Sužinokite Savo Angelo Skaičių
O sezoniniai blažai. Taip, tai tiesa. Žiemavis tieknesibaigia. Nėra dienos šviesos, kai įsijungia žadintuvas, esate užregistravęs daugiau mylių, nei norėtumėte suskaičiuoti į dredą, ir - duh - ten tikrai šalta.
Nenuostabu, kad bet kokia motyvacija išeiti į lauką ir prakaituoti praėjo dirvą ir palaidojo iki pavasario. Tačiau neleiskite sezonui pasiteisinti, jei norite nuklysti nuo tų rezoliucijų ir pamesti treniruočių mojo.
Apvalinome mėgstamiausias kalorijų mažinimo treniruotes, kurias galima atlikti uždarose žiemos savaitėse. Ir kas žino - galbūt net rasite treniruotę, kurią norėsite atlikti visus metus.
Westend61 / „Getty Images“
Eikite suktis patalpose
Taigi, mintis išvalyti ant juodo ledo ar pajusti šalčio vėją ant veido važiuojant dviračiu nėra patraukli? A sukimo klasė gali būti kaip tik jums.
Vienas tyrimas parodė, kad šios intensyvios dviračių uždarose patalpose klasės degina kalorijas, padeda sumažinti kraujospūdį, sutvarkyti riebalus ir sustiprinti kaulus. Intervaliniai važiavimai taip pat sustiprina jūsų užpakalį, šlaunis, blauzdas ir net šerdį. Šalmo nereikia.
Apsukite jį į baseiną
Niekada ne per anksti išsikasti maudymosi kostiumėlį. Eikite į savo sporto salės ar bendruomenės centro uždarą baseiną, kad įeitumėte į kai kuriuos solidžiai plaukia prieš vasarą.
Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrai , vos keli šio mažo poveikio pratimai kasdien pagerina bendrą sveikatą ir sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Be to, vandens plūdrumas leidžia žmonėms, turintiems skaudamus sąnarius ar raumenis, daug ilgiau sportuoti vandenyje.
Dirbk prieš pasipriešinimą
Nereikia leistis į lauką ir jiems nėra reikalinga sporto salė kūno svorio pratimai . Norint pagerinti jėgą ir ištvermę, jums reikia tik savo kūno svorio atsparumo.
Arba pabandykite naudoti pasipriešinimo juostos didelio intensyvumo supersetams. Gausite širdies plakimą ir atsparumą be sunkiosios įrangos, kuri užims vietą.
Atsitrenkite į uolos sieną
Vidinis laipiojimas uolomis sienos, tai yra. Ši netradicinė kardio treniruotė tikrai pasiekia ženklą tiems, kurie taip pat nori panaudoti savo protinę jėgą.
Tačiau kalbama ir apie fizinį meistriškumą. A tyrimų apžvalga parodė, kad patalpų sienų mastelis žymiai padidina rankos tvirtumą ir kojų galią. Tai taip pat leidžia efektyviau atlikti atsispaudimus, prisitraukimus ir vertikalius šuolius.
„Cue“ gyrimosi teisės pasiekus viršų!
Pririšk savo pačiūžas
Čiuožimas ledu nėra skirtas tik vaikams. Jei per šalta patogiai čiuožti ant artimiausio lauko svaro, eikite į vietinę vidaus čiuožyklą, kad iškaltumėte ledą.
Be to, kad čiuožimas yra labai įdomus, tonizuoja kojas, šerdį ir užpakalį, kartu su mažesniais, stabilizuojančiais raumenimis, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją.
Pagal Ročesterio universiteto medicinos centras , esant vidutiniam tempui, čiuožimas ledu taip pat sudegina apie 500 kalorijų per valandą (ir tai neskaičiuoja papildomų taškų už šuolius ir sukimus!).
Šokis ant barro
Nors praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje JAV prasidėjo barre pagrįstos treniruotės, populiarumas išaugo tik per pastaruosius kelerius metus - ir dėl rimtų priežasčių. Jų baleto įkvėpti judesiai sujungia jogos, pilateso ir svorio treniruočių elementus, kad pailgintų ir tonizuotų raumenis.
Nors judesiuose paprastai naudojamas tik jūsų kūno svoris ir barre, nustebsite, kad klasės gali būti sudėtingos.
Netoliese nėra barre kursų? Išbandyti šį 15 minučių treniruotė namuose arba sekite vaizdo įrašą (tiesiog pakeiskite barre kėdę).
Duokite treniruotei įkrovą
Vis dar siekiate pradėti šiuos fitneso tikslus? „Boot camp“ treniruotė gali būti tinkama. Įkvėptas karinių treniruočių, šios grobio griaunamos sesijos sujungia jėgos treniruotes ir didelio intensyvumo kardio treniruotes, kad būtų rimtai treniruojamasi per visą kūną.
Nors daugelis įkrovos stovyklų vyksta vietiniuose parkuose ar takeliuose, kai kurios turi patalpų pasirinkimo galimybes, ypač žiemą. Prieš pasiryždami ilgesnei serijai, pirmiausia apsvarstykite galimybę išbandyti „boot camp“ įkvėptą klasę savo vietos sporto salėje ar bendruomenės centre.
Užsukite boksines pirštines
Padaryk kaip Rokis ir patek į smūgį bokso klasė . Keli raundo žiedai suteikia viso kūno treniruotę, kai ančioji, blokuoji ir meti smūgius.
Laimėjusi korta: technika yra svarbesnė už patirtį, todėl gerai būti naujoku.
Gaukite savo zen ant jogos kilimėlio
Joga suteikia treniruotei tiek protą, tiek kūną. Pagal Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras , joga įvairiais būdais sumažina stresą, nerimą, nuovargį ir pagerina jėgą bei lankstumą asanos (ar pozos) .
Tai taip pat yra ideali uždarų kryžminių treniruočių veikla, reikalaujanti daugiau širdies užsiėmimų, tokių kaip bėgimas. Be to, yra stilius, tinkantis bet kam - nuo pradedančiojo iki patyrusio jogo.
Eikite lėtai ir stabiliai su tai chi
Tai, kas slo-mo atrodo kaip kovos menai, iš tikrųjų yra mažo poveikio pratimas, kurio šaknys yra senovės Kinijoje. Tai chi sujungia lėtus judesius su gilaus kvėpavimo technika. Tai ypač naudinga norint vėl sugrąžinti savo mintis.
Tai chi turi daug ką pasiūlyti vienoje švelniai tekančioje pakuotėje. Pagal Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras , tai gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, sumažinti stresą ir nerimą, palengvinti nugaros skausmus ir pagerinti pusiausvyrą.
Prieš bandydami savarankiškai, pradėkite nuo klasės ar srautinio vaizdo įrašo, kad išmoktumėte tinkamas formas.
Iškirpkite savo pagrindą su pilatesu
Jei norite apibrėžti savo esmę ir padidinti lankstumą, Pilatesas yra vienas iš būdų tai padaryti. Jo judesiai, kuriuos galima modifikuoti, kad atitiktų bet kokį kūno rengybos lygį, yra skirti jūsų kūnui kondicionuoti (akcentuojant jūsų pagrindą) ir pagerinti pusiausvyrą.
Panda pop 734
Pradėkite nuo jų pagrindiniai pilateso judesiai kaip smūgiai, kojos tempimas ir traukimas.
Jaučiatės šiek tiek drąsesnis? Išmeskite savo „Pilates“ kilimėlio įgūdžius į reformatorių - mašiną, kuri tikrai išmėgins jūsų jėgas, pusiausvyrą ir koordinaciją.
Peršokti ant batuto
Išlaisvinkite vaiką savyje ir užlipkite ant artimiausio batuto. Šis mėgstamas vaikystės mėgstamiausias yra fitneso manija, ir ne tik todėl, kad tai labai smagu.
Vienas tyrimas parodė, kad peršokus ant batuto 3 kartus per savaitę pagerėja jėga ir aerobinis pajėgumas, todėl esi tinkamesnis visoms kitoms treniruotėms, kurias nori išbandyti.
Dėl mažo batuto amortizavimo jūsų sąnariai yra apsaugoti šokinėjant aukštyn ir žemyn. Išbandykite vietinę batutų klasę arba apsilankykite batutų parke, kad išvengtumėte oro judesio.
Žaisk gudrybės žaidimą
Šis sporto salės užsiėmimas yra poliarizuojantis, mes žinome. Jūs tai arba mėgstate, arba nekenčiate, tačiau negalite teigti, kad tai yra geras būdas judėti su draugų grupe, kuri to jums netinka.
„Dodgeball“ pristato stebėtinai gerą kardio treniruotę, leidžiančią jūsų kūnui judėti visais judesio plotmiais, kai jūs antis ir skrendate virš oponento smūgių.
Po kelių energingų žaidimų gali pasirodyti skaudesnis, nei tikėtasi, bet tikiuosi, kad ne nuo kamuolio iki kaktos (ouch!). Naudokitės minkštu kamuoliuku ir palengvinkite priešininkus, kad išvengtumėte traumų.
Greitai ir įsiutę naudokite plyometriką
Jei neišbandėte plyometrijos, pasiruoškite intensyviai treniruotei, atrodo, paprastais judesiais. Pasak a tyrimų apžvalga , plyometrinės treniruotės įtraukite sprogius judesius, tokius kaip šuoliai ant šikšnosparnių, šokinėjimo kėlikliai ir vienos kojos apyniai, kad pagerintumėte širdies ištvermę, judrumą ir jėgą.
Tiesiog nepamirškite: mūsų kūnas prisitaiko prie sudėtingų treniruočių greičiau nei galėtumėte pagalvoti, todėl būtinai nuolat keiskite savo „plyo“ rutiną.
Šaudykite ratus
Tokių kaip Mike'o (ar LeBrono) nereikia laukti iki vasaros. Pagal Ročesterio universiteto medicinos centras , įsitraukę į uždarų ratų žaidimą, per valandą galite sudeginti beveik 600 kalorijų.
Vienas tyrimas parodė, kad bėgimas visu aikštynu taip pat gali pagerinti jūsų sportinę ištvermę, jau nekalbant apie pusiausvyrą ir koordinaciją, nes jūs žaidžiate sunkiai ir padedate keletą smūgių.
Ir nors žaidimas „viskas prieš 5 prieš 5“ visada yra įdomus, jums reikia tik vieno kito asmens, kad gautumėte statymą (ir uždirbtumėte tas pasigyrimo teises). Ko nemylėti?
Išeikite iš futbolo aikštės
Nenukreipkite futbolo į sportą, kuris skirtas tik šiltam orui. Kai lauke laukti yra per šalta, salės futbolas yra tvirtas pasirinkimas norint išmušti savo nusivylimą ir prakaituoti.
Ir nauda yra verta: futbolas yra tikrai geras širdies darbas, be to, kai kurie perduoti pagrindiniai darbai atliekami kiekvienu perdavimu, smūgiu ir kampiniu smūgiu. A tyrimų apžvalga parodė, kad mėgstamiausia pasaulio sporto šaka taip pat gali pagerinti deguonies pasisavinimą (širdies ir kraujagyslių fitneso matas). Rezultatas!
Kick (boksas) tai aukštyn
Tai viso kūno treniruotė, streso mažinimo priemonė, savigynos klasė ir lankstumo dirbtuvės viskas viename. Ne, tai nėra stebuklinga piliulė. Tai kikbokso galia.
Derinant karatė stiliaus smūgius su bokso smūgiais, kikboksas atneša geriausius abu pasaulius, suteikiant viršutinei ir apatinei kūno dalims treniruotę.
Vienas tyrimas parodė, kad vos 5 savaitės kikboksas užsiėmimai 3 kartus per savaitę stiprina viršutinės kūno dalies raumenų jėgą, aerobinį pasirengimą, lankstumą, greitį ir judrumą. Kitaip tariant, ši treniruotė yra tikras smūgis (arba smūgis).
„YouTube“ yra pilna žudikų kikbokso treniruotės taip pat.
Pagal Ročesterio universiteto medicinos centras , kikboksas taip pat sudegina apie 720 kalorijų per valandą svorio metimas potencialus. Ir jei jūs kada nors patekote į situaciją, kai jums reikia mesti smūgį ar du, kikboksas jus apėmė.
Sūpuok tą virdulį
Kas žinojo, kad siūbuojantis ketaus gali gauti tokią didžiulę naudą per tiek mažai laiko? Jei norite sujungti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes į vieną efektyvią, kalorijas trenkiančią treniruotę, pasiimkite virdulys .
Į 2012 tyrimas parodė, kad svyruojant virbalui pagerėja raumenų jėga ir ištvermė.
Pasiruošę išgelbėti varpą? Patikrinkite tai viso kūno „kettlebell“ treniruotė bet kokio tinkamumo lygio, kad galėtumėte pradėti.
Eilė
Pasirodo, tie irkluotojai sporto salėje yra ant kažko. Eilė, eilė, irkluokite savo valtį (arba irklavimo mašina ), ir jūs suspausite aerobikos ir pasipriešinimo treniruotes į vieną efektyvią treniruotę, pagal 2013 m .
Kiekvienas smūgis sujungia kojos presą, negyvą pakėlimą ir eilę (kaip yrakadviso kūno treniruotei?). Nors jūs esate nejudantis, kadangi visi raumenys dirba vienu metu, jūsų širdies ritmas auga taip pat greitai.
Rachael May Taylor
Pasipriešinimą sukuria tai, kaip stipriai stumiate ar traukiate, todėl intensyvumo lygis priklauso nuo jūsų. Netinka irkluoti solo? Prisijunkite prie įgulos ar irklavimo klasės savo vietinėje sporto salėje.
Peržiūrėkite šiuos patarimus teisingas būdas naudotis irklavimo mašina kad padėtų jums prisitaikyti pirmą kartą.
Pažink TRX
Naudodamas savo kūno svorį, kad atliktum sudėtingus judesius, visi pakabinti iš skirtingų kampų? Sveiki atvykę į TRX .
„Navy SEAL“ mėgstamiausias nešiojamasis pakabos treniruoklis dirba visą kūną, įskaitant šerdį, ir visa tai daro jums kovojant su sunkumais.
Pratimai gali būti keičiami atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą, todėl tai yra naudinga treniruotė. Jei nesate pasirengęs įsigyti savo TRX sistema , patikrinkite TRX užsiėmimus ir treniruoklius.
Atimti
Mažas gurkšnojimas ore nėra priežastis atsisakyti treniruotės. Atėjus žiemai, tiesiog paimkite treniruotę į vidų (žinoma, naudodamiesi kauke COVID-19 metu!).
Vietinėje sporto salėje ar namuose turite daugybę galimybių tonizuoti raumenis ir padidinti savo aerobinę ištvermę. Suraskite labiausiai jums tinkančią treniruotę, surinkite reikiamą įrangą ir pasiruoškite prakaituoti per šaltąjį sezoną.
