Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Baltymai yra gerai ir gerai. Bet ar jūs už pusryčius?
Daugumai iš mūsų nekyla jokių problemų gauti dienos baltymų dozę - iš tikrųjų galbūt jų vartojame dar daugiaunei mums reikia.
Kaip paaiškėjo,sumabaltymų nėra vienintelis svarbus veiksnys, kalbant apie tai, kiek baltymų valgome. Tyrimai rodo, kad tai, kaip paskirstome suvartojamą kiekį per dieną, gali reikšmingai paveikti raumenis. Mamerow MM ir kt. (2014). Maisto baltymų pasiskirstymas teigiamai veikia sveikų suaugusiųjų 24 valandų raumenų baltymų sintezę. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Sprendimas? Užuot valgydami vieną valgį, kuriame gausite baltymų, tolygiai paskirstykite suvartojamą maistą tarp visų trijų valgių - ypač po treniruotės -, o ne sugrūskite į vieną.
Registruotas dietologas Elizabeth Jarrard rekomenduoja pradėti nuo 10 iki 30 gramų per pusryčius.
Premija: Daugiau baltymų rytą išlaikysite sotumą ir išvengsite beprotiškų vidurnakčio užkandžių (nes, tiesą sakant, šis susitikimas yra nuobodus ir norite saldainių).
Šie 23 receptai atitinka Jarrardo parametrus - nereikia baltymų miltelių.
Skanus
Laukia sveiki rytai.
1. Kiaušinių ir daržovių pusryčių kesadilijos
Nuotrauka: avokadų pesto
Kesadilija be sūrio? Tai dalykas! (Jei trūksta queso, ar tai tiesiog padarys jį & hellip; dilla?)
Šis receptas parodo, kaip tai padaryti teisingai, naudojant kiaušinienę ir avokadą tortilijoms užplombuoti ir pridedant juodųjų pupelių, kad gautumėte daugiau baltymų.
Mes turimebūdudaugiau meksikietiškų pusryčių receptų, kurie pranoksta kuklų burrito ribas. Įsitrauk.
du. Saldžiųjų bulvių maišos su dešra ir kiaušiniais
Nuotrauka: „Skanus atitinka sveiką“
Standartas kiaušinis ir saldžioji bulvė maišas gauna baltymų patobulinimą, pridedant smulkintos dešros.
Viskas apie šį patiekalą - net ir minimalus prieskonis - yra paprastas. Tačiau dalys sudaro skanią visumą. Tai yra toks gausus, kiek gaunasi pusryčiai.
3. Naminiai sveiki pusryčių nachos
Nuotrauka: „Food Faith Fitness“
Tai gali neatrodyti verti pusryčių, tačiau jie yra įprasti traškūs meksikietiški užkandžiai (* groooooooooan *).
Šis receptas juos paverčia iš apgaubto lydyto sūrio krūvos į ryškų, traškų šviežių ingredientų mišinį su keliais sveikais priedais ir mainais. nachos taip pat gali būti maistingas. Viskas apie tai, kas jose vyksta.
Kiaušiniai suteikia šiek tiek baltymų ir kitų maistinių medžiagų, ir graikiškas jogurtas žengia grietinės. Tortiljos be glitimo saugo daiktus be kviečių.
Keturi. Keptas Denverio omletas
Nuotrauka: receptų bėgikė
(Nekadmaždaug Denveris iškepė . Matome tave, Koloradas.)
Omletai paprastai būna su kumpio ir bulvės . Tai pašalina papildomų keptuvių poreikį, kepant šonus tiesiai į kiaušinius.
Riebalams apkarpyti naudokite liesą kumpį, padidindami baltymų kiekį.
5. Paprikos keptas kiaušinis
Fotografija: praktiška virtuvė
Tai yra ne pats valgis, o patikimas būdas pridėti baltymų ir skonio ant kitų pikantiškų pusryčių.
Paprika-a Kiaušinienė visas kelias į viršų yra puikus būdas pridėti netikėtą pusryčių skonį - gudrybė yra tai, kad pirmiausia visas skonis patenka į aliejų.
Tada galite sujungti šį naujai sukurtą kūrinį su kitais maisto produktais, pvz sutriuškino avo , skirtas daug baltymų turintiems patiekalams.
6. Avinžirnių miltų peštynės
Nuotrauka: Veganas Richa
Šis išeina į mūsų veganų fam.
Avinžirniai miltai yra puikus baltymų be mėsos šaltinis, kurio svoris yra 10 gramų / 1/2 puodelio.
jill de Oaks
Čia tai dulkės keliais prieskoniai ir plakta kaip kiaušiniai . Įmeskite keletą daržovių, kad dieną galėtumėte pradėti nuo baltymų ir produktų. Tai vienas pragaro būdas pabusti.
7. Grybų ir avokadų pusryčiai burrito
Nuotrauka: Pradėkite nuo mitybos
Šis burritas įrodo, kad valgyti veganiškai nereiškia sakyti baltymų.
Be pieno, mėsos ar kiaušinių jis vis tiek supakuoja milžinišką 20 gramų baltymų vienai porcijai iš gausiai pagardinto trinto mišinio. tofu ir juodos pupelės .
8. Malti kalakutienos briuselio kopūstai
Nuotrauka: „Mano širdies burokėliai“
Skillets ne visada turi kviesti kiaušinius į vakarėlį, kad būtų patikimas baltymų šaltinis. Šis gauna daug vien iš maltos kalakutienos.
Pagardinkite pipirais ir kajenu - tai būtinai pažadins jus pirmiausia a.m.
9. Kreminis kiaušinienė ir ožkos sūris
Nuotrauka: Slapukas + Kate
Savaime suprantama, kad tai yra vieno langelio baltymų sistema - kiaušiniai yra supakuoti su jais. Bet ne visi kiaušinienė yra lygūs, o ožkos sūrio ir špinatų pridėjimas tai paverčia kelionių jėga be jokio priedo.
Su 19,7 gramo baltymas nedidelėje porcijoje tai greitas, paprastas, sveikas sprendimas, kuris užpildys jus.
10. Be plutos kišis
Nuotrauka: „Feel Good Foodie“
Dar vienas kiaušinį sunkus patiekalas grožis be plutos turi lengvą, prieskoniais pagardintą ir dūminį akcentą. Su 16 g baltymų tai pasiekia bet kokį ryto poreikį.
Šio recepto džiaugsmas yra jo universalumas. Iš esmės galite pakeisti „Gruyere“ į bet kurį sūris , ir jums nereikės naudoti daržovių pagal receptą - tiesiog meskite į bet kokį traškesnį stalčių.
Kodėl gi ne paversti šį blogą berniuką quiche lorraine pridedantlašiniai? Be to, tai skaičiuojama kaip papildomi baltymai. Laimėk-laimėk. Jei vengiate kiaulienos produktų, vietoj jų galite įdėti kalakutienos šoninės.
Saldu
Kai lipi iš lovos, nėra taip saldu, tu norėsi, kad lauktų tavo saldumas.
vienuolika. Graikiško jogurto avižų blynai
Nuotrauka: Kim's Cravings
Nerasite net pabarstymo Baltymų milteliai šiame patiekale dėka graikiško jogurto ir Kiaušinio baltymai .
Šie sveiki blynai yra tokie lengvi, kad juos galite suplakti kuo mažiau net darbo dienos rytą.
natalie portman dekoltė
12. Cinamono quinoa pusryčių dubuo
Nuotrauka: meilė ir citrinos
Avižiniai dribsniai neturi būti tik saldus, o kvinoja - ne tik pikantiškas. Šiame nuostabiame recepte naudojami paprasčiausi ingredientai, kuriuos galima įsivaizduoti: migdolų pienas, sveikos cinamono lazdelės ir kvinoja. Štai ir viskas.
(Galite sukeisti cinamono kardamonui, muskato riešutui ar vanilės pupelėms - kas tinka jūsų gomuriui.)
Avietės ir persikai prideda apdailos verpalo ir saldumo (taip pat maistinių medžiagų maišo).
13. Šokoladinis quinoa sveikas pusryčių dubenėlis
Nuotrauka: Jurijus Elkaimas
Taip, jūs teisingai perskaitėte: pusryčiams tinka šokoladas. Pagaliau! Pusryčių fėja atsakė į mūsų maldas!
Jei turite likusių kvinoja, tai šokoladas, be glitimo pusryčiai susirenka per trumpą laiką. Šaltas vaisius puikiai kontrastuoja su šiltais baltymų turtingais grūdais, esančiais apačioje.
14. Daug baltymų turintis vanilinis chia pudingas
Nuotrauka: tiesiog Quinoa
Kvinoja , Chia sėklos ir kanapių širdys yra stiprus baltymų trio šiame gaiviame pudinge. Padarykite tai prieš naktį, kad sutaupytumėte laiko, kad galėtumėte nardyti tiesiai ateinantį rytą.
penkiolika. Latte nakties avižos
Nuotrauka: 24 morkų gyvenimas
Nėra laiko kavai ir maistingi pusryčiai iškritus iš lovos? Jūsų galimybės vis dar gausios.
Tiesiog supilkite java į avižos ir atšaldykite visą šebangą per naktį nešiojamam maistui, kuris patenkina jūsų baltymų ir kofeino poreikius.
Premija: Tai draugiška veganams.
Dviguba premija: Tai taip pat skanu.
susitikinėja su 20 metų vyresniu vyru
16. Tikras Kalifornijos pusryčių dubuo
Nuotrauka: Cape Fear Nutrition
Ieškote pusryčių dubenėlio, labiau kaliforniško nei „Red Hot Chili Peppers“ eilutė? Mes jus gavome.
Varškė yra vienas iš mažiausiai riebių ir baltymų turinčių sūrių, todėl net 1/2 puodelio suteikia daug baltymų. Šaukštelėjo kartu su avižomis, graikiniai riešutai ir vaisiai - tai puikus subalansuoto pusryčių dubenėlio vaizdas.
17. Obuoliai, cinamonas ir & bdquo; avižiniai dribsniai & rdquo;
Nuotrauka: „The Healthy Foodie“
Kodėl kabutės apie & bdquo; avižinius dribsnius & ldquo ;? Na, šis „Paleo“ receptas patenka į tokį keistą genialumą & ldquo; teritoriją, nes dubenyje matomi daiktai yra - palaukite, kol žiediniai kopūstai !
Supjaustytas ir tada virtas kokoso pienas su kiaušiniais, linų sėmenų ir baltymų pekano riešutai, universali daržovė baigiasi išvaizda ir skoniu, atsidūrusiu tarp avižinių dribsnių ir ryžių pudingas .
Kas žinojo?
18. Bananų pusryčių sūrio pyragas
Nuotrauka: sveikas Amy kepimas
Žinote, kad bus gera diena, kai sūrio pyragas visa tai paleidžia.
Su pluta iš viso grūdo avižų ir įdaru iš neriebaus kreminio sūrio, bananas ir medaus prisilietimas, svajonė sūrio pyragas pusryčiai yra ne tik jums pasiekiami, bet ir sveikesni, nei kada nors tikėjotės.
Kepimo ir atšaldymo procesą reikia šiek tiek suplanuoti, tačiau naudojant šį puodą į desertą panašūs pusryčiai vaivorykštės gale laukiantis auksas yra jo vertas.
Pochlebciai
Geriamieji pusryčiai stebisi jūsų paslaugomis.
19. Pusryčių kokteilis „Green protein power“
Nuotrauka: Aš myliu veganą
Pažvelkite į produktą supakuotų ingredientų sąrašą, esantį už šios gyvos žalios spalvos vaisių kokteilio patvirtina, kodėl rėkia & bdquo; sveika. & rdquo; Tai tiesiogine prasme silfona ir sveikata! & Rdquo; tiesiai į veidą.
Net neprivalant pridėti miltelių, jūs pateksite į daugybę baltymų iš moliūgas sėklos ir kanapių širdys. Laimi!
dvidešimt. Sveikas žemės riešutų sviestas ir želė
Nuotrauka: desertai su privalumais
Šis receptas suskystina mokyklos pietų dėžutę su geriamu gėrimu keliais originalaus recepto posūkiais. Kam nupjauti pluteles, kai galima nupjauti viso sumuštinio ir padaryti tai gėrimu?
Ne, mes taip pat neturime jums atsakymo.
Žalios vynuogės pridėkite gaivesnio skonio nei želė, o žemės riešutų miltai ir graikiškas jogurtas siūlo baltymų atnaujinimą.
dvidešimt vienas. Sveikas žemės riešutų sviesto puodelis
Nuotrauka: „Fit Foodie Finds“
Riešutų sviestas netaupo baltymų, net jei juos paprasčiausiai šaukštu išpilstote iš indelio. Kodėl verta valgyti atskirai, kai galite sumaišyti su kakavos milteliais, bananais ir migdolų pienas kad papildomi makroelementai išsilaikytų visą rytą?
Pradėkite dieną su skanėstu.
22. Vyšnių vanilinis kokteilis
Nuotrauka: paprasčiausiai Stacie
Tofu yra populiarus baltymų šaltinis, ypač vegetarams, tačiau jis nėra tik pikantiškų patiekalų (ir tai taip pat nėra nuobodu ).
Naudokite tai gerai penkių ingredientų kokteilis tai saldus ir pyragas. Tofu suteikia pieno kokteilį primenančią tekstūrą be pieno.
2. 3. Mažai angliavandenių turintis braškių sūrio pyrago kokteilis
Su mažai riebalų varškės Šis uogų-rožinis gėrimas išlieka ištikimas savo pavadinimui, išlaikant cholesterolio kiekį ir baltymų kiekį.
Jums net netrūks pyrago plutos.
Atimti
Nesvarbu, ar turite galvoje intensyvią treniruočių dieną, ar tiesiog norite įsitikinti, kad iki pietų nesate begalinė užkandžių kilpa, baltymų atsargos ryte gali būti bosas būdas išlaikyti alkį.
O kas pasakys „ne“ pusryčių sūrio pyragui?
Jei vis dėlto jums kyla užkandžių nuotaika, pabandykite pasirinkti daug baltymų turinčių užkandžių kad sumažintum tuos pykčio pojūčius.
