Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūs ką tik sutraiškėte itin patenkinamą prakaito sietą, kaiKAS!- atsiranda raumenų mėšlungis. O gal jūs tiesiog bandote pamiegoti ir kojų mėšlungis ima viršų.
Laimei, yra priemonių, kurių galite pasiekti tiesiai savo šaldytuve ar sandėliuke. Tyrimai rodo, kad tam tikros maisto produktų maistinės medžiagos gali palengvinti ar net padėti sustabdyti raumenų mėšlungį .
Štai kaip šie vardai gali padėti išvengti tų raumenų mėšlungio.
Arbūzas Yendi Reidas; Tatjanos Zlatkovic nuotrauka / „Getty Images“
Chrisas Evansas „Instagram“ pareigūnas
15 maisto produktų, kurie padeda raumenų mėšlungiui GTFO
1. Avokadas
The avokadas pamišimas yra čia pasilikti. Šis skanus, universalus vaisius yra supakuotas su mėšlungį sutraiškančiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant kalį ir magnis . Šie mineralai veikia kaip elektrolitai , kurie yra būtini svarbioms kūno funkcijoms, tokioms kaip raumenų susitraukimas.
Dėl žudiko treniruotės jūsų elektrolitai gali sukelti išsibalansuoti , kuris gali sukelti raumenų mėšlungį. Valgant maistą, kuriame gausu elektrolitų, galima išlaikyti šią pusiausvyrą ir užkirsti kelią mėšlungiui ar jį palengvinti.
Taigi kitą kartą jūs sužinosite apie postworkout gabalėlį avo tostas, žinok, kad tu darai abu savo raumenisirjūsų skonio mėgėjai už paslaugą!
2. Kokosų vanduo
Kartu su labai drėkinamuoju, Kokosų vanduo yra puikus kalio, magnio, kalcio, natrio ir fosforo šaltinis (visi mūsų raumenų mėšlungį kovojančių draugų, elektrolitų, šaltiniai!).
Mažame 2019 m. Tyrimas, 10 sportininkų vyrų po intensyvios fizinės veiklos gėrė paprastą vandenį arba gėrimą, kuriame gausu elektrolitų (pavyzdžiui, kokosų). Tyrėjai nustatė, kad sportininkai rečiau patiria elektrinės stimuliacijos sukeltus raumenų mėšlungius, kai jie drėkina elektrolito gėrimu, palyginti su paprastu senu HduARBA.
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, šios ankstyvos išvados rodo Kokosų vanduo ir jo kolegos, kuriuose gausu elektrolitų, galėtų veiksmingai sumažinti raumenų mėšlungį, kai jie naudojami hidratacijai po treniruotės.
3. Arbūzas
Hidratacija yra svarbiausia raumenų funkcija , įskaitant raumenų mėšlungio vengimą.Dehidratacija, kita vertus, gali užkirsti kelią raumenims tinkamai susitraukti, taip sukeldami ar net pablogindami mėšlungį.
Norite padidinti savo dienos vandens kiekį? Užkandę arbūzo gabalėlį galite gauti: saldus drėkinimas . Be to, šis vasaros mėgstamiausias vaisius yra puikus magnio ir kalio šaltinis 92 procentai vandens !
4. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvėsyra viena sveikiausių daržovių aplinkui, pilna vitaminų, mineralų ir augalų junginių.
Galite tikėtis, kad jie padidins kalio, magnio ir kalcio raumenų funkciją: Vienas puodelis Vien tik (200 gramų) saldžiųjų bulvių koše galima gauti beveik 13 procentų dienos rekomenduojamo magnio kiekio ir daugiau nei 20 procentų rekomenduojamo kalio kiekio!
5. Graikiškas jogurtas
Jūs žinote, kad kalcis yra būtinas kaulų sveikatai, tačiau ar žinojote, kad jis yra toks pat svarbus raumenų veiklai? Pagal tyrimai nuo 2013 m , per mažas kalcio kiekis kraujyje, gali sukelti raumenų mėšlungį ir kitas su raumenimis susijusias komplikacijas, pavyzdžiui, nereguliarų širdies plakimą.
graikiškas jogurtas yra puikus kalcio (taip pat jo elektrolito bičiulių kalio ir fosforo šaltinis!) šaltinis. Kaip užkandis po treniruotės, jis gali padėti išvengti raumenų mėšlungio ir padėti raumenų atsistatymas .
graikiškas jogurtas taip pat pakuoja didelę baltymų dozę, kuri yra būtina raumenų audinio augimui ir atstatymui.
6. Lašiša
Dėl jame esančių daugybės vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagųlašišaturi daugybę nuostabių privalumų, įskaitant raumenų mėšlungio prevenciją.
Be to, kad jame gausu baltymų, priešuždegiminių riebalų ir kitų mėšlungį deginančių maistinių medžiagų, jame yra daug geležies. Tyrimai rodo, kad geležis dirba viršvalandžius, kad raumenų mėšlungis liktų be galo, nes tai padeda sveikai kraujo ląstelėms gaminti, raumenų audiniams prisotinti deguonimi ir kraujotakai.
Lašiša taip pat yra puikus šaltinis vitaminas D. , kuris yra būtinas tinkamai raumenų veiklai. Pagal tyrimus nuo 2019 m. vartojant per mažai vitamino D, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų raumenims ir sukelti raumenų skausmo, silpnumo ar spazmų riziką.
7. Kaulų sultinys
Kaulų sultinys yra koncentruotas sultinys, gaminamas verdant gyvūnų kaulus vandenyje. Kaulų sultinio paruošimas yra lengvas, tačiau tai yra ilgas procesas: tuos kaulus reikia troškinti 8 ir daugiau valandų. Galite nusipirkti iš anksto pagamintą, jei nenorite visą dieną kaboti virtuvėje.
Taigi kaip gali kaulų sultinys padėti sumažinti raumenų mėšlungį?
Kadangi tai skystis, jis suteikia drėkinimo (o jūsų raumenys mėgsta išlikti hidratuoti!). Tai taip pat puikus mėšlungį sukeliančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, natris ir magnis, šaltinis.
kaip atlikti meilės burtą
8. Marinatų sultys
Paslaptis, kurią prisiekia daugelis sportininkų, norėdami išvaryti raumenų mėšlungį? Marinatų sultys .
Nors neaišku, kodėl marinuotų agurkų sultys gali padėti sumažinti mėšlungį, didelis elektrolitų kiekis gali būti veiksnys.
A 2010 tyrimas vyrams, kurie gėrė marinuotų agurkų sultis patirdami raumenų mėšlungį, mėšlungio trukmė sumažėjo 49,1 sekundės, palyginti su tuo, kai jie gėrė paprastą vandenį.
Tačiau bendras mokslas apie raugintų agurkų sultis dėl raumenų mėšlungio yra ribotas ir šiek tiek drumstas. Mums reikia daugiau tyrimų, kad žinotume, kaip efektyvu apkepti iš marinuotų agurkų stiklainio.
9. Fermentuoti maisto produktai
Marinuotų sulčių fermentuotas maistas pusbroliai taip pat gali padėti sumažinti raumenų mėšlungio riziką. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimchi raugintuose kopūstuose yra didelis kiekis elektrolitų, tokių kaip natris, todėl jie gali padėti sumažinti ar sumažinti mėšlungį.
Tačiau norint atlikti raumenų mėšlungį, reikia daugiau tyrimų.
10. Papaja
Kitas būdas gauti vieną ar du magnio ir kalio štampus sveikai raumenų veiklai? Noshing ant skanaus papajos .
An 11 uncijų papajos gali suteikti iki 23 procentų dienos rekomenduojamo kalio suvartojimo ir 22 procentų paros rekomenduojamo magnio kiekio.
Į 2017 m. Tyrimas iš 230 moterų po menopauzės nustatė, kad tie, kurie vartojo daugiau kalio, patyrė mažiau raumenų mėšlungio. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, šie rezultatai rodo, kad pridedant daugiau kalio turinčio maisto į savo mitybą, gali sumažėti raumenų mėšlungio rizika.
11. Burokėliai
Burokėlių yra daugiau, nei atrodo.
Lapinė burokėlių augalo viršutinė dalis (dar žinoma kaip burokėlių žalumynai ) yra supakuotas su maistinėmis medžiagomis, kurios gali pagerinti raumenų sveikatą ir padėti sumažinti raumenų mėšlungį, įskaitant kalio, magnio, kalcio, fosforo ir B grupės vitaminus.
Burokėliuose taip pat yra nitratai . Šie junginiai padeda kraujagyslėms funkcionuoti, kad kraujas tinkamai tekėtų į raumenis, o tai gali sumažinti raumenų mėšlungio riziką.
Spėkite, kad laikas aplankyti „Schrute Farms“ (o gal mes tiesiog norime dingsties vėl žiūrėti „The Office“).
12. Sardinės
Mažas, bet galingas sardinės yra labai daug mėšlungį sukeliančių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, fosforas, kalcis, kalis, natris, magnis ir vitaminas D. (Whee! Tai daug maistinių medžiagų!)
Sardinėse taip pat yra daug selenas , kuris yra pagrindinis raumenų funkcijos žaidėjas. Nepakankamas seleno kiekis gali sukelti tokių problemų kaip raumenų silpnumas. Būtinai įtraukite maisto, kuriame gausu seleno dietoje, kad išvengtumėte šių raumenų problemų.
13. Bananai
Kai raumenų mėšlungis sukelia norą eiti į B-A-N-A-N-A-S, pabandykite valgyti vieną.
Bananai yra turtingas kalio (žinai, tas elektrolitas, kurį myli tavo raumenys!). Jei jūsų kalio kiekis pradeda kristi, gali atsirasti mėšlungis. Prieš treniruotę bananai gali padėti išlaikyti kalio kiekį per mažą ir užkirsti kelią tiems raumenims.
Šiame juokingame geltoname vaisiuje taip pat yra daug sudėtingų angliavandenių, o tai gali padėti jūsų insulinui pakelti baltymą į raumenis, skatinti raumenų augimą ir atstatymą.
14. Špinatai
Kilus abejonėms, lapiniai žalumynai gelbsti!
Špinatai yra supakuoti naudingų maistinių medžiagų . Kalis, magnis, vitaminas A, vitaminas K ir folatas paverskite jį tikru mėšlungį žudančio gėrio kokteiliu.
Taip pat jame yra daug kalcio, kuris padeda primo raumenims funkcionuoti.
Jei valgo špinatai nėra tiksliai jūsų uogienė, sumaišykite ją į vaisių kokteilio su kitais kovos su mėšlungiu gėrybėmis yra puikus būdas eiti.
15. Lęšiai
Lęšiai ir kitose ankštinėse daržovėse yra magnio, kuris, kaip žinome, yra pagrindinė maistinė medžiaga palengvinant raumenų mėšlungį. Tiesą sakant, 1 puodelyje virtų lęšių yra 71 miligramas magnio, todėl jis tikrai supakuotas!
Lęšiuose taip pat yra daug skaidulų, kurios gali padėti atliekant kitas kūno funkcijas, pvz., Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti jūsų organizmo veiklą MTL cholesterolis („blogos“ rūšies) žemas.
Pasinaudokite nauda raminančiu kokteiliu
Pochlebciai puikiai palengvina raumenų mėšlungį ir padeda atsigauti raumenims po treniruotės. Štai kokteilio receptas, kuriame gausu mėšlungį skleidžiančių vitaminų ir mineralų, kurie išlaikys jūsų raumenis.
tl; dr
Raumenų mėšlungis yra skausmingas raumenų susitraukimo simptomas. Nors priežastis ne visada aiški, kaltas gali būti intensyvus fizinis krūvis, elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, dehidracija ar vaistai.
gimimo akmenys ir jų reikšmės
Valgydami maistą, kuriame gausu tam tikrų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, galima sumažinti mėšlungį ar net užkirsti kelią jiems atsirasti. Laikykitės maisto produktų, turinčių maistinių medžiagų, tokių kaip:
- kalio
- magnis
- natrio
- kalcio
- vitaminas D.
- tam tikri B grupės vitaminai (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12)
Jei jūsų raumenų mėšlungis tęsiasi arba blogėja, kalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti išsiaiškinti, kas gali sukelti jūsų mėšlungį, ir kartu su jumis parengti gydymo planą.
