Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) gali atrodyti kaip prakaitas, kurį darote sporto salėje, o treneris ant jūsų šaukia, bet tai visiškai įmanoma padaryti HIIT pratimai namie.
„Getty Images“
Jūsų HIIT pratimų sąrašas, skirtas treniruotei žudikai
Patikrinkite šiuos 15 HIIT judesių, kuriuos galite išsitraukti namuose.
1. Atsispaudimas
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Pradėti aukšta lenta padėtis, rankomis po pečiais. Nuleiskite krūtinę ant grindų. Laikydami savo Skyrius gražus ir įtemptas, rankomis ir šerdimi stumkite atgal į pradinę padėtį. Stenkitės visą laiką laikyti nugarą tiesia!
Daryk tiek, kiek Atsispaudimai per 30 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
2. Burpee
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pritūpęs ir padėk rankas ant grindų. Šokinėkite kojas atgal, kad nusileistumėte į lenta , tada atlikite a atsispaudimas . Pereikite kojas atgal link rankų, tada šokite kuo aukščiau, rankomis per galvą.
Daryk tiek, kiek burpees per 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
3. Alpinistas
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo a aukšta lenta . Atneškite vieną kelį į krūtinę, tada grąžinkite pėdą ant grindų ir nukreipkite priešingą kelį į savo krūtinę. Tęskite kintamas kojas. Iš esmės, jūs bėgate vietoje a lenta poziciją.
Sunkiai eik 30 sekundžių, tada ilsėkis 10 sekundžių.
4. Lentų lizdas
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo a lenta su kulkšnimis kartu. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra atiesiailinija - nuo galvos iki kulnų! - ir tavo pilvukas įsitempęs. Peršokti abi kojas plačiai, tada vėl kartu. TBH, tai lyg horizontaliai šokinėjantys kėlikliai .
Plokštelių lizdus atlikite 10–20 sekundžių, kol pailsėsite 10 sekundžių.
5. Rusijos vingis
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Pradėkite sėdėti tiesiai priešais save. Atsiremkite į tą grobį, kol sulenkite kelius ir pakeliate kojas nuo grindų. Šlaunys ir liemuo turi suformuoti V formą, o nugara turi būti 45 laipsnių kampu nuo grindų.
Sukryžiuokite rankas priešais krūtinę arba susikabinkite rankomis priešais save. Naudodamiesi savo abs, pasukite į dešinę, atgal į centrą ir tada į kairę.
Atlikite 2–3 8–16 pakartojimų rinkinius.
6. Šokinėjantis kotas
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Stovėk gražus ir aukštas, kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas, kai šokate aukštyn ir nusileidžiate kojomis. Nuleiskite rankas į šonus kaip jūs šokinėti ir nusileisk kartu su kojomis. Pakartokite!
Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 40 sekundžių. Uždenkite rinkinį 20 sekundžių poilsio.
7. Virtuvės sūpynės
Dima Bazako vaizdas
Įranga: 1 virdulys
Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai, abiem rankomis laikydami virdulio rankeną. Laikydami rankas ilgas, suspauskite pečių ašmenis, praplatinkite krūtinę ir įsitraukite į pilvo ertmę. Sušvelninkite kelius, perkelkite svorį ant kulnų ir nuleiskite liemenį žemyn ir atgal.
Pasinaudokite apatinės kūno jėgomis, kad „spragtumėte“ klubus į priekį, kai sukate virdulį. (Siekite krūtinės aukščio.) Nepamirškite nuolat spausti sėdmenų ir šerdies!
Kai katilėlis krenta žemyn, laikykitės jo judesio, sulenkdami klubus, įsitraukdami į pakinklius. Leiskite virduliui nusileisti atgal tarp šlaunų. Pakartokite.
Užpildykite 20 sekundžių svirdulys su svirtimi po to sekė 60 sekundžių poilsis.
8. Pritūpkite viršutine spauda
Dima Bazako vaizdas
Įranga: du hanteliai arba kettlebells
Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai, rankose laikydami po hantelį pečių aukštyje. Įsitikinkite, kad kojos sutampa su klubais.
Pritūpęs kaip jūs tai galvojate laikydami svorius. Kai atsistojate, pakelkite svarmenis tiesiai į viršutinė spauda . Pakelkite svorius atgal ant pečių ir pakartokite.
Pakartokite judesį iki 60 sekundžių, po to pailsėkite 10 sekundžių. (Tai patobulintas rinkinys - jei esate naujokas, pradėkite nuo trumpesnių intervalų ir sustiprėkite iki visos minutės.)
9. Perlenkta eilė
Dima Bazako vaizdas
Įranga: 2 hanteliai arba virdulys
Kaip tai padaryti: Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Vyris liemuo į priekį, išlaikant tiesią ir plokščią nugarą.
Patraukite svarmenis aukštyn, laikydami alkūnes prie šonų. Judėjimo viršuje trumpam sustokite ir suspauskite pečių ašmenis. Tada palaipsniui mažinkite svorius - valdydami!
Pakartokite judesį 20 sekundžių, tada pailsėkite 60 sekundžių. (Tai pradedančiųjų rinkinys - sustiprinkite aktyvų laiką.)
10. Lenta nuo aukšto iki žemiausio
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo aaukšta lenta. Padėkite vieną dilbį ant grindų, tada kitą, taigi jūs esate a žema lenta . Vienu ranka vienu metu važiuokite atgal į aukštą lentą. Tęskite pakaitomis rankas.
Prakaituokite 30 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
11. Šuolis pritūpimas
Dima Bazako vaizdas
kur vaikinai mėgsta būti liečiami bučiuojantis
Kaip tai padaryti : Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas krūtinės lygyje. Pasinerkite į pritūpimą, tada galingai šokinėkite aukštyn, siekdami lubų. Kai nusileisite, skriskite atgal į pritūpimą. Tai 1 rep.
Užbaikite 30 sekundžių negailestingą šuolis pritūpęs po to seka 30 sekundžių poilsis. (Jūs uždirbote!)
12. Šokinėjantis metimas
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Atsistokite kartu pėdas ir minkštus kelius. Šokinėti viena koja į priekį ir viena koja atgal į išmetimą. Išstumkite abi kojas ir šokinėkite, keisdami kojų padėtį ore. Tęskite kojų keitimą su kiekvienu pakartojimu.
Dirbkite grobį 40 sekundžių, tada pailsėkite 20 sekundžių.
13. Aukšti keliai
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės, tada šokite žemyn, kai kairįjį kelį nukreipsite link krūtinės. Kovokite!
Daryk tiek, kiek Aukšti keliai kaip galite per 30 sekundžių, o po to - kelias sekundes poilsio. Tai 1 rinkinys.
14. Išėjimas
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje. Sulenkite į priekį ir palieskite pirštus, tada eikite rankomis į priekį, vienas priešais kitą, kol atsidursite aukštoje lentoje (arba kiek galite). Atsikvėpkite prieš eidami atgal į kojas.
Pradedantieji turėtų judėti 20 sekundžių, o po to - 60 sekundžių poilsio. Tarpinis žvilgsnis? Iki ilsėkitės iki 30 ar 45 sekundžių.
15. Čiuožėjas
Dima Bazako vaizdas
Kaip tai padaryti: Pradėkite stovėti pėdomis, kurios yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis, ir rankomis prie šonų.
Dešine koja šokite į dešinę ir kairę koją už dešinės kojos. Paslinkite rankas priešais dešinįjį kelią, kai čiuoždami judate į šoną. Nedelsdami šokite kairėn koja, palikdami dešinę koją už kairės kojos. Tęskite kaitaliojamas puses.
Priminimas: Laikykite rankas judančias kaip greitai čiuožėjas tu esi!
Padarykite kuo daugiau per 20–30 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
Taigi, ar galiu derinti HIIT su savo svoriu?
Įvairovė yra gyvenimo ir jūsų treniruočių prieskonis. Į HIIT rutiną galima įtraukti kūno svoris judesiai, TRX mokymai , bėgimas ir svoriai.
Tiesiog nepamirškite pirmiausia saugoti. Pradėkite nuo mažesnio svorio, nei naudotumėte kitose treniruočių rutinose. Juk HIIT * jau yra intensyvus.
Jūsų namų HIIT planas
HIIT yra skirtas trumpam trumpam kardio rutina tai priveda jus prie visiško, visiško išsekimo. Iš esmės, prieš imdamiesi mini poilsio, pagreitinkite savo širdies ritmą * greitai *.
Dažnis: Galite saugiai atlikti HIIT 2-3 kartus per savaitę. Tiesiog įsitikinkite, kad tarp seansų turite bent 24 valandų poilsį.
Veislė: Žinoma, kasdienis judėjimas yra bomba tiek fiziniam, tiek psichinė sveikata . Taigi pabandykite lengvai pasivaikščioti, pasivažinėjimas dviračiu arbajogos srautasdienomis be struktūrinės treniruotės.
Intensyvumas: Jūs pasirenkate, kurie HIIT santykiai yra prasmingi jūsų dabartiniam įgūdžių lygiui. Idealūs intervalai yra 20–60 sekundžių (niekada minučių!).
PASIRINKITE mane savo geriausiu kadru: pavyzdinis planas
Išbandykite šią viso kūno HIIT grandinę, atlikdami 30 sekundžių per judesį, o po to - 10 sekundžių poilsio tarp judesių. Tai 1 grandinė. Siekite atlikti 6 grandines. (Ir atminkite, kad galite pakoreguoti laiką pagal poreikį.)
- Šuoliai pritūpimai
- Atsispaudimai
- Aukšti keliai
- alpinistai
- Lentos nuo aukšto iki žemiausio
- Burpees
tl; dr
HIIT lengva įtraukti į treniruotes namuose. Dažnai maišykite savo judesius, kad užtikrintumėte viso kūno nudegimą.
Pradėkite nuo lengvesnio HIIT santykio - galbūt 20 sekundžių pastangų, po to sekite 10 sekundžių poilsio - jei pirmą kartą bandote HIIT namuose. Tobulėdamas dirbk, kad per intervalą išspaustum dar daugiau pakartojimų.
P.S. Prieš pradedant naują treniruočių režimą, visada verta užsiregistruoti pas savo dokumentą.
