Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ne, omega-3 nėra kita prestižinė korporacija ar brolija. Iš tikrųjų tai yra polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis, kurios jums reikia dietoje. Omega-3 galite gauti iš riebios žuvies, riešutų, sėklų, augalinio aliejaus ir net sustiprintų kiaušinių bei jogurto.
Štai ką mokslas sako apie didžiausią omega-3 riebalų rūgščių naudą.
Julija Reznikov / „Getty Images“
1. Sveikesnė oda ir plaukai
Padidinkite savo odos ir plaukų priežiūra įprasta, pridedant omega-3.
Vienas 2020 m. Apžvalga iš 38 tyrimų parodė, kad omega-3 papildai buvo naudingi tokioms sąlygoms kaip psoriazė , atopinis dermatitas, aknė ir odos opos.
Kalbant apie plaukus, a 2018 tyrimas nustatė, kad DHA vaidina didinant odos papilomos ląsteles, kurios padeda skatinti plaukų augimą.
2. Skatinti akių sveikatą
Omega-3 riebalų rūgštys puikiai tinka jūsų bendraamžiams, ir jos iš tikrųjų yra būtinos jūsų tinklainės sveikatai.
Į 2015 m. Tyrimas su žiurkėmis nustatė, kad gaunantys omega-3 ir antioksidantų papildai turėjo mažiau tinklainės struktūros ir funkcijos suskaidymo, kai jie savaitę buvo veikiami ryškios šviesos.
Kalbant apie žmones, 79 proc iš 206 apklausoje apklaustų 206 optometristų rekomendavo pacientams valgyti omega-3 riebalų rūgštis, kad pagerėtų akių sveikata.
adria arjona grynoji vertė
3. Sumažinkite mėnesinių skausmus
Kada Teta Flo apsilankymų, ji paprastai sukelia daug nepageidaujamų šalutinių reiškinių. Vienas iš tų padarinių galėtų būti skausmingi laikotarpiai , dar žinomą kaip dismenorėja.
Į 2018 m. Klinikinis tyrimas iš 100 koleginio amžiaus moterų nustatė, kad omega-3 papildai padėjo palengvinti tuos skausmingus laikotarpio mėšlungis . Omega-3 ir vitamino E papildų derinys turėjo dar didesnį poveikį.
4. Padidinkite smegenų sveikatą ir vystymąsi bebė
Tinkamas omega-3 vartojimas nėštumo metu gali turėti įtakos vaiko gebėjimui mąstyti ir mokytis, elgesiui, reprodukcinei sistemai ir netgi jautrumui lėtinėms ligoms vėlesniame gyvenime.
DHA (kitas omega-3 tipas ) yra jūsų centrinėje nervų sistemoje ir yra svarbus jūsų vystymuisi smegenys ir akys. Tyrimai parodė, kad DHA turi lemiamą vaidmenį žmogaus raidoje, pradedant trečiuoju 2008 m. trimestru nėštumas ir tęsiasi ankstyvaisiais vaiko gyvenimo metais.
5. Sumažinkite riebalų kiekį kepenyse
Normalu, kad kepenyse yra šiek tiek riebalų. Bet kai riebalai susidaro 5 procentai jūsų kepenų , tai laikoma „riebiomis kepenimis“. Nealkoholinė riebiųjų kepenų liga (NAFLD) pasireiškia žmonėms, kurie geria nedaug ar ne alkoholio . Jo galimos priežastys yra didelis kūno svoris, atsparumas insulinui, didelis cukraus kiekis kraujyje ir didelis riebalų kiekis kraujyje.
Pasak a 2019 m. Apžvalga , omega-3 riebalų rūgštys (ypač DHA ir EPA) suteikia antioksidantas ir priešuždegiminių savybių, kurios gali būti veiksmingos prieš riebalų kaupimąsi kepenyse.
Vis dėlto omega-3 veiksmingumo sunkiame NAFLD įrodymai nėra įtikinami. Mums reikia daugiau tyrimų, kad žinotume, kaip čia reikšmingai veikia omega-3.
6. Pagerinkite savo širdies sveikatą
Omega-3 nauda širdies sveikatai buvo ištirta toli ir plačiai, ir nors niekas nėra tikras, daugelis tyrimų atrodo perspektyvūs.
Vienas 2019 m. Apžvalga iš 13 tyrimų ištyrė, ar papildai omega-3 sumažino širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką. Tyrėjai padarė išvadą, kad omega-3 reikšmingai sumažino širdies priepuolio, viso ŠKL, bendros koronarinės širdies ligos (ŠKL) ir mirties nuo CVD ar ŠKL riziką.
The Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti po dvi porcijas riebios žuvies, kad patektų į omega-3. Viena porcija yra apie 3,5 uncijos virtos arba 3/4 puodelio plikytų žuvųlašiša.
7. Pagerinkite miegą
Omega-3 riebalų rūgštys gali būti atsakymas, jei jūsų gyvenime reikia daugiau „Zzz“.
Į 2016 m. Tyrimas iš 677 žmonių nustatė, kad tų, kurie valgė didesnį kiekį riebios žuvies (geras omega-3 šaltinis), miego kokybė buvo geresnė.
Be to, mažas omega-3 DHA kiekis buvo susieti iki mažo melatonino, kuris jums padeda, hormono užmigti .
8. Susikurkite stiprius kaulus
Pienas turi naują komandos draugą: „Omega-3“ prisijungia prie sąrašo, kad jūsų kaulai išliktų stiprūs ir sveiki.
Osteoporozė yra būklė, dėl kurios sumažėja kaulų masė, dėl kurios atsiranda trapūs ir trapūs kaulai, linkę į lūžius. A 2020 tyrimas nustatė, kad vyresnėms nei 50 metų moterims, vartojančioms didesnį kiekį polinesočiųjų riebalų rūgščių (pvz., omega-3), iki 20 proc. mažesnė osteoporozės tikimybė.
9. Pagerinkite sąnarių sveikatą
Kadangi omega-3 riebalų rūgštys gali padėti reaguoti į uždegimą, tyrimai parodė, kad jos taip pat gali padėti išvengti ar sumažinti artrito komplikacijas.
Artritas sukelia vieno ar kelių sąnarių patinimą ir jautrumą. A 2020 m. Apžvalga padarė išvadą, kad omega-3 vartojimas gali pagerinti artritu sergančių žmonių sąnarių patinimą ir švelnumą, ryto standumą ir fizinę funkciją.
10. Padėkite depresijos simptomams
Omega-3 riebalų rūgštysbuvo plačiai ištirta dėl jų poveikio depresija . Į 2019 m. Apžvalga tyrimų padarė išvadą, kad EPA (viena iš trijų omega-3 riebalų rūgščių rūšių) gali padėti sumažintidepresijos simptomai.
kas labiausiai skaudina narcizą
Ir mažas 2018 tyrimas nustatyta, kad pacientams, sergantiems sunkiais depresijos sutrikimais, pagerėjo depresijos simptomai, nerimas jautrumas, miegas ir emocinis reguliavimas, kai jie kartu su antidepresantais vartojo omega-3.
11. Palengvinkite nerimą
Nerimas ir depresija dažnai susikaupia, bet galite turėti vieną arba abu.
Į 2018 m. Tyrimų apžvalga nustatė, kad sumažėjo omega-3 gydytų žmonių skaičius nerimo simptomai palyginti su tais, kurie vartojo placebą. Tai ypač pasakytina apie grupes, kurios per parą gaudavo mažiausiai 2000 miligramų dozes.
12. Pagerinti kitus psichikos sutrikimus
Mes jau palietėme depresiją ir nerimą, tačiau omega-3 gali būti naudingi ir kitiems psichikos sutrikimams, pavyzdžiui bipolinis sutrikimas , obsesinis kompulsinis sutrikimas , šizofrenija ir PTSS.
Į 2017 m. Apžvalga nustatė, kad omega-3 papildai kaip papildomas gydymas esant didelei depresijai ir bipoliniam sutrikimui padeda sumažinti uždegiminius veiksnius, susijusius su psichikos sutrikimais.
Į 2020 straipsnis rodo, kad omega-3 papildai taip pat gali atstatyti neurotransmisiją ir smegenų struktūrą, kurią veikia šizofrenija. Tai gali padėti sušvelninti elgesio modelius, dažnai susijusius su būkle.
13. Sumažinkite ADHD simptomus
Spręsti suaugusiųjų ADHD ? Pasak a 2020 m. Apžvalga , tiek vaikai, tiek suaugusieji su ADHD simptomai (pvz., nerimas, pykčio priepuoliai, hiperaktyvumas-impulsyvumas ir miego problemos) turėjo mažesnį omega-3 kiekį.
Toje pačioje apžvalgoje paminėti keli tyrimai apie galimą omega-3 papildų poveikį ADHD.
Į 2003 tyrimas nustatė, kad omega-3 ir nakvišų aliejaus papildas (kurio sudėtyje daugiausia yra DHA ir EPA) pagerino vaikų dėmesį ir elgesį alyvuogių aliejus placebo. A 2015 m. Apžvalga iš 52 tyrimų taip pat nustatė, kad omega-3 papildai padėjo sumažinti ADHD simptomus.
14. Sumažinkite uždegimą
Uždegimasyra natūralus jūsų kūno atsakas į svetimus įsibrovėjus. Kartais tai gali būti trumpalaikė, pavyzdžiui, kai turite pjūvį ar gripas . Bet jei jis ilgai užtruks, jis gali tapti lėtinis uždegimas .
Kai tai atsitiks, uždegimas gali pradėti pakenkti sveikoms ląstelėms, audiniams ir organams.
Išsėtinė sklerozė (IS) yra uždegiminė būklė, suardanti apsauginį nervų dangą. A 2019 m. Apžvalga nustatė, kad omega-3 papildai sumažino uždegiminius žymenis ir recidyvus bei prisidėjo prie geresnės gyvenimo kokybės žmonėms, gyvenantiems su IS.
15. Galimas autoimuninės ligos gydymas
Kai jūsų imuninė sistema pradeda atakuoti sveikas ląsteles, manydama, kad jos yra įsibrovėliai, susiduriate su autoimuniniu sutrikimu. Kai kurios paplitusios autoimuninės būklės yra:
- celiakija
- reumatoidinis artritas
- vilkligė
- uždegiminė žarnų liga
- 1 tipo cukrinis diabetas
- MS
Tyrimai buvo prieštaringi, todėl reikia baigti daugiau žmonių tyrimų, tačiau a 2019 m. Apžvalga rodo, kad omega-3 papildai gali turėti daug žadantį poveikį autoimuninėms ligoms.
Tyrėjai padarė išvadą, kad priešuždegiminiai omega-3 veiksmai gali gydyti ar užkirsti kelią tam tikroms autoimuninėms ligoms, tokioms kaip 1 tipo cukrinis diabetas, reumatoidinis artritas ir IS.
16. Sumažinti metabolinio sindromo riziką
Jei turite tam tikrą rizikos veiksnių grupę, dėl kurios padidėja širdies ligų ir kitų sveikatos problemų tikimybė, galite turėti metabolinį sindromą. Turėdamas trys ar daugiau šių rizikos veiksnių gali sukelti metabolinio sindromo diagnozę:
- aukštas kraujo spaudimas
- didelis cukraus kiekis kraujyje
- žemas DTL cholesterolis (geras)
- didelis trigliceridų kiekis
- didelė juosmens linija
Čia atsiranda omega-3 riebalų rūgščių. A 2020 m. Apžvalga tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 36 542 dalyviai, padarė išvadą, kad didelis omega-3 kiekis dietose ar kraujyje buvo susijęs su 26 procentais mažesne metabolinio sindromo rizika.
17. Gali sumažinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį ir Alzheimerį
Alzheimerio liga paveikia daugiau nei 5 milijonai amerikiečių , sukelia problemų dėl atminties, mąstymo ir elgesio. Ši liga nėra tipiška senėjimo dalis, tačiau padidėjęs amžius yra reikšmingiausias rizikos veiksnys.
Į 2018 m. Apžvalga įvertino, ar omega-3 riebalų rūgščių papildai gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos. Septyni tyrimai parodė, kad omega-3 veiksmingiausi lengvais atvejais, susijusiais su nedideliu smegenų funkcijos sutrikimu.
Reikia daugiau tyrimų, kad išsiaiškintumėte, ar omega-3 gali būti naudingi ir sunkiais atvejais.
18. Palengvinkite astmos simptomus
Įkvėpk iškvėpk. Tai lengviau pasakyti, nei padaryti, jei sergate astma, dėl kurios kvėpavimo takai tampa uždegimi ir susiaurėję. Kadangi omega-3 riebalų rūgštys gali kovoti su uždegimu, nenuostabu, kad mokslininkai nori sužinoti, kaip tai gali paveikti astmą.
Į 2019 tyrimas nustatė, kad žmonių, sergančių kontroliuojama ar iš dalies kontroliuojama astma, kraujyje paprastai yra didesnis omega-3 indeksas (EPA procentas ir DHA procentas). Didesnis omega-3 indeksas taip pat buvo susijęs su mažesniu inhaliatoriaus naudojimu.
19. Galimai padėti vėžiu sergantiems pacientams
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kai kurie tyrimai apie omega-3 poveikį vėžinėms ląstelėms atrodo perspektyvūs. Vienas 2018 tyrimas Žmogaus ir graužikų krūties vėžio ląstelėse nustatyta, kad DHA lėmė ląstelių mirtį krūties vėžio ląstelėse, tačiau vis tiek leido klestėti nevėžinėms ląstelėms.
Pasak a 2019 m. Apžvalga , omega-3 taip pat gali padėti nuo vėžio komplikacijų, tokių kaip skausmas, depresija, apetito praradimas, svorio ir raumenų praradimas.
Čia, žuvytės, žuvytės: geriausi omega-3 šaltiniai
Jūs girdėjote visus privalumus - dabar kur jų galite gauti? Kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra omega-3, kiti gali būti sustiprinti.
brianna hildebrand wikipedia
Čia yra keletas labiausiai omega-3 turtingi maisto produktai :
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša skumbrė,tunas, silkės, sardinės
- Riešutai ir sėklos: linų sėmenys, Chia sėklos , graikiniai riešutai
- Augaliniai aliejai: linų sėmenų aliejus, sojų aliejus, rapsų aliejus
- Sustiprinti maisto produktai: kiaušiniai, jogurtas, pienas, pieno alternatyvos, mišiniai kūdikiams
Taip pat galite pasiimti omega-3 papildai , kurie dažniausiai gaminami iš žuvų taukų arba dumblių aliejaus (vegetariškas šaltinis iš dumblių).
Mes įsipareigojame omega-3 riebalų rūgštims
Omega-3 riebalų rūgštys turi daug potencialios naudos sveikatai viskam, nuo jūsų smegenų iki odos! Nors kai kuriais atvejais mums reikia daugiau tyrimų, galimas omega-3 poveikis keliems mūsų sveikatos aspektams yra riešutas (pažiūrėkite, ką mes ten padarėme?).
