Sužinokite Savo Angelo Skaičių
„Alternate-Day Fasting 101“ - pažymėk savo ženklus, susitvarkyk, eik! Alternatyvus dienos badavimas (ADF) yra protarpinio badavimo tipas. Žmonės, besilaikantys šio maisto režimo, valgo kas antrą dieną, tačiau tai skiriasi priklausomai nuo tikslaus režimo.
Tai visos teisėtos priežastys apsvarstyti valgymą, nevalgymą, valgymą, nevalgymą, valgymą, nevalgymą.
sauskelnės pirmenybėms
Susidomėjote? Norite ne tik šio mažo įžanginio kąsnio? Tada toliau stebėkite:
- kas yra pakaitinis dienos pasninkas
- kaip daryti ADF
- ką valgyti ir gerti pasninko dienomis
- galimus ADF rezultatus
- galimą ADF naudą
- ADF saugos aspektai

Brook Pifer / „Getty Images“
Psst ... kas yra pakaitinis dienos badavimas?
Ką, tas vienas intro sakinys to nepadarė dėl tavęs ?! Gerai, taip, mes suprantame.
Pasninkas 101
Pirmiausia pataikykime į pagrindus - pavyzdžiui, kas yrapasninkas? Pasninkas yra tiesiog tyčinis susilaikymas nuo kalorijų vartojimo tam tikrą laiką. Pavyzdžiui, nevalgymas tarp vakarienės (18.30 val.) Ir kitos dienos pusryčių (8.30 val.) Gali būti laikomas pasninku.
Daugelis žmonių renkasi šiek tiek ne tokį intensyvų greitį kaip modifikuotas pakaitinis dienos badavimas . Tai yra pasninko forma, kai nevalgius nevalgote ir nevartojate nevalgius, bet apribojate kalorijų kiekį iki 500 kalorijų per dieną, pavyzdžiui - tomis dienomis.
Žvelgiant iš fiziologinės perspektyvos, pasninkas yra medžiagų apykaitos būsena, į kurią patenka jūsų kūnas, kai jis visiškai apdoroja visą maistą ir gėrimus jūsų sistemoje. Daug įdomių dalykų gali atsitikti, kai tavo kūnas veikia nevalgius. (Grįšime prie to.)
Remiantis kai kuriais tyrimais, įskaitant a mažas 2013 metų tyrimas , ADF galėtų būti dar efektyvesnis - geriau skatinti svorio netekimą, pakeisti kūno būklę ir sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, jei tai derinama su mankšta.
Alternatyvus badavimas, palyginti su protarpiniu badavimu
Išgirsti, kad ADF yra viena iš formų protarpinis badavimas yra naudinga tik tuo atveju, jei žinote WTF protarpinis badavimas yra. Kad būtų tikra 100 procentų, tai yra taip:
- Su pertraukomis nevalgius = cikliškas valgymo įprotis, kai perjungiate valgymo ir nevalgymo laikotarpius. Didžiausias dėmesys skiriamaskadajūs valgote, o nekątu valgai. Yra daug variantų protarpinis badavimas kad valgymo / pasninko langus supjaustykite ir supjaustykite skirtingais būdais.
- Pakaitinis dienos badavimas = specifinė protarpinio pasninko versija, kai reikia valgyti vieną dieną, o kitą - nevalgius. Taigi, visi ADF variantai yra protarpinio pasninko formos, bet ne visi skoniai protarpinis badavimas yra ADF. (Tai tarsi sakyti, kad visos violetinės yra spalvos, bet ne visos spalvos yra violetinės spalvos. Vis dėlto jos turėtų būti.)
Pavyzdinis nevalgymo grafiko pavyzdys
Žemiau pateikiamas pavyzdys, kaip gali atrodyti jūsų ADF tvarkaraštis.
Prisiminkite, kaip mes pasakėme, kad galite priimti pakeistą pasninko planą, kad į jį įtrauktumėte kalorijų pasninko dienomis? Galite pamatyti, kaip tai tilptų į jūsų bendrą ADF režimą. Jūs tiesiog sieksite, kad jūsų bendra dienos norma būtų maždaug 25–40 proc jūsų energijos poreikių arba apytiksliai 400 iki 700 kalorijų.
Jei nesate tikri, kokie jūsų kalorijų poreikiai, galite patikrinti Mitybos gairės amerikiečiams už aikštelės numerį. Registruotas dietologas gali suteikti jums labiau pritaikytą rekomendaciją, atsižvelgiant į jūsų konkretų kūną ir įpročius.
Nesvarbu, ar esate pasninkas nevalgius, ar modifikatorius, nevalgymo dienomis turėtumėte valgyti įprastai - tai reiškia, kad be įprastos dienos normos nevartokite visų tų kalorijų, kurias praleidote nevalgius. Esmė ta, kad jūsų bendras sumažėjimas kalorijų suvartojimas.

Wenzdų Figueroa iliustracija
Uh, maisto produktai ir gėrimai pasninko dienomis? Tai neabejotinas „priklauso“
Jei laikotės griežto pasninko, pasninko dienomis galite turėti tik kalorijų neturinčius skysčius.
BET, jei laikotės modifikuoto požiūrio, savo pasninko dienomis galite dalyvauti kai kuriuose champuose ir slampinėjimuose. Iki to laiko, kai vidurdienis riedės, jūs galite tik seilėtipagalvojoiš šių malonių variantų. Vardas vardas vardas!
Tai, ką vartojate pakeistomis pasninko dienomis, turėtų būti nulio arba nekaloringų prekių , geriausiai tuos, kuriuose yra daug vandens, skaidulų ir (arba) baltymų. Šių rūšių maisto produktai ir gėrimai gali būti gelbėtojai (perkeltine prasme), nes jie gali:
- užpildyti tave
- palaikyti hidrataciją
- atitraukti jus nuo pasninko
- apsisaugok alkio priepuoliai
- neleisti jums gauti #pyksta
FYI:Badavimo režimai taip pat gali būti įtraukti į riebius, mažai riebalų turinčius, mažai angliavandenių ir kitų rūšių valgymo protokolai. Jei norite pajusti dvigubo valgymo planą, pirmiausia pasitarkite su savo dokumentu.
F skirtas maisto produktams: dalykai, kuriuos reikia valgyti modifikuotomis nevalgymo dienomis
Modifikuotomis nevalgymo dienomis ieškokite maisto, kuriame nebūtų daug kalorijų ar daug riebalų. Atminkite, kad jūsų tikslas yra maistingas maistas, kuris neišpūs jūsų 500 tūkst. Kalorijų per dieną.
Geriausia yra nukreipti savo vidinį zuikį ir visą dieną ganytis vaisiais ir daržovėmis. Norėdami sukelti savo mitybos sinapses, pateikite keletą idėjų:
Jei norite ten patekti šiek tiek baltymų, pupelės ir daržovės , liesa paukštiena arba žuvis ir Kiaušinio baltymai gali veikti.
Aukštas (daugiausia) vandens gėrimas: Skysti gėrimai pasninko dienoms
Nevalgius gerti taip pat leidžiama, kai pasninkaujate. Vanduo visada yra sveikas pasirinkimas, o „seltzer“ gali padėti susidoroti su saldžiu potraukiu.
Bet darant ADF nereiškia, kad turite atsisakyti savo kavos ! Kol vartojate juodą kofeiną - praleiskite grietinėlę ir cukrų - galite laisvai mėgautis savo „chai not-te“, „caffè america-no“ arba „espress-no“.
Jei darote modifikuotą nevalgymą, galite turėti skysčių, kuriuose yra šiek tiek kalorijų.
Pavyzdžiui, būtų gerai į kavą įpilti mažą pieno kiekį. Ir nors tai nebūtinai yragerti-gerti, sultinio (modifikuotos) pasninko dienos pabaigoje gali būti vienas iš jūsų BFF. Pikantiški, šildantys ir sotūs, skaidrūs sultiniai gali būti maloni pertrauka nuo įprastos greitai draugiškų skysčių litanijos.
Alternatyvių dienų nevalgymo rezultatai: kas įmanoma * tikrai *?
Ar tai tikrai veikia? Gali būti.
Ar ADF padeda numesti svorio ir išlaikyti?
Tai aiški galimybė. Tyrimai siūlo, kad ADF gali padėti numesti svorį ir jį išlaikyti, bet panašu, kad taip yra ne efektyviau nei jūsų sodo įvairovės kalorijų mažinimo dieta.
Bet apversk tą kaktą aukštyn kojomis!
- Su ADF galite išsaugoti daugiau neriebalinio svorio - dar kitaip liesas Raumuo - nei vartojant įprastas energijos ribojimo dietas.
- Pasak a 2017 m. Tyrimų apžvalga , antsvorio turintys ar nutukę suaugusieji 3 savaites stebėdami ADF gali prarasti 2,5 proc. savo kūno svorio. Mažas studija dar 2007 m taip pat pasiūlė žmonėms per 12 savaičių ADF prarasti 8 procentus savo svorio.
- ADF gali padėti jums laimėti mūšį pilvo išsipūtimas . Į mažas 2013 metų tyrimas nustatė, kad dalyvių liemens apimtys per 8 savaites sumažėjo iki 7,3 cm.
Ar ADF padeda pakeisti kūno sudėtį?
Hmm. Turima informacija yra nevienoda. Kai kurie tyrimai siūlykite, kad ADF galėtų geriau atsikratyti riebalų (priešingai nei kūno svoris nuo neriebus audinys ) nei tradicinis nuolatinis kalorijų apribojimas.
Kiti tyrimai nenustatė reikšmingų ADF kūno sudėties pokyčių, palyginti su senaisiais dietos . Bet visada atsiranda tyrimus kad labiau apšviečia šį svarų dalyką.
Bet apskritai jūs tikriausiai pralaimėsite Kūno riebalai su ADF, o tai reiškia, kad jūsų kūno sudėtis pasikeis ir atspindės mažesnį kūno masės indeksą ( KMI ).
Ir - turint omenyje, kad ADF gali padėti su tuo užsispyrusiu, kaip viskas be galo, viduriu .. oi ... kamšalu - galite pastebėti savo kūno kontūrų skirtumą dėl pasikeitusio kūno kūno sudėtis .
Ar ADF padeda sumažinti alkio priepuolius?
Tas alkio pojūtis tikrai kandžiojasi. Ne juokai - tai gali priversti ilgesingai žiūrėti į deserto formos trintukus ... arba šiek tiek beveik laižyti ant vaisių lipdukus su vaisiais. Kova tikra.
Kaip ir taikant bet kokį kalorijų kiekį ribojantį valgymo planą, galite sulaukti rimto paparčių atvejo, dėl kurio ne pasninko dienomis galite pasijusti dar alkanesni.
Tai yra vienas iš dalykų, dėl kurių ADF gali būti toks drąsus iššūkis.
Tai taip pat skatina daugumą ADF sekėjų pasirinkti modifikuotą badavimo tvarką. Lažinkitės, kad dabar užkandžių maišelis „crudités“ skamba gana skaniai!
Tačiau kai kurie tyrimai praneša, kad laikui bėgant pasninkai gali būti apdovanoti pagerėjusiu sotumu. Tai reiškia, kad jei jūs galite jį iškišti, kaladėlės gali ne taip dažnai įsitvirtinti ir gali tapti ne tokios griežtos. Jūs ilgiau jaustis sotesnis .
Potencialus alternatyvios dienos badavimo privalumas
Akimirkai atidėkite tuos su svoriu ir kūnu susijusius rezultatus. Pažvelkime į tai, kas dar vyksta jūsų karšto kūno viduje. Tyrimų duomenimis, ADF gali būti naudingas sveikatai.
ADF ir diabetas
2 tipo cukrinis diabetas ir prediabetas yra paplitę JAV. Iš 34,2 mln Amerikiečiai, sergantys diabetu, mažiausiai 90 proc turėti 2 tipą. Daugiau nei trečdalis suaugusiųjų amerikiečių turi prediabetas ir procentai didėja su amžiumi.
Tai gana stebina.
ADF gali padėti atsikratyti keliais būdais. Svorio metimas su pertraukiniu badavimu yra didžiausias svertas. Šis svorio metimas gali padėti sumažinti ar net pakeisti diabetas simptomai ar rizikos veiksniai.
Tyrimai nuo 2014 m rodo, kad ADF taip pat gali padėti sumažinti nevalgius insulino kiekį nevalgius. Bet vėlgi yra nepakanka klinikinių įrodymų teigti, kad ADF yra pranašesnis už dienos kalorijų ribojimą.
ADF ir širdies sveikata
Galbūt norėsite atsisėsti už šį. Tačiau tai, ką mes jums pasakysime, gali būti šokiruojanti (atsižvelgiant į trajektoriją, kurią šis straipsnis ėjo iki šiol): ADF gali būti naudinga širdies sveikata . Ar matėte, kad ateina?
Sveiko svorio palaikymas gali teigiamai paveikti jūsų krūtinės ląstos savijautą. The Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) taip sako, todėl žinai, kad tai per daug teisėta, kad būtum jautis * t.
pažymėti ruffalo wiki
Kaip jau nustatėme, ADF galėtų būti efektyvus ir tvarus būdas patekti į tą tikslinį svorio diapazoną ir jame išlikti.
Steven Seagal wiki
ADF taip pat gali stumdyti kitus širdies sveikata biomarkeriai teisinga kryptimi. Remiantis įvairiais tyrimais, ADF gali būti naudingas jūsų naudai:
- mažinantis kraujospūdį
- mažėja viso cholesterolio
- nuleidimas MTL cholesterolio („blogoji“ rūšis)
- didėja DTL cholesterolis („gera“ rūšis) kartu su mankšta
- tobulinant proporcijas mažų ir didelių MTL ir DTL dalelių dydžiai
ADF ir autofagija
Automatinis-kas?!?!Mes girdime jus!
Autofagija yra natūralus kūno procesas. Tai jūsų kūno būdas suskaidyti ir perdirbti senus ląstelių gabalus. (Įsivaizduokite, kad turite langelį!)
Ši funkcija prisideda prie ligų, lėtinių sveikatos sutrikimų ir kitų ligų prevencijos. Autofagija taip pat siejama su senėjimo procesu.
Daugelio tyrimų su gyvūnais duomenys rodo ADF gali sustiprinti autofagiją ir koreliuoja su:
- sumažėjo galimybės vystytis navikai
- lėčiau sensta
- pagerėjo sveikata ir daugiau ilgaamžiškumas
Ar ADF naudingas vidutinio svorio žmonėms?
Abso-freakin’-luly! Kaip mes pabrėžėme aukščiau, pakaitinis dienos badavimas suteikia galimą naudą sveikatai.
Kai kurie tyrimai specialiai ištyrė ADF įtaką vidutinio kūno svorio žmonėms. Štai ką jie turi pranešti:
- A mažas 2005 m. tyrimas iš 16 žmonių, neturinčių nutukimo, dalyviai prarado 2-3 procentus savo kūno svorio, o nevalgius insulino lygis sumažėjo apie 57 procentus.
- Kitas nedidelis tyrimas nuo 2013 m nustatė, kad „normalaus“ svorio diapazono dalyviai ne tik numetė svorio, bet ir pasisėmė kardio apsauginių privilegijų.
Pagrindinis bummeris yra tas, kad vidutinio svorio žmonės badavimo dienomis vis tiek gali ištverti stiprų alkio lygį.
Kadangi ADF gali sukelti nereikalingą ar nepageidaujamą svorio netekimą, šiek tiek pakeista nevalgymo praktika (tarkime, valgant vieną nedidelį patiekalą pasninko dienomis) gali būti lengviau valdoma arba protinga galimybė.
Ar ADF saugus?
Paprastai kitos dienos badavimas laikomas „ saugus ir toleruojamas . “ Jei esate sveikas suaugęs žmogus, jums gali būti visiškai A-OK užšokti į ADF vagoną, bent jau bandomajam važiavimui.
Nenumatytos ADF pasekmės
Galite pagalvoti, kad, naudojant ADF, jūsų šansai atgauti numestą svorį ar riebalų šuolį gali būti tokie, kaip ir baduojant ar esant labai mažai kalorijų. dietos .
Nėra to įrodymo. Tiesą sakant, esama tyrimus rodo, kad nėra jokio skirtumo tarp ADF ir įprasto sumažinto kaloringumo valgymo įpročių, kai reikia mesti svorį.
Kituose tyrimuose buvo nagrinėjamas ADF poveikis netvarkingas valgymo elgesys . Į mažas 2015 metų tyrimas nustatė, kad kai dalyviai laikėsi modifikuoto ADF plano (kuriame kasdien valgė bent šiek tiek maisto), depresija ir besaikis sumažėjo, o kontroliuojama valgymo praktika ir kūno paveikslas pagerėjo.
(Pastaba: Kiekvienas žmogus, turintis netvarkingą valgymo elgesį ar turintis valgymo sutrikimų, neturėtų * nevartoti pakaitinės dienos badavimo be kvalifikuoto medicinos specialisto sutikimo ir priežiūros.)
ADF: netinka visiems
Kaip ir su bet kuo kitu, susijusiu su sveikata ir sveikata, atsargiai kreipkitės į ADF. Tikrai yra scenarijų, kai pasninkas nėra gera idėja. Gydytojai nerekomenduoja ADF:
- kiddos
- nėščios ar slaugančios moterys
- kliniškai mažo kūno svorio žmonės
- žmonių, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vartoja tam tikrus vaistus
- kas turi valgymo sutrikimas
Kilus abejonėms, visada verta kreiptis į medicinos specialistus.
Išsinešti (maistas - aš nevalgau!)
Pasninkas reiškia, kad tam tikrą laiką reikia vengti kalorijų.
ADF yra protarpinio pasninko forma, kai valgote tik kas antrą dieną. Modifikuotos ADF versijos, leidžiančios šiek tiek kalorijų nevalgius, taip pat yra labai paplitusios.
ADF gali turėti naudos sveikatai, pavyzdžiui, patobulinti medžiagų apykaitos gerovės biomarkeriai, širdies sveikata ir senėjimas. Tai taip pat gali skatinti svorio kritimą. Kai kurie iš šių reiškinių labiau pastebimi žmonėms, turintiems didesnį kūno svorį.
Kai kurie privalumai gali sustiprėti, kai suporuosite ADF su mankšta. Maisto rūšys, kurias valgote nevalgius (pvz., Riebus arba mažai angliavandenių turintis maistas), taip pat gali pakeisti plano poveikį.
Alternatyvus dienos badavimas yra saugus daugumai žmonių. Bet tai netinka vaikams, nėščioms ar maitinančioms žmonėms, taip pat tiems, kuriems yra kliniškai mažas kūno svoris ar valgymo sutrikimai.
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, prieš bandydami ADF pasitarkite su gydytoju.