Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ar vaikštote vienas į kitą kaip Ariana ... išskyrus * ahem * dėl IT juostos sandarumo (vietoj seksas taip gerai, kad reikėjo apie tai parašyti dainą)?
The iliotibial (IT) juosta yra stora audinio juosta (dar vadinama fascija), einanti kojos išorėje nuo šlaunies iki kelio. Kai jūsų IT juosta turi savo sh * t kartu, ji palaiko kelius stabilius ir padeda prailginti klubą, pasisukti ir judėti iš vienos pusės į kitą.
Kai jis tampa per ankštas, jis gali jaustis kaip įtempta guminė juosta, ribojanti judesį ir sukelianti skausmą (ne, ačiū).
Raumenys aplink IT juostą taip pat gali padėti sumažinti įtampą. Turėkite omenyje, kad ne visi IT grupių sandarumo tipai reikalauja išplėtimo. Paaiškinkime.
Kilito Chanas / „Getty Images“
Kada viskas gerai? Kaip suputoti IT juostą teisingai
Jei mes kalbame tik apie šiek tiek švelnų sandarumą - tokį, kuris neverčia suklusti einant - a putplasčio volelis gali būti tinkama galimybė atlaisvinti savo IT.
Tačiau atminkite: nesukite tiesiai ant kelio ar klubo sąnario. Verčiau pabandykite putplasčio ritinėlių pratimai kurie nukreipti į jūsų IT grupę, sėdmenis, klubus, keturkampius, kumpius ir veršelius. Kova su likusia koja gali padėti sumažinti IT grupės įtampą.
įvairių tipų posūkiai
Kada NEVARTOTI putplasčio valcavimo nuo IT juostos skausmo
Jei patyrėte stiprų ar ilgalaikį IT juostos skausmą, putplasčio volelio naudojimas gali būti ne pats efektyviausias gydymas.
Verčiau pradėkite nuo dėmesio palengvinti klubų ir kojų raumenų įtempimą , įskaitant tensorinį fasciae latae raumenį (esantį klubo išorėje). Galite pastebėti, kad atlaisvinę šį kūdikį iškart nuraminate savo IT grupę.
A 2020 tyrimas , padidėjęs klubo stiprumas ir lankstumas, padėjo palengvinti bėgikų moterų iliotibinės juostos sindromo simptomus.
Be to, jei jūsų IT grupė yra super, labai griežta, putplasčio valcavimas gali būti šiek tiek per daug nepatogus ir skausmingas. Ir jei jūs tai padarysite neteisingai (gana lengva sujaukti, TBH), tai iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Tyrimai nuo 2019 m rodo, kad putplasčio valcavimas yra vidutiniškai efektyvus didinant lankstumą ir mažinant raumenų skausmą prieš treniruotę. Tačiau mokslininkai nustatė, kad tai turėjo mažai įtakos traumoms atsigavimas , todėl gali būti, kad tai nėra rimtų problemų sprendimas.
Laikykis - kas dar gali padėti siaurai IT grupei?
Jei jaučiate rimtą IT juostos skausmą, skausmingumas , arba sandarumas, jūsų kūnas siunčia jums žinutę, kad padarytumėte pertrauką. Pailsėkite ir sustabdykite bet kokią veiklą, kuri gali pabloginti jūsų diskomfortą. Tokiu būdu jūsų kūnas gali išgydyti.
Kol kas pateikiame dar keletą būdų, kaip gydyti sandarumą:
- nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas
- ledo rinkinys ar šildymo padėkliukas (pabandykite 15 minučių vienu metu, porą kartų per dieną)
- tempimas (patikrinkite žemiau esančius judesius)
- akupunktūra
- sportinis masažas
- savimasažas be recepto raumenimis trina arba eteriniai aliejai
Ištiesk: 4 žingsniai, kad ta IT juosta atsilaisvintų
IT grupė yra žinoma kieta, ir jos ištempimas gali būti karališkas skausmas.
Čia yra geriausi pratimai ir pratimai, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte susiaurėjusiai IT grupei. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite šiuos judesius bent 3 kartus per savaitę.
Moliuskai
Dima Bazako vaizdas
- Atsigulk ant šono.
- Sulenkite kelius ir sukraukite juos. Apatine ranka remkite savo nugarą.
- Sulenkite kojas kartu, sulenkdami pagrindinius raumenis ir pakeldami viršutinį kelį.
- Lėtai nuleiskite kelį atgal žemyn.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
Kryžminė kulkšnis, stovinti į priekį
Dima Bazako vaizdas
- Atsistokite sukryžiavę dešinę kulkšnį prieš kairę. Šiek tiek sulenkite kelius.
- Vyris ties klubais ir sulenkite į priekį, padėdami rankas ant grindų. (Jei negalite pasiekti grindų, naudokite kaladėlę ar storą knygą.)
- Dešinę koją perkelkite atgal ir kairę.
- Palaikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Pakartokite 3 kartus.
IT juosta tęsiasi
Dima Bazako vaizdas
- Atsistokite ir sukryžiuokite dešinę koją per kairę koją.
- Pasiekite dešinę ranką virš galvos ir kairę ranką uždėkite ant kairio klubo.
- Lėtai pasilenkite į kairę, kol pajusite tempimą.
- Palaikykite 30 sekundžių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.
Ketvirtas paveikslas
Dima Bazako vaizdas
- Atsigulkite ant nugaros, kairė koja plokščia ant grindų, maždaug 6 cm nuo klubo.
- Sulenkite dešinį kelį ir dešinę kulkšnį padėkite ant kairės šlaunies, tiesiai virš kairio kelio.
- Nėrinėkite pirštus kartu už kairės šlaunies. Patraukite šlaunį link krūtinės.
- Laikykite šią padėtį nuo 20 sekundžių iki 1 minutės.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.
Ar galite ką nors padaryti, kad išvengtumėte IT juostos sandarumo?
Klausyk savo kūno. Norėdami ateityje užkirsti kelią IT juostos problemoms, derinkite tai, ką jūsų kūnas jums sako pratimo metu. Nors sunkus darbas ir atsidavimasyražavisi, nestumdyk savęs per stipriai - ypač jei pradedi jausti, kad tam tikra įtampa ir sandarumas vėl lenda.
Paimkite šiek tiek R & R. Pailsėkite tarp treniruočių, kad raumenys galėtų atsistatyti. Po didelio poveikio veiklos patinka bėgiojimas , bandyti mažo poveikio pratimai Kaip joga , plaukimas arba Pilatesas leisti savo kūnui atsistatyti ir atsigauti.
Ištiesk. Prieš pradėdami judėti, būtinai ištempkite #ErryDay ir pašildykite bei atvėsinkite.
Kuras pats. Mityba sveika, gerai suapvalinti valgiai irlieka hidratuotastaip pat gali daug nuveikti jūsų raumenims, ypač treniruočių dienomis.
Sustiprėk. Klubų ir sėdmenų stiprinimas gali būti ypač veiksmingas gydant ir užkertant kelią IT juostos sandarumui.
Taigi, kas visų pirma sukelia įtemptą IT juostą?
Griežtos IT juostos atsiranda dėl pasikartojančių judesių, per didelio raumenų naudojimo ar įtemptų ar silpnų aplinkinių raumenų. Dviratininkai , bėgikų ir sunkiaatlečiai dažnai sprendžia IT juostos klausimus.
Kitos galimos IT juostos sandarumo priežastys:
- griežta ar silpna klubai , glutes arba Skyrius
- raumenų disbalansas, nelankstumas , arba silpnumas
- ilgus laikotarpiussėdi, ypač sulenktais keliais (sveiki, WFH gyvenimas )
- kelio sąnario artritas
- nevienodas kojų ilgis
- mankšta su prasta forma
- avėti netinkamus batus
- nešildyti ar atvėsti
- lanko kojos
Kada tai palikti PT profesionalams
Jei turite stiprų ar ilgalaikį IT juostos sandarumą, kuris nepagerėja vartojant namuose taikomas priemones, gali būti laikas pasikalbėti su profesionalu. A kineziterapeutas gali padėti rasti jūsų problemos priežastį ir sukurti pritaikytą gydymo planą, kuris padėtų jums grįžti į savo vėžes.
Labiausiai tikėtina, kad jie sukurs gydymo planą ir mankštos režimą, kurie padės sumažinti įtampą, sustiprins raumenų jėgą ir pagerins lankstumą. Kartu stebėsite savo pažangą ir sukursite prevencijos režimą, kad išvengtumėte šių problemų kelyje.
Jei norite naudoti putų volą nuo IT juostos skausmo, bet nesate tikri, ar jis jums tinka, sertifikuotas PT taip pat gali įvertinti jūsų situaciją ir parodyti virves.
