Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Po kelis mėnesius trukusios izoliacijos (palaukite, kokia diena?) Keturios jūsų erdvės sienos gali leisti nerimo ir depresijos bangoms prasimušti. Covid-19 pandemija turi daug mūsų „ salono karštinė ”Situaciją.
Ar į galvą pateko izoliacija? Visiškai pagrįsta jausti nerimą ar prislėgimą dėl to, kad esate atskirti nuo savo šeimos narių, draugų ir bendradarbių. Žmonės juk yra socialinės būtybės.
Dėl išplitimo gali padidėti ir nerimo simptomai naujojo koronaviruso neapibrėžtumas o mes nesuvaldome situacijos.
Jei manote, kad susiduriate su izoliacijos nerimu ar depresija, čia yra viskas, ką turėtumėte žinoti apie gydymą ir palaikymą ryšį šiuo keistu metu.
karštos Alicia Silverstone nuotraukos
Taigi, kas iš tikrųjų yra izoliacijos nerimas?
Izoliacijos nerimas turi panašių simptomų kaip generalizuotas nerimo sutrikimas , bet tai suaktyvina socialinės sąveikos stoka. Tyrimai teigia, kad ilgalaikė vienatvė ir socialinė izoliacija gali prisidėti prie trumpesnio gyvenimo trukmės.
Su tuo susijusi ir socialinė izoliacija sveikatos problemos Kaip depresija , miego problemos ir imuninės sistemos pokyčiai.
Dauguma izoliacinio nerimo (ir depresijos) tyrimų buvo sutelkti į vyresni suaugusieji , nes vyresnio amžiaus žmonės dažniau gyvena atskirai. (Skambink savo močiutei!) Tačiau per COVID-19 protrūkį daugiau žmonių nei bet kada anksčiau praktikuojasi savęs izoliacija, sekdami fizinis atsiribojimas ir karantino protokolai.
Simptomai nerimas dėl izoliacijos apima:
- problemų užmigti arba likdamas miegantis
- nuoseklus dirglumas
- nevaldomas nerimo jausmas
- raumenų įtempimas ar skausmas
- sunku susikaupti
- neramumo ar buvimo ant krašto jausmas
- nuovargis
Kas yra izoliacijos depresija?
Nors tai kitokia būklė, nerimas dažnai būna susieta su depresija (su izoliacija arba be jos).
Kaip ir nerimo atveju, tyrimas rodo kad socialinės sąveikos trūkumas gali padidinti depresijos riziką. Suvokiama izoliacija - izoliuotumo jausmas, net jei nesate - taip pat gali sukelti depresiją.
Depresijos simptomai dėl izoliacijos gali būti:
- nuolatinė liūdna, nerimastinga ar „tuščia“ nuotaika
- beviltiškumo jausmas ar bevertiškumas
- prarasti susidomėjimą ar malonumą veikloje
- nuovargis ar energijos trūkumas
- neramumas
- apetito ir (arba) svorio pokyčiai
- problemų dėl susikaupimo, atminties ar sprendimų priėmimo
- fiziniai skausmai ar skausmai
- galvos skausmas
- nepaaiškinamos virškinimo problemos
- mintys ar bandymai nusižudyti / save žaloti
13 būdų kovoti su izoliacijos depresija ir nerimu
Geros naujienos yra tai, kad gyvename XXI amžiuje ir turime technologijas, kurios padėtų palaikyti ryšį (ir tai yra lengviau nei bet kada). Štai keletas būdų, kaip įveikti su izoliacija susijusį nerimą ir depresiją.
1. Bendruokite (praktiškai) akis į akį
Nors tyrimus siūlo ryšį tarp socialinės žiniasklaidos naudojimo ir depresijos bei vienatvės atsiradimo, socialinė žiniasklaida ir komunikacijos priemonės taip pat gali suteikti prasmingos sąveikos.
Užuot nesąmoningai slinkę „Instagram“ sraute, susisiekti su žmonėmis kas tau iš tikrųjų svarbu. Vaizdo skambučiai per „FaceTime“ arba „Zoom“ gali sukelti intymios konversijos jausmą, net jei esate fiziškai nutolę vienas nuo kito.
2. Gaukite gryno oro
Studijos parodė, kad leidžiant laiką gamtoje pagerėja psichinė sveikata ir pažinimo funkcijos. Jei galite saugiai tai padaryti, kai kuriems išeikite į lauką dokumentų patvirtinta veikla pandemijos metu.
Jei išeiti į lauką nėra galimybės, galite pabandyti atnešti gamtą į namus augindami žoleles ar augalus, atidarydami langus ar pasodinę šviežių gėlių savo gyvenamojoje erdvėje.
3. Laikykitės rutinos
Laikydamiesi a kasdieninė rutina yra vienas geriausių būdų išlaikyti nuspėjamumo jausmą, kai viskas jaučiasi nekontroliuojama. Rutina gali suteikti tikslo ir struktūros jūsų dienai ir atitraukti jus nuo to, kas jus jaudina.
Tai nereiškia, kad turite būti itin produktyvus ir atlikti viską, kas nurodyta jūsų darbų sąraše. Tačiau turint tam tikrą dienos struktūrą - pabudus tuo pačiu metu, valgant tris patiekalus ir nuolat sportuojant, gali sumažėti nerimo ir depresijos simptomai.
4. Pirmenybę teikite savo savijautai
Jums nereikia dalyvauti kiekvienoje „Zoom“ laimingoje valandoje, į kurią esate pakviesti, ypač jei tai darote tik dėl FOMO.
Daryk ką nors, nes iš tikrųjų nori. Gerai praleisti tą „Zoom“ vakarėlį norint atsikvėpti ar mėgautis vakaro solo. Pertraukos ir prioritetų nustatymas yra savęs priežiūros praktikos būdai! Pabandykite klausytis mėgstamiausio tinklalaidės, paruošti a maitinantis užkandis arba imdami aatpalaiduojanti voniaarba dušas.
5. Pabūk su neaiškiais draugais
Jei jums pasisekė turėti augintinį, tai puikus laikas jais pasikliauti draugija . Šiek tiek fizinio prisilietimo gali padidinti jūsų dopamino ir serotonino, hormonų, kurie padeda pagerinti jūsų nuotaiką ir palengvina stresą, kiekį.
Be to, jei turite šunį, kurį reikia vaikščioti, tai yra puikus pasiteisinimas norint gauti dienos gryno oro dozę.
6. Judinkite kūną
Dėl treniruotės jūsų smegenys atsilaisvina endorfinai , kurios yra neurocheminės medžiagos, kurios pakelia jūsų nuotaiką. Tie endorfinai gali sukelti euforinį jausmą (tai, ką kai kas gali vadinti „bėgiko aukštuma“). Sportuoti taip pat degina streso hormoną kortizolį. Jūsų kortizolio lygis pakyla, kai esate įtemptas, o tai gali sustiprinti nerimą keliančius jausmus.
Net jei negalite išeiti pabėgioti ar pasivaikščioti, jų yra daugybė pratimai galite padaryti namuose! Jei savo fitneso rutinoje ieškote bendrumo jausmo, daugelis studijų ir sporto salių siūlo tiesiogines internetines treniruotes.
7. Leiskite sau atšalti efektą
Būkite švelnus prieš save ir atminkite, kad ne kiekviena dienos akimirka turi būti suplanuota. Patikrinkite savo emocines ir psichines būsenas ir leiskite sau jausti viską, ką jaučiate. Nepamirškite giliai įkvėpti ir leisti sau pailsėti ir atsigauti.
8. Medituok
Jei ir toliau gyvenate savo izoliacijoje, meditacija gali padėti rasti ramybę. Meditacijos programos Tokie kaip „Ramybė“ ir „Headspace“ yra lengvai pasiekiami iš namų ir gali padėti jums atlikti įvairias meditacijas ir metodus, kurie padės atsipalaiduoti.
Andrew Linkolno grynoji vertė 2016 m
Dažnas neteisingas supratimas apie meditaciją yra tas, kad jūs turite tam tikrą laiką būti visiškai ramūs ir tylūs. Bet iš tikrųjų yra tonų būdų galite tarpininkauti, pavyzdžiui, vaikščiodami ar sąmoningai klausydamiesi muzikos.
9. Praktikuokite jogą
Pasak a 2017 m. Studijų apžvalga , joga yra susijusi su geresniu simpatinės nervų sistemos reguliavimu (t. y. fiziniais simptomais, susijusiais su nerimu, pvz., padidėjusiu širdies ritmu ir lėtinėmis ligomis).
Jei tu dirba namuose , jūs tikriausiai praleidžiate daug laiko sėdėdami. Joga yra puikus būdas išspausti greita treniruotė tai gali suteikti jums energijos (ypač jei tas antrasis puodelis kavos nepadeda).
10. Išjunkite televizorių ir naujienų pranešimus
Kadangi gyvename skaitmeniniame amžiuje, norimos ar ne, bet kokia informacija yra lengvai prieinama. Ateina laikas, kai išlikti informuotam gali būti labiau žalinga nei naudinga.
Per didelis telefono naudojimas ar naujienų žiūrėjimas gali pakenkti jūsų nuotaikai - tai kartais vadinama pražūties slinkimas . Pabandykite sumažinti įrenginio naudojimą ir atjungus iš 24 valandų naujienų ciklo, kad rastų ramybės jausmą. (Šiuo metu nereikia visko žinoti apie žmogžudystės širšes!)
Galbūt jūs negalite kontroliuoti visko gyvenime, bet bent jau galite kontroliuoti, kiek turinio ir naujienų esate sau atskleidę.
11. Žaisk žaidimus
Prisimink šeimą žaidimų vakarai ? Žaidimai yra puikus būdas bendrauti socialiai. Jei gyvenate su partneriu, savo šeima ar sugyventiniais, pabandykite išjungti laidą, kurią žiūrėjote be pertraukos, ir prisijungti per draugiškos varžybos .
Jei gyvenate vienas, per „Zoom“ galite susigrąžinti šiek tiek smagaus asmeninio bendravimo su draugais ar šeima malonumą. Turint laiko ir kūrybiškumo, beveik bet kokį stalo ar vakarėlių žaidimą galima žaisti per vaizdo konferenciją.
Į 2018 tyrimas žmonių, sergančių depresija, netgi nustatė, kad žaidimai su veiksmo vaizdo žaidimais gali padėti sumažinti nuolatines neigiamas mintis, susijusias su depresija.
12. Rūpinkitės kai kuriais augalais
Kambarinių augalų auginimas daro didžiulę įtaką jūsų psichinei savijautai. Kambariniai augalai įneša į jūsų gyvenamąją erdvę dalį gamtos, o tai ypač naudinga, jei jūsų laikas lauke yra ribotas arba ribotas.
Tyrimai rodo, kad net mažos gamtos dozės kasdieniame gyvenime gali turėti ilgalaikį poveikį mūsų laimei ir gerovei. Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, atlikę sodinimo užduotis, jautėsi ramiau, patogiau ir labiau atsipalaidavo nei tie, kurie atliko su technologijomis susijusias užduotis.
Ypač jei gyvenate vienas, augalai gali suteikti draugijos jausmą, kuriam nereikia pokalbio (tiesiog nepamirškite jų palaistyti!).
13. Pokalbis su terapeutu
Gerai nėra gerai ir kreiptis pagalbos, jei manote, kad jums to reikia.
Jei jauti jūsų simptomai nesuvaldomai kišiesi į jūsų kasdienį gyvenimą, pasitarkite su psichinės sveikatos specialistu. Jei neturite terapeuto, rekomendacijų galite kreiptis į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją.
Daugelis terapeutų yra dabar Siūlo paslaugas per vaizdo pokalbius ar telefonu, nes asmeniniai susitikimai gali būti neįmanomi. Jei norite įsigyti labiau prieinamą variantą, apsvarstykite galimybę išbandyti psichinės sveikatos programa .