Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamų riebalų grupė. Taibosasiš esmės reiškia, kad jų reikia gauti iš maisto, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti pats.
Štai jūsų galimybėtunas-ty sužinoti viską apie geriausius omega-3 privalumus, šaltinius ir dozes.
Aniko Hobelis / „Getty Images“
šėtoniškas pinigų burtas
Papasakok man: kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinų polinesočiųjų riebalų grupės dalis. Jie padeda išlaikyti jūsų širdis sveika, pakelkitesmegenysgalia ir užkirsti kelią uždegimas .
Yra trys pagrindiniai omega-3 tipai:
- alfa-linoleno rūgštis (ALA)
- eikozapentaeno rūgštis (EPA)
- dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
Jūsų kūnas gali konvertuoti ALA į EPA ir vėl į DHA. Bet tai nesudaro daug - konversijų rodiklis yra maždaug 15 proc .
Geriausias būdas išlaikyti omega-3 kvotą yra išlaikyti maistingą, subalansuotą mitybą. ALA yra augaliniuose aliejuose (pvz linų sėmenų , sojos pupelės ir rapsų aliejai ). EPA ir DHA yra žuvis ir kita jūros gėrybės .
O mano menkė! Omega-3 privalumai
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini dėl priežasties. Jūs žinote tas ląsteles, kurios sudaro, pavyzdžiui, kiekvieną jūsų kūno dalį? Omega-3 yra svarbi juos supančios membranos dalis.
Jie taip pat padeda jūsų kūnui įvairiais būdais:
ar aš susitikinėju su alkoholiku
- Sumažėjęs uždegimas. Į 2019 m. Apžvalga nustatė, kad omega-3 yra lipidų grupės, kuri gali išsilaikyti, dalis uždegimas kontroliuojama. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką, diabetas ir artritas .
- Širdies sveikata. Dar viena apžvalga nustatė, kad omega-3 papildai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir širdies smūgiai . Bet mums reikia daugiau tyrimų, kad įrodytume šias privilegijas.
- Vėžio prevencija. Omega-3 turi natūralų priešuždegiminį poveikį ir gali sumažinti vėžinių ląstelių augimą. Taigalisumažinkite riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis, pvzkrūtinėir kolorektalinė .
- Smegenų funkcija. DHA yra esminis jūsų komponentas smegenys . Kai kurie tyrimus rodo, kad tai gali apsaugoti nuo smegenų senėjimo ir neurodegeneracinių ligų. Tai taip pat yra svarbi maistinė medžiaga smegenų vystymuisi kūdikiai .
Daugybė žuvų jūroje: maistas su Omega-3
Pridedant variantų netrūksta omega-3 riebalų rūgštis maisto jūsų pirkinių sąrašas . Šie maisto produktai suteiks jums daugiausiai omega-3 sprogimo:
| Maistas | Į | davė | AAA |
| linų sėmenų aliejus (1 valgomasis šaukštas) | 7,26 g | ||
| Chia sėklos (1 uncija) | 5,06 g | ||
| sveiki linų sėmenys (1 valgomasis šaukštas) | 2,35 g | ||
| rapsų aliejus (1 valgomasis šaukštas) | 1,28 g | ||
| graikiniai riešutai (1 uncija) | 2,57 g | ||
| laukinė Atlanto lašiša (3 uncijos, virtos) | 1,22 g | 0,35 g | |
| sardinės (3 uncijos) | 0,74 g | 0,45 g | |
| skumbrė (3 uncijos, virtos) | 0,59 g | 0,43 g | |
| laukiniai vaivorykštiniai upėtakiai (3 uncijos, virtos) | 0,44 g | 0,40 g | |
| laukinės austrės (3 uncijos, virtos) | 0,14 g | 0,23 g | 0,30 g |
Štai kiek jums reikia
Štai, kiek ALA jums reikia kasdien, pasak Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) .
| Amžius | Moterys | Bet |
| gimimas iki 12 mėn | 0,5 g | 0,5 g |
| 1–3 metai | 0,7 g | 0,7 g |
| 4–8 metai | 0,9 g | 0,9 g |
| 9–13 metų | 1,0 g | 1,2 g |
| 14 ir daugiau | 1,1 g | 1,6 g |
Laukia neramūs vandenys: ar galite turėti trūkumų?
Omega-3 trūkumų yra gana retas Jungtinėse Amerikos Valstijose. Daugelis žmonių gauna pakankamai dietos. Bet tik tuo atveju, čia yra keletas ženklų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Plaukų slinkimas
- sausos akys
- depresija
- sausi ar trapūs plaukai
- sąnarių skausmas ir sąstingis
- odos dirginimas ir sausumas
Jei turite kokių nors iš šių simptomų, kreipkitės į medicinos specialistą. Jie gali jums atlikti riebalų rūgščių analizės testą. Tai nulems jūsų procentais skirtingų riebalų rūgščių (įskaitant EPA ir DHA).
Ar jūs nenusileidote, ar verta jo vartoti?
Jūsų dokumentas gali pasiūlyti omega-3 papildyti jei nepakankamai gauni iš savo maisto. The populiariausia forma yražuvies taukai.
Ne ažuvisgerbėjas? Jokių problemų. Pasirinkite a daržovių versija kuris naudoja dumblių aliejų.
Dave'as Abramsas, Vikipedija
Tai vyko plaukiant!
Omega-3 riebalų rūgštys yra grupė polinesočiųjų riebalų, kurie gali pasigirti daugybe naudos sveikatai. Jūsų kūnas negali jų sukurti, todėl jūs turite juos gauti iš savo dietos.
Dauguma suaugusiųjų JAV gauna pakankamai omega-3 iš savo dietos. Bet jūsų dokumentas gali pasiūlyti priedą, jei turite trūkumas .
Jei vis dėlto vartojate priedą, įsitikinkite, kad laikotės gerų dalykų. Pasirinkite prekių ženklus, kuriuose naudojami aukštos kokybės ingredientai ir kurių grynumas yra patikrintas trečiųjų šalių.
