Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Lauren Parko dizainas
Pasigaminti sveiką maistą ne visada lengva. Aišku, visada yra išsinešimas , bet tai nėra geriausias pasirinkimas - jūsų piniginei ar sveikatai. Maisto gaminimas vienam gali būti nemenkas iššūkis.
Štai kodėl mes sudarėme geriausių lengvų patiekalų sąrašą, suskirstytą pagal valgio laiką. Tai reiškia, kad galėtumėte turėti cinamono ritinį graikiškas jogurtas blynai pusryčiams, Viduržemio jūros regione keptas sūris pietums ir vegetariškas burrito dubuo vakarienei.
Ir desertas? Lyg būtume apie tai pamiršę. Yra 1 minutės kavos pyragas, kurį galite pasiimti. (Ieškote daugybės saldumynų vienam? Mes turime daugiau puodelių receptai čia .)
Kaklaraištis ant savo prijuostės, mažute, nes šie sveiki receptai padės gaminti vieną pyragą.
KoriKobayashi / „Getty Images“
Vakarienė vienam
1. „Mac“ ir sūris puodelyje
Daugiau niekada nebežiūrėsite į mėlyną dėžę. Šis kreminis makas ir sūris gaminamas mikrobangų krosnelėje toms naktims, kai jums reikia patogus Maistas , stat.
Jei namuose turite makaronų, susmulkinto sūrio ir pieno, esate pasirengę tai padaryti. Visų kviečių makaronai o pridedant šaldytų brokolių ar šoninių salotų, sveikiau pasisuka. Pasirinkite veganišką sūrį, jei netoleruojate laktozės, arba norite praleisti pieninę.
2. Vegetariškas burrito dubuo
Jei valgydami „Chipotle“ deginate skylę piniginėje, pats laikas išbandyti savo jėgas namuose gaminant burrito dubenėlius.
Derinant rudus ryžius, juodąsias pupeles, salsą, sūrį ir supjaustytus kubeliais avokadas , jūs galite pagaminti sveiką, skanų Meksikos įkvėptą patiekalą tik per 5 minutes - ir už daug mažiau pinigų nei valgant lauke.
Papildyti tofu likučiai arba vištiena papildomų baltymų ir graikiško jogurto gabalėlis vietoje grietinės. Mėgaukitės susmulkintais žalumynais, kad gautumėte daugiau skaidulų ir kitų naudos sveikatai.
Pasidarykite savo burrito dubenėlį su receptu.
3. Kiaušinyje kepti ryžiai
Girdėjome apie daugybę puodelių valgių, tačiau kepti ryžiai yra nauji. Išsaugokite save kinų maistas pristatymo mokestį ir išbandykite šią sveikesnę naminę versiją. Jis gali būti paruoštas greičiau nei per 10 minučių (jei po ranka turite virtų ryžių), o kiaušiniai yra kiaušinių ląstelių pilnas baltymų šaltinis.
4. Makaronai vienam
Pripažinkime: nėra nieko taip paguodžiančio, kaip valgyti makaronai . Šį paprastą makaronų patiekalą galite suplakti vos per 10 minučių. Parmezanas susilieja su makaronų virimo vandeniu, kad gautųsi kreminis padažas. Gausus juodųjų pipirų malimas yra paskutinis prisilietimas.
meilės gifai žinutėms
Pridėjus šviežių špinatų arba pakeitus pupelių pagrindo makaronus, padidės ir maistinių medžiagų kiekis.
Aleksandras Spatari / „Getty Images“
Pusryčiai vienam
5. Mėlynių paleo baltymų vaflis
Praleiskite užšaldytus vaflius ir vietoj jų suplakite šiuos baltymų pakuotus vaflius. Vanilė Baltymų milteliai ir pakaitalai, pavyzdžiui, kokosų miltai vietoj kvietinių miltų, padaro šiuos saldžius ir sočius valgius, kurių pakuotė yra a mitybos perforatorius .
Jei norite praleisti sirupą, medaus ir citrinos šlakelis jį paryškins.
6. Grybų ir žolelių omletas
Kas sako, kad omletai turi būti komplikuoti? Šis įmantrios išvaizdos receptas reikalauja tik kiaušinių, grybų, grietinės ir kai kurių jūsų mėgstamų žolelių. Šviežios žolelės Skonis skiriasi. Be to, grybai ir kiaušiniai yra vieni iš nedaugelio vitamino D maisto šaltinių.
Suplakite šiuos skanius pusryčius čia.
7. Saldžiųjų bulvių šoninės kopūstų maišos
Šie restorano kokybės pusryčiai yra supakuoti su gausiais (ir maistingomis medžiagomis) ingredientais: šonine, saldžiomis bulvėmis, bėgančiu keptu kiaušiniu ir traškiais kopūstais. Geriausia, kad viskas gaminama vienoje keptuvėje, o tai reiškia minimalų valymą po to, kai ją prarysi.
Išmaišykite viską pagal receptą.
8. Persikų traškus kokteilis
Persikai yra nepakankamai įvertinti vaisiai kokteilius - uogos, regis, gauna visą meilę. Bet tai pasikeis pagal šį receptą.
Sušaldytas persikas (arba naudokite šviežią, jei turite!) Maišomas širdžiai sveika graikiniai riešutai, avižos ir bananas, skirti užšaldyti pusryčiai, turintys daug palaikymo jėgos.
Štai receptas žaibiškai sumaišyti pusryčius.
9. Bananų-avižų keptas prancūziškas skrebučiai
Tai vienišūs pusryčiai, nepaisantys kategorijų. Ne visai prancūziški skrebučiai ir ne visai avižiniai dribsniai. Šie desertiniai pusryčiai, jei naudosite, turės daugiau skaidulų Viso grūdo duona . Įdėkite šaukštą migdolų sviesto, kad padidintumėte saldų ir riešutų skonį, taip pat širdžiai naudingų riebalų dozę, kad būtumėte patenkinti.
10. Nekepkite vanilinių pusryčių sausainių
Kai kuriomis dienomis jūs pabundate, o jūsų smaližius tuoj pat užklumpa. Šie pusryčių sausainiai yra puikus sprendimas, ypač todėl, kad juos galima valgyti iškart arba dedamas į šaldiklį arba šaldytuve 30 minučių, kol baigsite ruoštis.
Paimkite juos išeidami pro duris ir mėgaukitės pabarstymu alsuojančiu rytu. Jūsų dešimties metų aš būtų toks pavydus (ir jūsų suaugęs žmogus įvertins, kad skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų pusiausvyra jus visą energiją palaiko!)
Gaukite saldžią dienos pradžią su receptu.
11. Cinamono ritinėliai graikiško jogurto blynai
Blynai gali atrodyti kaip mišių ruošimas pusryčiams, tačiau tinkamomis proporcijomis jie gali lengvai tapti pavieniu maistu.
Šis saldus cinamono kaminas atrodo dekadentiškas, tačiau slepia sveikesnius ingredientus: Paprastas graikiškas jogurtas baltymų milteliai, kiaušinių baltymai ir valcuotos avižos pakuoja baltymus, kad galėtumėte praleisti dieną. Kam reikalingas mišinys dėžutėje?
Pradėkite čia, norėdami gaminti solo blynus.
Inti St Clair / „Getty Images“
Desertas vienam
12. 1 minutės kavos pyragas puodelyje
Su tokiu vardu jūs negalite suklysti. Šis lengvas skanėstas gaminamas su graikišku jogurtu, cinamonu ir visų jūsų žiupsneliais pagrindiniai kepimo ingredientai . Viską virkite mikrobangų krosnelėje ir užpilkite gurmanišku streuseliu.
Dar dunda? Gaukite receptą čia.
13. Uogų trinkelė
„Cobbler“ tikrai buvo mūsų poreikių receptų sąraše - iki šiol. Avižiniai dribsniai, uogos ir keli šaukštai miltų, rudas cukrus , ir sviestas yra viskas, ko jums reikia asmeniniam uogų kobleriui per kelias minutes.
Griebkite puodelį ir virkite.
14. Mikrobangų krosnies rudakis
Vieno patiekalo desertų receptai = lengviausia integruoto porcijos valdymo forma. Šis mikrobangų krosnelių receptas yra pagamintas tik iš penkių paprastų ingredientų: nesaldintų kakavos miltelių, graikiško jogurto, neskaldytų kviečių miltų, agavos ir vanilės ekstrakto. O taip.
Pridėkite šokolado prie savo gyvenimo su receptu.
15. Braškių baltymų blynai su jogurto įdaru
Ar tai desertas, ar pusryčiai? Nesvarbu, kuriuo paros metu valgote šiuos kūdikius, jie yra skanūs (ir sotūs!) Baltymų turtinga blynų tešla iš avižos , Graikiškas jogurtas ir kiaušinių baltymai išplakti maišytuve ir virti per kelias minutes.
Įdaryti jogurto ir uogienės, šie yra nuostabūs krepinio įkvėptas desertas.
Lara Hata / „Getty Images“
Pietūs vienam
16. Vištienos bruschetta makaronų salotos
Kai trokštate itališkų patiekalų, bet ne ginorminių patiekalų, kuriuos patiekia restoranas, išbandykite šį italų įkvėptą receptą namuose. Sudarant daugiau makaronų nei salotų, subalansuotam ir skaniam patiekalui derinti speltos makaronai, vištienos krūtinėlė, raudonieji svogūnai, pomidorai ir baziliko lapai.
Padažas? Itin lengva širdžiai naudinga kombinacija alyvuogių aliejus ir balzamiko actas.
Su receptu pagaminkite itališką šedevrą.
17. „Minestrone“ sriuba
Nebent norėtumėte savaitės likučių (kuris nėra bloga idėja ), sriuba yra dar vienas kietas solo patiekalas. Šis receptas išsprendžia problemą. Dėl skaidulų ir baltymų turtingų ingredientų jis tenkinsis valandomis.
Su 2 puodeliais vištienos sultinio, daugybe pupelių ir daržovių bei dviem sutrupintomis šoninės juostelėmis jūs greitai jausitės šilta ir neryški.
Sriuba su šiuo lengvu receptu.
18. Avokado kaprės salotos
Kai ieškote šviesos, paprasti pietūs , šios šviežios salotos yra nugalėtojos. Sveiki riebalai, tokie kaip avokadas ir alyvuogių aliejus, užpildo jus, o medus ir balzamas suteikia salotoms tinkamą saldumo balansą.
Kreminis, traškus gerumas tokiu būdu.
19. Viduržemio jūros regiono keptas sūrio sumuštinis
Imk savo keptas sūris nuo vėlyvo vakaro munchie iki sotaus valgio Viduržemio jūros įkvėptas versija. Kreminė feta nėra tokia gaji kaip mocarela ar čederis, tačiau tikrai yra turtinga, joje daug raumenų auginimo baltymų ir kaulų, skatinančių kalcį, ir skonis nuostabus kartu su raudonaisiais svogūnais, pomidorais, lapiniais kopūstais ir juodosiomis alyvuogėmis.
20. Meksikietiška įdaryta saldžioji bulvė
Kukurūzai, juodos pupelės , chipotle čili milteliai ir kalkių sultys kartu sukuria mega pietvakarių skonį. Įdėkite viską į keptą saldžią bulvę (kepkite ją prieš naktį, kad greičiau surinktumėte) ir uždėkite anakardžių trupinius.
Jei nesilaikote veganų ar pieno neturinčios dietos, pabandykite ožkos sūrio trupinius, kad padidintumėte skonį ir padidintumėte mitybą.
Patikrinkite šį sveiką receptą čia.
21. Tortų vyšnių tuno įdaryti avokadai
Ar tai mes, ar darome įdaryti maisto produktai tiesiog skonis geresnis? Paimkite, pavyzdžiui, šį įdarytą avokadą, kuriame yra daug omega-3 tunų, antioksidantų užpildytų džiovintų vyšnių ir širdžiai naudingų smulkintų pekano riešutų. Šis receptas reikalauja tik kelių paprastų ingredientų ir paverčia juos sočiu patiekalu, turinčiu priešuždegiminės naudos!
Apsikraukite sveikais riebalais ir skaidulomis pagal receptą.
22. Pomidorų, baziliko ir mocarelos sumuštinis
Laistykite alyvuogių aliejų ant dviejų rupių kvietinių duonos gabalėlių (arba bet kokio pluta gabaliuko). Ant viršaus užpilkite šviežios mocarelos, pomidorų ir baziliko, ant viršaus užberkite juodųjų pipirų, česnako miltelių ir sutrintų raudonųjų pipirų. Nedvejodami pridėkite mėgstamos itališkos mėsos, pavyzdžiui, prosciutto, jei esate nesekdamas vegetaru dietos.
Virkite sumuštinį keptuvėje ant vidutinės ugnies, išlygindami jį mentele, kol sūris visiškai ištirps. Ai taip.
