Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Bicepso ruožas gali papildyti bet kurią viršutinės kūno dalies treniruotę.
Nesvarbu, ar esi naujas į #FitFam (sveiki!) Arba jūs esate patyręs profesionalas, šie penki judesiai suteiks jums aukščiausio lygio ruožą.
Kaip teisingai ištempti bicepsą
Šie penki bicepsas ruožai puikiai tinka bet kokiam fitneso lygiui. Štai kiekvieno jų aprašymas.
1. Stovi bicepsas
Tai ištemps ne tik jūsų bicepsą, bet ir krūtinę beipečius.
Padaryti stovint bicepsas ruožas:
- Susipainiokite pirštus už nugaros.
- Laikykite rankas ties stuburo dalimi.
- Ištieskite rankas.
- Kelkite rankas kuo aukščiau.
- Laikykite iki 1 minutės.
Pakartokite 1-3 kartus.
2. Sėdi bicepsas
Šis panašus į stovintį ištempti bet turėtų suteikti jums šiek tiek daugiau rankos prailginimo.
Padaryti sėdimą bicepsas ruožas:
gražūs mamos džinsiniai kostiumėliai
- Sėdėk užpakalis ant grindų .
- Sulenk kelius.
- Pėdas laikykite plokščias ir padėkite priešais save klubai .
- Padėkite rankas lygiai ant grindų už savęs, pirštais nukreipkite į save.
- Scoot užpakalis link jūsų kojų, bet nejudinkite rankų.
- Laikykite iki 30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 2–4 kartus.
kaip priversti vyrą Vandenį įsimylėti svarstyklių moterį
Alternatyvi versija:
- Atsistokite ir padėkite rankas ant lygaus paviršiaus už savęs.
- Pritūpkite iki pusės, kol pajusite ištempti .
Profesionalų patarimai:
- Venkite lenkimo ar nugaros slinkimo.
- Stuburą, kaklą ir galvą laikykite tiesia linija.
3. Ištiesti sieniniai bicepsai
Tai dar vienas, kurį pajusite savyje krūtinė ir pečius.
Norėdami padaryti sieną bicepsas ruožas:
- Dešinį delną įspauskite į sieną.
- Lėtai nusisukite nuo sienos.
- Laikykite iki 30 sekundžių.
- Pakartokite kairėje pusėje.
Pro tipas: Judinkite rankas aukštyn arba žemyn, kol rasite saldžią vietą.
4. Dvipusiai tiesiasi tarpduryje
Be bicepso tempimo, tai yra puikus būdas atidaryti krūtinę. Tai galite padaryti viena ranka vienu metu arba abiem vienu metu.
Padaryti dvigubą tarpdurį ištempti :
- Atsistok tarpduryje.
- Dešine ranka suimkite durų rėmą juosmens lygiu.
- Dešine koja žengite į priekį ir sulenkite dešinėn kelio .
- Alkūnę laikykite tiesiai, kai jaučiate tempimą.
- Laikykite iki 30 sekundžių.
- Pakartokite kairėje.
5. Viršutinio laikymo (pakabinamas) bicepso strypo ruožas
Šis ruožas vienu metu veikia keliose srityse. Pajusite savyje nudegimąšerdis, viršutinė nugaros dalis , pečiai, tricepsas ir bicepsas.
Norėdami padaryti virš galvos laikantį (pakabinamą) bicepso barą ištempti :
- Norėdami pasiekti saugią juostą, naudokite laiptelį, kėdę ar suolą.
- Tvirtai suimkite juostą abiem delnais nuo savęs.
- Rankas laikykite pečių plotyje ir rankos tiesiai.
- Pakabinkite iki 1 minutės.
- Atsargiai atspauskite kojas ant laiptelio.
- Pakartokite iki 3 kartų.
Profesionalų patarimai:
- Svarbiausia saugumas! Prieš atlikdami šį ruožą, įsitikinkite, kad juosta yra ypač saugi.
- Negalima šokti į viršų, kad griebtum už juostos - tai padidina traumų riziką.
- Pradėkite lėtai. Tempkite 10–15 sekundžių ir per tam tikrą laiką judėkite iki minutės.
Padeda, kaip ištempia bicepsas
Teisingai atlikus bicepso tiesimą, padeda:
- tobulėti laikysena
- palengvėjimasįtampair sandarumas
- pagerinti sportinius rezultatus
- pagerinti judesio amplitudę
- padidinti lankstumą ir stiprumą
- sumažinti traumų riziką (kaip ištraukti raumenys, Bendras dirginimas, sausgyslių ar raiščių plyšimas)
Dažniausios klaidos, kurių reikėtų vengti tempiant
Net meistras neštuvai gali suklysti. Saugokitės šių bendrų bicepso klaidų:
- Atšokimas. Jei darote gilų tempimą, galite pajudinti ar atšokti savo kūną, kad sumažintumėte įtampą. Tai neleidžia raumenims atsipalaiduoti, o tai gali sukelti raumenų ar sausgyslių plyšimą.
- Nešildo. Negalima eiti į tempiamą šaltį - tai gali sukelti plyšimą ar plyšimą. Pirmiausia visada atlikite apšilimą. Tai gali būti 10 minučių lengvas širdies ritmas, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali užtrukti ilgiau.
- Neteisingas padėties nustatymas. Dėl blogos padėties galite praleisti raumenį, kurį bandote ištempti. Geras būdas sužinoti, ar jūsų forma yra laisva, yra laisvas raumenų pajutimasranka. Tempimo metu jis turėtų jaustis įtemptas, o vėliau - laisvesnis.
- Peržengi savo ribą. Jūs negalite taptikontortionistasnakties, fam. Ištempimas gali jaustis šiek tiek nepatogus, tačiau jis niekada neturėtų būti skausmingas. Laikykite savo srautą lėtą ir judėkite gilyn į judesio diapazoną.
- Tempiant sužeistą raumenį. Tempiantis sužeistas raumuo gali būti ne pati geriausia mintis, atsižvelgiant į traumos pobūdį. Net jei tą dieną jaučiatės gerai, prieš bandydami ištempti sužeistą vietą pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, nes tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Ar įmanoma pertempti?
Taip, galima pasilenktiištemptiper toli. Pernelyg griežtai ar per dažnai pasitempę, galite susižeisti.
Chriso Mazdzerio žmona
Per daug ištempti raumenys gali sukelti sąnarių nestabilumą arba sukelti mažas sausgyslių ar raiščių ašaras. Tai galima padaryti pernelyg didelį spaudimą jūsų sąnariai taip pat gali sužeisti.
Jei baigsite su ištempimu susijusį „ouchie“, senas geras RYZIS turėtų būti jums malonus:
- Poilsis. Duokite savo bodui laiko atšokti. Atkūrimo laikas gali priklausyti nuo faktoriai kaip lytis, svoris, amžius ir traumos tipas. Bet visada geriau žaisti saugiai. Palaukite, kol atnaujinsite fizinę veiklą, kol skausmas visiškai išnyks.
- Ledas. Užtepkite sužeistą vietą šaltu paketu ar ledo maišeliu. (Maišelis sušaldytų žirnių pritrūks.) Tai gali padėti suvaldyti skausmą ir sumažinti patinimą. Tiesiog būtinai uždenkite odą rankšluosčiu, kad išvengtumėte ledinio dirginimo.
- Suspaudimas. Jei turite sužeistą kaklą, kelį, alkūnę, kulkšnį ar riešą, galbūt norėsite petneša save.Suspaudimasgali padėti išvengti tolesnių sužalojimų. Tai taip pat gali padėti valdyti skausmą ar patinimą.
- Aukštis. Ši obvi negalima, jei turite nugaros ataka , bet jis gerai veikia galūnes. Pakelti sužeistą vietą virš širdies.
