„Turkey Torcher“: 4 greitos treniruotės, kurios tiks tarp kursų

O, Padėkos diena. Tai atidarytojas gurkšnojimo sezonas ' cukruotų jamsų , zefyro salotos ir dekadentiški pyragai. Susirūpinęs dėl kalorijų perkrova ? Mes atsigavome keturias „Padėkos dienos“ treniruotes prieš jūsų šventės rengimą, jo metu ir po jo.

Yendi Reid dizainas; Eriko Stromlundo / „Getty Images“ nuotrauka

Bet ar tikrai turėčiau dirbti su Padėkos diena?

Laikykime realybės: nė viena treniruotė nesudegins visų tų Turkijos dienos valgomų patiekalų. Ir įrengimas a greita treniruotė prieš valgį nėra būdas „užsidirbti“ desertą. Tos rūšys dietos kultūra tikslai yra toksiškas AF.

Vienas tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis apžvalga parodė, kad mankšta gali išvalyti galvą, pakelti nuotaiką ir patirti stresą. Taigi, jei Padėkos prakaito prakaitas leis jums jaustis gerai, eikite!

Kita vertus, kaltės ugdoma treniruotė nėra jokia bueno. Dar blogiau, jei kaltė jus išveda iš šventinių laikų su šeima ar draugais.

Bet kokia tikimybė, kad ruošdamas puotą deginu kalorijas?

Aišku! Galėtum padaryti keletą veršelių auginimas kol prikimšate paukštį, priveržkite pilvą, kol pjaustote daržoves, ar net šokinėjate, kol laukiate, kol padažas užvirs.

Visas judėjimas degina kalorijas. Pvz .: Asmuo, sveriantis 155 svarus degina maždaug tiek kalorijų per 30 minučių šios kasdienės veiklos :

• Prekių krepšelio stūmimas: 135 kalorijos
• Maisto gaminimas: 93 kalorijos
• Stovėdamas eilėje (ar prie virtuvės?) 47 kalorijos
• Lengvas paruošiamasis darbas: 56 kalorijos

7 būdai, kaip sumažinti riebalus nuo Padėkos dienos fiksatorių

Kai kalbama apie svorio valdymas , sveika mityba yra tokia pat svarbi kaip ir fitnesas. Štai keletas būdų, kaip palengvinti šventę.

• Praleiskite kepimą. Kepta mėsa yra sultinga ir pikantiška, be aliejaus pridėtų riebalų.
• Pasiekite baltos mėsos. Tamsu mėsa turi daugiau kalorijų nei baltoji kalakuto krūtinėlė. Def praleiskite super riebią odą.
• Saldų dantį išsaugokite desertui. Praleiskite saldžiąsias bulves su zefyru ir palaukite pyrago.
• Naudokite mažesnes plokšteles. Nesvarbu, ar einate pasimėgauti pilna tapų padėkos diena, ar tiesiog pavakarieniauti iš salotų lėkščių, rečiau persivalgysite iš mažesnių patiekalų.
• Perduok duoną. Lengva kramtyti begales suktinukų ir krekerių, bet kam reikalingi perdirbti miltai, kai vėliau gausite pekano pyragą?
• Atminkite padažą. Padažuose, pvz., Padaže, spanguolių padaže ir karamelės laše ant deserto, kalorijos greitai padidėja.
• Likti hidratuotas . Lengva pamiršti apie vandenį, kai vartojate vyną ar makletai visą popietę. Nepamirškite išgerti stiklinę vandens tarp gėrimų. Jausitės sotesni ir sumažinsite pagirių riziką.

4 Padėkos dienos treniruotės, skirtos pagerinti medžiagų apykaitą

Padėkos savaitės treniruotės paprastai yra geriausias dalykas ryte. Pasak a tyrimų apžvalga , net trumpa mankštos sesija turi psichologinės naudos.

Sportuodami kelis kartus per savaitę, galėsite jaustis energingesni - tai būtina norint praleisti kokybišką laiką su artimaisiais (ar sukaupti kantrybę susidoroti su nenaudingi komentarai apie maistą )

Paspauskite treniruotę, kai tik įsijungs žadintuvas, tada užsimaukite įtemptas kelnes ir mėgaukitės likusia diena!

Jūsų Turkijos savaitės treniruočių planas

1 treniruotė: 5 raundai po 5 kartus

Atlikite 5 šiuos veiksmus:

bikinio vaškavimas 101

• 15 sėdimų vietų
• 30 dvigubų apačiųarbaįprastos šuolių virvės
• 15 pritūpimų ore
• 30 dvigubų apačiųarbaįprastos šuolių virvės

Daryk taip

Šioje treniruotėje formuokite kozirių greitį. Suraskite atvirą vietą ant grindų, pritūpkite ir atlikite 15 įprastų sėdimų vietų, po kurių seka 30 dvigubų apačių, dar vadinamų šokinėjimu, virve einant du kartus. Tada nusileisk žemyn į 15 oro pritūpimų (tiesiog apsimesk, kad grimzti į nematomą kėdę), o po to - dar dvigubai apačios.

Pakartokite šią tvarką 5 kartus degančiai šerdžiai ir grobiui.

Tai užtrunka

Tol, kol jums reikia! Atminkite, kad tinkama forma ir laikysena yra svarbiau nei lenktynės per treniruotę.

Reikalinga įranga

Tiesiog šuolio virvė!

Modifikavimo parinktys

Nėra virvės? Pasitelkite fantaziją! Šokdami apglėbkite riešus ir rankas tarsi jūsbuvošokinėjantis lynas.

2 treniruotė: „Wing Torcher“, dar žinomas kaip „Lokių kompleksas“

Dima Bazako gifai

Norėdami užbaigti 1 raundą, atlikite visus 5 pratimus 7 kartus, nenuleisdami štangos. Siekite 5 turų, ilsėdamiesi po kiekvieno raundo.

• 1 galia švari
• 1 priekinis pritūpimas
• 1 paspaudimas
• 1 nugaros pritūpimas
• 1 paspaudimas

Treniruočių deets - https://thumbs.gfycat.com/AngelicFrayedGopher-size_restricted.gif

Vakarienė pajuto, kad jūsų įdaras iškilo? Tai yra mūsų padėkos diena „Bear Complex“ - klasikinės „CrossFit“ kasdienybės. Pasiruoškite pajusti apdegimą per savo sparnų ilgį ir šerdį. Perjunkite svorį ant štangos, kad gautumėte viską - nuo lengvo kepsnio iki viso degiklio.

Maitinimas švarus: Dėl šį pratimą , sulenkite kelius ir perimk savo pakrautą štangą. Vienu galingu, nepertraukiamu kėlimu, pakelkite juostą aukštyn palei savo kūno priekį. Judėjimo pabaigoje juosta turi būti lygiagreti jūsų viršutinei krūtinės daliai, alkūnės priešais jus.

Priekinis pritūpimas: Laikydami štangą ant pečių linijos, nuskęskite į gilų pritūpimą. Tada vėl atsistokite tiesiai.

Paspauskite: Į šį pratimą , šiek tiek sulenkite kelius laikydami kulnus tvirtinamus prie grindų. Galingai stumkite į viršų, kad ištiestumėte rankas, pakeldami juostą tiesiai virš galvos. Minkštinkite kelius, kai jį nuleidžiateuž nugarosgalva į viršutinę nugaros dalį.

Užpakalinis pritūpimas: Šiame pritūpimo variacija , laikykite juostą ant viršutinės nugaros dalies, kol žemai nuleisite klubus. Įtempkite savo pagrindą, kad išliktumėte pusiausvyros!

garry oldman wiki

Tai užtrunka

Skirkite visą laiką, kurio reikia norint užpildyti visus 5 raundus tinkama forma. Planuokite 30–50 minučių - maždaug tiek laiko, kiek reikia iškepti močiutės moliūgų pyragą.

Reikalinga įranga

Štanga + svorio plokštės

Mod parinktys

Nėra svorio? Griebkite šluotos lazdą, svertinę juostą arba Pasidaryk pats salės įranga . Treniruotė bus greita ir lengva be svorio, tačiau vis tiek pajusite nudegimą.

3 treniruotė: „Feast-to-Beasts“ režimas

Dima Bazako gifai

Partneris ir pakaitomis atlikite šiuos pratimus po 30 sekundžių.

• šokinėjantys kėlikliai
• siena sėdi
• Atsispaudimai
• traškesys
• žingsniai
• pritūpimai
• tricepo kritimai
• lentos
• Aukšti keliai
• lunges
• atsispaudimai su pasukimu
• šoninės lentos

Štai kaip

HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė) yra visas pyktis, ir partnerio treniruotės yra viršininkas atostogų metu. Tai viskas apie maksimalių pastangų išleidimą per minimalų laiką.

Taigi, paimkite savo partnerį, 30 sekundžių atlikite šokinėjimo kėliklius, tada 30 sekundžių atsikvėpkite, kad patikrintumėte moliūgų pyragą orkaitėje.

Pakartokite šokinėjus po 30 sekundžių, išjungę 30 sekundžių, pakaitomis su savo partneriu atlikdami kiekvieną judesį.

Tai atrodo lengva, bet jūs galų gale blizgėsite kaip nudobtas paukštis.

arbatos maišeliai ant akių

Tai užtrunka

12 minučių

Reikalinga įranga

Kėdė tricepo kritimams ir pakilimams. Siena sienai sėdėti.

Modifikacijos

Nesijaudinkite, jei jūsų šeimoje niekas nenori prisijungti prie jūsų Padėkos dienos treniruotės. Šį treniruotės solo galite užbaigti per 7 verdančias minutes.

4 treniruotė: Turkijos dienos tabata

Išlipkite iš padažo traukinio ir palikite vietos dar dviem turais:

• „Tabata burpees“ (20 sekundžių)
• poilsis (10 sekundžių)
• Svertiniai „Tabata“ sėdėjimai (20 sekundžių)
• poilsis (10 sekundžių)
• „Tabata“ kettlebelio sūpynės (20 sekundžių)
• poilsis (10 sekundžių)
• „Tabata burpees“ (20 sekundžių)
• poilsis (10 sekundžių)

Treniruotės deets

Tabata yra HIIT į kurį įeina 20 sekundžių amped pratimas, po kurio seka 10 sekundžių poilsis.

Burpees: šokite į viršų, padėkite rankas ant grindų, tada vėl šokite kojas į lentą. Vėl greitai peršok kojas į priekį, atsistok ir pakartok.

Sveriamiems sėdėjimams: atlikdami sėdėjimą, laikykite ant krūtinės virdulį, hantelį ar net milžinišką skardinę spanguolių padažo.

Už svirdulys su svirtimi , šiek tiek pritūpkite, laikydami tiesią nugarą. Įsitempę šerdį, svyruokite virdulį žemyn tarp kojų, tada atgal. Pakartokite.

Tai užtrunka

Apie 5 minutes.

Reikalinga įranga

Virdulys

Įrangos alternatyvos

Už virdulys supynės, naudokite bet ką kompaktišką ir sunkų. Turite pieno ąsotį? Sūpuokit! Tiks skalbimo ploviklis, spanguolių padažas ir net šaldyta mėsa.

Atostogų užbaigimas

Įjunkite žadintuvą, išspauskite treniruotę ir pasinerkite į savo Padėkos šventę! Kūno judinimas prieš valgį išlaisvina stresą, pakelia nuotaiką ir suteikia energijos dienoms (juodasis penktadienis, kas nors?).

Ir atminkite - ar dirbate per Padėkos dieną venkite atostogų svorio arbapaleisti stresą, atostogos yra puikus laikasdėkokite už tai, ką jūsų kūnas gali padaryti.