Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes visi ten buvome: mes praleidžiame maisto parduotuvę, apsiginklavę 5 dienų meniu ir vizijomis, kaip tapti valgio ruošimo profesionalais. Tada savaitės viduryje pastebime, kad didžioji dalis šviežio maisto, kurį nusipirkome, tapo nudžiūvęs, supelijęs ir dvokiantis.
Priklausomai nuo to, kaip jūs tai darote, valgio planavimas gali būti jūsų egzistavimo draudimasarbajūsų savaitinis gelbėtojas. Be abejo, tam reikia šiek tiek mąstyti iš anksto.
Mes stengiamės padėti jums sutaupyti laiko ir pinigų. Pirmiausia reikia pasirinkti maisto produktus, kurie išliks ne tik porą dienų.
Pradėkite naudoti šį patogų 19 maisto produktų vadovą - nuo ankštinių augalų iki baltymų, kurie paruošti truks mažiausiai 4 dienas. Be to, gaukite patarimų, kad jūsų maistas būtų geriausios būklės visą savaitę.
Maisto ruošimas savaitei prasideda nuo baltymų
1. Kiaušiniai
Gyvendami pagal savo slapyvardį, šie neįtikėtini valgomieji galima paruošti keliais būdais, kurie truks visą savaitę. Štai keletas valgio ruošimo būdų:
- Sunkiai virinama. Susilaikykite nuo jų lupimo, kol jums jų prireiks, kad jie išliktų visą savaitę.
- Kepkite. Paverskite keliolika jų milžiniška frittata, kad galėtumėte lengvai pavakarieniauti užimtomis naktimis. Arba padarykite individualų kiaušinių bandelės per darbo savaitę papusryčiauti.
- Velnias. Amp aukštyn kietai virti kiaušiniai trynius sutrinant su majonezu ir prieskoniais, tokiais kaip druska ir pipirai. Tada įpilkite šoninės ar bet kokio pasirinkto priedo.
Kaip juos išlaikyti šviežius
Kaip jūs ruošiatės kiaušinius, saugokite juos nuo kitų šaldytuve esančių maisto produktų kvapų ir kvapų laikydami atskirose dėžėse ar sandariose talpyklose.
Kietai virtus kiaušinius ir lukštus vis dar galite laikyti originaliose dėžutėse, kurios bus naudojamos pietų salotoms ar sumuštiniams.
Kiek jie trunka
Kietai virti kiaušiniai turėtų trukti apie savaitę. Keptus kiaušinius būtinai suvalgykite maždaug per 4 dienas. Po to frittata tiesiog nebus tokia skani.
Kam juos valgyti
Kiaušiniai blogai repavo dėl didelio cholesterolio kiekio. Tačiau verta persvarstyti visus baltymus, sveikus riebalus ir kitas maistines medžiagas, supakuotas po apvalkalu. Miranda JM ir kt. (2015). Kiaušiniai ir kiaušinių produktai: poveikis žmogaus sveikatai ir naudojimas kaip funkcinis maistas. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Lęšiai ir kiti impulsai
Nėra supratimo, ką norime pasakyti impulsai ? Mes kalbame apie ankštinių augalų valgomąsias sėklas. Taigi taip, lęšiai yra impulsas, taip pat yra avinžirniai, sausieji žirniai, pupelės, pupelės ir kt.
Jie puikiai tinka tokiems valgio ruošimo būdams:
- Mirkyti. Per naktį pamirkę džiovintus ankštinius augalus, jie galės greičiau išvirti ir suteiks kreminės tekstūros. Jums nereikia mirkyti lęšių ir skaldyti žirnių. Jei tai padarysite, jie gali prarasti savo formą.
- Išankstinė. Įpilkite 1 puodelį džiovintų lęšių į 1 1/2 puodelio vandens ar sultinio ir žiupsnelį druskos (taip pat keletą žolelių, kad pridėtumėte skonio) ir užvirkite. Troškinkite 20–30 minučių ir palikite pastovėti prieš pakuodami lęšius į sandarius indus.
- Chill. Meskite tuos indus į šaldytuvą arba įdėkite į šaldiklį, kad sutaupytumėte būsimos sriubos, salotų ar troškinio užpilo.
Kaip juos išlaikyti šviežius
Laikydami impulsus, indus užpildykite virimo vandeniu, kad jie neišdžiūtų. Įsitikinkite, kad jie yra sandariame inde, toli nuo šviesos ir šilumos.
Kiek jie trunka
Ankštiniai šaldytuve išliks švieži maždaug 3 dienas. Užšalę jie yra geri iki kelių mėnesių, tačiau per ilgas gilus užšalimas gali sugadinti jų skonį.
Kam juos valgyti
Lęšiai yra stiprus sveikų augalinių chemikalų, vadinamų polifenoliais, šaltinis. Tyrimai rodo, kad jie gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip diabetas, vėžys ir širdies bei kraujagyslių ligos. Visa tai už daug mažiau pinigų nei receptiniai vaistai. Ganesanas K ir kt. (2017). Lęšiai, kuriuose gausu polifenolio, ir jų sveikatą stiprinantis poveikis. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Malta mėsa
Malta jautiena yra naudinga ne tik aukščiausio lygio mėsainio statybai. Galite jį naudoti padažuose, troškiniuose ir išgarsinti savo mamą mėsos pyragas .
- Išankstinė. Pašildykite keptuvę, tada supilkite mėsą, kepdami ją, kol ji tolygiai paruduos. Atvėsę supakuokite 3 uncijos porcijas į keletą sandarių indų.
- Figūra. Suformuokite maltą jautieną į paplotėlius (arba mėsos kukulius, jei esate didelis padažas). Įdėkite juos į vieną sluoksnį į šaldiklio maišelį. Tada laikykite šaldytuve arba užšaldykite, kol būsite pasirengęs paruošti mėsainį.
Kaip išlaikyti šviežią
Viską, ko nenaudosite per kelias dienas, supakuokite į šaldymo maišelius. Prieš sandarindami ir užšaldydami, išspauskite kuo daugiau oro.
Padarykite šaldytą maltą mėsą ilgiau, atšildydami ją šaldytuve, o ne mikrobangų krosnelėje.
Kaip ilgai tai trunka
Kaip ir vištiena, maltos mėsos šaldytuve neliks ilgiau nei 4 dienas. Maltos mėsos konservai yra geriau paruošti nei žali. Įsigiję, būtinai išimkite jį iš parduotuvės pakuotės ir virkite kuo greičiau.
Kam jį valgyti
Nenorite, kad mėsainiai taptų kasdieniu įpročiu - juk juose daug sočiųjų riebalų. Bet jie pakanka pakankamai mitybos (B grupės vitaminų, geležies, cinko ir seleno), kad būtų verta (jei kartais) meniu papildyti.
4. Vištiena
Šis universalus baltymų šaltinis gali suteikti visos savaitės sumuštinių, salotų, makaronų patiekalų ir grūdų dubenėlių, jei tinkamai paruošite.
Vištienos krūtinėlės gali būti liesiausios, tačiau valgio ruošimo tikslais , šlaunys šaldytuve neišsausės. Be to, jie pigesni!
Štai keli patarimai:
- Kepkite. Užpilkite 1 arba 2 šaukštais aliejaus, pagardinkite ir kepkite 360 laipsnių orkaitėje apie 30 minučių. Kai iškeps, leiskite jam šiek tiek atvėsti, tada padalykite 3 uncijos gabalus į kelis sandarius indus.
- Lėtai virkite. Pamirkykite vištienos sultinyje ar vandenyje ir leiskite jam sėdėti lėtoje viryklėje. Po kelių valandų susmulkinkite. Turėsite paruoštą mėsos kauburėlį pagal bet kokį vištienos receptą, kurį turite omenyje.
- Brakonierius. Tai yra vienas iš paprasčiausių būdų gauti sultingą, skoningą vištieną. Kaitinkite kelis be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės vandenyje ant viryklės. Į puodą įpilkite keletą prieskonių, pavyzdžiui, česnako ar imbiero, kad gautumėte papildomo skonio.
Kaip išlaikyti šviežią
Kadangi virta vištiena šaldytuve negali išsilaikyti visos savaitės, supjaustykite viską, ką ketinate naudoti po 4 dienos, ir įdėkite į atskirus šaldymo maišelius. Tada užšaldykite, kol ateis laikas valgyti.
Norėdami pašildyti, paskirstykite gabalėlius ant sausainių lakšto, uždenkite aliuminio folija ir padėkite į 450 laipsnių orkaitę maždaug 10 minučių. Šildykite tik tiek, kiek planuojate suvalgyti.
Kaip ilgai tai trunka
Virtą vištieną šaldytuve laikykite tik 3 ar 4 dienas. Po virimo nepalikite jo ant prekystalio ilgiau nei porą valandų. Jūsų vištiena gali virsti bakterijų inkubatoriumi.
Kam jį valgyti
Baltymai, nesotieji riebalai, B grupės vitaminai ir mineralai, tokie kaip geležis ir cinkas, vištieną paverčia nugalėtoja vakarienei. Norėdami palengvinti valgį, nupjaukite odą. Nuo kalorijų skaičiaus sumažinsite 25–30 proc. Marangoni F ir kt. (2015). Paukštienos vaidmuo laikantis subalansuotos mitybos, siekiant palaikyti sveikatą ir gerovę: Italijos sutarimo dokumentas. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Grūdai ruošiant maistą
5. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra maistingesnė baltos, perdirbtos veislės atitikmuo. Tai yra puikus keptų ryžių, daržovių mėsainių ar jambalaya pagrindas.
Kaip jį paruošti:
- Virti. Nuplaukite 1 puodelį trumpagrūdžių rudieji ryžiai šaltame vandenyje. Įpilkite 1 1/2 puodelio verdančio vandens ir virkite maždaug 30 minučių uždengę. Leiskite jam dar 10 minučių pasėdėti, tada pūkuokite šakute. Atvėsinkite ir laikykite sekliuose, sandariuose induose.
- Naudokite ryžių viryklę. Jei esate pasirengęs investuoti kelis dolerius, tai yra lengviausias ir neprotingiausias būdas virti ryžius. Išmatuokite 1 puodelį vandens viename puodelyje ryžių. Uždarykite dangtį ir leiskite jam iškepti.
Kaip išlaikyti šviežią
Ryžius atvėsinkite paskleisdami ant kepimo skardos. Tada įdėkite jį į sandarų indą arba uždaromą plastikinį maišelį (pirmiausia išleiskite orą) ir įdėkite į šaldytuvą.
Norėdami greitai pašildyti, naudokite mikrobangų krosnelėje saugų indą. Ant viršaus užlašinkite kelis lašus vandens ir uždenkite indą šlapiu popieriniu rankšluosčiu. Nuke ant stiprios ugnies, kol ryžiai grįš į savo garų, spyruoklinį seną.
Kaip ilgai tai trunka
Virti rudieji ryžiai šaldytuve laikomi 4–6 dienas. Kad skonis būtų gaivesnis, per savaitę pašildykite tik tą porciją, kurios reikia tam tikram valgiui.
Kam jį valgyti
Ryžiai yra maisto pagrindas pusei pasaulio gyventojų, Mahender A ir kt. (2016). Ryžių grūdų mitybos bruožai ir jų stiprinimas naudojant atitinkamus genus ir QTL taikant pažangius metodus. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 bet dauguma amerikiečių laikosi baltos veislės.
geriausi Mary Kay produktai senstančiai odai
Rudieji ryžiai yra maistingiausias variantas. Taip yra todėl, kad tai yra sveiki grūdai, o tai reiškia, kad jo maistingųjų medžiagų sluoksniai nebuvo pašalinti kaip balti ryžiai.
Tie sluoksniai yra gausus fitocheminių medžiagų šaltinis. Tai naudinga tiems, kurie bando užkirsti kelią širdies ligoms ir diabetui (pavyzdžiui, kas ne?). Ravichanthiran K ir kt. (2018). Rudųjų ryžių fitocheminis profilis ir jo nutigenominiai padariniai. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Kvinoja
Jūsų burna gali pakliūti už žodžio (jis tariamas „keen-waa“), tačiau šis sveikas grūdas su juokingu pavadinimu yra skonio ir mitybos stiprintuvas. Štai kaip paruošti kvinoja:
- Nuplaukite ir pamirkykite. Nuplaukite 1 puodelį kvinoja . Tada įdėkite jį į puodą su 2 puodeliais vandens. Mirkykite mažiausiai 2 valandas arba per naktį.
- Virti. Kvinoja įdėkite į puodą su 2 puodeliais vandens ir trupučiu druskos. Virinama, tada uždengiama ir sumažinama ugnis, troškinant apie 15 minučių, kol susigers visas vanduo. Leiskite jam pasėdėti 5 minutes, kol pūkuotumėte šakute. Atvėsinkite, tada laikykite sandariuose induose.
- Naudokite ryžių viryklę. Trūksta laiko? Leiskite ryžių viryklei atlikti darbą už jus.
Kaip išlaikyti šviežią
Virtą kiną laikykite hermetiškame inde šaldytuve arba šaldiklyje. Padarykite, kad jis tarnautų ilgiau, o skonis dar geresnis pašildant ant viryklės.
Įpilkite maždaug 2 šaukštus vandens už kiekvieną puodelį kvinojos, pridėkite šaukštelį alyvuogių aliejaus ir kaitinkite 10 minučių.
Kaip ilgai tai trunka
Kvinoja šaldytuve išlieka šviežia apie 5–7 dienas. Šaldiklyje galite laikyti 1 ar daugiau mėnesių.
Kam jį valgyti
Sveiki grūdai yra naudingi jūsų sveikatai, o kinoja nėra išimtis. Viename puodelyje yra 8 gramai baltymų ir 5 gramai skaidulų. Žemės ūkio departamentas. (2019). Kvinoja, virta. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Be to, natūraliai be glitimo tiems, kurie yra jautrūs šiems augaliniams baltymams.
7. Avižiniai dribsniai
Tai nėra močiutės pusryčiai.Avižiniai dribsniaigavo šiuolaikišką makiažą su visais naujausiais aksesuarais: uogomis, chia sėklomis ir migdolų pienu. Bet tai padaryti nuo nulio gali užtrukti. Štai keletas nuorodų:
- Išankstinė. Troškinkite 1 1/2 puodelio plieno avižų 3 minutes 4 puodeliuose vandens ir žiupsneliu druskos, tada išjunkite ugnį. Mišiniui įkaitus iki kambario temperatūros, įdėkite avižinius dribsnius į sandarų indą.
- Mirkyti. Miegant pamirkykite avižas įprastu pienu, sojų pienu ar jogurtu. Pabusite nuo kieto, į kokteilį panašaus išvirimo.
- Lėtai virkite. Į lėtą viryklę supilkite avižas, reikiamą kiekį vandens ar pieno, taip pat priedus, pavyzdžiui, džiovintus vaisius. Ryte pusryčiai bus patiekiami be jokių jūsų pastangų!
Kaip išlaikyti šviežią
Išvirus avižinius dribsnius supakuokite į atskirus indus. Laikykite juos šaldytuve arba šaldiklyje ir, kai būsite pasirengę, pašildykite mikrobangų krosnelėje.
Kaip ilgai tai trunka
Virti avižiniai dribsniai šaldytuve išlieka švieži 4–6 dienas. Pirmadienį suplakite partiją, ir jūs per savaitę praleisite visą pusryčių savaitę.
Kam jį valgyti
Avižiniuose dribsniuose yra daug tiek tirpių, tiek netirpių pluoštas . Tai ne tik skatina jus užimti įtemptą dieną, bet ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Whitehead A ir kt. (2014). Avižų cholesterolio kiekį mažinantis poveikisb-glucanas: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 Ir tai gera žinia jūsų širdžiai.
8. Makaronai
Nesvarbu, ar jums patinka al dente, ar mushy, makaronus paruošti paprasta. Jei norite dar labiau sumažinti kepimo laiką, išbandykite šiuos patarimus:
- Palikite jį nevirtą. Virkite makaronus pagal pakuotės nurodymus, bet palikite jį al dente, kad jis nebūtų minkštas, kai jį pakartotinai šildote. Nusausinkite ir nuplaukite šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą.
- Įpilkite alyvuogių aliejaus. Išmeskite makaronus su alyvuogių aliejaus purslais, kad jie neliptų. Įdėkite jį į sandarų maišelį su užtrauktuku į šaldytuvą.
Kaip išlaikyti šviežią
Laikykite makaronus atskirai nuo padažų ir priedų, kad jie ilgiau išsilaikytų. Norėdami greitai pašildyti, įdėkite makaronus į metalinį koštuvą ir panardinkite juos į puodą su verdančiu vandeniu maždaug 30 sekundžių arba kol sušils (bet neužmirkę).
Kaip ilgai tai trunka
Virti makaronai šaldytuve išlieka švieži iki 5 dienų. Įdėkite jį į šaldiklį ir su juo galėsite pasigaminti spagečių ir mėsos kukulių po 2 ar 3 mėnesių.
Kam jį valgyti
Makaronai gali būti mitybos draugas ar priešas, priklausomai nuo to, kokį tipą pasirinksite ir kaip jūs jį gaminsite. Pilno grūdo veislės yra geresnės nei balti makaronai, kad padidintumėte dienos skaidulų kiekį.
Kai verdate makaronus, eikite į al dente. Jūsų kūnas jį virškins lėčiau, ilgiau išlaikydamas jus. Užpilkite pomidorų padažu (geru likopeno šaltiniu), o ne riebiais grietinėlės padažais. Fulgoni III VL ir kt. (2017). Makaronų vartojimo sąsaja su mitybos kokybe ir suaugusiųjų visuomenės sveikatai svarbiomis maistinėmis medžiagomis: Nacionalinė 2009–2012 m. Sveikatos ir mitybos tyrimo apžvalga. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulguras
„Bulgur“ gali būti ne kiekvieno amerikietiško sandėliuko pagrindinė dalis, tačiau jis yra būtinas gaminant maistą Viduriniuose Rytuose. Čia yra maža paslaptis: jei kada nors valgėte tabbouleh ar kibbeh, paragavote bulgur.
Norėdami jį paruošti iš anksto:
- Virti į priekį. Įpilkite 2 puodelius bulguro į 4 puodelius šalto vandens ar sultinio. Mišinį užvirkite, tada troškinkite 15 minučių. Leiskite jam stovėti uždengtą mažiausiai 5 minutes ir prieš pūkuodami nupilkite likusį vandenį.
- Daiktai ir išsaugokite. Įdarykite baklažanus ar paprikas virto bulguro, smulkintų pomidorų ir prieskonių mišiniu. Uždenkite ir laikykite šaldytuve.
Kaip išlaikyti šviežią
Atvėsinkite bulgurą per 2 valandas po virimo. Laikykite jį hermetiškame inde, kad jis nebūtų permirkęs.
Kaip ilgai tai trunka
Tinkamai laikomas bulguras tarnaus 3–5 dienas. Savaitės pradžioje naudokite jį šiltiems patiekalams. Tada meskite jį į šaltesnius indus, kai pastarojoje savaitės pusėje jis bus kiek sausesnis.
Kam jį valgyti
Skirtingai nuo kai kurių grūdų, kurie yra labai perdirbtų veislių, bulguras yra 100 procentų neskaldytų grūdų. Tai reiškia, kad natūraliai jame yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
Kaip ruošti vaisius
10. Obuoliai
Kodėl reikia laikytis senojo patarimo „obuolys per dieną“? Turėk keletą jų! Obuoliai yra vienas sveikiausių ir mažiausiai priežiūros reikalaujančių vaisių.
Norėdami juos paruošti anksčiau laiko:
- Palikite juos sveikus. Nedaryk jiems nieko. Tiesiog šaldykite juos traškesniame stalčiuje, kad jie išliktų švieži iki 4 savaičių.
- Supjaustykite arba supjaustykite juos. Įdėkite gabaliukus į stiklinį indą, pripildytą šalto vandens, medaus ar ananasų sulčių, kad neapkarstų.
- Padažykite juos. Obuolius sutrinkite su vandeniu, cukrumi ir cinamonu ir išvirkite į obuolių padažą. Jį naudokite ledų ar bulvinių blynų viršuje arba pridėkite prie avižinių dribsnių ar pyragaičių.
Kaip juos išlaikyti šviežius
Į šaldytuvą ant sveikų obuolių uždėkite drėgną popierinį rankšluostį. Drėgmė padeda jiems ilgiau išlikti žvaliems.
Taip pat galite juos įdėti į sandarius plastikinius maišelius ir atskirti nuo kitų produktų. Tai leis išvengti etileno dujų išsiskyrimo ir gedimo.
Kiek jie trunka
Sveiki obuoliai šaldytuve išlieka švieži 4–6 savaites. Kai juos supjaustysite, iš jų gausite tik 3–5 dienas. Padidinkite jų ilgaamžiškumą iki 8 mėnesių, įklijuodami skilteles į šaldiklį.
Kam juos valgyti
Viena iš šių dienų gali neatstumti gydytojo, tačiau obuoliai yra sveiki užkandžiai. Štai patarimas: išlaikykite odą. Čia laikoma didžioji dalis skaidulų ir maistinių medžiagų.
11. Vynuogės
Jei daugiausia vartojate vynuogės per vino taures suteikite šiems violetiniams, raudoniems ir žaliems gaubliams dar vieną galimybę. Jie puikiai tinka užkandžiavimui savarankiškai arba džemų ir drebučių gamybai.
Norėdami paruošti vynuoges vėliau:
- Pridėkite popieriaus. Atidarytą indą išklokite popieriniu rankšluosčiu ir ant viršaus uždėkite vynuoges. Rankšluostis padės iš vaisių išskirti papildomą drėgmę ir išvengti bakterijų ar pelėsių augimo.
- Chill. Vynuoges laikykite šaldytuvo gale, kur šalčiausia, arba įkiškite į traškesnį stalčių.
Kaip juos išlaikyti šviežius
Neskalaukite vynuogių ir nepašalinkite stiebų, kol nesate pasirengę jų valgyti. Abi pagreitins nokinimo procesą.
Kiek jie trunka
Jei tinkamai laikysite vynuoges šaldytuve, jos liks šviežios savaitę ar ilgiau. Galite juos laikyti beveik metus, jei naudosite šaldiklį.
Kam juos valgyti
Kas mėgsta vyno, tikriausiai yra susipažinęs su resveratroliu. Šis antioksidantas yraraudonas vynasgali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį (dar žinomą kaip „blogą“ rūšį) ir užkirsti kelią kraujagyslių pažeidimams.
daniella pick grynoji vertė
Norėdami gauti naudos iš resveratrolio, neprivalote sulaukti aistros. Jis gaunamas iš vynuogių odos, todėl krūvos kramtymas gali turėti tą patį širdies sveikatai poveikį, kaip ir geriant taurę vyno.
12. Bananai
Nesvarbu, ar supjaustytas dribsniais, ar kepamas duonoje, ar valgomas sveikas, bananai yra vertas papildymas bet kuriai dietai. Palikti ant prekystalio, jie gali subręsti pakankamai greitai, kad ištrintų jūsų valgymo galimybės langą.
Štai keletas bananų paruošimo gudrybių, kad jie truktų visą savaitę:
- Atskirai. Kiekvieną bananą padalykite iš kekės. Kiekvieną kotelį suvyniokite į plastikinę plėvelę ir padėkite į šaldytuvą. Apvyniojimas neleidžia nokinimo ir rudėjimo agentams per greitai išplisti į likusį bananą.
- Įpilkite citrusinių vaisių. Supjaustykite bananus gabalėliais. Įdėkite juos į dubenį su citrinos, ananasų ar apelsinų sultimis. Sultyse esanti rūgštis neleis jiems paruduoti.
- Susmulkinkite ir užšaldykite. Padarykite bananus dar ilgiau, nulupdami ir supjaustydami juos į 1 colio gabalėlius. Tada padėkite juos ant pergamentinio popieriaus ir užšaldykite.
Kaip juos išlaikyti šviežius
Pirkite savo bananus šiek tiek žalių. Jūs gausite keletą papildomų dienų, kol pateiksite keletą receptų, kol jie subręs.
Išimkite juos iš plastikinio maišelio, kuriame pirkote. Tokiu būdu jie bręs lėčiau. Arba nusipirkite bananų pakabą (ne, tai ne tai, ką jūs galvojate!). Pakabinę bananus, jie lengviau subręsta.
Kiek jie trunka
Iš sveikų bananų šaldytuve gausite 5–7 dienas. Iškirpti trunka tik porą dienų. Užšalusios jos laikysis iki 3 mėnesių. Meskite šaldytus bananus į kokteilius, kepinius ar vieno ingrediento „ledus“.
Kam juos valgyti
Bananai nėra sveikas maistinių medžiagų kiekis. Be vitamino C, vitamino B-6 ir skaidulų, jie yra geras kalio šaltinis, kurio jūsų širdis turi nuolat plakti ritmu. Gijsbersas L ir kt. (2016). Kalio papildai ir širdies ritmas: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Uogos
Braškės , mėlynės, avietės ir gervuogės yra sveikas bet kokio grūdų ar šaldyto jogurto dubenėlio viršuje. Nors šie brangakmenio spalvos vaisiai garsėja tuo, kad lengvai sugenda, yra paprastų būdų, kaip išlaikyti juos šviežius visą savaitę:
- Mirkyti. Į didelę dubenį įpilkite 1 puodelį acto į 3 puodelius vandens ir pamirkykite 5 minutes. Nusausinkite, nusausinkite ir padėkite juos į sandarų indą.
- Paruoškite uogienę. Virkite uogas su cukrumi ant silpnos ugnies. Atvėsinkite ir laikykite stiklainiuose. Tada visą savaitę paskleiskite ant tosto.
- Kubas. Dėkite uogas į ledo padėklus ir užpilkite jas vandeniu. Užšaldykite per naktį, o kitą dieną turėsite spalvingų ir skanių kubelių, kad atvėsintumėte kokteilį ar limonadą.
Kaip juos išlaikyti šviežius
Uogas dėkite į indą, išklotą popieriniais rankšluosčiais. Kad išvengtumėte mėlynių, laikykite juos vienu sluoksniu, o ne kaupkite vienas ant kito. Atidarykite dangtį, kad išeitų drėgmė.
Kiek jie trunka
Šviežios uogos šaldytuve turėtų išsilaikyti 5–7 dienas, o šaldiklyje - keletą mėnesių. Turėkite omenyje, kad tam tikros uogos (braškės, mėlynės) laikosi geriau nei kitos (gervuogės ar avietės).
Kam juos valgyti
Tie ryškūs raudoni, violetiniai ir mėlyni atspalviai neatsitiktinai. Spalvos gaunamos iš fitocheminių medžiagų, dėl kurių uogos ne tik gražios, bet ir jums naudingos.
Tyrimai rodo, kad reguliarus uogų valgymas gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir demencijos. Valgant dubenėlį uogų, taip pat gali būti naudinga numesti svorio. Kalt W ir kt. (2019). Naujausi šilauogių ir jų antocianinų naudos sveikatai tyrimai. DOI: 10.1093 / avansai / nmz065
Daržovės ruošiant maistą
14. Morkos
„Bugs Bunny“ tikrai buvo ant kažko. Morkos yra skanios ir maistingos, nesvarbu, ar jas skrudinsite, ar sutrinsite, ar valgysite žalias. Norėdami tinkamai juos paruošti:
- Nuplaukite ir supjaustykite. Nuimkite žalias viršūnes nuo morkų, jas nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite bet kokiu būdu. Pjaustymas padės tolygiau sustingti, jei eisite į šaldiklį.
- Povandeninis. Į nuluptas ir supjaustytas morkas suberkite į šalto vandens indą ir laikykite šaldytuve, kol jums jų prireiks. Pakeiskite vandenį, kai tik jis pradeda atrodyti drumstas.
- Blanchas. Meskite morkas 2 minutėms į verdantį vandenį, tada įdėkite jas į ledinį vandenį, kad jos nepervirtų. Jie išlaikys savo traškumą ir spalvą, tačiau jie išliks daug ilgiau.
Kaip juos išlaikyti šviežius
Apvyniokite morkas į drėgną popierinį rankšluostį ir padėkite jas į sandarų indą. Dar kartą sudrėkinkite rankšluostį kiekvieną dieną, kai jų nenaudojate, todėl daržovės neišsausėja.
Kiek jie trunka
Padėjus morkas į šaldytuvą, jų ilgaamžiškumas pailgės iki 3 ar 4 savaičių. Keletą mėnesių juos galite laikyti šaldiklyje.
Kam juos valgyti
Morkose yra daug beta karotino, antioksidanto, kuris išlaikys jūsų šviesias akis (jei nebūtinai bus krūminių uodegų). Jie naudingi ne tik išsaugant regėjimą, bet ir palaikant sveiką imuninę sistemą.
15. Saldžiosios bulvės
Ši universali daržovė gali padaryti daug daugiau nei tik iškepti. Jis taip pat supjausto ir supjausto bulves ir bulves.
Štai keletas patarimų, kaip pasiruošti į priekį:
- Kepkite. Šveiskite penkis ar šešis saldžiosios bulvės kepkite juos sveikus, suvyniotus į foliją, su lupenomis. Iškepusius ir atvėsusius įdėkite į plastikinį maišelį arba stiklinį indą ir padėkite į šaldytuvą. Dabar turite pasiruošę eiti kiekvienai savaitės dienai.
- Košė. Iškepus, sutrinkite rankomis arba virtuviniame kombaine su cinamonu ir kitais prieskoniais. Laikykite šaldytuve ir naudokite kaip garnyrą ar kiaulienos ar vištienos lovą.
- Kubas. Nulupkite saldžiąsias bulves ir supjaustykite jas kubeliais. Įdėkite gabaliukus į dubenį su šaltu vandeniu ir laikykite šaldytuve. Prieš naudodami receptus, išdžiovinkite.
Kaip juos išlaikyti šviežius
Iškeptas saldžiąsias bulves suvyniokite į plastiką. Įdėkite kubelius į plastikinius maišelius arba sandarų indą. Tada šaldykite arba užšaldykite.
Kitą kartą, kai jums reikės saldžiųjų bulvių pataisymo, į mikrobangų krosnelę įdėkite atšaldytą purvą. Kaitinkite 2–4 minutes, kol bus gera ir šilta.
Kiek jie trunka
Keptos saldžiosios bulvės šaldytuve tarnaus iki 10 dienų. Jei negalite jų visų sunaudoti per savaitę, galite užšaldyti 4–6 mėnesius neaukodami skonio.
Kam juos valgyti
Ryškiai oranžinė saldžiųjų bulvių spalva gaunama iš karotinoidų ir kitų sveikų chemikalų. Tyrimai rodo, kad šios universalios daržovės turi priešuždegiminį, antioksidacinį ir priešvėžinį poveikį. Wang S ir kt. (2016). Cheminės saldžiųjų bulvių sudedamosios dalys ir poveikis sveikatai. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Tai daugybė pliusų!
16. Žiediniai kopūstai
Ši kryžmažiedė daržovė gali išbalti, palyginti su pusbroliu brokoliais, tačiau išvaizda dar ne viskas. Žiediniai kopūstai mitybos srityje taip pat nėra slinkumas.
Pasiruoškite žiedinius kopūstus taip:
- Iškirpti. Nuimkite išorinius lapus ant didelės žiedinių kopūstų galvos ir supjaustykite žiedynais. Įdėkite žiedynus į lengvai uždarytą plastikinį maišelį, kad galėtumėte lengvai patekti per savaitę, kai norite juos kepti ar maišyti.
- Blanchas. Panardinkite žiedynus į verdantį vandenį 30 sekundžių. Nusausinkite, tada atvėsinkite lediniame vandenyje, kad sustabdytumėte virimo procesą. Išdžiūvę jie bus pasiruošę mesti į salotas arba patiekti su panardinimu.
- Ryžiai. Virtuviniu kombainu susmulkinkite žiedinių kopūstų galvutę. Laikykite „ryžius“ atskiruose, sandariuose maišeliuose, kad gautumėte tikslią sumą, kurios reikia kiekvienam valgiui.
Kaip išlaikyti šviežią
Žiediniai kopūstai praranda šviežumą veikiami drėgmės. Prieš laikydami sandariai uždarykite ją sandariame inde. Palikus žiedynus nevirtus ir kuo sausesnius, jų galiojimo laikas pailgės. Nuplaukite prieš pat naudojimą.
Jei renkatės žiedinių kopūstų ryžius, nevirtas variantas tarnauja ilgiau. Tiesiog nudžiovinkite granules ir padėkite į šaldytuvą atskirais porcijomis uždaromuose plastikiniuose maišeliuose, kol būsite pasiruošę troškinti (arba ne - taip pat galima valgyti žalius ryžius).
Kaip ilgai tai trunka
Supjaustę žiediniai kopūstai šaldytuve tarnaus apie 1 savaitę, jei laikysite sandariai uždarytus. Sušalęs, jis išliks geras iki 1 metų.
Kam jį valgyti
Žiediniai kopūstai turi daug to paties turto, kaip ir giminaičiai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai. Joje gausu vitamino C ir folio rūgščių bei mažai riebalų.
Visiems draugams, kurie laikosi augalinis maisto produktų, geros naujienos. Kepant ant grotelių, jis gali padaryti įspūdingą kepsnio pakaitalą, tačiau jo maistinis profilis dar įspūdingesnis.
17. Burokėliai
Burokėliai gali nebūti galvoje kasdien valgant, tačiau jie stebėtinai prisitaiko. Jų turtinga tekstūra ir saldumo užuomina daro juos vertingu receptų papildymu - nuo daržovių mėsainių iki pyragaičių.
kaip padaryti savo bf laimingą
Norėdami paruošti savo ritmus:
- Išimkite ir nulupkite. Pradėkite pašalindami burokėlių žalumynus (kurių skonis yra puikus troškintas). Jie yra linkę anksčiau laiko išdžiovinti burokėlius. Nulupkite odą arba tiesiog kruopščiai nušveiskite jos išorę.
- Virti. Nuleiskite juos į vandenį ir pavirkite sveikus valandą. Atvėsusios odos turėtų lengvai nusitrinti.
- Skrudinta. Juos sandariai supakuokite į foliją ir valandą kepkite 400 laipsnių orkaitėje.
- Marinatas. Virkite juos 15 minučių ir tada nulupkite. Virkite cukraus, burokėlių vandens, acto ir marinuotos druskos mišinį. Supilkite burokėlius į stiklinius indelius ir uždarykite ilgiau.
Kaip juos išlaikyti šviežius
Burokėlius sandariai suvyniokite į foliją arba įdėkite į negilius sandarius indus. Žalius burokėlius laikykite šaldytuvo traškesniame stalčiuje.
Kiek jie trunka
Virti burokėliai šaldytuve išlieka 5–7 dienas. Marinuoti burokėliai po poros mėnesių vis tiek bus geri.
Kam juos valgyti
Nesvarbu, kaip jūs juos ruošiate, burokėliai yra naudingi jūsų širdžiai. Juose yra daug nitratų, kurie padeda sumažinti aukštą kraujospūdį.Bonilla Ocampo DA ir kt. (2018). Dietiniai nitratai iš burokėlių sulčių hipertenzijai gydyti: sisteminga apžvalga. DOI: 10.3390 / biom8040134 Be to, jie turi labai mažai kalorijų.
18. Kale
Lapiniai kopūstai tapo „it“ daržove, kurioje vaidina kiekvienas vaidmuo, kurį kadaise užpildė romėnai ar ledkalnis. Mados paprastai išnyksta, tačiau lapinių kopūstų būklė išlaikė madą. Norėdami jį paruošti anksčiau laiko:
- Nuplaukite. Pašalinkite lapus nuo storų stiebų. Nuplaukite juos ir leiskite jiems išdžiūti ore (arba jei norite, naudokite salotų suktuką, kad vanduo išeitų).
- Blanchas. Supilkite kopūstus į verdantį vandenį ir virkite 3 minutes. Perkelkite į ledinio vandens dubenį, kad sustabdytumėte virimo procesą, tada nusausinkite.
- Antspaudas. Įdėkite jį į plastikinį maišelį ar indą. Pridėkite popierinį rankšluostį, kad ir toliau įsigertų drėgmė.
Kaip išlaikyti šviežią
Virkite žalumynus tik tada, kai esate pasirengę valgyti, kad jie vis tiek būtų švieži. Kale užtrunka vos kelias minutes, kol paruošite keptuvę, todėl nepagailėsite per daug papildomo paruošiamojo laiko.
Jei norite žalių salotų, prieš pat valgydami įsitikinkite, kad ruošiate kopūstus. Tai neleis lapams vytėti sėdint šaldytuve.
Kaip ilgai tai trunka
Jei lapinius kopūstus laikote teisingai, juos galite naudoti gamindami salotas ir sriubas visą kelią nuo šeštadienio iki penktadienio. Šaldytuve jis turėtų išlikti šviežias iki 7 dienų.
Kam jį valgyti
Kopūstai, kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės (brokoliai, briuselio kopūstai), yra ginkluoti augalinėmis cheminėmis medžiagomis, vadinamomis gliukozinolatais. Šie junginiai apsaugo augalus nuo pavojų jų aplinkoje.
Žmonėms paprastai nereikia ginti vabzdžių ir sausrų. Bet kopūstų gliukozinolatai gali apsaugoti mus nuo tokių ligų kaip vėžys. Fuentes F ir kt. (2015). Dietiniai gliukozinolatų sulforafanas, fenetil-izotiocianatas, indol-3-karbinolis / 3,3′-diindolilmetanas: antioksidacinis stresas / uždegimas, Nrf2, epigenetika / epigenomika irin vivovėžio chemoprevencinis veiksmingumas. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-m
19. Sviestinis moliūgas
Įkandant į šią sodrią, riešutų skonio daržovę, kažkas savaime guodžia. Maisto gaminimo pastangų palengvinimas taip pat gali būti malonus.
Jei paruošite tai teisingai, turėtumėte sugebėti gauti kelis patiekalus iš vieno didelio moliūgas . Štai kaip jį paruošti:
- Nuke tai. Kad lengviau supjaustytumėte šios daržovės storą žievę, pradurkite moliūgą šakute. Nuke jį 2 minutes mikrobangų krosnelėje. Nulupkite odą peiliu, padalykite moliūgą per pusę ir supjaustykite kubeliais.
- Išsaugokite sėklas. Išimkite sėklas. Išsaugokite juos paskrudinti vėliau skaniam užkandžiui.
- Toss it. Išmeskite smulkintą moliūgą su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus. Skrudinkite ant kepimo skardos 400 laipsnių temperatūroje apie 30 minučių. Įdėkite kubus į sandarų indą, kad galėtumėte per savaitę juos mesti į salotas ar grūdų dubenėlius arba tyrę sriuboje.
Kaip išlaikyti šviežią
Jei laikote visą, įdėkite į plastikinę nugarėlę ir laikykite šaldytuvo traškesnėje dėžutėje. Susmulkinę įdėkite gabalus į hermetiškus indus, kuriuos naudosite visą savaitę.
Kaip ilgai tai trunka
Susmulkinti ir virti sviestiniai moliūgai, tinkamai laikomi, trunka apie 4–5 dienas.
Kam jį valgyti
Vos 1 puodelyje virtų sviesto moliūgų yra pusė rekomenduojamo vitamino C suvartojimo ir 400 procentų dienos rekomenduojamo vitamino A suvartojimo.
Ką veikia mažiau žinomas vitaminas A? Labiau panašu į kąneturitai daryti? Vitaminas A dalyvauja daugybėje funkcijų, pradedant odos priežiūra, palaikant naujų ląstelių augimą ir palaikant puikią imuninę sistemą. Gilbert C. (2013). Kas yra vitaminas A ir kam mums jo reikia? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Apatinė eilutė
Net jei nesate „Bobby Flay“ ar „Rachael Ray“, galite paruošti savaitės vertę gana garbingų patiekalų. Tiesiog planuokite savo patiekalus šiek tiek apgalvotiau ir atlikite šiek tiek paruošiamųjų darbų, kad vėliau sutaupytumėte laiko.
Jei turite vieną ingredientą iš kiekvienos kategorijos - baltymus, grūdus, vaisius ir daržoves - per trumpą laiką lengva sumesti paprastą, subalansuotą patiekalą.
Norėdami pakelti savo suaugusiųjų įgūdžius į kitą lygį, paruoškite kai kuriuos sveiki desertai . Jei norite dar daugiau receptų ir patarimų, peržiūrėkite mūsų labai paprastusvalgio ruošimo vadovas.