Gyventi

Protas per Munchies: sąmoningas valgymas 101

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Atsibodo ribojančios dietos (kurios nepavyksta daugiausia laiko ), bet vienodai pavargote nuo savo ne tokių optimalių valgymo įpročių? Sąmoningas valgymas gali padėti susitaikyti su maistu.

Atminkite valgydami „nuo galvos iki plokštės“ metodą dėmesingumas - visa tai yra apie visišką buvimą šiuo metu.

Pamenate, kada paskutinį kartą užkąsite skaniu šokoladu ar dideliu, sultingu mėsainiu? Ir tai visą laiką, kol buvo tavo veidas, dominavo tavo smegenyse? O tavo draugai juokėsi dėl tavo beveik orgazmo keliamų garsų?

Sąmoningas valgymas yra būdas užfiksuoti tą nuotaiką ir panaudoti ją norint sukurti kitokį santykį su maistu.

moteris praktiškai valgo ant valgio antraštės

„Studio Firma“ / „Stocksy United“

Kaip valgyti protingai

Taigi, kaip tiksliai prikišate protingą valgymą?

Nors atrodo, kad tai atsirastų natūraliai, jums gali tekti kurį laiką dirbti, ypač jei visą gyvenimą valgote išsiblaškę, emocingi ir (arba) nuobodūs.

Kaip visuomenė, mes dažniausiai užsiimame įvairiomis užduotimis ir užsiimame „be proto“ valgymu, tuo pačiu metu dirbame, naršome socialinę žiniasklaidą, žiūrime laidą ir pan. Šiuo įpročiu esate ne vienas. Daugelis iš mūsų galėtų būti šiek tiek atsargesni valgio metu.

Pirma, tu turi Marie Kondo jūsų valgymo laikas. Tai reiškia:

Tada pasirinkite maisto produktus, kuriuos norite valgyti. Sąmoningas valgymas nėra dieta , todėl nereikia praleisti duona - arba sviesto , tiesą sakant.

Tęsdami „Marie Kondo“ temą, jūs turite visišką ir besąlygišką leidimą užpildyti savo lėkštę maisto produktais, kurie „sužadina džiaugsmą“.

Galiausiai neskubėkite:

  • Kramtykite lėtai ir kruopščiai.
  • Padėkite šakutę tarp įkandimų.
  • Tikrai mėgaukitės savo maistu.

Nustojus pauostyti rožes (arba lašiniai ), galite nustebti supratę, kaip dažnai valgote, niekada nesustodami tuo mėgautis.

Klausytis savo kūno

Alkio ir sotumo ženklų pasiėmimas gali būti tikrai nelengvas, ypač kai esame įpratę valgyti reaguodami į išorinius ženklus (pvz., nuobodulys arba stresas ) ir dažnai nosis taip greitai, kad mūsų smegenys negali suspėti.

Kartais išoriniai ženklai, pvz., Tikrasis laikrodis ir paskirtas valgymo laikas, pavyzdžiui, pietūs darbe, gali trukdyti iš tikrųjų klausytis, ko ir kada reikia jūsų kūnui.

flirtuoti klausimai, kuriuos reikia užduoti vaikinams

Išmokti savo kūno alkio ir sotumo ženklus yra raktas į tai, kad sustiprintume tą sąmoningumo raumenį.

Tikro ženklai alkis apima tuščias ar urzgantis skrandis ir energijos trūkumas. Mes linkę susieti nuobodulį, stresas , arba pyktis alkiui, tačiau šie emociniai veiksniai neatitinka sąskaitos kaip fiziniai alkio simptomai (nors pakabintas yra tikrai tikras dalykas).

Kai esi tikrai alkanas, gali skaudėti galvą ir jaustis lengvabūdis ar drebulys. Bet visada geriausia valgyti prieš pasiekiant šį tašką.

Paprastai nevalgę nesijaučiate iškart - jūsų smegenys gali šiek tiek užtrukti, kol išsiųsite tuos signalus. Kol jie atvyks, greitas ar išsiblaškęs valgymo stilius gali reikšti, kad jūs jau visiškai išvalėte lėkštę ir grįžote sekundėms.

Dėl to dažnai valgant per greitai gali persivalgyti ir nepageidaujamai priaugti svorio.

Ir nors sąmoningo valgymo poveikio tyrimai yra ankstyvesni, tyrimai rodo, kad valgymas lėtai susijęs su a sumažėjusi rizika svorio.

Dėl šios priežasties, valgant pakankamai slystelėjus, kad smegenys neatsiliktų, yra dar vienas raktas į sąmoningą valgymo sėkmę.

Valgymas yra maratonas, o ne sprintas. Išskyrus tai, kad tai smagiau nei abu.

Atsargus valgymo pratimas

Šis pratimas gali padėti suprasti, kaip prie kiekvieno valgio reikia elgtis dėmesingai. Jei jaučiasi kažkaip kvaila, viskas gerai - priimk!

Viskas, ko jums reikės, yra jūsų mėgstamiausia slapukas .

  • Pasiimkite sausainį ir apžiūrėkite jį taip, lyg bandytumėte pirmą kartą - priekyje ir gale, atkreipdami dėmesį į tai, kaip jis atrodo, kaip jaučiasi ir kiek sveria jūsų rankoje. (Būk kaip „Ooh, slapukas! Lookie!“)
  • Dabar imk didelę dvelksmą. Kuo jis kvepia? Ar užuodus kvapą, iš burnos skysta vanduo? Ar esate pasirengęs kąsti? Užrašykite šiuos pojūčius ir toliau neskirkite laiko.
  • Užkandote sausainį ir laikykite jį burnoje nė sekundę nekramtydami. Koks tai jausmas ir skonis? Ar galite pasiimti naujų skonių ar tekstūrų, kurių galbūt anksčiau nepastebėjote?
  • Dabar prieš ryjant kramtykite lėtai ir visiškai, atkreipkite dėmesį į bet kokius skonio ar tekstūros pokyčius, atsirandančius kramtant. Ar jis traškus? Minkštas ?
  • Prieš imdamiesi kito kąsnio, palaukite, kol visiškai nurysite.

Taigi, ar galime sutikti, kad 99 proc. Laiko mes neskiriame tiek daug dėmesio savo maistui? Visą tai troškinimas dėl nieko.

Toliau praktikuojant sąmoningą valgymą, šis apgalvotas požiūris į jūsų valgį taps automatiškesnis (ir mažiau nepatogus).

Kodėl dėmesingas valgymas yra naudingas?

Atmintingas valgymas gali padėti jums sustabdyti maistą maisto kaltė nuo valgymo a angliavandeniai , reguliariai valgyti, kai nesate alkanas, arba besaikis valgymas .

Sąmoningas valgymas ir svorio metimas

Nors tai nėra dieta, o kai kurie žaidimo OG, pavyzdžiui, Evelyn Tribole (dietologė ir autorėIntuityvus valgymas) pasakytų, kad svorio metimas nėra tikslas, tačiau sąmoningas valgymas * gali * padėti valdyti savo kūno svorį .

2019 m. Tyrime buvo lyginamas dėmesingo valgymo požiūris į komercines dietos programas. Autoriai nustatė, kad sąmoningo valgymo praktika gali sukelti panašų kiekį svorio metimas .

Tai yra prasminga. Galų gale, jei atidžiau atkreipiate dėmesį į savo vidinį alkio ir sotumo ženklą, natūraliai galite valgyti mažiau nei anksčiau.

Sąmoningas valgymas ir besaikis valgymas

Sąmoningas valgymas taip pat gali būti ypač naudingas žmonėms, kurie persivalgymas .

Apžvelgus 19 tyrimų nustatyta, kad bingingo elgesio žymiai sumažėjo po dalyvių supažindinimo su dėmesingumas ir sąmoningo valgymo koncepcijos.

Sveikatos priežiūros specialistai dėmesingumą dažniau vartojo kaip besaikio valgymo sutrikimo (BED) gydymą - valgymo sutrikimą, kuriam būdingi dažni atsikandimo epizodai.

Kruopštus valgymas ir nesveikas elgesys

Galiausiai, sąmoningas valgymas gali padėti ir kitiems nesveikiems valgymo elgesys kaip nuobodulys, emocinis valgymas ar net ganosi (ne jūs, karvės, jūs darote).

Tas protinis prisiregistravimas prieš valgant gali padėti išsiaiškinti, ar tikrai jaučiate alkį, ar reaguojate į ką nors kitą (nuobodulys, jūsų mėgstama televizijos laida atšaukiama, išsiskyrimas , pasaulinė pandemija, politiniai sukilimai ir kt. ... žinokite, įprasti kasdieniai stresai 2021 m.) su noru valgyti.

Jei esate stresas, o ne alkanas, tai stresą mažinantys patarimai gali padėti jums atsipalaiduoti prieš semiantis saldainio.

5 dėmesingos valgymo knygos

Pasiruošę nerti šiek tiek giliau? Gaukite protingo valgymo proto naudodami šias knygas:

Juos galima įsigyti internetu.

Kaip pradėti

Praktiškas valgymas reikalauja praktikos. Keletas paprastų žingsnių, kuriuos galite pradėti naudoti valgio metu, kad jūsų mintys būtų teisingos:

  • Venkite trukdžių, tokių kaip Televizorius , savo telefoną ar buvimą prie vairo (nors mes teigtume, kad maistas yra blaškymasis važiuojant, o ne atvirkščiai) (mes tikrai rekomenduojame nenaudoti stalo įrankių, kai priartinate I-9).
  • Prieš ryjant valgykite lėtai ir visiškai sukramtykite. Pabandykite šakutę nuleisti tarp kąsnių arba paimti mažą gurkšnis vandens tarp įkandimų, kad padėtų sulėtinti greitį.
  • Atkreipkite dėmesį į savo maisto skonį, kvapą, išvaizdą ir tekstūrą. Kaip tai jaučiasi tavo burnoje? Kur jūsų liežuvis patenka į skonį? Ar tai aštrus , umami ar kompleksas? Koks skonis? Net jei negalite išsiaiškinti atsakymų, svarbiausia yra tik dėmesys.

Laikui bėgant ir praktikuojant, dėmesingumas nereikalaus tiek daug jūsų psichinės energijos. Ir netrukus tapsite chompo čempionu.

Atimti

Sąmoningas valgymas yra maisto filosofija, kurios metu dėmesys skiriamas kūno alkio ir sotumo ženklams, o ne išoriniams ir (arba) emociniams užuominoms valgyti.

Tai apima trikdžių pašalinimą, neskubėjimą ir protinius patikrinimus, kad įvertintum savo tikrąjį alkį ar pilnatvę.

Tai * ne * dieta. Tačiau dėmesingas valgymas gali skatinti svorio valdymą ir padėti valgyti ar kitaip žalingas valgymo elgesys .