Kiek kalorijų iš tikrųjų degina pritūpimai?

„Ugh, ašneapykantapritūpimai. Jie tiek daug dega “.

Jei tai skamba kaip tu, gali net nepastebėti, kad tupi visą dieną. Mes pritūpiame, kai pakeliame daiktus, kai žaidžiame su savo augintiniais ir pereiname nuo sėdėjimo prie stovėjimo. (O kam nepatinka atsisėsti?)

Ne, pritūpimai ne visada yra tokie įdomūs, kaip paglostyti savo šuniuką. Tačiau pritūpę treniruotės yra puikus būdas išlavinti raumenis ir padidinti jėgą, pusiausvyrą bei lankstumą.

Nuleiskime jį kaiptaipritūpkite ir apskaičiuokite kalorijų deginimą.

„Getty Images“

Kaip apskaičiuoti kalorijas, kurias degina pritūpimai

Prieš pasineriant į jį, svarbus PSA ...

Yra keli veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti apskaičiuojant kalorijų skaičių, kurį sudegins jūsų pritūpimai:

• tavo kūno svoris kilogramais (kg) (Jei metrinė sistema nėra jūsų uogienė, padalykite savo svorį svarais iš 2,2, kad gautumėte blizgančią, metrinę, kg masę.)
• viso laiko, kurį praleidi sportuodamas (minutėmis)
• jūsų treniruotės MET lygis (dar žinomas kaip intensyvumas )

Palaukite ... kas yra RER?

MET reiškia metabolinis ekvivalentas (ne išskirtinė mados gala, atsiprašau). Tai vertė, kuri padės jums nustatyti, kiek kalorijų jūs spardysite į kelkraštį, esant tam tikram intensyvumui.

Lengviausias būdas rasti RER vertę yra pažvelgti į MET lentelė. Taip pat galite įvertinti savo MET vertę, įvertindami savo savijautą sportuodami:

• Ar tu gali lengvai susikalbėti pritūpęs? Tada tikriausiai naudojate lengvą ir vidutinę pastangas, dėl kurių jūsų RER vertė būtų 3,5.
• Ar jūs pritūpiate ir pūpsojate per savo pritūpimus ir jums sunku pasakyti garsiai? Tai greičiausiai kvalifikuojama kaip energingesnės pastangos, dėl kurių jūsų RER vertė yra 8,0.

Stebuklinga formulė

Kai turėsite MET vertę, bus matematikos laikas (taip!). Laikykitės šios paprastos formulės, kad nustatytumėte, kiek kalorijų deginate kiekvieną minutę:

.0175 x MET x svoris (kg) = sudegintos kalorijos per minutę

- Neprisiregistravau matematikos, - girdime, kaip tu verki kitoje ekrano pusėje. Tai puiku - štai formulė juda, kad būtų lengva.

Pavyzdys

wiki mergina su drakono tatuiruote

Šioje demonstracijoje naudojamas asmuo, sveriantis 165 svarus. Pavadinkime juos Jeremy.

Pirmiausia, svarus norite konvertuoti į kilogramus: 165 svarai / 2,2 = 75 kg

Tada nustatykite RER vertę. Jeremy yratikraijį atnešdamas, super įsijungdamas į didelio intensyvumo pratimus. Jis aiškiai yra a SU apie 8.0 .

Tada prijunkite šias reikšmes į savo formulę:

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy sumuša 10,5 kalorijos kiekviena minutė.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jis sudegins per visą treniruotę, padauginkite šį skaičių iš viso minučių, kurią mankštinatės. Tarkime, Jeremy planuoja pritūpti 5 minutes:

10,5 x 5 = 52,5

Ir jūs turite tai: 165 svarai Jeremy degs 52,5 kalorijos metu 5 minutės didelio intensyvumo pritūpimų! Nusileisk rankšluosčiu ir turi žalią kokteilį, jėzau. Tu to nusipelnei.

Kalorijų diagrama

Toliau pateiktoje patogioje diagramoje parodytas kalorijų diapazonas, kurį paprastai sunaikina 140 svarų (63,5 kilogramo) asmuo:

Squats 101: greita instrukcija

Pritūpimai yra a puikus būdas kad jūsų kūnas judėtų, širdis virptų ir tos kalorijos traškėtų. Jie dirba įvairiais raumenimis, įskaitant jūsų:

• glutes
• keturgalvis
• klubo lenkėjai
• pilvo srityje
• apatinė nugaros dalis
• veršeliai
• pakinkliai

Jie taip pat yra labai saugus būdas treniruotis (žinoma, kai juos tinkamai ištraukiate).

Taigi, kaip padaryti pritūpimą teisingai? Visa tai yra forma .

Pagrindai

Atlikite šiuos veiksmus, kad gautumėte savo geriausias pagrindinis pritūpimas paglostymas:

1. Atsistokite rankomis prie šonų ir kojomis pečių plotyje. Jei tik pradedate, galite naudok kėdę kaip žemas panardinimo vadovas.
2. Kvėpuokite lenkdami kelius ir spausdami klubus atgal. Nuleisdami žemyn, suimkite rankas priešais krūtinę. Nustokite nusileisti, kai tik bus jūsų klubai žemiau kelių .
3. Kvėpuokite, kol paspausite kulnus į grindis, ir vėl pakelkite save į stovimą padėtį.
4. Leisk rankoms grįžti į šonus.

Tobulo pritūpimo paslaptys

Padidinkite pritūpimo žaidimą, naudodamiesi šiais patarimais:

• Norėdami įsitikinti, kad sutelkiate dėmesį į dešinę pusę raumenų grupės , pakelkite svorį į kulnus, o ne į pirštus.
• Laikykite nugarą išlygintą ir neutralią, laikydami krūtinę aukštyn, o klubus - atgal.
• Kai esate visiškai pritūpęs, žvilgtelkite į savo kelius, kad pamatytumėte, ar jie yra tiesiai virš jūsų kulkšnių, ir nėra ištiesti pro pirštus.

5 pritūpimo variantai iki intensyvumo

Įveikę pagrindus, išbandykite šias linksmybes (irkaloringumas!) variantai, užimantys iš viršaus.

Pasirinkite, kurį norėtumėte išbandyti, ir pradėkite nuo 3 rinkinių nuo 8 iki 15 pakartojimų. Įvaldę kiekvieną iš jų, galite padidinti pakartojimų skaičių.

Sulenktas pritūpimas

Plié pritūpimai padeda suaktyvinti tuos vidinius šlaunies raumenis.

Plié yra įprastas baleto žingsnis, bet nesijaudinkite. Jūs neturite būti primabalerina, kad galėtumėte įtraukti šiuos dalykus į savo pritūpimo rutiną. „Barre“ treniruotės daugybė baleto technikos, ir tai niekuo nesiskiria.

Čia dėmesys skiriamas pėdų padėčiai nukreipti į išorę kampu, o ne į priekį.

1. Pėdas išsikišę į klubo plotį, pasukite 45 laipsnių kampu.
2. Kvėpuokite nusileisdami į pritūpimą, leiskite klubams panirti šiek tiek žemiau nei jūsų keliai.
3. Kvėpuokite grįžę į stovinčią padėtį. Suspauskite tuos glutes ir iškvėpdama paspauskite aukštyn per kulnus.
4. Pakartokite.

Pro tipas:Pridėkite a svorių rinkinys papildomam intensyvumui.

Hantelis pritūpęs

Mesti rinkinį rankų svoriai į mišinį gali padėti padidinti jūsų raumenų jėgą.

1. Atsistokite kojomis klubo plotyje. Sulenktomis rankomis laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, kad svoris būtų šiek tiek žemesnis už smakro lygį.
2. Kvėpuokite nusileisdami į pritūpimą (gerai, jei alkūnės liečia kelius!).
3. Iškvėpkite pakeldami save atgal.
4. Pakartokite.

Pro tipas:Naujas svoris? Pradėkite nuo lengvesnių, tada pridėkite daugiau svarų, kai jums bus patogiau judėti.

Skaldytas pritūpimas

Dima Bazako vaizdas

Norite tobulėti ant vienos kojos vienu metu? Pridėkite rūsyje ir padarykite, kad jis būtų padalintas į pritūpimą! Taip pat galite pasirinkti svorių rinkinį, kad pridėtumėte papildomos įvairovės.

1. Pradėkite nuo a pasvirimo padėtis , viena koja priešais kitą. Tegul rankos pakimba už šonų.
2. Kvėpuokite nuleisdami nugaros kelį į žemę. Tai darydami pakelkite rankas, kad susitiktumėte krūtinės lygyje.
3. Iškvėpkite, kai suspaudžiate dugną ir pakeliate save aukštyn.
4. Pakartokite. Kai atliksite nustatytą pakartojimų skaičių viename koja , pereikite prie kito.

Pro tipas:paverskite jį bulgarų pritūpimu pakeldami užpakalinę koją ant kėdės ar suolelio (ar bet ko, ką turite namuose, kas veikia!), kuris yra keli centimetrai nuo žemės.

Tada atlikite aukščiau nurodytus veiksmus. Tai yra šiek tiek pažengęs žingsnis , todėl nedėkite svorių, kol to neįvaldysite.

Šuolis pritūpęs

Įdėkite šiek tiek pipirų į tą pritūpimo žingsnį su trupučiu plyometrija (dar žinomas kaip šokinėjimas). „Plyo“ pratimai padeda stiprinti jėgą ir greitį, tuo pačiu įtraukdami į širdį širdies ritmą.

1. Patenkite į įprastą pritūpimo padėtį: rankos šonuose, kojos klubų plotyje.
2. Pritūpkite nuleisdami rankas už nugaros.
3. Pakelkite save atgal, sukdami rankas į priekį ir nušokdami nuo žemės.
4. Nusileiskite ir pakartokite.

Pro tipas:Tai pažengęs žingsnis ir nerekomenduojamas pradedantiesiems. Stenkitės šokti pritūpimus, pirmiausia įsisavindami kitus variantus.

Jei gyvenate su kelio ar sąnario skausmas , gali būti geriausia visiškai praleisti šuolių pritūpimus, nes jie privers apatinius sąnarius. Tai gali sukelti sužalojimą, jei tai jau yra jūsų problema.

Pritūpimų impulsai

Jei šuoliai pritūpimai nėra jūsų uogienė, bet vis tiek norite pakilti į viršų su savo pritūpęs sesh, pabandykite atlikti keletą pritūpimų impulsų. Šis variantas išlaiko jūsų raumenys judėdamas ir užsiimdamas visą laiką, kai juos darai.

1. Įlipkite į įprastą pritūpimo poziciją.
2. Nuleisk save į pritūpimą ir laikykis savo pozicijos. Įsitikinkite, kad esate tinkamos formos ir kad jūsų Viršutinė kūno dalis nėra palinkęs per kojas.
3. Pakelkite galą ketvirtį kelio atgal.
4. Pulsuokite atgal žemyn, grįžkite prie žemiausio pritūpimo.
5. Pakartokite ir pulsuokite 30 sekundžių iki 1 minutės.

Pro tipas:Ieškote pažengusio žingsnio? Derinkite pritūpimų impulsus su šuoliais. Norėdami tai padaryti, nusileiskite į pritūpimą, vieną kartą pulsuokite, tada šokite aukštyn. Nusileiskite atgal į savo pritūpimą, vėl pulsuokite ir pakartokite.

Atimti

Pritūpimai yra puikus būdas gerai praleisti treniruotę deginant kalorijas.

Kalorijų, kurias galite sudeginti atlikdami pritūpimus, skaičius priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant svorį, intensyvumą ir tai, kiek laiko praleidžiate juos atlikdami.

Jei esate pritūpęs naujokas, pradėkite nuo pagrindinio pritūpimo įvaldymo. Įsitikinkite, kad praktikuojate savo formą ir naudojate tinkamus raumenis, kad nekeltumėte savęs traumos.

Kai tapsite profesionalu, pagardinkite treniruotę vienu iš daugybės pritūpimų variantų, dirbančių impulsais, šuoliais ar hanteliais.

Yra tiek daug variantų ten nežinai, kada sustoti.