Kaip netekti viršutinio pilvo riebalų sveiku būdu

Mes visi turime tam tikrą riebalų kiekį ant skrandžio, tačiau jei atrodo, kad viršutinės pilvo dalies riebalų perteklius vis tiek kabo, nepaisant visų jūsų pastangų, yra būdų, kaip jų atsikratyti.

Jei esate pasirengęs gerai išpūsti tuos viršutinio pilvo riebalus, tai yra sveikiausias būdas sumažinti kūno riebalų kiekį ir jaustis sveikas AF!

Stocky

Taigi, kas sukelia viršutinio pilvo riebalus?

Pažvelk į savo pilvą. Tas regionas virš jūsų pilvo mygtuko yra jūsų „viršutinis pilvas“, o žemiau jūsų pilvo mygtuko yra jūsų „pilvas“. apatinis pilvas . '

Yra daugybė veiksnių, kurie gali sukelti riebalų kaupimąsi viršutiniame pilvo srityje, tačiau didžioji jų dalis suvalgo daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui. Kiti veiksniai gali būti:

• hormonai
• vyresnio amžiaus
• menopauzė
• miego trūkumas
• genetika
• stresas

Kad ir kaip būtų malonu nukreipti riebalus į konkrečias mūsų kūno vietas, iš tikrųjų tai tiesiog neįmanoma. Galite atlikti judesius ir pratimus, kurie sustiprina konkrečius jūsų kūno raumenis, tačiau Svorio metimas atsiras visame kūne, kai įgyvendinsite sveikus įpročius.

Dietos pakeitimai padeda sumažinti riebalų viršutinę pilvo dalį

Mūsų bendra sveikata priklauso nuo maisto, kurį dedame į savo kūną. Kalorijos ir maistinės medžiagos padeda mūsų kūnams funkcionuoti ir gali juos nustatyti kiek kūno riebalų mes nešamės.

Štai keletas dietos pakeitimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, kad padėtumėte atsikratyti viršutinės pilvo riebalų (ir iš tikrųjų kūno riebalų).

Sumažinkite kalorijas

Per daug kalorijų ir per mažai kalorijų jūsų kūnas papildomai kaupia kaip riebalus. Pavyzdžiui, 1 svaras riebalų yra lygus maždaug 3500 kalorijų . Todėl 3 500 mažiau kalorijų padės numesti tą 1 kilogramą.

Padalinkite tą 3500 kalorijų per savaitę pašalindami apie 500 kalorijų kiekvieną dieną iš įprastos dietos. Tai padėtų numesti maždaug 1–2 svarus per savaitę, o tai yra saugus svorio metimo kiekis.

Kalorijų skaičiavimas yra erzinantis ir gali būti ydingas. Taigi, jei nesiskaitote kalorijų, jas galite lengvai sumažinti valgydami daugiau vaisių ir daržovių.

Saugokitės natrio

Ar kada nors turėjote didelį burrito dubenėlį, o paskui jautėtės visiškai išsipūtęs? Šaukite į natrio kiekį, dehidrataciją ir elektrolitų trūkumą, kurie gali sukelti mūsų ligas kūnas prilimpa prie vandens .

Kai valgote dietą, kuri yramažiau natrio, jūsų kūnas nesulaikys tiek vandens, kad būtų lengviau numesti pilvo riebalus.

Valgykite daugiau skaidulų

Maistas, turintis daug skaidulų gali būti sotesni nei mažai ląstelienos turintys maisto produktai, be to, juose paprastai yra mažiau kalorijų, o tai gali padėti numesti svorį, nes pasisotinsite su mažesniu kiekiu.

Vienas tyrimas nustatė, kad skaidulų papildai sumažino dalyvių kūno svorį, KMI ir sumažino valgymo dažnumą.

Vyrai, jaunesni nei 50 metų, turėtų siekti valgyti aplink 38 gramai ląstelienos kiekvieną dieną, o moterys iki 50 metų turėtų siekti 25 gramų per dieną.

Pridėkite papildomų skaidulų į savo dienos racioną lėtai. Per daug per anksti gali sukelti skrandžio problemų (ir daug ).

Venkite baltųjų krakmolo ir saldžių gėrimų

Gaivieji gėrimai , balta duona ir kiti rafinuoti cukraus bei angliavandenių produktai neduoda nieko naudingo jūsų riebalų nuostolių kelionėje.

Šie produktai laikomi paprastieji angliavandeniai “Kurie greitai virškinami, todėl jūsų cukraus kiekio kraujyje padidėjimas . Vėl pajusite alkį, netrukus po paprastų angliavandenių valgio.

Tai nereiškia, kad negalite turėti duonos, makaronų ar kitų grūdinių produktų (gydykite save). Kai esate nusiteikęs dubeniui makaronų, ieškokite viso grūdo variantų. Juose yra daugiau skaidulų, kad ilgiau būtumėte sotesni.

Gerti daugiau vandens

Tokia neįvertinta svorio metimo dalis, bet taip svarbu. JAV geologijos tarnybos duomenimis, iki 60 proc mūsų kūnų yra pagaminti iš vandens. Nors suvartojimas gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus, jums reikia gerti H20 dėl jūsų bendros sveikatos.

Remiantis Nacionalinių akademijų medicinos instituto duomenimis, 19 metų ir vyresniems vyrams paprastai reikia apie 101 uncija (apie 13 puodelių) vandens per dieną, o moterys turėtų siekti 74 uncijos (apie 9 puodelius) per dieną.

Vienas 2013 tyrimas padarė išvadą, kad geriamasis vanduo turi „termogeninį“ poveikį, kuris padidina jūsų medžiagų apykaitos greitį (dar vadinamą greičiu, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas).

Tyrimo pabaigoje dalyviams sumažėjo kūno svoris, KMI ir kūno sudėtis, tris kartus per dieną išgėrus 500 ml vandens.

Perkelkite jį, kad jo neprarastumėte: Praraskite viršutinės skrandžio riebalų dalies

Kai dirbi prarasti kūno riebalus , dieta ir mankšta eina kartu. Kartu su mitybos pokyčiais, šių žingsnių ir pratimų įgyvendinimas gali padėti sustiprinti jūsų šerdį ir sušvelninti juosmens liniją.

Širdies

Priverskite tą širdį pumpuoti ir prakaitą varvinti tokiais pratimais kaip bėgiojimas ,HIIT, vaikščiojimas ar net aktyviai žaidžia su vaikais ar šunys . Įtraukę fizinę veiklą į savo dieną, galėsite numesti svorio ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką.

Kiek širdies jums gali skirtis. The Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduokite pasistengti iki 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo, 75 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo arba jų derinio kiekvieną savaitę.

Laivo poza

Dima Bazako vaizdas

Joga apskritai yra puikus būdas prarasti kūno riebalus. Pradėkite nuo paprastos pozicijos, vadinamos „Laivo poza“, kuri padės jums įsitraukti ir sustiprinti savo esmę.

1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio ištiesę kojas priešais save.
2. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas aukštyn, kol blauzdikauliai bus lygiagretūs grindims.
3. Ištieskite rankas priešais save, ištiesdami kojas tiek, kiek galite.
4. Laikykite pozą (ir kvėpuokite!) 30 ar daugiau sekundžių.
5. Grįžkite prie neutralios pozos ir pakartokite dar 8–10 kartus nurodytus veiksmus.

Rusiškas posūkis

Dima Bazako vaizdas

Dar vienas paprastas žingsnis, dėl kurio susidegins viršutinė pilvo dalis už jūsų tipiškų traškesių yra rusiškas posūkis. Tai galite padaryti su svoriais arba be jų.

1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. (Jei norite daugiau iššūkio, laikykite kojas nuo grindų).
2. Įtempkite pilvą, laikykite užpakalį ant žemės ir atsilenkite maždaug 45 laipsnių atstumu nuo grindų.
3. Sujunkite rankas tiesiai virš pilvo ir lėtai sukite kūną iš vienos pusės į kitą. Įsitikinkite, kad svoris perkeliamas iš vienos pusės į kitą, alkūnėmis beveik liečiant grindis.
4. Jei prarandate pusiausvyrą, galite kirsti kulkšnis.
5. Lėtai arba greitai sukite pirmyn ir atgal, tačiau įsitikinkite, kad laikotės to 45 laipsnių kampo.
6. Sukite visą minutę, kol sustosite.

Atvirkštinė lenta

Dima Bazako vaizdas

Šis žingsnis pataiko į gilius viršutinio pilvo raumenis, kurių gali būti lengva praleisti per kitas treniruotes.

1. Atsisėskite ištiesę kojas priešais save ir laikykite rankas tiesiai delnais žemyn ant grindų šiek tiek už savęs.
2. Sutraukite savo ab raumenis, traukdami pilvo mygtuką į savo stuburo pusę, kai pakeliate klubus nuo žemės. Išspauskite glutes ir spauskite per delnus, kad pakeltumėte save.
3. Laikykite šią pozą kelias sekundes, kol atleisite ir nuleisite atgal.
4. Kartokite 10–12 kartų vienam rinkiniui.

Šoninės lentos

Dima Bazako vaizdas

vyrų asmenybės tipai

Šoninės lentos sprogs jūsų pilvo šonai (dar žinomi kaip jūsų įstrižai).

1. Paguldykite ant vienos kūno pusės, apatinę ranką palaikydami tiesiai po petimi, o keliai šiek tiek sulenkti ir sukrauti vienas ant kito.
2. Pakelkite klubus į dangų, kai įtempiate savo šerdį. Kojos atsities, kai klubas pakyla nuo žemės.
3. Pakelkite priešingą ranką dangaus link ir laikykite pečius atvirus, nes nuolat keliate viršutinį klubą į viršų.
4. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 8–10 kartų vienam rinkiniui.

Gyvenimo būdo pokyčiai dėl viršutinės pilvo riebalų nuostolių

Kalorijos ir mankšta yra didžiulė lieknėjimo dalis, tačiau kiti gyvenimo būdo pokyčiai gali būti papildomi būdai pasiekti savo tikslus.

Sumažinkite stresą

Jei sunkiai dirbote, kad netektumėte riebalų, bet atrodo, kad niekas nebetenka, apsvarstykite, kur jūsųstreso lygisyra. Stresas gali būti priežastis, dėl kurios tie nepatogūs viršutinės pilvo riebalai išlieka.

Įveikimo mechanizmai, tokie kaip joga, gilus kvėpavimas ir dėmesingumas gali padėti sumažinti jaučiamą stresą.

Vienas tyrimas nustatė, kad asmenims, dalyvavusiems 8 savaičių streso valdymo programoje, KMI žymiai sumažėjo, palyginti su asmenimis, kurie nedalyvavo.

Nustok rūkyti

Įprotis, kuris gali turėti įtakos ne tik svoriui, rūkymas gali sukelti vėžį, širdies ligas, plaučių ligas ir sukelti kvėpavimo problemų.

Suprantama, kad potraukis gali atsirasti ankstyvosiose rūkymo stadijose, tačiau kai jūs nustumsite tą grubų etapą, lengviau atsikvėpsite ir būsite aktyvesni.

Kadangi tai gali būti taip sunku, bendradarbiaukite su savo dokumentu ir parenkite geriausiai jums tinkantį cigaro nutraukimo planą.

Pilvo nebėra

Dėmesys kalorijoms, mankštai ir gyvenimo būdo pokyčiams gali padėti sumažinti svorį ir tikėtina, kad ant jūsų pilvo atsiras papildomų riebalų.

Kai kurie konkretūs judesiai gali padėti sustiprinti raumenis ir pilvo šerdį, tačiau „taškinis gydymas“ yra tikrai mitas, kai kalbama apie riebalų praradimą.

Madinga dieta nėra atsakymas į riebalų praradimą viršutinėje pilvo srityje, o laikas, kurį galite pasirinkti sveikesni, yra geriausias riebalų deginimo būdas.