Valgyti

Dietos režimu: ar galite numesti svorį tik laikydamiesi dietos?

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Ar norint sportuoti būtina sportuoti? Arba galite tiesiog supjaustyti kalakutus, kad numestumėte svarus? Ar tikrai yrabet koks poreikiskad labai suprakaituotu ir dirbtum?

Mes pakeliame dangtį, kaip dieta, mankšta ir svorio metimas dirbti kartu.

maistas dietai ir svorio metimas

Vivianos Quevedo dizainas; Martí Sanzo / Stocksy United fotografija

Ar galite numesti svorį nesportuodami?

Taip. Jūs galite numesti svorį nesportuodami ir nedidindami fizinė veikla tu darai - tol, kol tusudeginti daugiau kalorijųnei imi.

Daugybė veiksnių lemia svorio augimą. Bet pagrindinės priežastys paprastai apima per daug kalorijų suvartojimą ir nepakankamą fizinį krūvį.

Kuriant a kalorijų deficitas skatina svorio metimą. Galite sukurti kalorijų deficitą sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį, padidindami savo aktyvumo lygį, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, arba abu.

Tačiau fizinis aktyvumas ir mankšta - tai du skirtingi dalykai, BTWtaipdaug daugiau jūsų sveikatai, nei padėti išlaikyti kūno svorio pokyčius. A subalansuotas, sveikas gyvenimo būdas yravienas.

Palyginkime svorio netekimo per kalorijų ribojimą tyrimus tik su kalorijų apribojimo ir mankštos derinio tyrimais ir pažiūrėkime, kas laimi.Reperis kairėje, prisistatykite ...

Vien dieta

Lieknėti galima per mitybos pokyčiai vienas. Norėdami tai padaryti, turite sukurti kalorijų deficitą, ty suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate kiekvieną dieną.

Pavyzdžiui:

  • Paprastai suvartojate 2500 kalorijų per dieną ir liekate kalorijų pertekliumi (suvartojate daugiau kalorijų, nei deginate).
  • Tu sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį keliais šimtais kalorijų per dieną, sukuriant kalorijų deficitą.
  • Voila! Svorio metimas (tikriausiai).

Kuo daugiau kalorijų sumažinsite suvartojamą kiekį, tuo greičiau sumažėsite svorį. Bet per smarkiai sumažina kalorijas yranesveika ir nepadės jums išlaikyti ir išlaikyti ilgalaikį svorį.

Mažas ir labai mažai kaloringas dietas gali sukelti kompensaciniai pokyčiai jūsų kūne, įskaitant:

  • padidėjęs apetitas
  • raumenų masės sumažėjimas
  • jūsų kūno deginamų kalorijų skaičiaus sumažėjimas kasdien

Tai apsunkinaišlaikyti svorio kritimąsu laiku.

Štai kodėl ekspertai rekomenduoja mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad sumažėtų šie šalutiniai poveikiai, tuo pačiu skatinant tvaresnę svorio metimo formą.

Dieta plius mankšta

Žinoma, jūs galite numesti svorį nekeisdami savo aktyvumo lygio. Tačiau tyrimai rodo, kad derinti kalorijų mažinimą su padidėjusiu fiziniu aktyvumu yra efektyviau nei tik sumažinti kalorijas. Taigi įdėtikadsavo „NutriBullet“ ir blitz jį.

Pavyzdžiui, a 2021 tyrimas atsitiktinai atrinkti 239 žmonės su didesniu kūno svoriu į keturias grupes:

  • tik kalorijų ribojimo grupė, veikusi kaip kontrolinė grupė
  • grupė, kuri ribojo kalorijų kiekį, bet taip pat jėgos treniruotės
  • grupė, kuri ribojo kalorijų kiekį, tačiau dalyvavo ištvermės treniruotės
  • grupė, kuri derino kalorijų ribojimą, jėgos treniruotes ir ištvermės treniruotes (phew!)

Visi dalyviai laikėsi dietos, kuri sukėlė 25–30 procentų kalorijų deficitą. Šio valgymo plano jie laikėsi 6 mėnesius. Žvilgsniai mankštos grupėse 3 kartus per savaitę prižiūrėjo mankštą.

(Iš 239 tyrimą pradėjusių 180 žmonių pasiekė finišą - svorio metimas, kiek ironiškai, ne piknikas .)

Kaip ir tikėtasi, visos grupės, laikydamosi dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, neteko panašaus svorio.

Tačiau po 3 metų dauguma grupių atsigavo didžiausią svorio dalį. Vienintelės išimtys buvo grupėje, kuri laikėsi dietosirsutriuškino jėgos ir ištvermės treniruotes. Jie ilgainiui išlaikė gerą kūno riebalų kiekį.

O štai ko tu nori, tiesa? Tvarūs pokyčiai ir gyvenimo būdo pasirinkimas, kuris trunka ?

Be to, nors svorio metimas grupėse buvo panašus, mankštos grupės prarado daugiau kūno riebalų ir išlaikė liekną masę. Kontrolinė grupė pralaimėjo liesos masės .

Svorio metu svarbu išlaikyti liekną masę. Praradę raumenis galite įsukti savo medžiagų apykaita , todėl sunkiau išlaikyti savo svorį. Kuris ... kažkaip nugali esmę.

Į 2012 tyrimas iš 399 moterų po menopauzė nustatė, kad tie, kurie laikėsi dietos su ribotu kalorijų kiekiu ir dalyvavo aerobiniai pratimai prarasta programa:

  • 8,4 proc. Daugiau svorio nei moterys, užsiimančios tik mankštos programomis
  • 2,3 proc. Daugiau svorio nei moterys, besilaikančios mažai kalorijų turinčios dietos

Taigi, nors sulieknėti galima vien pjaunant kalakutus, efektyviau, jei pridėsite šiek tiek fizinio aktyvumo už gerą matą.

Kaip sulieknėti keičiant valgymo įpročius

Norite numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą? Susitelkite į daugiau maistingas maistas dietoje, siekiant skatinti svorio kritimą. Tai neturi būti skonio ar jaustis kaip bausmė.

Chandler Riggs ir Brianna Maphis

Ar tam tikri mitybos modeliai yra geresni už kitus?

Svarbiausias svorio metimo veiksnys yra kalorijų deficito sukūrimas. Laikotarpis.

Tai reiškia, kad techniškai galėtumėte numesti svorio spurga -tik dietos, jei lieka kalorijų deficitas. (Padaryk tą spurgą, BTW. Mes darysime blogus žodžius, kol nustosi.)

Kokia sveikiausia dieta norint išlaikyti svorį ilgą laiką?

Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikros dietos yra veiksmingesnės už kitas, siekiant išlaikyti ilgalaikį svorio palaikymą ir pagerinti kitus sveikatos ženklus.

„Geriausias“ mitybos būdas yra bet koks sveikos mitybos planas, kurio galite laikytis ilgalaikėje perspektyvoje. Taip, net kai atostogauji, pietauji ar mėgaujiesi šventiniu maistu su fam. Jūs atspėjote - svarbiausia yra lankstumas.

Be to, į bet kokią sveiką mitybą reikėtų įtraukti daug visaverčių, maistingų medžiagų turinčių maisto produktų, ypač vaisių ir daržovių.

Šokiruotojas: dietos, kuriose yra daug produktų ir visaverčio maisto, turi tvirtą ryšį su sveiku kūno svoriu ir ilgalaikiu svorio palaikymu.

Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta - vienas, kuriame gausu produktų, riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus, žuvies ir pupelių, yra vienas iš efektyviausias ir tvarios mitybos įpročiai mažinant svorio augimą , sveiko kūno svorio skatinimas ir mažinimas lėtinė liga rizika. Labai graži!

Kai kurie kiti mitybos įpročiai. tokios kaip vegetariškos ir mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat gali būti veiksmingos metant svorį.

Atsakomybės apribojimas: Dietos dėl mažai ir labai mažai angliavandenių paprastai lemia greitą svorio kritimą. Tačiau ilgainiui jų svorio metimo rezultatai yra panašūs kitų mitybos būdų, pavyzdžiui, mažai riebalų turinčių dietų.

Kai kurios dietos taip pat gali būti tinkamesnės tam tikriems žmonėms. Pavyzdžiui, a mažai angliavandenių dieta gali padėti sumažinti didelis cukraus kiekis kraujyje ir trigliceridas metabolinio sindromo žmonėms.

Geriausios dietos ieškojimas svorio metimui yra tarsi bandymas apibrėžti geriausią skrybėlių rūšį. Visi yra skirtingi, skiriasi poreikiai, skonis, tikslai ir susirūpinimas sveikata. Ir trišaliai yra baisi mintis abiem atvejais.

Apsvarstykite, kas jums geriausia asmeniškai, sudarant svorio metimo planą.

Kalorijų poreikiai yra labai individualūs

Kiekvienas žmogus turi skirtingą kalorijų poreikį. Jie priklauso nuo daugybės veiksnių, įskaitant:

  • kūno dydis
  • aktyvumo lygiai
  • amžiaus
  • bendros sveikatos

Jei visi būtume vienodi, tai būtų patogu mitybos specialistams, bet labai, labai nuobodu visiems kitiems.

Taigi, atsitiktinai vadovaudamiesi a mažai kalorijų turinti dieta kad radote internete, gali atsiliepti. Tai gali būti visiškai netinkama jūsų konkretiems poreikiams.

vėžio vyro elgesys įsimylėjus

Jei į savo programą įtrauksite mankštą arba paprasčiausiai padidinsite savo aktyvumo lygį, greičiausiai galėsite sukurti kalorijų deficitą padidindami, kiek sunaudojate energijos. Tai reiškia, kad nereikia sumažinti tiek kalorijų. (Valio!)

TBH, bendradarbiavimas su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, kuris specializuojasi mitybos srityje (pvz., Registruotas dietologas), yra geriausias būdas sukurti jums tinkantį mitybos planą.

Jie gali padėti nustatyti kalorijų poreikius ir sudaryti sveiką, tvarų svorio metimo planą.

Fizinis aktyvumas yra ne tik svorio metimas

Taigi jūs to nedarotetechniškai* reikia * sportuoti norint numesti svorio. Tačiau aktyvumas yra svarbus tiek daugeliui kitų sveikatos aspektų. Be to, tai smagu! Fizinė veikla gali apimti sodo darbus ar šunų vedžiojimą. Ko nemylėti?

Pridedant pratimas jūsų kasdienybė gali padėti:

Sportas ir fizinis aktyvumas yra superiniaiirsvarbu. Svorio metimas yra tik viena iš daugelio pranašumų, atsirandančių dėl to, kad padidinate fizinį aktyvumą.

Bet pusiausvyra yravisadaRaktas. Kaip per mažas fizinis krūvis gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, per daug mankštos taip pat gali būti žalingas.

Jei nesate labai aktyvus, bet norite savo dienai pradėti pridėti džiaugsmingą judesį, pradėkite eidama pasivaikščioti . Ėjimas yra labai neįvertintas ir saugus pradedantiesiems.

Kai esi renkantis naują veiklą ar treniruotės, paverskite tai tuo, kas jums iš tikrųjų patinka ir galite pamatyti save veikiantį artimiausioje ateityje. Net jei tai reiškia tiesiog eiti kasdien pasivaikščioti po pietų ir pasitempti naktį.

Perkelti tą kūną yra svarbiausia.

Atimti

Aišku, lieknėti galima tik laikantis dietos. Tačiau derinant sveiką mitybos modelį su mankšta, paprastai veiksmingiau deginti riebalus ir išlaikyti raumenų masę.

Svarbiausi veiksniai kuriant dietą ar treniruočių planą yra saugumas, lankstumas ir tvarumas. Mityba turėtų kūną aprūpinti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, kad palaikytų sveikatą.

Ir tavo mankštos rutina turėtų būti linksmas ir priversti jaustis gerai.