Nėra kliūčių: 15 minučių „Barre“ treniruotė, kurią galite atlikti namuose

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Šokiai kaip treniruotė nėra naujiena - nesvarbu, ar darote „Zumbą“, ar tiesiog jam trukdote Beyoncé naujausias , tai yra įdomus būdas išlieti prakaitą. „Barre“ treniruotės iš tikrųjų pakelia šokių įkvėptą mankštą į kitą lygį.

Nuo stipresnio šerdies iki geresnės laikysenos iki lieknesnių kojų nauda yra daug. Kai visoje šalyje atidaroma vis daugiau barro studijų, į jas plūsta vis daugiau žmonių, įrodančių, kad tai yra viena fitneso tendencija, kuri netrukus neišnyks.

Andrejus Sayfutdinovas / „Getty Images“

Neigiama pusė: klasės gali būti brangios - mes kalbame nuo 20 iki 30 USDper prakaito seansą. Yikes. Tai prakaituos net neįėjus į studiją.

Sprendimas: Ši nemokama, tačiau rimtai efektyvi treniruotė, kurią galite atlikti namuose, yra Sadie Lincoln, fitneso ekspertė ir įkūrėja Barre3 .

nejausdamas meilės memo

Judesiai yra būtent tai, ką darytumėte klasėje, ir jums tereikia kėdės (veikia ir virtuvės stalviršis) - nematyti tutus ar batų bakstelėjimo.

Kartą pereikite per apšilimą ir tada užbaikite treniruotę, kuri trunka apie 15 minučių.

Kiekvieno pratimo pradžia nuo mažo judesio (A dalis) bus nukreipta į raumenis ir juos privers pavargti, o sluoksniuojant ant didesnio judesio diapazono (B dalis), padidės širdies ritmas.

A ir B paaiškinsime keletą pratimų, kurie padės jums pakelti treniruotę.

Įprasta yra žudikas atskirai, tačiau jūs taip pat galite tai padaryti du kartus iš eilės arba kelis kartus per dieną, kad sustiprintumėte pošildymo efektą.

Treniruočių vaizdo įrašas

Žiūrėkite, kaip tai padaryta teisingai.

Apšilimas

Svarbu patekti į griovelį ...

Sumo katė / karvė

5 pakartojimai

„Sumo“ katė / karvės yra puikus būdas sušildyti stuburą, šerdį ir apatinę kūno dalį bei puikus pradedant barre treniruotę .

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o pirštai būtų nukreipti į 1 ir 11 val.
2. Nubraukite klubus už savęs ir įsivaizduojamos kėdės sėdynės link, laikydami svorį kulnuose (įsitikinkite, kad keliai lieka sukrauti ant kulkšnių).
3. Iškvėpdami, suimkite šerdį ir suapvalinkite stuburą.
4. Įkvėpdami pakelkite uodegos kaulą ir šiek tiek pakelkite žvilgsnį į priekį.

Paprasti pirštų čiaupai

60 pakartojimų (arba 2 minutės)

Šis žingsnis sušildo jūsų raumenys o širdis verčiasi dar būdama nesudėtinga .

1. Atsistokite plačiomis kojomis ir pirštais nukreipdami 10 ir 2 val.
2. Sulenkite kelius ir laikykitės padėties, įsitikinkite, kad stuburas yra ilgas, klubai yra kvadratiniai ir kojos įsišaknijusios iki grindų.
3. Ištieskite kojas, palenkite į dešinę ir palieskite kairįjį pirštą. Sulenkite kelius per centrą, palenkite į kairę, palieskite dešinįjį pirštą ir pakelkite rankas.
4. Tęskite žemyn rankas paliesdami kairįjį pirštą.

(Sužinokite šiek tiek daugiau apie „Barre“ treniruotės nauda .)

Pusmėnulio metimas: samtelis ir pasiekiamumas

5 pakartojimai vienoje pusėje

Ne, tai nėra analogija ledai vartojimas. Šis aktyvus tempimas atveria klubus ir viršutinę kūno dalį, tuo pačiu šildant apatinę kūno dalį.

1. Ženk dešine koja už savęs. Sulenkite kairįjį kelį ir laikykitės padėties, laikydami kairįjį kelį tiesiai ant kulkšnies.
2. Pasukite atgal per dešinį kulną ir ištieskite dešinę koją kiek galėdami. Susikiškite pirštus ir įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos.
3. Iškvėpdami sulenkite dešinįjį kelį link grindų, apvalinkite per viršutinę nugaros dalį ir stumkite delnus žemyn ir į priekį.
4. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Plokščias užpakalinis aplankas su kelio pedalais

15 pakartojimų

Šis žingsnis atveria kojų nugarą, taip pat išorinius klubus ir nelotibialinė (IT) juosta .

1. Padėkite delnus ant kėdės (ar kito iki juosmens esančio paviršiaus, pavyzdžiui, virtuvės stalviršio) ir atsistokite pėdomis atgal.
2. Šiek tiek sulenkite kelius, palenkite liemenį į priekį ir laikykite. Iškvėpkite, sulenkite dešinį kelį ir kairįjį klubą pakelkite link lubų.
3. Įkvėpkite per centrą.
4. Pakartokite kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.

15 minučių treniruotė

Pakelkite sau barrą.

Sumo pritūpimas

A. 30 pakartojimų (arba 1 minutė) B. 15 pakartojimų (arba 1 minutė)

Šis judesys nukreiptas į kojų priekį, pakinklius ir sėdynės raumenis funkcinis mokymas geriausiu atveju.

1. Žingsniuokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai.
2. Pasiekite uodegikaulį atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Pilvą laikykite įspaustą, stuburas ilgas ir pečiai platūs.
3. Palaikykite 5 gilius įkvėpimus.

4 žingsnis yra tai, kur galite jį sumaišyti:

• Į: Palenkite delnus į savo širdies centrą, kai atsilošiate į kulnus ir nuleidžiate 1 coliu. Paspauskite į kulnus, tada pakelkite 1 colį.
• B: Pridėdami didesnį judesių diapazoną, įspauskite į kojas ir pakelkite į stovinčią padėtį, pritraukdami delnus prie šonų.

Grįžti į pritūpimo padėtis ir pasiruoškite kitam atstovui. Phew.

šeimos fotosesijos idėja

Siauras V

A. 30 pakartojimų (arba 1 minutė) B. 15 pakartojimų (arba 1 minutė)

Ši poza formuoja visą koją, ypač vidinę ir išorinę šlaunis.

1. Suimkite kulnus ir atsukite kojas, kad kojų pirštai būtų maždaug 4 colių atstumu siauroje „V“ padėtyje.
2. Laikydami pečius sukrauti ant klubų, sulenkite kelius į siaurą plié.
3. Tvirtai prispauskite kulnus, kai juos šiek tiek pakeliate nuo grindų, ateidami ant kojų kamuoliukų.
4. Atsiremkite viena ranka ant kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, arba sujunkite delnus maldos padėtyje a pusiausvyros iššūkis .
5. Palaikykite 5 gilius įkvėpimus.

Čia pateikiami variantai:

• Į: Laikydami mažą ir kontroliuojamą diapazoną, nuleiskite 1 colį giliau į plié, tada pakelkite 1 colį.
• B: Padidindami judesio amplitudę, nuleiskite sėdynę link kulnų, tada pakelkite iki galo ir įspauskite vidinę šlaunys kartu.

Karuselinis arklys

A. 30 pakartojimų (arba 1 minutė) B. 15 pakartojimų (arba 1 minutė)

Šis paprastas judesys efektyviai nukreipia daugybę apatinės kūno dalies raumenų, ir tai yra puikus pusiausvyros iššūkis treniruok savo branduolį ir sustiprinti gerą laikyseną. Kam įdomu, ką galvoja kaimynai?

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų lygiagrečios ir klubų pločio, ir padėkite delnus ant kėdės.
2. Žingsniuokite dešine koja atgal, šiek tiek sulenkite kelius į rieteną ir laikykite.
3. Kairįjį kelį sukraukite tiesiai ant kulkšnies, o dešinysis - sulenktas link grindų ir lieka po klubu.
4. Kairę koją ir dešinės kojos rutulį tolygiai paspauskite žemyn. Klubus laikykite lygius ir kvadratus, šerdis užfiksuota, o pečiai sukrauti ant klubų.
5. Palaikykite 5 gilius įkvėpimus.

Aaaaaand variantai ...

• Į: Nuleiskite dešinį kelį žemyn 1 coliu. Įstumkite į kairįjį kulną ir pakelkite 1 colį, užtikrindami, kad kairysis kelias visą laiką liktų sukrautas ant kulkšnies.
• B: Pridėdami didesnį judesio diapazoną, nuleiskite dešinį kelį link grindų, kol rasite savo kraštą. Įstumkite į kairįjį kulną ir pakelkite iki galo, kol kojos bus beveik tiesios. Pakartokite visą pratimą, žengdami kairę koją atgal.

Štai štai kaip iššifruoti fitneso lingo ir padaro „Barre“ klases mažiau painiomis.

Arklio poza

A. 30 pakartojimų (arba 1 minutė) B. 15 pakartojimų (arba 1 minutė)

Įkvėptas baleto, ši grakšti poza veikia jūsų vidinę ir išorinę šlaunis bei išorinės sėdynės raumenis.

1. Plačiai išeikite iš kėdės, pirštais nukreipdami 2 ir 10 val.
2. Sulenkite kelius ir slinkite žemyn įsivaizduojama siena.
3. Sukraukite pečius ant klubų ir įsitraukite į šerdį.
4. Palaikykite 5 gilius įkvėpimus.

Atėjo laikas pateikti sau tuos variantus:

• Į: Nuleiskite sėdynę 1 coliu žemyn. Įspauskite į kojas ir pakelkite tą pačią sumą.
• B: Pridėdami didesnį judesio diapazoną, palieskite žemyn, leiskite dešinei rankai nušluoti į šoną.

Norėdami užbaigti pakartojimą, paspauskite kairę koją ir atsimuškite, perbraukdami dešinę ranką virš galvos ir dešinės kojos kėlimas išilgai per dešinę kūno pusę.

lesbiečių meilės eilėraščiai jai

Tai turėtų suteikti jums baleto pasvirimą virš kėdės.

Stovinčios sėdynės darbas

30 pakartojimų per koją

Darbas stovint sėdynėje atrodo keistas prieštaravimas, tačiau šis žingsnis padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą ir suformuoti kojų, sėdynės ir šerdies atlošus. Malonu.

1. Padėkite rankas ant kėdės.
2. Dešinę koją braukite atgal už klubo ir pakelkite kelis centimetrus nuo grindų, kol pajusite, kad sėdynė užsifiksuoja. Kai būsite ten, palaikykite.
3. Paspauskite kairę koją, tada per dešinį klubą pakelkite ir iškelkite.
4. Įjunkite šerdį ir pakelkite per stuburą.
5. Pakelkite koją 1 coliu aukštyn ir nuleiskite 1 coliu.
6. Pakartokite, šį kartą pakelkite kairę koją.

Slankmačiai gali padaryti nuostabių dalykų jūsų labui (ir ne, mes nekalbame apie mini mėsainius). Mes turime 31 slankiklio pratimai kad įrodo mūsų mintį.

Maitinimo koja

30 pakartojimų

Neapsigaukite dėl šios laikysenos paprastumo. Jūsų keturračiai pajus deginimą.

1. Atsisukę į kėdę, pakelkite kulnus, sulenkite kelius ir laikykite.
2. Tolygiai spausdami visus 10 pirštų, laikykitės kelių tiesiai su pirštų viduriu. Būkite tikri, kad išlaikytumėte lygius ir kvadratinius klubus, ir tvirtai laikykite šerdį.
3. Pailginkite stuburą, tada atpalaiduokite pečius nugara. Sulenkite kelius, kol rasite sudėtingą padėtį.
4. Pakelkite klubus 1 colį, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

Sužinokite apie po degimo poveikis mankštos.

Lentos su šerdies laikymu

30 sekundžių vienoje pusėje

Paėmus tradicinę lentą ir pridedant laikiklį, bus šildomas visas kūnas ir sustiprės šerdis.

1. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, pritraukdami šlaunis.
2. Iškvėpdami dešinįjį kelį patraukite link krūtinės ir suapvalinkite nugarą. (Įsitikinkite, kad vis dar spaudžiate per rankas.)
3. Pakelkite pilvo apačią link apatinės nugaros dalies.
4. Laikykitės šios pozicijos.
5. Pakartokite kairę koją.

Štai dar keletas boso lentos kad pabandytum.

Laivo poza

30 sekundžių

Ši laikysena bus iškelkite savo vidinį šokėją o meta iššūkį visai savo esmei.

1. Atsisėskite aukštai ant grindų rankomis už šlaunų.
2. Nubrėžkite kojas į stalviršio padėtį. Iškvėpdami sutvirtinkite šerdį ir ištieskite rankas į platų „V“. Klubai turi būti sunkūs ant grindų, o stuburas išlieka ilgas ir pakeltas, o jūsų šerdis turi būti tvirta ir traukti link apatinės nugaros dalies, plačiais pečiais.
3. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

Norite pakelti į kitą lygį? Ištieskite ir ištieskite tas kojas. Sheesh.

Atimti

„Barre“ treniruotės gali atrodyti paprastos, tačiau pasakykite tai prakaitui, bėgantiems ant kaktos. Jūs giliai treniruojate stebėtinus raumenis.

Kai namuose turite kėdę, nereikia rengti brangios barre studijos sesijos.

Kitas galingas įrankis treniruotėms namuose yra pasipriešinimo juosta - kodėl gi nepažiūrėjus mūsų pasipriešinimo juostos treniruotės čia?

Ačiū mūsų modeliui, Niujorko „Barre3“ instruktoriui Tori Schelling ir mūsų draugams Lululemonas už jos aprengimą!