34 Užpakalio kėlimo pratimai, kad išvengtumėte sag

Glute pratimai puikiai tinka jūsų bandelėms sutvirtinti, tačiau daugybė žmonių taip pat ketina maloniai pakelti grobį, kad kovotų su nugaros džinsų išvaizda.

Na, paieška baigėsi! Šie 34 judesiai yra tinkami, kad suteiktų jūsų sėdmenims tam tikrą formą ir aukštį.

Mes turime pakilimą

Šių judesių nėra pusiau. Štai mes einame.

1. Sprogstamasis (šokinėjantis) metimasis

Dima Bazako vaizdai

Pradėkime nuo BAM! Šis pratimas suaktyvins jūsų sėdmenis, keturračius, pakinklius ir blauzdas.

Padaryti sprogmenį plaučių :

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.
3. Nustumkite grindis abiem kojomis.
4. Perjunkite kojas ore.
5. Nusileiskite kairė koja priešais save.
6. Pakartokite iki 1 minutės.

Pro tipas:Laikykite daiktus kontroliuodami ir neskubėdami.

2. Asilo spardymas

Dima Bazako vaizdai

Šie smūgiai puikiai sustiprina jūsų apatinę kūno dalį ir padidina bendrą stabilumą.

Norėdami atlikti asilo smūgį:

1. Pradėkite keturiomis.
2. Spardykite kairę koją už savęs, visiškai ją ištiesdami, kad padarytumėte tiesią liniją nuo kojos iki peties.
3. Grąžinkite kelį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite toje pačioje pusėje iki 1 minutės.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Norėdami atlikti modifikuotą asilo smūgį:

1. Spardydami kairįjį kelį laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu. (Kairiosios kojos apačia turėtų būti nukreipta į viršų, kai formuojate tiesią liniją nuo kelio iki kelio peties .)
2. Atlikite judesį iki 1 minutės ir pakartokite kitoje pusėje.

3. Juostinis (arba svertinis) asilo smūgis

Dima Bazako vaizdas

Tai aukščiausio lygio tonizuojantis pratimas, kuris naudos jūsų sėdmenis, šerdį ir pečių .

Norėdami atlikti susegtą asilo smūgį:

1. Pradėkite keturiomis - pasipriešinimo juosta aplink stovintį kelį ir smūgio pėdą.
2. Atlikite asilo smūgį, prispausdami juostą iki galo.
3. Atlikite 10–20 pakartojimų prieš keisdami šonus.

Norėdami atlikti svertinį asilo smūgį:

1. Įkiškite hantelį į kairio kelio raukšlę.
2. Kairę koją laikydami sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite ją už savęs, kol kelias sutaps su klubu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pabandykite atlikti 10–20 pakartojimų prieš keisdami šonus.

4. Klubo CAR

Štai „10/10“ judesys, skirtas pakelti grobį ir padidinti klubo judrumą.

Norėdami atlikti klubo CAR (kontroliuojamas sąnario sukimasis):

1. Pradėkite keturiomis.
2. Laikydami kairįjį kelį 90 laipsnių kampu, paspauskite kairįjį kulną link lubų.
3. Kairįjį kelį pasukite į šoną ir lėtai traukite link kairės alkūnės.
4. Grąžinkite kairįjį kelį į pradinę padėtį ir pakartokite.

5. Priešgaisrinis hidrantas

Dima Bazako vaizdas

Skambėti žadintuvui ! Šis pratimas gali sumažinti nugaros skausmus ir paversti jūsų sėdmenis šedevru.

Norėdami padaryti gaisrinį hidrantą (dar žinomą kaip keturgubą klubo pagrobimą):

1. Pradėkite keturiomis.
2. Kairį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu.
3. Pakelkite kairę koją į šoną, sustodami klubo aukštyje.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

6. Juostinis (arba svertinis) gaisrinis hidrantas

Šis blogas berniukas maksimaliai dirba jūsų sėdmenis.

Norėdami padaryti juostinį gaisrinį hidrantą:

1. Pradėkite keturiomis, pasipriešinimo juosta, užfiksuota tiesiai po abiem keliais.
2. Atlikite gaisrinį hidrantą, ištempdami juostą, pakeldami koją.
3. Atlikite 10–20 pakartojimų prieš keisdami šonus.

Norėdami atlikti svertinį gaisrinį hidrantą:

1. Pradėkite keturiomis.
2. Įkiškite hantelį į kairio kelio raukšlę, sulenkdami kelį 90 laipsnių kampu.
3. Pakelkite kairįjį kelį į šoną, suspaudę, kad svoris būtų vietoje.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

7. Pritūpęs pulsas

Šis žingsnis turi izoliacijos pratimas nuotaika. Tai puikus būdas stabilizuoti raumenis ir suaktyvinti keturračiai .

Norėdami atlikti a pritūpęs paspauskite:

1. Atsistokite kojomis tiesiai už klubo pločio.
2. Suspauskite rankas priešais krūtinę.
3. Sulenkite kelius ir nuleisk į a pritūpęs .
4. Pakelkite kūną keletą centimetrų ir apatinę nugaros dalį pulsiniu ritmu.

8. Glute tiltas

Tai puiki alternatyva a pritūpęs jeigu skauda klubą ar kelius.

Norėdami padaryti sėdmenų tiltą:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Kojas, pečius ir viršutinę nugaros dalį įspauskite į grindis, kai keliate klubus link lubų.
3. Laikykite 3–5 sekundes.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pro tipas:Laikydami padėtį, būtinai išspauskite glutes.

9. Vienos kojos sėdmenų tiltas

Dima Bazako vaizdas

Šis veiks jūsų sėdmenis, pilvo raumenis, pakinklius ir apatinę nugaros dalį.

Norėdami atlikti vienos kojos sėdmenų tiltą:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, sulygintomis šlaunimis ir plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Ištieskite kairę koją, laikydami pirštus į viršų.
3. Keldami klubus nuo grindų, suspauskite užpakalį, tada nuleiskite juos atgal.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

10. Juostinis sėdmenų tiltas

Tai turi įprasto glute nuojautą tiltas , bet tai nulemia viską.

Į juostuotą sėdmenų tiltą:

1. Kilpa a pasipriešinimo juosta kiek aukščiau ar žemiau kelių.
2. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
3. Prispauskite kojas į grindis ir pakelkite klubus į viršų.
4. Laikydami šią padėtį, ištieskite juostą keliais.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

11. Šoninis pritūpimas

Šis žingsnis įtrauks jūsų klubo pagrobėjus ir glutes. Tai taip pat gali padėti sustiprinti pagrindinius šlaunų, kojų ir klubų raumenis.

Norėdami atlikti šoninį pritūpęs pasivaikščiojimas:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu.
3. Judėkite per grindis, traukdami dešinę koją į kairę.
4. Toliau judėkite iš vienos pusės į kitą.

Pro tipas:Naudokite atsparumo juostą papildomam nudegimui.

12. Vienos kojos nuleidimas

Tai yra visa užpakaliuko treniruotė - ji įtrauks jūsų gluteus maximus ir gluteus medius.

Norėdami atlikti vieną koją aklavietė :

1. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, atsistokite ant kairės kojos.
2. Laikydami atlošus pečius ir svarmenis arti savo stovinčios kojos, palenkite į priekį krūtine ir ištieskite dešinę koją už savęs.
3. Pristabdykite, kai liemuo yra lygiagretus grindims, tada lėtai grįžkite į vertikalią padėtį.

13. Atsparumo juostos kojos pakėlimas

Šis pratimas tonizuos jūsų liemenį, kojas ir apatinę pilvo dalį.

Norėdami atlikti pasipriešinimo juostos kojos pakėlimą:

1. Apvyniokite atsparumo juostą aplink kairę koją ir dešine ranka laikykite priešingą juostos galą.
2. Laikydami pečius atgal, lėtai pasilenkite liemenį į priekį, ištiesdami dešinę koją už savęs.
3. Kai liemuo yra lygiagretus grindims, patraukite dešinę alkūnę link lubų, sukurdami juostos įtampą.
4. Lėtai ištiesinkite dešinę ranką ir grįžkite į vertikalią pradinę padėtį.

14. Palaikomas vienos kojos nuleidimas

Tai puikus, jei #FitFam esate naujas. Tai kontroliuojamas pratimas, kuris padės jums tonizuoti ir padidinti pusiausvyrą.

Norėdami atlikti palaikomą vienos kojos aklavietė :

1. Atsistokite ant dešinės kojos laikydami ant kėdės ar sienos priešais save, kad gautumėte palaikymą.
2. Pasilenkite į priekį, ištiesdami kairę koją už savęs, kol liemuo bus lygiagretus grindims.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

15. Paukščių šuo

Dima Bazako gifai

Šis žingsnis paskatins neutralų sukimąsi ir gali padėti numalšinti apatinę nugaros dalį. Tai taip pat sustiprins jūsų nugaros raumenis, užpakalį, šerdį ir klubus.

Norėdami padaryti paukščių šunį:

1. Pradėkite keturiomis.
2. Ištieskite dešinę ranką priešais save.
3. Ištieskite kairę koją už savęs, kad su ranka ir koja suformuotumėte tiesią liniją.
4. Palaikykite kelias sekundes, kol grįšite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

16. Hantelių nuleidimas

Aktyvus kūno kūrybinis protas

Šis klasikinis judesys nukreiptas į jūsų sėdmenis, keturračius, apatinę nugaros dalį ir pakinklius.

Norėdami padaryti hantelįaklavietė:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, priešais šlaunis laikydami kiekvienoje rankoje po hantelį.
2. Paspauskite klubus atgal ir sulenkite į priekį, kol nugara bus lygiagreti grindims.
3. Sugrįžkite į pradinę padėtį tuos skruostus.

17. Padalintas pritūpimas

Dima Bazako vaizdas

Be jūsų užpakalio, šis žingsnis sustiprins jūsų blauzdas, keturkojus ir pakinklius.

Norėdami atlikti padalijimą pritūpęs :

1. Atsistokite porą pėdų priešais laiptelį ar dėžę, atsisukę nuo jo.
2. Dešinės kojos viršų uždėkite ant laiptelio už nugaros, didžiąją svorio dalį laikydami kairėje.
3. Giliai sulenkite kairę koją, žemę per kairį kulną laikykite tvirtai pasodintą ant grindų.
4. Paspauskite atgal, ištiesindami kairę koją. Pakartokite.

Pro tipas:Lenkdamiesi laikykite krūtinę aukštyn, pečių atgal ir klubai nukreipti į priekį.

18. Stabilaus rutulio pakinklio išvyniojimas

Šis žingsnis nukreiptas į jūsų sėdmenis, šerdį ir pakinklius (obvi).

Norėdami atlikti stabilumo rutulio pakinklį, išleiskite:

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Padėkite kojas ant stabilumo kamuolio.
3. Įspauskite kulnus į rutulį, sulenkite kelius ir pakelkite klubus, traukdami kamuolį į save.
4. Prieš grįždami į pradinę padėtį, išspauskite sėdmenis viršuje.

19. Priekyje laikomas atvirkštinio deficito pasvirimas

Šis žingsnis padidins apatinės kūno dalies stabilumą ir jėgą.

Norėdami atlikti priekinį pakeltą atvirkštinį deficitą:

1. Atsistokite ant mažo laiptelio ar dėžutės.
2. Laikykite štangą ar hantelį šalia krūtinės viršaus.
3. Kairę koją už nugaros link grindų, lenkdamiesi tol, kol abu keliai suformuos 90 laipsnių kampus.
4. Grąžinkite kairę koją į dėžę ir pakartokite.

20. Kangas pritūpęs

Šis žingsnis padeda sukurti užpakalinės grandinės raumenis (sėdmenis ir pakinklius).

Norėdami atlikti „Kang“ pritūpimą:

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, pirštai nukreipti šiek tiek į išorę.
2. Padėkite rankas priešais save ar už galvos.
3. Vyris ties juosmeniu, kol liemuo bus lygiagretus grindims.
4. Sulenkite kelius ir pakeldami krūtinę nuleiskite klubus į gilų pritūpimą.
5. Grįžkite į vyrį pakeldami klubus ir liemenį nukreipdami lygiagrečiai grindims.
6. Grįžkite prie stovėjimo.

Pro tipas:Pridėkite štangą ant savo pečių, kad būtų intensyvesnis iššūkis.

21. Pistoletas pritūpęs

Dima Bazako vaizdas

Šis specialus pritūpimas stiprina pagrindinę ir apatinę kūno dalį. Jis naudoja visą judesių spektrą, todėl tai yra tam tikras funkcinis mokymas. (P.S. Tai puikus bėgikams.)

Norėdami pritūpti pistoletu:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Išlipkite į pritūpimą ištieskite abi rankas ir vieną koją priešais save.
3. Išmeskite kuo toliau, išlaikydami pusiausvyrą.
4. Perstumkite savo nejudančią koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Norėdami atlikti modifikuotą pistoleto pritūpimą:

1. Atsisėskite į kėdę sulygiuodamas stuburą. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį prie krūtinės.
2. Pakelkite kairę koją coliu nuo grindų.
3. Paspauskite dešinį kulną ir atsistokite.
4. Lėtai grįžkite prie kėdės pakėlę kairę koją.
5. Pakartokite ir perjunkite puses.

22. Virtuvės sūpynės

Ši viso kūno klasika veikia jūsų sėdmenis, pakinklius, šerdį, nugarą irpečių.

Norėdami atlikti a virdulys sūpynės:

1. Atsistokite atsistoję kojų klubo plotyje ir virdulį ant grindų tarp kojų.
2. Suimkite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelius virdulys abiem rankom.
3. Važiuodami per kulnus ir suspausdami sėdmenis į stovimą padėtį, pasukite atgal atgal už nugaros ir tada iki krūtinės aukščio.
4. Sūpynės virdulys atgal tarp kojų ir pakartokite.

Pro tipas:Svyruodami būtinai laikykite rankas tiesiai virdulys .

23. Juostinis išėjimas

Dima Bazako vaizdai

Jūsų užpakalis pajus nudegimą, kai atliksite šį šlaunies tastišką tonizuojantį judesį.

Norėdami atlikti šoninius juostos veiksmus:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Kilpa a pasipriešinimo juosta aukščiau kelių.
3. Šiek tiek sulenkite kelius arba patekite į gilų pritūpimą.
4. Kairę koją išeikite į šoną, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį.
5. Darykite tą patį dešine koja.
6. Toliau žingsniuokite pirmyn ir atgal, ištempdami juostą.

Pro tipas:Laikykite svorį kiekvienoje rankoje, kad būtų didesnis iššūkis.

24. Kick-back pritūpimas

Šis žingsnis pagerins raumenų jėgą, pusiausvyrą ir pagrindinį stabilumą.

Norėdami atlikti atsitraukimą:

1. Atsistokite su kojomis klubų plotyje ir juosta aplink kulkšnis.
2. Nuleiskite į pritūpimo padėtį.
3. Grįžkite prie stovėjimo, tada dešinę koją pakelkite tiesiai už savęs.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite iš kitos pusės.
6. Atlikite 10–15 pakartojimų vienoje pusėje.

Pro tipas:Ištieskite koją už savęs, kad klubai būtų lygūs.

25. Sulenktas pritūpimas

Baleto kelias į geresnį užpakalį.

Norėdami atlikti sulankstytą pritūpimą:

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis.
2. Ištieskite rankas į šonus delnais žemyn.
3. Nuleiskite kūną į pritūpimą keliais į išorę.
4. Laikykite 3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite 20 pakartojimų.

26. Padidėjęs sulenktas pritūpimo pulsas

Šis tikrai pakels jūsų pulsą.

Norėdami atlikti padidintą plié pritūpimo impulsą:

1. Pradėkite nuo plačios pritūpimo padėties.
2. Nuleiskite užpakalį tiesiai žemyn link grindų, žemyn spausdami kelius.
3. Pulsuokite aukštyn ir žemyn ant kojų kamuoliukų.
4. Ištieskite kojas ir grįžkite į stovinčią padėtį.

27. Burpee

Ši žudikė kardio treniruotė bus nukreipta į jūsų abs, krūtinę, dilbius, pakinklius, apatinę nugaros dalį, pečius ir sėdmenis.

Norėdami atlikti burpee:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Padėkite rankas ant grindų.
3. Perkelkite kojas atgal į aukštą lentų padėtį ir atlikite atsispaudimą.
4. Peršok kojas į priekį, kad jos nusileistų ant kiekvienos rankos išorės.
5. Pašok į orą ir nusileisk atgal į savo pritūpimą.
6. Pakartokite.

28. Šoninis pasikišimas

Tai jums padės HIIT savo tonizuojančius tikslus. Šį judesį galite atlikti sklandytuvais po kojomis ant lygaus grindų arba tiesiog stovėdami nejudėdami.

Norėdami atlikti šoninį pasvirimą:

1. Pradėkite stovėti aukštai kojomis lygiagrečiai ir pečių plotyje.
2. Darykite didelį žingsnį į vieną pusę ir nuleiskite kūną, kol sulenktas kelias bus maždaug 90 laipsnių kampu. Jei naudojate sklandytuvus, stumkite vieną koją į šoną, o kitą laikydami nejudantį kaip pagrindą. Koją laikykite tiesią.
3. Paspauskite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

29. Šuolis pritūpimas

Šis žingsnis pagerins apatinės ir viršutinės kūno dalies jėgą. Tai nuostabus bet kokio fitneso režimo papildymas.

Norėdami atlikti šuolį pritūpęs :

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis.
2. Sulenkite kelius ir laikykite krūtinę aukštyn.
3. Peršokti kuo aukščiau.
4. Nusileiskite ant grindų pritūpęs.

Pro tipas:Negalima užfiksuoti kelių, kai leidžiasi šuoliui. Laikykite juos atsipalaidavusius ir sulenktus.

30. Taurė pritūpia

Šis pritūpimas veikia jūsų keturkampius, sėdmenis ir šerdį.

Norėdami pritūpti taurėje:

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, laikydami svorį prie krūtinės.
2. Nuleiskite užpakalį atgal ir atsisėskite ant kulnų.
3. Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pro tipas:Nesikreipkite svorio į priekį, kai pritūpiate.

31. Čiuožėjas apynys

Dima Bazako vaizdas

Ši dinamiška treniruotė nukreipta į jūsų klubus ir sėdmenis.

Norėdami atlikti čiuožėją:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Šiek tiek pritūpkite.
3. Peršok kairėn kuo toliau, nusileisdamas ant kairės kojos.
4. Šok į dešinę, nusileidęs ant dešinės kojos.
5. Tęskite pirmyn ir atgal iki 1 minutės.

32. Karys III poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas

Ši jogos poza sustiprins jūsų sėdmenis ir kojas, tuo pačiu tonizuos jūsų pilvą.

Norėdami sukurti „Warrior III“ balanso stendą:

1. Atsistokite glaudžiai kojomis
2. Vyris ties liemeniu ir imi kelti kairę koją už savęs.
3. Pristabdykite, kai liemuo yra lygiagretus grindims, o kairė koja yra visiškai ištiesta, todėl jūsų kūnas yra T formos.
4. Ištieskite rankas priešais save ir laikykite iki 30 sekundžių.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus.

Pro tipas:Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite sieną ar juostą.

33. Priekinės ir galinės pusės smūgiai

Šie smūgiai žudikai padės išlaikyti jūsų klubo sveikatą.

Norėdami atlikti smūgius priekyje ir gale:

1. Atsigulkite ant šono ištiesę kojas.
2. Pakelkite viršutinę koją maždaug 12 colių, laikydami tiesų kelį.
3. Pasukite koją į priekį ir atgal kaip švytuoklę 7–10 pakartojimų.
4. Pailsėkite 5 sekundes, tada pakartokite.
5. Po maždaug 3 rinkinių perjunkite į kitą pusę.

Pro tipas:Visą laiką išlaikykite sėdmenis ir šerdį.

34. Ėjimo pasvirimas

Vaikščiojimas padidins jūsų lankstumą ir pagerins pusiausvyrą, tuo pačiu sugriežtindamas apatinę kūno dalį.

Norėdami atlikti vaikščiojimą:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Ženk žingsnį į priekį kaire koja.
3. Nuleiskite klubus link grindų, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu.
4. Paspauskite kairįjį kulną ir atsikėlę užfiksuokite sėdmenis, žengdami dešine koja, kad sutiktumėte kairę.
5. Pakartokite 10–15 žingsnių, pakaitomis kojas.

Kokie yra grobio eskalavimo pranašumai?

Stiprus, pakeltas užpakalis yra ne tik tai, kaip jis atrodo. Griežtas tushy padeda jūsų kūnui įvairiais būdais:

• Perkelkite, perkelkite. Glutes vaidina svarbiausią vaidmenį žmogaus judėjimo sistema . Jie veikia kaip pasaulinis stabilizatorius ir pasaulinis mobilizatorius, o tai iš esmės reiškia, kad šie raumenys padeda jums atlikti įvairius judesius ir fizines užduotis. Premija: Jie taip pat jums padeda pusiausvyra .
• Sąnarių apsauga. Kūdikio grįžimo būklė gali sumažinti jūsų kelių ir apatinės nugaros dalies spaudimą. Tai gali palengvėti Bendras ir raumenų skausmas.
• Daugiau ištvermės. Jūsų užpakaliuko raumenys padeda stabilizuoti likusią kūno dalį. Stiprios bandelės gali padėti išlaikyti daugiau ištvermės, nes atliekate kasdienę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiodami ar lipdami laiptais.

Naudinga įranga

Norint gauti bombos grobį, nereikia pilnos sporto salės. Jūs galite gauti savo svajonių derriere bet kur. Tačiau yra keletas puikių įrankių, kurie gali padėti jums treniruotės metu.

Galite pabandyti:

dvasiniai simboliai ir jų reikšmė

• jogos kilimėlis
• virdulys
• hanteliai
• pasipriešinimo juostos
• mankštos žingsnelis

PSA: Sporto programos yra ten, kur ji yra. Jie gali suteikti jums keletą patarimų, kaip pasiekti tikslinių rezultatų.

„Apatinė“ eilutė

Šie 34 pratimai padės tonizuoti ir pakelti sėdmenis, tuo pat metu siunčiant gerą darbą ir į kitas kūno vietas. Turėdami tiek daug judesių, iš kurių jūsų užpakalis niekada nebus nuobodu. Drąsiai maišykite ir derinkite, kol sugalvosite savo svajonių rutiną .