Nekategorija

Pajėgų kėlimas ir kultūrizmas:

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Kuri laimės dvi nuožmias varžybines sporto šakas?

Pasirodo ... tai priklauso nuo taisyklių.

Takin ’it from the top: mokymo programos

Surink! Atėjo laikas jūsų galiūnų ir kultūrizmo treniruočių režimo įvadui. Štai ką reikia žinoti apie tai įgauti sportinę formą kiekvienai sporto šakai.

Išpumpuokite: viskas apie jėgos kėlimą

Pagrindinis jėgos kilnojimo tikslas yra pakelti jūsų maksimalus svoris galimas vienam pakartojimui - tai vadinama vieno pakartojimo maks. (1RM). Naudosite a štanga atlikti šiuos tris liftus:

Iš esmės galiūnų tikslas yra sukurti maksimalią raumenų jėgą kiekvienam judesiui.

Teisėjai vertina: galiūnų varžybos

Vis dėlto jūs negalite kovoti tik su savo žingsniu - svarbiausia yra forma, kai kalbama apie jėgos kilnojimą. Varžybose trys teisėjai kiekvieno kėlimo technikai priskiria „perduoti-nepavykti“ balą. Jei bent du teisėjai duoda jums rezultatą („America’s Got Talent“ stilius), jūsų kėlimas yra svarbus. (Tikiuosi, kad negausi tokio teisėjo kaip Cowellas.)

Jei teisėjai jums užduoda žalią šviesą, jūsų pasirodymo rodiklis yra 1 RM arba maksimalus svoris, kurį pakėlėte kiekvieno ėjimo metu. Tada jūsų rezultatas apskaičiuojamas pagal jūsų pakeltą absoliutų svorį, palyginti su jūsų svoriu.

Siurbimo geležis: galiūnų treniruotės

Kadangi jėgos kilnojimas yra viskas apie tą jūsų 1RM našumo rodiklį pritūpęs , stendo paspaudimas ir „deadlift“, jūsų treniruočių režimas suksis stiprindamas jėgas šiems judesiams.

Kadangi tikslas yra maksimalus svoris, dauguma galiūnų pasirenka :

  • žemos juostos nugara pritūpęs variacija
  • vidutinio ir plataus sukibimo stendo presas
  • standartinis arba sumo stiliaus „deadlift“

Norint saugiai pakelti didžiulį svorį, primygtinai rekomenduojama atlikti papildomus pratimus. Tai padės išlaikyti pagrindinių liftų stabilumą, sumažinti traumų riziką ir išvengti raumenų disbalanso.

Pvz., Galiūnas gali į savo kasdienybę įtraukti šiuos „priedų“ judesius, kad pagerintų savo jėgas pritūpęs arba į mirtį nukreipta diena:

Powerlifters daugiausia energijos sutelkia į mažesnius pakartojimų diapazonus 1-5 dideli svoriai ir ilgai ilsisi .

Ilgainiui taip pat galite treniruotis didesniais pakartojimų diapazonais, kad galėtumėte išlaikyti ir padidinti raumenų dydį.

Statoma: viskas apie kultūrizmą

Kultūrizmo varžybos yra susijusios su tuo kūnu, kūdikis. Varžybų dieną teisėjai vertina konkurentus pagal jų fizinę išvaizdą kategorijose:

  • raumenų dydis
  • simetrija
  • apibrėžimas

Tu geriaudarbas: kultūrizmo varžybos

Kaip ir Arnoldas, kultūristai scenoje pozuoja greičiu, bikiniais ar kitais vos ten „tinka parodyti prekes. Nors kultūrizmas reikalauja, kad jūs treniruotumėtės ir tobulintumėte savo raumenų režimą, jūs būsite vertinamas pagal bendrą estetiką („Instagram“ tai mums paruošė!), O ne pagal jūsų fizinę veiklą.

Jei nenorite sportuoti kultūrizmo srityje, tai yra jūsų # tikslai:

jamie fox wiki

Iš esmės jūsų tikslas yra parodyti sunkiai uždirbamo apibrėžimą raumenų masė . Šių varžybų kriterijai skiriasi, tačiau dydis, raumenų apibrėžimas ir bendra išvaizda jūsų pozose (taip, jūs norėsite dirbti taip, kaip esateANTME) yra tai, kas svarbu šiame sporte.

Pajuskite nudegimą: kultūrizmo treniruotės

Kultūrizmo treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama pasipriešinimo treniruotėms, siekiant maksimaliai padidinti jūsų raumenų augimą. Naudosite:

Kadangi kultūrizmo estetika yra pagrindinė, jūs tikriausiai praleisite daugiau laiko pumpuodami geležį šiek tiek didesniais pakartojimų diapazonais, pvz., 8–15. Tai paskatins didesnį raumenų augimą nei žemesni pakartojimai.

Galite pakelti šiek tiek mažiau svorio nei jėgos kilnojimas, tačiau atlikite daugiau pakartojimų. Jūsų poilsio laikas greičiausiai taip pat bus trumpesnis - maždaug po 1-2 minutes tarp kiekvieno rinkinio.

Norint, kad tie pavieniai raumenys iš tikrųjų * pasirodytų *, praleisite šiek tiek laiko izoliuodami raumenų grupes. Pavyzdžiui, galite išspręsti bet kurį iš šių žingsnių:

„Powerlifters“ * gali atlikti kai kuriuos iš šių judesių, tačiau kultūristai treniruotėje naudoja daugiau izoliacijos pratimų.

Jei norite ilgalaikio # prieaugio, tikriausiai įtrauksite sunkesnes treniruotes, naudodami mažesnius pakartojimus ir beveik maksimalius svorius. Tikslas yra sustiprinti jėga tai leidžia daugiau pakartojimų su sunkesniais pakartojimais.

Galų gale, jei jūs galite pakelti sunkesnius svorius, kad gautumėte daugiau pakartojimų, šie raumenys tikrai pradės mažėti už jūsų Arnold stiliaus, mažute.

Boom, pow: Kiekvienos sporto šakos pranašumai

Nors ir jėgos kilnojimas, ir kultūrizmas pasikliauja svorio ir pasipriešinimo treniruotėmis, kad pavyktų varžybose, treniruočių tikslas skiriasi. Štai ką reikia žinoti.

„Powerlifting“ profesionalai, kuriuos reikia žinoti

Net jei nenorite varžytis galiūnų varžybose, jo treniruočių pagrindai gali būti naudingi visų pirma jūsų jėgai ir kaulų tankiui. Čia yra tik keli privalumai, kuriuos reikia žinoti:

Suteikia kaulams postūmį

Pakeliamas dideli svoriai esant mažoms pakartojimams padidins jūsų maksimalią jėgą, padidins kaulų ir jungiamojo audinio tankį.

Į 2018 tyrimas nustatė, kad treniruotės metu pakėlus savo 1RM ar arti jo, kaulai ir audiniai auga daug labiau nei atliekant mažesnį intensyvumą.

Taigi, nesvarbu, ar norite tik sustiprinti kaulus, ar atremti osteoporozę, galiūnų gali būti jums.

Sustiprėk

Pajėgų kėlimas yra ne tik kojinių numušimas visiems varžybose. Tai taip pat gali tiesiog pagerinti jūsų kasdieninę funkcinę jėgą - nesvarbu, ar jūs tik pertvarkote savo svetainės baldus, ar norite padėti draugui judėti neišmesdami nugaros.

Visų pirma, sunkūs pritūpimai ir aklavietės sukuria pagrindinį stabilumą ir jėgą, reikalingą stuburo sveikatai skatinti, kai pasilenkiate, atsistojate ir keliate sunkius daiktus. Senstant žmonėms tai tampa ypač svarbu.

Tikslai FTW

Tikslų nustatymas gali padėti išlikti motyvuotam ir atsidavusiam savo sveikatai bei fitnesas rutina. Net jei manote, kad pasirodymas jums netinka, jėgos kėlimo dėmesys išmatuojamiems našumo patobulinimams gali būti tik tas įkvėpimas, kurio jums reikia kiekvieną dieną patekti į sporto salę (ar tuos svarmenis jūsų rūsyje).

Daugeliui žmonių patinka jėgos kilnojimas dėl pasitenkinimo, kad savaitė po savaitės stiprėja. Ne visus motyvuoja skaičiai, todėl raskite tai, kas jums tinka. Kitiems paprasčiausiai šalia yra draugas, galintis pakelti jėgą.

Pažymėtina kultūrizmo nauda

Nereikia būti siekiančiu Arnoldu, kad pasinaudotumėte kultūrizmo privalumais. Net jei varžotės greičio ruože, o ne jūsų uogiene, kultūrizmo treniruotės gali padėti jums auginti raumenis ir padidinti bendrą fitnesas .

Čia yra tik keletas šio sporto privalumų.

Tūris

Norint sužinoti, ką šis sportas gali jums suteikti, reikia greitai išnagrinėti geriausius kultūristų vaizdus: Jacked . Swole.Susmulkinti. Pastatytas kaip mūrinis namas, mažute.

Jei norite, kad už gatvės žmonės pradėtų prašyti išgelbėti kates nuo medžių ar pakelti automobilius nuo žmonių, pavyzdžiui, jūs išsigandote Vin Diesel, kultūrizmas yra gana tvirta vieta pradėti. (Arba žinote, jei tiesiog norite pasiekti tokią išvaizdą, kuri priverčia jus atrodyti ir jaustis puikiai.)

Kultūrizmo treniruotės, naudojant vidutinio sunkumo ir sunkius svorius, atliekant 8–12 pakartojimų po kelis rinkinius kiekvienai raumenų grupei, yra optimalus būdas auginti raumenų masę, 2016 m. Apžvalga . Vis dėlto visi šie raumenys nėra skirti tik parodai: raumenų masės didinimas suteikia daugybę kitų naudos sveikatai.

Padidėjusi raumenų masė yra susijusi su pagerėjusiu jautrumu insulinui, kūno riebalų mažinimas riebalų kiekį kraujyje ir didesnį medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje, 2015 metų tyrimai rodo. Ir pagal 2018 m. tyrimas taip pat gali atitolinti, neutralizuoti ar net pakeisti su amžiumi susijusį raumenų praradimą.

Atnaujinti mitybą

Jei jums reikia priežasties atnaujinti savo mityba kultūrizmas gali būti. Nors visi didelio našumo sportai apima mitybos poreikius ir aplinkybes, dietos ir mityba yra ypač svarbios kultūrizmo treniruotėms ir kultūrai.

Daugiausia dėmesio skiriama sveikai maitintis, įtraukti mikroelementus ir stebėti kalorijų suvartojimas . (Ir psst: yra daugybė priežasčių gerai pavalgyti, kurios neturi nieko bendra su skalės skaičiumi.)

Gaukite daug aerobinių pratimų

Aerobiniai pratimai, taip pat kardio, yra svarbiausi bet kokio gerai suapvalinto fitneso režimo atveju. Nors jėgos kėlimas pirmenybę teikia visų tų svorio padidėjimams, o ne kardio, kultūrizmas niekada neišlenkia jūsų širdies.

Pakankamas aerobinis krūvis gali padėti išlaikyti sveiką svorį, pakelti nuotaiką ir palengvinti stresą. Nepaisant jūsų motyvacijos judėti, aerobikos ir pasipriešinimo treniruočių derinys tikrai idealiai tinka bet kokiam subalansuotam fitneso rutina .

Ar galite sumaišyti abi sporto šakas?

Nors užkietėję konkurentai gali reikalauti, kad vieną kartą kultūristas, visada kultūristas (arba vieną kartą) galiūnas , visada galiūnas), taip nėra. Abi sporto šakos jau yra taip tarpusavyje susijusios, kad galėtumėte išmaišyti ir suderinti tai, kas jums patinka iš kiekvienos sporto šakos, kad atitiktų jūsų unikalius tikslus.

Čia yra keletas idėjų, kaip sujungti abu aspektus.

Perjunkite pakartojimus

Pajėgų kėlimas yra visa tai, kad laikomės žemesnių pakartojimų diapazonų (apie 1–5), o kultūrizmas siekia aukštesnių (pvz., 8–15). Tiesa ta, kad pasipriešinimo treniruotėse yra pranašumų tiek aukštesniame, tiek žemame pakartojimų diapazone, tad kodėl gi nepamaišius?

Raumenims auginti optimalus yra dviejų taktikų derinysirpastato stiprumas.

Skirkite savo treniruotes

Mėnesių laikymasis laikytis tos pačios treniruotės įpročio nebūtinai yra geriausias jūsų sveikatai ar jūsų interesų palaikymui. Nors jėgos kėlėjai daugiausia dėmesio skiria trims dideliems keltuvams: pritūpimams, nuleidžiamiems keltuvams ir stendo presams, galite gauti daug daugiau fitnesas rutina ją sumaišant.

Sujudinkite savo kasdienybę įgyvendindami abiejų jėgos kėlimo žingsniusirkultūrizmas. Be praktikos, pabandykite treniruoti tricepsą, latus ir galinius deltus izoliacijos pratimai .

Saugumas

Nesvarbu, ar esate jėgos kilnojimas, ar kultūrizmas, dirbdami su svoriais turėsite imtis atitinkamų saugos priemonių. Štai ką daryti:

  • Dėvėkite reikiamą pavarą : Dėvėtitreniruokliaitai leidžia daug judėti ir grioveliais, tačiau tai netrukdys jūsų svoriui.
  • Prašyti pagalbos : Niekas nepradeda būti ekspertu. Pradėdami žiūrėkite „YouTube“ vaizdo įrašus, paprašykite draugų, kurie pakelia ar pasikviečia trenerį, palaikyti kiekvieną žingsnį.
  • Atšilimas ir atvėsimas : Sušildykite ir atvėsinkite savo brangų raumenys padės pasiekti didžiausią pelną be traumų ir skausmo.
  • Pritvirtinkite savo svorio plokštes : Niekas nenori baigti hanteliu ant piršto. Apsaugokite save ir kitus, kai tvirtinate savo svorius apykaklėmis, ir būkite labai atsargūs.
  • Finesse ta forma : Gali būti pagunda išbandyti savo ribas vis didesniais svoriais - juk tai yra visos linksmybės dalis. Tiesiog įsitikinkite, kad galite įvykdyti tobula forma prieš perkeliant jį į kitą lygį.
  • Lėčiau : Lėtas ir stabilus laimi lenktynes! Nustebsite, kiek pažangos galite padaryti net atlikdami kiekvieną judesį kantriai ir atsargiai - taip pat apsaugosite save šiame procese.

tl; dr

Pajėgų kėlimas ir kultūrizmas apima pasipriešinimo treniruotes, naudojant štangas, hantelius ir kitą pasipriešinimo įrangą. Jie padės jums auginti raumenis ir pagerins fizinę būklę.

Tačiau sportas turi aiškius tikslus. Pajėgų kėlimas yra apie maksimalią jėgą trijuose dideliuose štangos keltuvuose. Kultūrizmas yra apie raumenų masės didinimą ir kūno riebalų mažinimą.

Abi sporto šakos gali turėti atskirų trūkumų, kai reikia sukurti gerai suplanuotą kūno rengybos tvarką. Kai kurie kultūristai pabrėžia, kad, pavyzdžiui, riebalų mažinimas yra nesaugus, o jėgos kėlimas neakcentuoja širdies kiek gali būti optimalus a sveikas žmogus .

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš kiekvienos sporto šakos, apsvarstykite galimybę derinti šių dviejų elementų elementus.

Šaltiniai (5)

Ferlandas, PM ir kt. (2019). Klasikinis jėgos kėlimo spektaklis.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx

Hong, AR ir kt. (2018). Atsparumo mankštos poveikis kaulų sveikatai.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

McCormick, R ir kt. (2018). Su amžiumi susiję griaučių raumenų pokyčiai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

Thomas, MH ir kt. (2016). Didinti liesą masę ir jėgą. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Wescott, WL. (2015). Sukurkite raumenis, pagerinkite naudą sveikatai, susijusią su pasipriešinimo pratimais. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx