Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Jei jūs buvote 90-ųjų vaikas, galite prisiminti, kad matėte „ Sėdėk ir būk tinkamas “Po„ Sesame Street “PBS. Jei mus išmokė vienas dalykas, kurį Mary Ann Wilson išmokė, tai kad jums nereikia išeiti iš kėdės, kad būtumėte aktyvūs.
Kėdžių joga yra puikus būdas judėti nesikeliant - neoninės prakaito juostos yra neprivalomos. Tai puikus pasirinkimas, jei ieškote daugiau palaikymo per jogos praktika ir tai gali padėti pridėti šiek tiek srauto į jūsų rutina „darbas iš namų“ .
Kas vis dėlto yra kėdžių joga?
Kėdžių joga apima modifikuojant jogos pozas kad juos būtų galima atlikti sėdint. Su kėdės palaikymu jogos nauda tampa prieinama dar daugiau žmonių, nepriklausomai nuo amžiaus, lankstumas traumos ar judumo problemos.
Sėdėdami vis tiek galite atlikti įvairius posūkius, lenkimus ir driekiasi , nuo Katės-Karvės iki Urdhva Hastasana. Išbandykite kėdžių jogą sau atlikdami šiuos judesius.
11 kėdžių jogos pozų išbandyti
Pirmiausia pirmiausia: jums reikės kėdės. Bet prieš pradėdami ieškoti „jogos kėdžių“ „Google“ žinokite, kad jums nereikia nieko įmantraus - tik kažko tvirto. (Venkite kėdžių be atlošų ar su ratukais.)
Jei kojos neliečia grindų, griebkite a jogos blokas , sulankstytas jogos kilimėlis , ar kita tvirta medžiaga, dedama po kojomis, kad turėtumėte tvirtą pagrindą.
Kiekvienoje pozoje atsisėskite link priekinio sėdynės krašto, jei įmanoma. Norite būti aktyvus kiekvienoje pozoje, kol vis dar esate išlaikant stabilumą .
Saugos patarimas:Daugelį šių pratimų galima atlikti saugiai, jei naudojatės neįgaliųjų vežimėliu ar turite kitų judėjimo apribojimų, tačiau prieš bandant naują užsiėmimą gali būti naudinga pabendrauti su gydytoju ar kineziterapeutu.
1. Sėdima kalno poza
Autorius: Dima Bazak
Vandenis vyras žuvys moteris lovoje
„Mountain Pose“ yra tobulas apšilimas poza sutelkti savo kvėpavimą ir įtraukti savo branduolį.
Pabandyk tai:
Paimkite a gilus įkvėpimas ir pailginkite stuburą. (Kaip tavo mokytojas tau visada sakydavo, atsisėsk tiesiai !)
Iškvėpkite ir stumkite sėdimojo kaulus (patį dubens dugną) į kėdę. Jūsų kojos turėtų suformuoti 90 laipsnių kampą.
Dar kartą giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir atsukite pečius žemyn ir atgal. Švelniai įtraukite pagrindinius raumenis ir atpalaiduokite rankas prie šonų.
Laikykite pozą maždaug minutę, nepamirškite kvėpuoti.
2. Sėdintis karys I
Autorius: Dima Bazak
Padarykite Ksenos karė princesė didžiuojuosi šiuo žingsniu ištiesia rankas ir gerina kraujotaką.
Pabandyk tai:
Iš sėdimos kalnų pozos pakelkite rankas virš galvos giliai įkvėpkite. Nėrinėkite pirštus, nukreipdami pirštus ir nykščius. (Atrodysite, kad „šaudote“ lubas.)
Iškvėpkite ir susukitepečiųatgal. Pajusite, kaip veikia jūsų peties kapsulė (patogūs raumenys, laikantys peties sąnarį kartu).
Giliai įkvėpkite 5 kartus, tada rankas grąžinkite į šonus.
3. Kėdė „Forward Bend“
Autorius: Dima Bazak
Laikas pasilenkti. Kėdės priekio lenkimas prailgins stuburą ir ištemps nugaros raumenys .
Pabandyk tai:
Padėkite delnus ant šlaunų ir įkvėpkite. Laikydami stuburą tiesiai, iškvėpkite, lenkdamiesi į priekį, kiek jums patogu. Norėdami sustiprinti tempimą, leiskite rankoms laisvai pakabinti link grindų.
Atlikite bent 5 įkvėpimus. Įkvėpkite grįždami į vertikalią padėtį.
4. Kėdės išplėstas šoninis kampas
Autorius: Dima Bazak
Šis žingsnis panašus į „Chair Forward Bend“, bet su pasukimu. Kėdės išplėstas šoninis kampas sustiprina jūsų krūtinė , plaučiai ir pečiai stimuliuojant jūsų Skyrius .
Pabandyk tai:
Sulenkite į kėdės priekio lenkimo (Uttanasana) padėtį. Kairius pirštų galiukus padėkite ant grindų arba jogos bloką kairės kojos išorėje.
Įkvėpdami atidarykite krūtinę ir pasukite į dešinę. Ištieskite dešinę ranką link lubų ir pažvelkite į ranką.
Palaikykite keletą įkvėpimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Modifikacija:Jei negalite lengvai prisiliesti prie grindų, neprakaituokite. Vietoj to naudokite bloką ar kitą tvirtą daiktą.
5. Paprastas sėdimas posūkis
Autorius: Dima Bazak
Sukimo pozos padeda palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą ir palaikymą sveikas virškinimas . Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami „detox“ pozos .
Pabandyk tai:
Ištiesę stuburą, pakelkite rankas tiesiai į viršų ir iš šonų, nukreipę pirštus.
Iškvėpkite ir švelniai pasukite į dešinę. Neišsukite tik nugaros - nuleisdami rankas judinkite visą liemenį. Lengvai atsiremkite dešinę ranką ant kėdės atlošo. Žvilgsnis per dešinį petį ir likite 5 įkvėpimai.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.
Saugos patarimas:Tai gali būti viliojanti, tačiau neverskite įsukimo traukdami kėdę. Tai gali sukelti rimtą skausmą ar sužalojimą.
6. Kėdės balandžių poza
Autorius: Dima Bazak
Jeigu tu esi paukštis, tai ir aš esu paukštis - er, balandis, tai yra. Kėdės balandžių poza ištempia jūsų glutes ir kirkšnis bei stimuliuoja jūsų virškinimo sistemą.
Pabandyk tai:
Dešinę kulkšnį padėkite ant kairės šlaunies. Kelius laikykite išklotus kulkšniu.
Palaikykite bent 5 įkvėpimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
7. Kėdė Erelio ginklai
Autorius: Dima Bazak
Pamiršk būti balandžiu - dabar atėjo laikas būti ereliu. Šis žingsnis sustiprina rankas, atveria pečių sąnarius ir padidina kraujotaką.
Pabandyk tai:
Įkvėpkite, kai ištiesiate rankas prie šonų. Iškvėpkite ir atsineškite prieš save rankas. Pasukite dešinę ranką po kaire ranka. Suimkite pečius priešingomis rankomis. Iš esmės apkabinkite save (aww, #Savimyla ).
Įkvėpkite ir pakelkite alkūnes šiek tiek aukščiau. Iškvėpkite, apverskite pečius žemyn ir atgal ir keletą kartų įkvėpkite.
Pakartokite iš kitos pusės.
Modifikacija:Jei esate gana lankstus, pabandykite atleisti ranką nuo pečių ir apjuosti dilbius vienas priešais kitą, laikydami alkūnes krūtinės aukštyje. Dešinės rankos pirštai turi atsiremti į kairįjį delną.
8. Sėdima katė-karvė
Autorius: Dima Bazak
Miau-miau, atėjo laikas padaryti katę-karvę. Šis žingsnis atpalaiduoja įtampą ir sutvirtina tavo nugarą. Pradėkite nuo ilgo, tiesaus stuburo ir kelių virš kulkšnių.
Pabandyk tai:
Pirma, karvė: įkvėpkite, išlenkite stuburą ir apverskite pečių ašmenis žemyn ir atgal.
Dabar, katinas: iškvėpk, kai suapvalini stuburą, įsitrauki pilvą ir pritrauki smakrą prie krūtinės. Tegul pečiai ir galva krenta į priekį.
Judėkite pirmyn ir atgal 5 įkvėpimus.
9. Atbulinės rankos laikymas
Autorius: Dima Bazak
Padarykime tokius kaip Missy ir apverskite ir apverskite . Atvirkštinis rankos laikymas ištiesia pečius, atveria krūtinę ir padeda atsipalaiduoti.
Pabandyk tai:
Įkvėpkite, kai ištiesiate abi rankas už šonų, delnais žemyn. Iškvėpdami pasukite abu pečius į priekį. Leisk rankoms laisvai siūbuoti už nugaros.
Suglaudkite rankas ir švelniai traukite, kad pridėtumėte šiek tiek pasipriešinimo, tačiau neatleiskite rankenos.
Giliai įkvėpkite 5 kartus, tada pakartokite priešingomis rankomis.
10. Sėdinti penkiakampė žvaigždė
Autorius: Dima Bazak
Kai norite žvaigždės, ši poza sustiprina, prailgina ir išlygina jūsų stuburą.
Pabandyk tai:
Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas į abi puses. Laikykite stuburą neutralų. Ištiesk per pirštus ir viršugalvį.
Jei galite, ištieskite kojas taip pat tiesiai. Jūsų galūnės ir galva turėtų padėti suformuoti žvaigždę, kokia esate.
Palaikykite 5 įkvėpimus.
11. Kėdė Savasana
„Savasana“ yra paskutinė bet kokios jogos praktikos poilsio poza. Tai puikus būdas atsipalaiduoti ir iš naujo sutvarkyti savo kasdienybę.
Pabandyk tai:
Atsisėskite užmerktomis akimis ir rankomis laisvai remkitės į savo glėbį. Pailsėkite keletą minučių, tiesiog stebėdami savo kūno pojūčius. Kai būsite pasirengę, lėtai atsimerkite.
Namaste.
Kodėl užsiimama kėdžių joga?
Kaip ir kitos jogos formos, kėdžių joga teikia daugybę nauda sveikatai - ir prieinama daugiau žmonių. Yra keletas mokslo paremtų priežasčių, kodėl reikia išbandyti:
- Jėga, ištvermė ir lankstumas. A 2015 tyrimas , mokslininkai padarė išvadą, kad 12 savaičių trukmės „Hatha“ jogos programa pagerino dalyvių jėgą, ištvermę ir lankstumą.
- Psichinis aiškumas. Žinoma, kad joga padeda protiniam aiškumui. A 2019 m. Apžvalga iš 11 tyrimų padaryta išvada, kad joga pagerina kelias smegenų struktūras ir gali padėti išvengti su amžiumi susijusių smegenų funkcijos sumažėjimo.
- Balansas. Kritimai gali būti pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių problema. Viename 2012 tyrimas vyresnių suaugusiųjų, kurie anksčiau buvo patyrę kritimų, mokslininkai nustatė, kad kėdžių joga pagerino judumą ir pusiausvyrą.
- Skausmas ir nuovargis. A 2018 tyrimas vyresnio amžiaus suaugusiųjų, sergančių osteoartritu, 8 savaites kėdėmis užsiėmę jogai labiau sumažino skausmą ir nuovargį nei kontrolinė grupė.
- Streso sumažinimas. Vienas 2016 m. Tyrimas nustatė, kad įprasta jogos praktika sumažino kortizolio (pirminio streso hormono) kiekį nerimo ir depresijos žmonėms.
tl; dr
Kėdžių joga susideda iš modifikuotų pozų, kurias galima atlikti sėdint, todėl pozos tampa prieinamos daugiau žmonių. Ši praktika turi daug tų pačių pranašumų kaip ir tradicinė joga, pavyzdžiui, sumažinti stresą ir pagerinti jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą.
Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems judėjimo problemų ar traumų. Jei tai jūs, tiesiog pirmiausia pasitarkite su savo dokumentu. Saugumas: jūs to nusipelnėte!
