Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Backbends yra keletas naudingiausių jogos pozų. Jie taip pat gali būti bauginantys, ypač pradedantiesiems. Bet jie neturi būti!
Čia yra 11 geriausių nugarėlių, kurias reikia išbandyti, net jei esate naujas lankstomas jogos pozų pasaulis.
„SolStock“ / „Getty Images“
1. Kobros poza
Jei darote a jogos seka , į „Cobra Pose“ galite ateiti nuleisdami kelius, krūtinę ir smakrą link grindų. Jei ne, tiesiog pradėkite atsigulti ant pilvo.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo, pirštai nukreipti atgal ir rankos po pečiais. Alkūnes laikykite prie kūno.
- Pakelkite galvą ir krūtinę įkvėpkite ir spauskite delnus į grindis. Patraukite pilvą į viršų ir į viršų.
- Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir apkabintas arti kūno.
- Sukite pečius atgal ir žemyn. Žvelgiant į priekį, jūsų kaklas turėtų likti neutralus.
- Iškvėpkite ir lėtai grįžkite ant grindų.
Patarimai:
- Rankas laikykite sulygintas po pečiais. (Jei jie yra per toli nuo jūsų kūno, tai gali pakelti jūsų pečius už ausų.)
- Lengvai sulenkite alkūnes ir įsitikinkite, kad jos nukreiptos už jūsų.
- Inkaruokitės žemyn per dubenį ir kojų viršūnes.
- Teka tiesiai į Vaiko poza jei tai tau atrodo natūralu.
2. Tilto poza
Jogos pagrindas - „Bridge Pose“ yra gera asana, kurią reikia praktikuoti prieš bandant pažangesnius nugaros lankus.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulk ant nugaros su keliai yra.
- Padėkite kojas lygiai ir lygiagrečiai ant kilimėlio.
- Išilginkite rankas išilgai šonų.
- Įkvėpkite, paspausdami pečių nugarą ir padus, pakeldami klubus, į grindis.
- Laikykite šią padėtį keletą įkvėpimų.
- Išeikite iš pozos, švelniai nuleisdami klubus atgal į kilimėlį.
Patarimai:
- Sunku išlaikyti savo klubai aukštyn? Pabandykite uždėti jogos bloką po dubeniu, kad gautumėte papildomos paramos.
- Jei keliai išsiskleidžia, kai judate aukštyn į pozą, pabandykite suspausti a jogos blokada tarp šlaunų.
3. Lanko poza
Prieš bandydami „Bow Pose“, įsitikinkite, kad sušildėte stuburą vienu iš aukščiau nurodytų judesių.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo smakrą ant kilimėlio, rankas už šonų ir delnus į viršų.
- Iškvėpdami sulenkite kelius ir priartinkite kulnus kuo arčiau prie užpakalio.
- Suimkite kulkšnis rankomis, laikydami pirštus nukreiptus.
- Įkvėpdami įspauskite kulkšnis į rankas ir pakelkite galvą, krūtinę ir šlaunis nuo kilimėlio.
- Apverskite pečius žemyn, kad atidarytumėte krūtinę.
- Pabūkite pozoje keletą įkvėpimų.
- Išeikite iš pozos švelniai atleisdami kulkšnis ir nuleisdami galvą, krūtinę ir kojas atgal į kilimėlį.
Patarimai:
- Jei dar nesinaudojote šia poza, galite pakloti sulankstytą rankšluostį po klubo kaulais kaip pagalvėlę.
- Ar sunku pasiekti kulkšnis? Vietoj to, tiesiog pakelkite krūtinę ir palikite savo šlaunys o keliai ant kilimėlio.
4. Karvės poza
Katė-Karvė yra klasikinis jogos derinys, skirtas ištiesti nugarą, bet jūs taip pat galite atlikti „Cow Pose“ visiškai pats.
koketiškas labanakt tekstas
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo stalviršio padėties, rankas laikykite po pečiais, o kelius - po klubais.
- Laikykite stuburą neutralų ir spauskite delnus ir pirštus į grindis.
- Įkvėpdami pakelkite krūtinę link lubų ir nuleiskite pilvą į kilimėlį. Pakelkite galvą, kad žiūrėtumėte tiesiai į priekį.
- Iškvėpkite, grįždami į stalviršio padėtį.
Patarimai:
- Jei per šią pozą skauda kelius, paminkštinkite juos sulankstyta antklode ar rankšluosčiu.
- Jei jaučiate per didelį spaudimą ant riešų, vietoj to galite paremti save ant dilbio.
5. Skėrio poza
Išbandykite šią pozą su sulankstyta antklode ar rankšluosčiu po klubais, kad galėtumėte būti ypač patogūs praktikuodamiesi.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulk ant pilvo rankomis už šonų, delnais atsisukęs į grindis.
- Įkvėpkite, kai lėtai pakeliate galvą, krūtinę ir rankas nuo grindų, laikydami rankas tiesiai už savęs.
- Pakelkite kojas nuo grindų, pritraukdami pilvo ir sėdmenis. (Jei to per daug, nedvejodami praleiskite šį veiksmą.)
- Išbūkite tokioje padėtyje iki 30 sekundžių.
- Atleiskite nuo pozos nuleisdami kūną atgal į grindis, kai giliai įkvepiate.
Patarimai:
- Galite padaryti šį atlošą lengviau valdomą, laikydami delnus ant kilimėlio, o ne pakelkite rankas.
- Nepamirškite laikyti kelių tiesiai, kad nesumažintumėte apatinės nugaros dalies.
6. Sfinkso poza
Per vaikščiojimą kaip egiptietis? Bandyti Sfinkso poza ! Šis yra lengvas užpakalis, bet vis tiek gali suteikti jums puikų apatinės nugaros dalies tempimas .
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo alkūnėmis tiesiai po pečiais, delnais ant grindų.
- Įkvėpdami pakelkite krūtinę nuo grindų, atsiverkdami pečiais žemyn, kad atidarytumėte krūtinę.
- Prispauskite kojų viršūnes į kilimėlį, kai įsitraukiate pilvo ir apatinę nugaros dalis.
- Laikykite pozą, keletą kartų giliai įkvėpdami.
- Išeikite iš pozos palengva atleisdami pilvą ir nuleisdami galvą bei liemenį link kilimėlio.
Patarimai:
chrissy Teigen ir John Legend grynoji vertė
- Manoma, kad sfinksas yra švelnus apatinės nugaros dalies tempimas, todėl nebandykite stumti gilesnio nugaros.
- Pakelkite krūtinę tik tiek, kiek jauku. Kol gali kvėpuoti sklandžiai būdamas pozoje, tau puikiai sekasi!
7. Šuns poza į viršų
Žemyn nukreiptas šuo gali sulaukti daug dėmesio, tačiau viskas ieško šios pozos.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas prie šonkaulių. Alkūnes laikykite įspaustas į šonus.
- Įkvėpkite, kai atidarote krūtinę ir tiesiate rankas.
- Pakelkite kojų priekines dalis nuo kilimėlio, kojų viršūnėmis spausdami į grindis.
- Nusukite pečius atgal ir toliau nuo ausų.
- Palaikykite pozą keletą kartų giliai įkvėpdami.
- Norėdami išeiti iš pozos, lėtai nuleiskite save ant grindų.
Patarimai:
- Nepamirškite iš tikrųjų atitraukti pečių nuo ausų, kad stuburas būtų sulygintas.
- Laikykite kaklą pailgintą žiūrėdami tiesiai į priekį, užuot atmesdami galvą atgal.
8. Tirpstanti širdies poza
Ištirpinkite savo rūpesčius šiuo švelniu ir atstatantis nugara.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo stalo padėties, tada nuleiskite žemyn ant alkūnių.
- Laikydami klubus vienoje linijoje, tieskite rankas priešais save.
- Padėkite kaktą ant kilimėlio ir švelniai nuleiskite krūtinę link kilimėlio.
- Laikydami pozą, keletą kartų giliai įkvėpkite.
- Norėdami išeiti iš šios pozos, nuleiskite klubus iki kulnų į vaiko pozą.
Patarimas: Jei jaučiate papildomą spaudimą, naudokite antklodę keliams paminkštinti.
9. Atvirkštinė stalviršio poza
Oficialiai atėjo laikas sustoti veidu į grindis. Pristatome „Reverse Tabletop backbend“!
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite plokščiomis kojomis ant grindų, laikydamiesi sėdėjimo kaulų.
- Padėkite rankas už savęs pirštais į priekį.
- Įkvėpdami pakelkite kūną į viršų. Įtraukite savo pilvo ertmę ir leiskite atsipalaiduoti.
- Patikrinkite savo derinimą: krūtinė, klubai ir šlaunys turi būti lygiagretūs grindims.
- Laikykitės pozicijos, kai keletą kartų giliai įkvepiate.
- Norėdami išeiti iš pozos, lėtai nusileiskite alkūnėmis į grindis, tada nuleiskite krūtinę ir klubus atgal į kilimėlį.
Patarimas: Jei jaučiate diskomfortą savo riešai , galite parodyti pirštus priešinga kryptimi arba naudoti kumščius, kad geriau palaikytumėte.
10. Žuvies poza
Kažkas atrodo nemalonu ... „Fish Pose“ yra atlošas, atveriantis krūtinę ir kaklą.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros rankomis greta kūno delnais žemyn.
- Pakelkite klubus ir pastumkite rankas po sėdmenimis.
- Įkvėpdami įspauskite alkūnes ir pakelkite krūtinę.
- Jei jaučiatės stabiliai, pakreipkite pakaušį ant grindų, akys link lubų.
- Laikykite šią pozą, kai keletą kartų giliai įkvepiate.
- Norėdami išlaisvinti pozą, paspauskite alkūnes žemyn ir švelniai pakelkite galvą.
Patarimas: Jei jaučiate spaudimą ant kaklo, pabandykite šiek tiek nuleisti krūtinę arba padėkite antklodę, kad galėtumėte paremti galvą.
11. Išplėstinė šuniuko poza
Reikia meilės šuniukui? Išbandykite „Extended Puppy Pose“!
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo stalo, kai klubai tiesiai per kelius ir kojas yra lygiagrečiai ir klubo plotyje.
- Lėtai eikite rankomis į priekį ir atremkite kaktą ant kilimėlio.
- Ištieskite stuburą, laikydami rankas įspaustas į kilimėlį ir traukdami klubus atgal.
- Įkvėpkite giliai į tempimą ir laikykite padėtį.
- Atleiskite pozą grįždami į stalviršio padėtį.
Patarimas: Jei jaučiate per didelį spaudimą kaktą ant kilimėlio, padėkite po galva sulankstytą antklodę ar rankšluostį.
Kaip progresuoti
Norite pagilinti savo nugarą? Čia yra mūsų geriausi patarimai, kaip saugiai pereiti per šias jogos pozas:
- Apšilimas. Norėdami kuo geriau išnaudoti savo nugarkaulius, įsitikinkite apšilimas visą kūną, ne tik nugarą.
- Darbas su derinimu. Tinkamas sulygiavimas yra labai svarbus norint pereiti į pažangesnius atlošus ir pagilinti pozas. Sutelkite dėmesį į tai, kad pėdos, klubai ir rankos būtų sulygintos. Nepamirškite atidaryti savo pečius !
- Įtraukite raumenis. Laikydami savo šerdis sužadėtiniai padeda apsaugoti jūsų apatinė nugaros dalis nuo papildomo spaudimo. Tai leidžia saugiai pagilinti savo nugarą.
- Išmokite priešintis. Norint padaryti pažangą užnugaryje, taip pat svarbu žinoti, kaip priešintis. Tai reiškia, kad nugaros lenkimo poza derinama su neutralia ar priešinga poza, kad subalansuotų stuburo tempimą.
tl; dr
Jogos atlošai turi daug galimybių nauda sveikatai Kaip pagerinti savo laikyseną ir palengvinti nugaros skausmas . Jei norite juos įtraukti į savo jogos rutiną, šis sąrašas yra puiki vieta pradėti.
Tiesiog nepamirškite, kad pirmiausia yra saugumas: jei poza nesijaučia teisinga, neverskite jos. Jei nesate tikri, kad jūsų forma yra teisinga, sertifikuotas jogos instruktorius galbūt padės jums ją patobulinti ir išvengti traumų.