Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Raumenų auginimas nėra tik to #LiftLife sutraiškymas. Tonizuojant ir priaugant raumenų masės, taip pat reikia laikytis dietos ir kasdienio gyvenimo būdo. Bet nesijaudink. Mes uždengėme jūsų nugarą (ir jūsų nugaros raumenis).
1. Išpumpuokite jį
Mes žinome, kad gali būti sunku išlaikyti tokį sunkų. BetRaumuonuovargis gali būti naudingesnis. Kad maksimaliai padidintumėte, fotografuokite 3–5 rinkinius nuo 6 iki 8 pakartojimų dideliu intensyvumuRaumuoaugimas.
2. Pripildykite kuro
Jūs deginate energiją, kai jūs sportuoti . Taigi, svarbu padidinti savo suvartojamų kalorijų kiekį, kai jį stumiate sporto salėje.
3. Būkite pro baltymai
Baltymas padeda jums sukurti ir palaikyti raumenų audinį. Gera mintis valgyti a baltymų supakuotas užkandis ar valgio apie 1–2 val prieš taiirpo treniruotės. Apie 10–20 gramų turėtų tai padaryti.
4. Nepamirškite angliavandenių
Baltymai gauna visą gatvės kreditą, tačiau angliavandeniai taip pat padeda jūsų kūnui kurtiRaumuo. Vienas 2010 m. Tyrimų apžvalga pasiūlė, kad angliavandenių vartojimas po treniruotės yra svarbiausias būdas susikurti glikogeno atsargas. (Jūsų glikogeno atsargos yra tarsi energijos kaupimo sistema jūsų kūnui.)
David Johnson mergina
5. Pamiegok
Į tyrimų apžvalga nustatė, kad miegas yra gyvybiškai svarbus norint sportuoti ir atsigauti. Esminis raumenų auginimo hormonas išsiskiria gilaus miego metu. Tai taip pat suteikia jūsų raumenims galimybę atsipalaiduoti .
6. Apsvarstykite kreatiną
Kai kurie žmonės prisiekia papildydamas su kreatinas . Tai natūrali medžiaga, randama jūsų raumenų ląstelėse. A tyrimų apžvalga parodė, kad maždaug 5 gramų per dieną vartojimas gali padėti ilgiau ir sunkiau treniruotis.
7. Atsisiųskite kūno rengybos programą
Į kūno rengybos programa gali padėti jums sekti savo dietos ir mankšta. Jie taip pat duos patarimų, kaip pagerinti rezultatus.
Pro patarimas: Atkreipkite dėmesį į programas, kurios gali jus sujungti su „vienas su vienu“ treniruotėmis. Jie nuostabūs, jei esate naujas fitnesas .
kiek verta Oprah Winfrey
8. Likite hidratuotas
Lik sveika hidratuotas prieš treniruotes, po jų ir jų metu. A 2003 m. Tyrimų apžvalga parodė taidehidracijagali sulėtinti baltymų gamybą. Tai taip pat gali pagreitėti baltymų skaidymas ir padidinsite traumų riziką.
9. Išbandykite izoliacijos pratimus
Izoliacijos pratimai yra puikus būdas sukurti vieną raumenų grupę vienu metu. Izoliacijos rutina taip pat gali ištaisytiraumenų silpnumasir padidinti savo pusiausvyra .
10. Atkūrimo laikas
Po kiekvienos treniruotės visada turėtumėte duoti savo kūnui laiko atšokti. Tikslus atsigavimo laikas priklauso nuo to, kiek ilgai ir intensyviai dirbote.
11. Įsijunkite į rutiną
Pradžia gali būti sunkiausia pakeitus gyvenimo būdą. Sukurdami raumenų auginimo įpročius (panašius į aukščiau pateiktus), galite nusistatyti sėkmę.
tl; dr
Nėra stebuklingos raumenų formulės, kuri padėtų jums greitai gauti naudos. Bet jei užsibrėžsite realius tikslus ir jų laikysitės, rezultatai bus.
Nepamirškite, kad jūsų mityba yra pagrindinis komponentas norint įgyti raumenų masė . Norėdami optimizuoti savo rezultatus, pabandykite sutelkti dėmesį į liesus baltymus ir sudėtingus angliavandenius.
Išbandykite fitneso programą arba susitarkite su asmeniniu treneriu, jei dar nesinaudojate „#FitFam“. Tai gali padėti išmokti pagrindus.
Norite sužinoti daugiau apie raumenis? Jums padės daugiau A klasės „Greatist“ turinys HIIT jūsų tikslai:
- Širdis ir svoris: kas geriau?
- Per kiek laiko užgyja raumenys?
- Kiek iš tikrųjų reikia ištrūkti iš formos?
- Sporto salės žiurkė Ne daugiau: 18 pratimų namuose, kad būtų galima auginti raumenis
- Visiški baltymai: 10 šaltinių veganams ir vegetarams
- Tiesa apie angliavandenius (ir kodėl turėtum juos valgyti)
- Minimali suma, kurią galite pasistiprinti ir vis tiek pamatyti rezultatus
- Kaip numesti kūno riebalus: 16 moksliškai įrodytų būdų greitai deginti riebalus
