Būkite žemas: kaip saugiai atlikti gilius pritūpimus, kad būtų pasiekti maksimalūs rezultatai

Kuklus pritūpimas gali būti tik pats efektyviausias pratimas, kurį galite padaryti: jis įtraukia visą apatinę kūno pusę, įskaitant klubus, sėdmenis, keturkampius, pakinklius ir blauzdas, taip pat smogdamas į šerdį, pečius ir nugarą.

Puikus pritūpimas yra viso kūno raumenų koordinacijos simfonija, pasiekianti retą bruožą - tuo pačiu metu auginti raumenis ir deginti riebalus dėl didelio medžiagų apykaitos poreikio. (Skaityti degina daug kalorijų nes dirba lotos raumenys.)

Bet kaip žemai turėtum eiti? Čia yražemasgiliai pritūpęs, ar tai tinka tau, ir kaip tai padaryti saugiai ir efektyviai. Eime žemai.

George'as Doyle'as / „Getty Images“

Gilių pritūpimų nauda

Yra trys bendri pritūpimo gylis :

• Visas pritūpimas: (dar žinomas kaip gilus pritūpimas). Jūsų klubai nusileidžia žemiau kelių.
• Lygiagretus pritūpimas. Jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims.
• Pusė pritūpimo. Pritūpimo metu klubai lieka aukščiau kelių.

Pritūpimai paprastai puikiai tinka jūsų grobiui ir kojoms išlavinti. Ir gilūs pritūpimai turi tokių privalumų kaip didesnis raumenų aktyvinimas ir sportiniai rodikliai .

Efektyviausias pritūpimas maksimaliai naudinga yra gilus pritūpimas, kai jūsų klubo raukšlė praeina pro kelius (arba „asilas į žolę“, kaip kai kurie iškalbingai sako).

Tai ne tik efektyvus gilus pritūpimas, bet ir bilietas į gražųjį stiprus grobis ir stipri nugara.

Į 2018 tyrimas nustatė, kad nugaros pritūpimai (pritūpimai su papildomu svoriu ar pasipriešinimu viršutinėje kūno dalyje) suaktyvina jūsų nugarą palaikančius raumenis net labiau nei lentos.

Čia yra raumenys nukreiptas giliai pritūpęs:

• rectus abdominis, įstrižieji, skersiniai pilvo ir erector spinae (šerdies ir pilvo raumenys)
• gluteus maximus, minimus ir medius (jūsų galinė dalis)
• šlaunikauliai (šlaunų nugaros)
• keturgalvis šlaunis (šlaunų priekis)
• adductor (kirkšnis)
• klubo lenkėjai
• blauzdos ir kojos

Pagrindinė premija? Pritūpimus galite atlikti bet kur: sporto salėje, lauke ar savo svetainėje žiūrėdamas realybės televiziją.

Bet ar gilūs pritūpimai jums nėra blogi?

Kondicionierių būreliuose kilo tam tikrų ginčų dėl to, ar gali sukelti gilūs pritūpimai sąnario pažeidimas keliuose ar klubuose. Ekspertai anksčiau rekomendavo laikyti kelius nejudant pro pirštus, kad nesusižeistumėte. Bet daugiau naujausi tyrimai nepatvirtino šių ankstyvųjų hipotezių.

Tai atrodo ypač aktualu, kai programa naudoja laipsnišką perėjimą į gilesnius pritūpimus. Pasak a 2013 tyrimas , laipsniškas padidėjimas iš lygiagretaus pritūpimo (kai jūsų keliai lygiagretūs grindims) į gilesnius pritūpimus, ypač pridedant bet kokius svorius, yra efektyvus ir saugus tol, kol neturite jokių esamų bendrų problemų.

Bet tai taip pat svarbu apšilimas ir ištempti . Neturint tvirtos šerdies, laisvų pečių ir užfiksuotos nugaros, jūsų traumų rizika padidėja.

Kol neturite traumų ar lėtinių ligų, „asilas žolei“ atrodo tvirtas kelias. Bet jei turite problemų dėl kelių, nugaros ar klubų, nėra nieko blogo, jei laikysitės a modifikuotas pritūpimas arba visiškai praleisti pritūpimus.

Taigi, kaip pradėti daryti gilius pritūpimus?

Su rūpesčiu. Gilus pritūpimas ir bet koks pritūpimas šiuo klausimu gali būti rizikingas, kai jūsų forma yra išjungta. Ypatingą dėmesį turite skirti mobilumui, lankstumui, stabilumui ir koordinacijai. Taip, kartais tai nėra labai smagu, bet (ir mes negalime to pakankamai pabrėžti) traumos yra daug mažiau įdomus.

Jei niekada nesikūprinate giliai, tikėtina, kad dar neturite pakankamai kontrolės, judrumo ar jėgų, kad tai padarytumėte su svoriais. Ženk žingsnį atgal (pažodžiui), nuimkite svorius, ir pirmiausia mokykis pagrindų.

Svertas gilus pritūpimas
DIFA Bazako GIF

1. Eik savo tempu

Kai bandote pritūpti, be skausmo eikite kuo žemiau. Atkreipkite dėmesį į kelius, nugarą ir klubus ir sustokite, jei jaučiate diskomfortą.

kaip susigrąžinti jį atstūmus

Visada galite stengtis giliau pritūpti, jei tai yra jūsų tikslas.

2. Stebėkite savo laikyseną

Bandant pritūpti lengva įprasti suapvalinti pečius. Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus, o galva nukreipta į priekį, netempiant kaklo.

3. Susitelkite į mobilumą

' Mobilumas “Yra žodis, kuris daug mėtosi, bet ką jis reiškia kilnojant svarmenis? Kineziterapeutas Daktaras Mike'as Reinoldas apibrėžia tai kaip kūno sugebėjimą atlikti užduotį be kompensacijos.

Kada nors išbandėte bicepso garbaną, kurios svoris yra amažaiper sunkus ir pastebėjote, kad jūsų klubai ir nugara lenkiasi ir linguoja? Štai tavo kūnas kompensuoja jėgų trūkumą, palaimink jo širdį.

Bet kai forma nuleidžiama į kanalizaciją bandant pakelti daug svorio, jūsų kūnas rizikuoja labiau susižeisti. Tai ypač pasakytina apie pritūpimus.

Didelis klausimų asortimentas gali prisidėti prie prasto judrumo, tačiau Reinoldas pabrėžia lankstų kulkšnių, klubų lenkėjų ir kelių svarbą.

„Pabandykite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas ir atlikti pritūpimo judesį. Jei raumenų grupėje yra sandarumas, kuris neleidžia judesio įvykdyti tobulai, tai dažnai galima užfiksuoti tinkamais tempimais, masažu ar savaiminio mygascialinio atpalaidavimo technika putplastis rieda arba naudojant a paleidimo taško kamuolys . '

Reinoldas pabrėžia, kad svarbu reguliariai naudoti šiuos metodus: Geriau kelias minutes per dieną nei valandą kartą per savaitę.

4. Įtraukite raumenis

Po viso kūno apšilimo, kuris apima dinamiški tempimai , atliekant pritūpimą svarbu nepamiršti įtraukti raumenų. Kuo didesnis svoris, tuo svarbiau, kad jūsų pilvo raumenys, pečiai ir viršutinė nugaros dalis būtų įsitraukę, sukurdami stabilų svorio pagrindą.

Sulenkite keturkojus, suspauskite užpakaliuką, įtempkite skrandį ir, jei pritūpiate nugaroje, suaktyvinkite viršutinę nugaros dalį, traukdami žemyn juostą. Tai padeda stabilizuoti jūsų kūną ir užtikrina, kad visi tinkami raumenys daro savo ruožtu, kad nepakenktumėte.

Draugiškas pradedantiesiems kėdės pritūpimas
DIFA Bazako GIF

5. Grįžkite prie pagrindų

Deja, yra daugybė būdų, kaip blogai pritūpti. Net jei lygiagrečiai pritūpimai gali pakelti daug svorio, Reinoldas rekomenduoja pradėti savo gilų pritūpimą, naudodamas tik savo kūno svorį, o tada palaipsniui didinti krūvį.

Iš naujo pradedant nuo pradžių, nors ir gana varginantis pažengusius keltuvus, tai yra geriausias būdas užpildyti užsitęsusias jėgų, stabilumo ir formos spragas. Jis taip pat rekomenduoja užsiregistruoti pas kineziterapeutą, kai pradedamas naujas svorio treniruočių režimas.

'Norint pamatyti PT, nereikia turėti traumos', - sako jis. „Jei jus domina tikrai padidinti savo jėgas saugiu būdu, ypač jei jums sunku pasiekti pažangą, raskite kineziterapeutą, turintį gerą judesio kokybę. Jie pažvelgs į jūsų kūną per kitą objektyvą ir tinkamai įvertins geriausią būdą judėti pirmyn “.

Atimti

Nėra vieningo požiūrio į jėgos treniruotes, o kai kuriems iš mūsų gilių pritūpimų nėra. Nepaisant to, jų verta siekti.

Gilūs pritūpimai yra nepaprastai veiksminga priemonė stiprinti jėgas ir prarasti kūno riebalus. Veiksmai, kuriuos mes apibūdinome, yra holistiniai - geresnis mobilumas, laikysena, jėga ir lankstumas bus naudingi kiekvienam jūsų fitneso programos aspektui.

Jei jaučiate, kad reikia mažėti, leiskite tai eiti.