Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Savaime suprantama, kad geras miegas gali būti sunkiai pasiekiamas. Vienas 2016 m. Tyrimas atskleidė, kad beveik 70 procentų amerikiečių pranešė, kad bent kartą per savaitę turi miego problemų.
Vis dėlto tai ne dėl bandymų trūkumo. Paėmimas papildai , perkant ergonomiškas čiužinys , planavimas a pastovus šviesos laikas ir įkvėpdamas kvapo eteriniai aliejai yra visi įprasti būdai pasiekti miegą.
Tiesą sakant, pasaulinių išlaidų pagalbos miegui suma siekia 80 milijardų dolerių per metus (ir skaičiuojant), iš kurių JAV yra didžiausia rinka.
Tačiau greitai populiarėja kitas požiūris: meditacija.
Nuo palengvėjimo galvos skausmas kad pakiltų tavo seksualinis gyvenimas , yra daugybė nauda susijęs su šia senovės praktika - ir tyrimai rodo tai taip pat labai efektyviai gerina miegą. Štai kaip.
„Studio Firma“ / „Getty Images“
Meditacijos rūšys, kurios padeda miegoti
Nėra vieno „teisingo“ meditavimo būdo - vietoj to reikia rasti jums tinkamiausią požiūrį. 'Įmerkite pirštus į skirtingus stilius', - siūlo Colemanas. „Nešvaistykite laiko bandydami priversti save atlikti vienos rūšies praktiką. Jei nesijaučia teisingai ... išbandykite ką nors kita “.
Čia yra septyni meditacijos tipai, kurių kiekvienas siūlo skirtingą skonį, kartu prisidedant prie to paties galutinio tikslo: sumažėjusio streso ir sustiprinto miego.
| Meditacijos tipas | Ką tai apima | Kaip tai padeda miegoti |
| sąmoningumo meditacija | 'Tai yra dėmesys akimirkai kylančioms patirtims', - sako Colemanas. Atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus - paukščių garsą ar pravažiuojantį eismą, prieš švelniai sugrąžindami dėmesį. | Sąmoningumas „moko mus tuo metu atkreipti dėmesį ir nutildyti tą permąstantį protą“, - sako Colemanas. |
| vizualizacijos meditacija | Įsivaizduokite labai ramią sceną - galbūt smėlėtas paplūdimys ar laukinė gamta. Pagalvokite apie vaizdą iš kiekvieno kampo, garsus ir kvapus. | Tai darydamas „jūs leidžiate savo vaizduotei išvesti jus iš bet ko, kas kelia stresą ir atsipalaiduoja miegant“, - pažymi Colemanas. |
| judesio meditacija | Tai gali būti nuo jogos iki ilgo pasivaikščiojimo, tačiau išsaugokite HIIT kitam laikui. Sutelkite dėmesį į skirtingų kūno dalių judesius: tai, kaip pėda atsitrenkia į grindinį, ar kaip pakyla rankos per „Warrior Pose“. | Tai padeda atitraukti mus nuo nerimą keliančių minčių. Bet mankšta taip pat išleidžia endorfinai - dar vadinami „laimingaisiais hormonais“ - ir skatina kraujotaką (tam gali trukdyti stresas). |
| į kvėpavimą orientuota meditacija | Tai (nenuostabu) orientuota į kvėpavimas . 'Uždėkite ranką ant pilvo, ranką ant krūtinės ir sulėtinkite kvėpavimą', - sako Colemanas. „Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir kiekvieną kartą, kai išsiblaškote, tiesiog vėl susitelkite į kvėpavimą.“ | Atkreipdamas dėmesį į savo kvėpavimą, jūsų protas mažiau geba klajoti. Be to, tyrimas rodo Lėtas ir gilus kvėpavimas prieš pat miegą gali pagerinti miego kokybę, nes tai veikia mūsų nervų sistemą. |
| mantros meditacija | Tam visos sesijos metu žodis ar trumpa frazė kartojami tyliai ar viduje. Jūsų mantra gali būti tradicinė frazė, tokia kaip „Om“ arba „„ Mano kūnas yra šventykla “; arba patys susikurkite, pvz., „Aš esu rami“. | „Teorija yra ta, kad kartodama mantrą ji sutelkia tavo mintis ir nukelia į gilesnę sąmonės būseną, kuri padeda sumažinti stresą“, - dalijasi Colemanas. |
| meilės meilės meditacija | Tai yra susitelkimas į teigiamus dalykus: tuos, kuriuos myli, tuos, kurie tave myli, ir meilę sau. Pasimėgaukite ir skleiskite geras mintis apie atjautą, gerumą ir ramybę ir įvertinkite tai savo gyvenime. | Tyrimas rodo tie, kurie praktikuoja tokio tipo meditaciją, patiria kokybiškesnį miegą - teigiamų emocijų, skatinančių psichinę ramybę, žemesnį kortizolio kiekį ir ramesnį širdies ritmą, rezultatas. |
| kūno nuskaitymo meditacija | Susikoncentruokite ties jausmu pirštuose, tada lėtai judėkite aukštyn kūnu: blauzdos, keliai, šlaunys - gausite dreifą. Jei jaučiate kokių nors pojūčių, skirkite akimirką pauzei ir susitelkite į juos. | Jūs sutelkiate dėmesį ne tik į kitus dalykus, o ne į rūpesčius, šis požiūris skatina jus aktyviai pastebėti ir atleisti įtampos taškus kūne; ir buvo įrodyta ženkliai sumažinti nemigą. |
Ką meditacija gali padaryti jums
Nors jos miego pagalbos bendraamžiai orientuojasi tiesiai į snaudimo veiksmą, meditacijai taikoma daugiau žiedinės sankryžos. „Geresnis miegas yra tarsi šalutinis mediacijos produktas“, - aiškina Laura Coleman, meditacijos ekspertė ir įkūrėja Būk šiuolaikinė meditacija . „Kai medituoji, tu tiesiog miegi geriau“.
Malšina stresą
Stresas yra pagrindinis veiksnys, kai reikia prarasti užmerktą akį - nesvarbu, ar tai kyla iš kasdienis darbas , santykių bėdos arba chroniški susirūpinimai, tokie kaip nerimas sutrikimas, depresija arba trauma .
Įrodyta, kad meditacija įvairiais būdais padeda jas palengvinti, o tai savo ruožtu lemia geresnį miegą.
ezra Miller gėjus arba hetero
Pirma, meditacija pagerina mūsų galimybes nusiraminti lenktynių mintys .
„Mes tiek laiko reaguojame į stresą, kad tai tampa mūsų numatytąja būsena; ir mes neturime galimybių to išjungti “, - tęsia Colemanas. „Kiekvieną kartą, kai medituojate, jūs nutraukiate reakciją į stresą ir palengvinate perėjimą prie kelio.“
Gerina smegenų funkciją
Meditacija taip pat gali sukelti faktinius smegenų sudėties ir funkcijos pokyčius.
Harvardo mokslininkai atrado tuos, kurie reguliariai meditavo, patyrė teigiamų pilkosios materijos pokyčių, susijusių su emocijų reguliavimu; kol kitas nustatė, kad praktika apšaudo smegenų sritis, susijusias su nerimo valdymu.
Sumažina kraujospūdį
Meditacija mus fiziškai veikia ir kitur.
Tai padeda mažinant širdies ritmą ir kraujo spaudimas ir reguliuojantis kvėpavimą, bet taip pat sumažina kortizolio - organizmo „streso“ hormono - kiekį kraujyje. Su tyrimai rodo stiprus ryšys tarp padidėjusio kortizolio kiekio ir nemiga , svarbu tai patikrinti.
Geriausios naujienos? Norėdami gauti šios naudos, galite medituoti bet kuriuo paros metu net 5 minutes.
Patarimai, kaip sėkmingai medituoti
Meditacija kartais gali būti iššūkis, ypač pradedantiesiems; nes išlaikyti dėmesį ilgesnį laiką yra lengviau pasakyti nei padaryti. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte trukdžius, padrąsintumėte atsipalaidavimas ir pagerinti savo sėkmės galimybes. Jie apima:
- užsimerkęs
- dėvėti laisvus, patogius drabužius
- sėdėdamas ant pagalvėlės ar gulėdamas
- klausydamasis tylios, švelnios muzikos
- naudojant aromaterapinius kvapus
- uždegti žvakes
- pradedant trumpesnėmis sesijomis ir kaupiant ilgį
'Aš tikrai skatinu žmones normalizuoti meditaciją', - priduria Colemanas. „Jei bandysite laukti tobulos situacijos, to niekada nebus. Dar svarbiau yra tai, kad stengiatės tai daryti nuosekliai “.
Medituojama su ekspertu
Atrandate save kovojantį? Dalyvaujant meditacijos užsiėmimuose ar individualiuose užsiėmimuose nėra jokios žalos ar gėdos, kad gautumėte palaikymo dozę.
mylėtis per telepatiją
Net jei plaukiate gražiai kartu, meditacija su profesionalu gali suteikti jūsų praktikai atsakomybės jausmą; kai kurioms meditacijos rūšims, tokioms kaip „Transcendentinė“, iš tikrųjų reikalingi apmokyti ekspertai.
Jei asmeniškai yra šiek tiek per toli nuo jūsų komforto zonos, yra daugybė ekspertų vadovaujamų programų, kurios siūlo daugybę įvairiausių vedamų sesijų, kurios jums padės. Jūs taip pat neturite eiti jų ieškoti - mes surinkome septynis geriausius .
Apatinė eilutė
Meditacija gali būti pagrindinis sąjungininkas malšinant stresą ir, savo ruožtu, geresnės miego kokybės skatinimą. Nenusiminkite, jei pati praktika neatsiranda savaime arba iš karto nesuteikia norimo efekto. Skirkite jai šiek tiek laiko, išbandykite įvairias technikas ir išlikite nuoseklūs.
Netruks, kol galėsi patirti įvairiausių privalumų - ir link, ir iš link.
