Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kalbant apie sveiką mitybą, svarbiausia yra maistingas maistas. Ir kartais jums reikia tik šiek tiek užkandžių, kad galėtumėte išgyventi tą popietės kritimą darbe, nepažeisdami kalorijų banko.
Kitą kartą, kai alkis šliaužia, kai tai yra mažiausiai patogu (pvz., Valandą prieš vakarienės rezervaciją), kreipkitės į šį sąrašą, kad gautumėte mažą, bet galingą kąsnį, kuris pasotins alkio žvėrį viduje.
„Robynmac“ / „Getty Images“
Saldūs užkandžiai
1. Moliūgų jogurtas
Nesigėdykite savo moliūgų prieskonių žaidimo. Moliūgų skonio galite mėgautis ištisus metus. Konservuota veislė yra visada prieinama. Moliūgas padidina šio užkandžio pluošto kiekį ir skonio profilį, pridėdamas kuo mažiau riebalų ir kalorijų.
Sumaišykite 1/4 puodelio moliūgų tyrės su 1/2 puodelio neriebios paprastos graikiškas jogurtas . Pasaldinkite žiupsneliu stevijos, 1/4 šaukštelio vanilės ekstrakto ir pabarstykite moliūgų pyrago prieskonių mišiniu (arba cinamonu).
2. Pasidaryk pats stambus a p padažas
Supjaustykite pusę teniso kamuoliuko dydžio obuolio ir supilkite jį į 1/2 puodelio nesaldinto obuolio. (Tiek daug obuolys !) Jūs gausite obuolių šaukštą, bet pridėjus šviežio traškučio.
Pabarstykite šiek tiek cinamono, kad gautumėte papildomą skonį.
3. Džikamos ir medaus garstyčių panardinimas
Hicka-ką? Džikama (tariama hic-kuh-muh) yra a šakninė daržovė kad touts 6 gramai skaidulų už puodelį. Nulupkite ir supjaustykite 1 1/2 puodelio ir panardinkite į 1 šaukšto graikiško jogurto, 1 šaukšto garstyčių ir 1 arbatinio šaukštelio medaus mišinį.
4. Obuoliai ir sūris
Susieti a „Mini Baby Bell“ lemputė sūrio ratukas su puse beisbolo dydžio supjaustyto obuolio. Sūryje yra 6 gramai baltymų ir 10 procentų dienos kalcio vertės.
lizzy kaplano nuotraukos
5. Virdulys kukurūzų
Išmeskite 1 arbatinį šaukštelį cinamono ir 1 arbatinį šaukštelį stevijos su 2 puodeliais, ką tik užpiltais spragėsiai . Pabandykite viską suplakti popieriniame maišelyje arba inde su dangčiu, kad tolygiai pasiskirstytų.
Ne stevijos gerbėjas? Pakeiskite jį 1 arbatiniu šaukšteliu medaus ir 1 arbatiniu šaukšteliu vandens, mikrobangų krosnelėje 10 sekundžių, kad jis išretėtų.
6. Arbūzo salotos
Štai būdas panaudoti dalį to milžiniško arbūzo, kurį šią savaitę mėtėte į savo maisto prekių krepšelį. Į viršų 1 puodelis žalių špinatų su 1 šaukštu balzamiko acto ir 3/4 puodelio supjaustyto arbūzo.
Arbūzas labai drėkina ir špinatai turi toną vitamino K (kuris padeda tinkamai krešėti kraujui, kai supjaustomi. Vitamino K informacinis lapas sveikatos specialistams. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) ir vitaminas A (kuris naudingas jūsų akims).Vitamino A informacinis lapas sveikatos specialistams. (2020 m.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Keptas obuolys
Kepti obuoliai gali apsirengti ir užpildyti avižomis, riešutais ir kitais skaniais daiktais.
Bet norint paprastos, mažiau užpildančios versijos, užmaukite teniso kamuoliuko dydžio obuolį, nuvalykite dulkėmis cinamonu ir kepkite 176 ° C (20 ° C) temperatūroje 20 minučių (arba tol, kol suminkštės, bet ne minkštas).
8. Šaldytos vynuogės
Vynuogės pagaminkite puikų užkandį šviežią ar šaldytą, bet jei pasirinksite, kad jie būtų vėsūs, jie tęsisbūduilgiau. Nosh on 1 puodelis (apie 28 vynuogės) už maždaug 100 kalorijų.
Jaučiatės įmantrus? Vynuoges naudokite kaip vaisinius ledo kubelius aukštoje stiklinėje vandens, kad užkandžiaudami liktumėte hidratuoti.
9. Angliškas bandelės ir vaisių sviestas
Skrudinkite pusę a rupūs kviečiai Angliškas bandelė. Ant viršaus uždėkite 2 arbatinius šaukštelius moliūgų sviesto arba obuolių sviesto. Pasirinkus šiuos tepalus, palyginti su įprastomis uogienėmis, galima sutaupyti 20 kalorijų porcijoje.
10. Juodasis šokoladas
Būkime sąžiningi, šiam užkandžiui nereikia jokių porų, kad jis būtų skanesnis. Mėgaukitės 3 kvadratėliais arba 5 juodojo šokolado bučiniais, kad 100 kalorijų sukramtytumėte ką nors subtiliai saldaus.
Premija: šiek tiek turtingo flavonoidų Juodasis šokoladas gali padėti reguliuoti hormono kortizolio kiekį išlaikyti stresą. Tsang C ir kt. (2019). Juodojo šokolado, kuriame gausu polifenolio, poveikis seilių kortizoliui ir suaugusiųjų nuotaikai. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Sūrūs užkandžiai
11. Kiaušinių baltymai ir skrebučiai
Avokado skrebučiai karaliauja kaip sveiki pusryčiai, tačiau kreminis „avo“ tepalas pakuoja daugiau kalorijų, nei galbūt ieškote užkandyje.
Kai norėsite ko nors lengvesnio, pabandykite vieną riekelę kviečių skrudintos duonos su 2 plakta Kiaušinio baltymai. Pabarstykite brūkšneliu pipirų ir paprikos.
Ir jei norite pasisavinti maistines medžiagas dar kelioms kalorijoms, rinkitės visą kiaušinį, trynį ir viską. Tai yra prikrauta gerų dalykų .
12. Raudonieji pipirai ir ožkos sūris
Supjaustykite vieną vidutinį raudoną pipirą ir mėgaukitės su 2 šaukštais chèvre (dar žinomas kaip minkštas ožkos sūris). Ožkos sūris yra ne tik aštrus ir kvapnus - jame yra maždaug trečdaliu mažiau kalorijų ir trečdaliu kai kurių karvės pieno sūrių riebalų.
13. Morkos ir humusas
Tai klasika dėl priežasties: lengva, skanu,iryra baltymų ir skaidulų. Pakramtykite 10 kūdikių morkų su 2 šaukštais humusas norint kuo patogiau užkąsti. Džiaukite su šviežiomis žolelėmis, tokiomis kaip krapai ar petražolės.
14. Kūdikių kukurūzų ir sojos padažas
Norėdami gauti labai greitą užkandį, 20 kūdikių kukurūzų - panardinamų, mini burbuolių, o ne kukurūzų branduolių - pamerkite į mažai natrio turinčią sojos padažą (arba kokoso amino, jei turite alergiją sojai). Kūdikių kukurūzuose yra daug folio rūgšties, B vitamino, kuris padeda gaminti ir išlaikyti naujas ląsteles. Užbaigti informacinį lapą sveikatos priežiūros specialistams. (2020 m.). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
penkiolika. Atviro veido kalakuto sammie
Ar gali sumuštinis būti užkandžiu? Tai gali būti, kai jis yra gražus ir lengvas, kaip šis. Skrudinkite vieną rupią rupią kviečių duoną ir aptepkite 1 arbatiniu šaukšteliu medaus garstyčių. Ant viršaus uždėkite dvi riešutų kalakutienos riekeles ir įsigilinkite.
16. Avokadų ryžių pyragas
Mes radome būdą, kaip palengvinti avo tostą! Ant ryžių pyrago (mums patinka nesūdytų rudųjų ryžių veislė) uždėkite ketvirtadalį avokado, sutrintą arba supjaustytą griežinėliais. Pabarstykite įtrūkusiais juodaisiais pipirais ir paprika.
Avokadai yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis (toks, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų riziką). Zong G ir kt. (2018). Mononesoieji riebalai iš augalinių ir gyvūninių šaltinių, susiję su koronarinės širdies ligos rizika tarp JAV vyrų ir moterų. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
vestuvinius įžadus priversti jį verkti
17. Kietai virti kiaušinių baltymai ir garstyčios
Baltymų padidinimui (apie 13 gramų ), išvirkite 4 kiaušinius 12–15 minučių. Leiskite jiems atvėsti, nuplėškite apvalkalą, supjaustykite pusiau ir trynius pašalinkite šaukštu. Pabarstykite likusius baltymus pipirais ir panardinkite į 1 šaukštą garstyčių.
Pro tipas:Jei į vandenį įpilsite 1 arbatinį šaukštelį sodos, kiaušiniai bus a cinchnulupti .
18. Meksikietiška bulvė
Visada yra galimybė iškepti bulvę, tačiau norint gauti greitą užkandžių variantą, pasukite į mikrobangų krosnelę.
Keletą kartų šakute pradurkite vidutinę bulvę (maždaug kompiuterio pelės dydžio). Mikrobangų krosnelė ant aukštos temperatūros maždaug 5 minutes arba kol suminkštės (jūs turėtumėte sugebėti ją perpjauti be jokio pasipriešinimo).
Viršutinė bulvės pusė su 1 valgomuoju šaukštu salsos ir 1 šaukštu paprasto graikiško jogurto (puikus grietinės paruošimas ). Kitą pusę, kai jums reikia greito užkandžio ar lengvos pusės, laikykite šaldytuve.
19. Baltųjų pupelių salotos
Baltosios pupelės Kaip cannellini pupelės suteikti daug maistinių skaidulų, baltymų ir geležies.
Sumaišykite 1/3 puodelio mažų kreminių vaikinų su 1 šaukštu supjaustytų svogūnų, citrinos sulčių spaustuku ir 1/4 puodelio kubeliais pjaustytų pomidorų. Greitos salotos!
20. Čili-kalkių krevetės
Krevetės yra nuostabus maistinių medžiagų šaltinis, apie kurį galbūt negalvojate per dažnai (tačiau imunitetui stiprinti reikia daug): selenas. Kiekvienas JC ir kt. (2018). Selenas, selenoproteinai ir imunitetas. DOI: 10.3390 / nu10091203
Įmeskite 10 didelių virtų krevečių į 1 šaukštą žaliųjų citrinų sulčių. Pabarstykite 1/2 arbatinio šaukštelio čili miltelių. Štai kicker: Šis mažas užkandis baigėsi 10 gramų baltymų .
Sūrūs užkandžiai
21. 14 migdolų
Migdolai yra malonus užkandis, kurį suteikia jų traškus mažasis aš. Papildoma premija: jie yra vieni maistingiausių riešutų (o tai reiškia, kad kalorijų kiekis kalorijose yra didelis). Migdolai. (nd.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/migdolai
Apie 7 kalorijos riešutui , maždaug 14 iš jų turėtų jus užplūsti iki vakarienės. Prijunkite migdolus su prieskonių, tokių kaip cinamonas už papildomą skanėstą.
22. Ryžių pyragas ir migdolų sviestas
Kalbant apie migdolus, kurie sunkiai pakelia ... pabandykite vieną iš šių ryžių pyragų užpilti 2 arbatiniais šaukšteliais migdolų sviestas . Nors jis nėra toks populiarus kaip žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas yra geresnis pluošto, geležies ir vitamino E pasirinkimas.
23. Pistacijos
Šie maži vaikinai yra didžiausias jūsų kalorijų sprogimas. Pistacijos užima daugiau baltymų ir mažiau sočiųjų riebalų, palyginti su daugeliu kitų riešutų.
Jie taip pat gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, kiekvieną rytą valgiusios pistacijų užkandį, visą dieną rinkdavosi sveikiau (ir nepriaugdavo jokio papildomo svorio). Fantino M ir kt. (2020 m.). Kasdien vartojant pistacijas per 12 savaičių, sveikų moterų mityba pagerėja nedidinant kūno svorio: atsitiktinių imčių kontroliuojama intervencija. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Sūrus spragėsiai
Išmeskite 1 šaukštą tarkuoto parmezano sūrio ir brūkšnį kajeno pipirų su 2 puodeliais šviežiai spragintų kukurūzų. Pasirinkite mažai riebalų ir mažai natrio fasuota veislė arba popmuzikos branduoliai mažame popieriniame maišelyje mikrobangų krosnelėje.
Tarkuotas parmas gali turėti daug druskos, bet 1 valgomasis šaukštas turi tik 2 procentus dienos vertės ir tik 20 kalorijų už daug pridėtinio skonio.
kiek metų yra dolly Parton dėdė Bill owens
Vėsūs ir kreminiai užkandžiai
25. Varškė ir kantalupa
Į viršų 1/2 puodelio neriebios varškės su 1/2 puodelio kubeliais kantalupa . Tas kuklus 1/2 puodelio meliono tiekia pagrindines vitaminų A ir C dozes - dvi maistines medžiagas, kurios gali padėti skatintišvari oda.
26. Cukes ir grietinėlės sūris
Supjaustykite vieną vidutinį agurką ilgomis juostelėmis. Sumaišykite 2 šaukštus kubeliais pjaustytų skrudintų raudonųjų pipirų, 2 šaukštus neriebaus kreminio sūrio ir 1/4 arbatinio šaukštelio krekingo pipirų. Tepkite grietinėlės sūrio mišinį ant juostelių ir sutrinkite.
Agurkai susideda iš daugiausia vandens , dėl ko jie tampa drėkinantys, mažai kaloringi.
27. Brokoliai ir tzatziki padažas
Taip tenyranaudojimas tzatziki be šlifavimo ant falafelio ar giroskopo. Jo kreminis vėsumas puikiai derinamas su šviežio brokolio traškiu kąsneliu.
Suplakite savo greitą graikų įkvėptą padažą, sumaišydami 2 šaukštus paprasto neriebaus graikiško jogurto, 1 arbatinį šaukštelį citrinos sulčių ir 1 šaukštą maltų agurkų. Į padažą įmerkite 6 brokolio žiedynus.
Sveika premija čia: Brokoliai (ir kitos kryžmažiedės daržovės) buvo siejamos su kai kurių vėžio formų prevencija. Brokoliai ir kryžmažiedės daržovės: sumažinkite bendrą vėžio riziką. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Braškės ir ožkos sūris
Pora 10 didelių braškių su 1 šaukštu minkšto ožkos sūrio. Ši braškių porcija yra skanus būdas atsikratyti 100 procentų dienos vitamino C vertės.
29. Baltymų kokteilis
Suplakite 1 samtelį vanilinių išrūgų baltymų su 1 puodeliu nesaldinto migdolų pieno (arba jūsų pasirinktu pienu - pieno produktai turi papildomų baltymų).
Šis kokteilis puikiai tinka užkandžiavimui po treniruotės, nes įrodyta, kad išrūgų baltymai pagerina atsigavimą po sunkių pratimų. Vakarų DWD ir kt. (2017). Išrūgų baltymų papildai pagerina viso kūno baltymų apykaitą ir atsistatymą po pasipriešinimo: dvigubai aklas kryžminimas. DOI: 10.3390 / nu9070735
Mes taip pat esame dideli gerbėjai, paversdami tai desertas arba pridedant šaldytų vaisių kokteilio nuotaikos .
Apatinė eilutė
Nesvarbu, ar nenorite sugadinti vakarienės, ar jums tereikia šiek tiek paplušėti, kad jus išgyventumėte iki pietų, alkio tarpe gali stovėti 100 kalorijų užkandžiai.
Siekite sveiko energijos pliūpsnio, siekdami bet kurio iš šių mažųjų nosies elementų.
