fondo miego trukmės rekomendacijos:
Metodika ir rezultatų santrauka. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Stebėkite savo streso situaciją
Stresas, panašus į miego trūkumą, gali pakenkti jūsų svoriui. Nekontroliuojama įtampa ar nerimas gali paskatinti valgyti daugiau, ypač kai kalbama apie labai kaloringą maistą.
Tyrimai taip pat rodo, kad didelis streso hormono kortizolio kiekis gali paskatinti jūsų kūną laikyti riebalus aplink jūsų vidurį. Warnne JP. (2009). Reakcijos į stresą formavimas: malonaus maisto pasirinkimo, gliukokortikoidų, insulino ir pilvo nutukimo sąveika. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Jūsų planas: ieškokite streso valdymas metodai, kurie tinka jūsų gyvenimo būdui.
Jei neturite valandos medituoti ar užsiimti joga, tai yra visiškai gerai. Yra daugybė trumpalaikės, veiksmingos strategijos kad jaustumėtės ramiau, pavyzdžiui, žurnaluose, užmegzti ryšius su draugais ar tiesiog žiūrėti juokingą „YouTube“ vaizdo įrašą .
Premijų raundas: pilvo riebalų praradimas po kūdikio
Visiškai normalu, kad pirmomis dienomis ir savaitėmis po gimdymo jūsų pilvas jaučiasi laisvas ar nepakartojamas. Be to, kad padidėjo nėštumo svoris, pilvo raumenys buvo maksimaliai ištempti, kad tilptų jūsų augantis džiaugsmo ryšulys.
Pilvo riebalų praradimas po gimdymo prasideda tomis pačiomis strategijomis, kokias taikytumėte numesti pilvo riebalų bet kuriuo kitu metu: valgykite šiek tiek mažiau ir daugiau sportuokite. (Bet prieš laikydamiesi dietos ar mankštindamiesi po gimdymo, gaukite žalią šviesą iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.)
Tai gali neatsitikti per naktį, tačiau tikslinga sugrįžti prie savo nėštumo svorio iki to laiko, kai kūdikis sulauks pirmojo gimtadienio.
(Jei neturėjote kūdikio, bet greitai priaugote svorio ir nerimaujate dėl galimybės pastoti, nesijaudinkite - mes tave aprėpė .)
Ar tai reiškia, kad apatinis pilvas atrodys taip pat, kaip ir prieš pastojant? Nebūtinai. Kai kurioms moterims nėštumas sukelia pilvo raumenų atsiskyrimą ir pastebimą išsipūtimą, net ir visiškai atsigavus po gimdymo.
Ši sąlyga, vadinama Diastazė teisinga , yra tvirtinamas atliekant pilvo pratimus. Kineziterapeutas gali padėti jums juos užklupti. Tiesiog paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomendacijos - jie gali nurodyti jus teisinga linkme.
tl; dr
Negalite nukreipti į apatinius pilvo riebalus traškučiais ar kitais specialiais pratimais. Bet jūs galite prarasti apatinius pilvo riebalus, netekdami kūno riebalų.
Geriausias būdas tai padaryti? Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, pasirinkite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir padidinkite savo aktyvumo lygį. Pradėjus mesti svorį, apatinis pilvas taip pat pradės išsilyginti.
Jei užsibrėžėte sau svorio metimo tikslus ir norite pradėti žengti jų link, štai kaip saugiai numesti 10 kilogramų per mėnesį.
