Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Antroje klasėje dauguma iš mūsų sužinojo, kad mineralai yra ta medžiaga, iš kurios gaminamos uolienos. Bet dabar, kai esame pakankamai seni, kad galėtume biologiškai įsilaužti į savo kūną, giliau suprantamemineralaigali būti naudinga.
Juanas Moyano / „Stocksy United“
Kuriuose maisto produktuose yra mineralų?
Čia pateikiamas trumpas mineralų turtingo maisto vadovas.
| Maistas | Patiekimo dydis | Pagrindiniai mineralai | Pagrindiniai vitaminai |
| riešutai ir sėklos | 1/4 puodelio | varis, geležis, magnis , manganas, molibdenas, fosforas, selenas, cinkas | cholinas, niacinas, tiaminas, vitaminas E. |
| vėžiagyviai | 6 oz | varis, jodas, geležis, fosforas, kalis, selenas, cinkas | niacinas, pantoteno rūgštis, riboflavinas, vitaminas B12 |
| kryžmažiedės daržovės | 1 puodelis | kalcis, chromas, geležis | biotinas, cholinas, pantoteno rūgštis, vitaminas A, vitamino C , vitaminas E, vitaminas K. |
| vargonų mėsa | 4 uncijos | varis, geležis | biotinas, cholinas, vitaminas B12, folatas |
| kiaušiniai | 1 kiaušinis | geležis, selenas, fosforas | biotinas, cholinas, pantoteno rūgštis, riboflavinas, vitaminas A, vitaminas B12, vitaminas D. |
| pupelės | 1/2 puodelio virti | varis, geležis, magnis, manganas, molibdenas, fosforas, kalis, cinkas | cholinas, folatas, niacinas, pantoteno rūgštis, tiaminas, vitaminas B6 |
| kakava | 1 valgomasis šaukštas | varis, geležis, magnis, kalis | |
| avokadai | 1/3 vidutinio dydžio avokado | magnis | biotinas, folatas, pantoteno rūgštis |
| uogos | 1 puodelis | kalcis, varis, geležis, manganas, kalis | biotinas, vitaminas B6, vitaminas C |
| pienas, jogurtas ir sūris | 1 puodelis pieno ar jogurto 2 oz sūrio | kalcis, jodas, magnis, fosforas, kalis, cinkas | cholinas, pantoteno rūgštis, riboflavinas, vitaminas A, vitaminas B12 |
| pomidorai | 1 puodelis | chloridas, kalis | vitamino C |
| sardinės | 1 skardinė | kalcis, geležis | vitaminas B12, vitaminas D. |
| spirulina | 1 valgomasis šaukštas | varis, geležis, magnis | vitaminas B1, vitaminas B2, vitaminas B3 |
| pilno grūdo | 1/2 puodelio virti | chromas, varis, jodas, geležis, magnis, manganas, fosforas, selenas, cinkas | biotinas, niacinas, pantoteno rūgštis, tiaminas |
| krakmolingos daržovės | 1/2 puodelio | jodas, magnis, manganas, kalis | pantoteno rūgštis, vitaminas A, vitaminas B6 |
| atogrąžų ir citrusiniai vaisius | 1 puodelis | chromas, magnis, manganas, kalis | folio rūgštis, vitaminas C |
| lapinis žalumynai | 1 puodelis | kalcis, chloridas, geležis, magnis, manganas, kalis | cholinas, folatas, riboflavinas, vitaminas A, vitaminas E, vitaminas K |
| spirituoti maisto produktai | skiriasi; patikrinkite etiketes | kalcis, geležis, fosforas, selenas, cinkas | folio rūgštis, niacinas, riboflavinas, tiaminas, vitaminas A, vitaminas B12, vitaminas D, vitaminas E |
| jūros dumbliai | 1 puodelis | kalcis, chloridas, jodas, geležis, magnis | vitaminas K. |
| mėsa, paukštiena ir žuvis | 3 oz | chromas, jodas, geležis, fosforas, kalis, selenas, cinkas | biotinas, cholinas, niacinas, pantoteno rūgštis, riboflavinas, tiaminas, vitaminas B6, vitaminas B12, vitaminas D |
| tofu | 3 oz | kalcis, geležis | cholinas |
Riešutai ir sėklos
Valgyti įvairius riešutai ir sėklos padidins jūsų suvartojamų mineralų kiekį, o jų baltymai, skaidulos ir riebalai taps maloniu užkandžiu.
Priklausomai nuo to riešutai ir sėklos galite pasirinkti sveiką vario, geležies, magnio, mangano dozę, molibdenas , fosforas, selenas ar cinkas.
Bandyti Moliūgų sėklos magnio arba Braziliški riešutai dėl selenas , pagrindinė skydliaukės funkcijos, reprodukcijos ir DNR gamybos maistinė medžiaga. Galite tiesiog užkąsti riešutais (puikus kasdienis nosis), pabarstyti jais rytą avižiniai dribsniai arba sumaišykite juos kokteilius .
Kryžmažiedės daržovės
Gal esate girdėję, kad kryžmažiedės daržovės yra superžvaigždžių maistas, bet ar tiksliai žinote, kokie jie yra? Už išgalvoto vardo yra tokios gėrybės kaip Brokoliai , žiediniai kopūstai , rukola , lapiniai kopūstai , Briuselio kopūstai ir kopūstai .
Melissa Mcbride sesuo
Tyrimai parodė, kad šiuose skaniuose, universaliuose daržovėse yra daug sieros, kuri padeda jūsų ląstelėms veikti ir padeda kūnui kurti glutationas , galingas antioksidantas. Jie taip pat teikia mineralų kalcio, chromo ir geležies bei daugybę vitaminų.
Yra labai daug būdų mėgautis šiomis daržovėmis - jų pridėti bulvytės , meskite juos į salotos arba tiesiog panardinkite juos humusas ir pavadink tai užkandžiu!
Kiaušiniai
Žodyje, kiaušiniai ROKAS. Jie yra puikus šaltinis baltymas , sveikieji riebalai ir antioksidantai, kartu su geležimi ir daugeliu kitų vitaminų ir mineralų, tokių kaip cinkas, biotinas, cholinas, pantoteno rūgštis, riboflavinas, fosforas, selenas ir vitaminai A, B12 ir D.
Tik nepamirškite: didžioji dalis to gėrio yra trynyje, todėl nepalikite jo! Pridėti peštynės rytinei dienai arba užmeskite ant salotų kietai virtą kiaušinį. Kiaušiniai taip pat yra puiku ar paverčia jūsų hum-hum „Windows“ į sodrią ir stebuklingą sriubą.
Moliuskai
Krevetės, omaras, ramus, austrės, moliuskai, midijos ir krabai sudaro skanų vakarėlių patiekalą, kurį mes vadiname vėžiagyviais. Juose yra vario, jodo, geležies, fosforo, kalio, seleno ir cinko.
Moliuskai yra geras mažai riebalų turintis baltymų šaltinis. Bandyti pikantiškos virtos krevetės , krabų pyragai , arba lengva Paella pagamintas iš bet kokios vėžiagyvių veislės.
Pupelės
Ar kada nors kilo abejonių pupelės priklausai tavo gyvenimui? Jie yra pilni baltymų ir skaidulų, jų skonis nuostabus ir jie tiekti visus šiuos mineralus : varis, geležis, magnis, manganas, molibdenas, fosforas, kalis,ircinkas.
Nėra jokios priežasties nuobodžiautipupelėskai turi tiek rinktis: juoda , neto , baltas , Aš tapau, avinžirnių ir toliau. Įdėkite juos į sriubas ir grūdų dubenėlius arba sumaišykite juos su grietinėle.
Premija: jie yra nebrangūs, todėl mineralų pakrovimas nekainuoja ryšulio.
Uogos
Mmmm ... kas geriau už didelį dubenį purpurinės, raudonos ir mėlyna uogos, trykštančios saldumu ?! Be to, kad uogos yra kalcio, vario, geležies, mangano ir kalio, yra ne tik skanios.
Kai kurie studijos parodė, kad valgant uogas (ar jų bioaktyvius junginius) sumažėja uždegimo, 2 tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Pridėkite juos prie kokteilius ar užkandžiauti tiesiai iš šaldytuvo.
Avokadai
Geras ol ’ahhhh-vocados. Aišku, jie skanūs skrudinta duona , bet ar žinojai avokadai taip pat yra geras kalio ir magnio šaltinis?
Tyrimai rodo, kad kalis padeda reguliuoti kraujospūdį ir stiprina širdies sveikatą. Ir magnis yra visų žvaigždučių žaidėjas tarp mineralų. Tai padeda jūsų raumenims ir nervams dirbti bei padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Tai taip pat svarbu gaminant kaulus, baltymus ir DNR.
Įpraskite platinti ir dėti avokadą visur, kur tik galite galimybės yra begalinis!
Lapiniai žalumynai
Jūs tikriausiai gavote atmintinę: Žalieji yra a maistinių medžiagų reiškinys tai sustiprins jūsų mitybą.
Lapai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai , Paprastieji , antkakliai ir ropės žalumynai suteiks jums sveiką kalcio, chlorido, geležies, magnio, mangano, kalio, cholino, folatų, riboflavino ir vitaminų A, E ir K sprogimą.
Į salotas ir sumuštinius pridėkite kūdikių žalumynų arba patroškinkite didelę žalumynų puokštę su trupučiu aliejaus, acto, druskos ir česnako. Kiekvieno jų skonis yra šiek tiek kitoks, todėl eksperimentuokite, kol rasite savo mėgstamiausią.
Tropiniai ir citrusiniai vaisiai
Keliaukite į tropikuose ! Arba bent jau apsimesk, kad atostogauji, į savo kasdienybę įtraukdamas tropinių vaisių ir citrusinių vaisių.
Tyrimai rodo kad vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, ananasai, mangai, papajos ir greipfrutai, gali padėti pasiekti mineralinius tikslus, nes suteikia chromo, vario, magnio,manganasir kalio.
Juose taip pat yra vitamino C ir folatų, jie yra supakuoti su skaidulomis ir antioksidantai .
Patenkinkite tropinius potraukius pagrindiniais bananais arba citrusais užpilti kokteiliai . Arba išbandykite vaisių, kurio galbūt dar nevalgėtejackfruitarba rambutanas .
Sardinės
Į tikėk mažos žuvies gali būti ne kiekvieno puodelis arbatos, tačiau sardinės siūlo daugybę jūsų organizmui reikalingų mineralų ir vitaminų, įskaitant geležį, kalcį, kalį, magnį, fosforą, seleną, vitaminas B12 ir vitaminas D. .
Standartinė (3,75 uncijos) skardinė sardinės yra supakuotas su priešuždegiminiais vaistais omega-3 , kartu su didžiuliu 27 procentų jūsų dienos kiekiu kalcio , 36 procentai dienos fosforo ir 88 procentai dienos seleno.
Nežinote, nuo ko pradėti nuo sardinių? Pats paprasčiausias būdas jais mėgautis yra ant spirgučių (su geromis garstyčiomis). Ieškoti Viduržemio jūros ir Italų receptai, kaip pamatyti, kaip šios kultūros per amžius tobulino sardinių naudojimą.
Vienas žodis atsargiai: Sardinės gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, jei turite podagros ar inkstų problemų arba turite stebėti natrio kiekį.
Pieninė
Laikykite jį kreminiu pieno , jogurtas ir sūrio. Pieno produktai garsėja kalcio žaidimais, tačiau jie taip pat yra mineralų, tokių kaip jodas, šaltinis. magnis , fosforas, kalis ir cinkas.
Pakalbėkime apie kalcio nauda : Jūs tikriausiai girdėjote, kad tai sustiprina jūsų kaulus ir dantis. Tačiau tai taip pat svarbu siunčiant pranešimus per visą nervų sistemą, išskiriant hormonus ir pumpuojant raumenis bei kraujagysles. Taigi nepamirškite savo dienos pieno dozės!
Vargonų mėsa
Gurmanai žino, kad nieko negalima leisti švaistyti. Jei nebandėte kepenys ir kitų organų mėsos, verta eksperimentuoti, nes jose gausu vario ir geležies mineralų. Jūsų kūnui reikia geležis deguonies pernešimui, ląstelių augimui ir hormonas gamyba.
Nežinai nuo ko pradėti? Ieškokite vargonų mėsos receptų ir rasite virėjų, kurie sugalvojo skaniausius šių maistingų gabaliukų paruošimo būdus, metodus.
Pomidorai
Pomidorai yra mineralų chlorido ir kalio (kartu su gerbėjų mėgstamu antioksidantu vitaminu C). Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, ląstelių hidrataciją, širdies ritmą ir virškinimą. Chloridas padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą.
sėkmės pakabukai už pinigus
Pomidorus gana lengva dėti į patiekalus, nes jų yra įvairių formų. Mėgaukitės jais šviežiais ant salotų ir sumuštinių arba pridėkite konservuotų pomidorų prie sriubų ir padažų.
Spirulina
Spirulina yra mėlynai žalių dumblių rūšis, kurioje yra a maistinių medžiagų gausa : baltymai, riebalai, vitaminas B12, beta karotenas, geležis, varis, kalis, magnis, manganas, kalcis ir fosforas.
Pridedant dumblių į maistą gali būti ypač naudinga veganai kurie stengiasi gauti tų vitaminų ir mineralų, laikydamiesi augalinės dietos. Galite nusipirkti spirulinos miltelių pavidalu, kurį lengva įmaišyti į gėrimus ir maisto produktus.
Kakava
Reikia pasiteisinimo vartoti kakavą? Kaip apie a maistinių medžiagų padidinimas vario, magnio, geležies ir kalio?
Pabandykite kąsnį tamsos šokolado ar kokio naminio karšta kakava arba į savo kokteilį ar avižinius dribsnius įpilkite samtelį kakavos miltelių.
Papildomi taškai: Tyrimai rodo, kad kakavoje esantys flavanoliai gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir metabolizmą.
Pilno grūdo
Pilno grūdo yra grūdai, kurių sėlenos, endospermas ir gemalai yra nepažeisti - pavyzdžiui, rudieji ryžiai, sveiki kviečiai, kukurūzai, avižos, kvinoja ir rugiai. Jie yra geri mineralų chromo, vario, jodo, geležies, magnio, mangano, fosforo, seleno ir cinko mineralai.
Nesate įsitikinęs krauti grūdų? Tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp neskaldytų grūdų ir sumažėjusios širdies ligų, vėžio ir mirties nuo kvėpavimo takų ligų, diabeto ir infekcijos rizikos.
Krakmolingos daržovės
Krakmolingos daržovės yra tas angliavandenių, paguodžiantis gėrybės, kurias tikriausiai siejate su rudens ir žiemos šventėmis: bulvės , moliūgas , butternut skvošas , saldžiosios bulvės kukurūzai, žirniai ir pastarnokai .
Jie yra geri skaidulų, kalio, magnio, geležies, mangano, kalcio, vario ir jodo šaltiniai. Taip, net paprasta, sodo įvairovė baltos bulvės turi šį maistinį gėrį. Be to, angliavandeniai = energija.
Jūros dumbliai
Paragaukite vandenyno - valgykite daugiau jūros dumbliai ! Jūros dumbliai yra dar vienas patikimas pasirinkimas veganams draugams, kuriems reikia maistinių medžiagų. Jame yra kalcio, chlorido, jodo, geležies ir magnio.
Nori , džiovintų jūros dumblių, naudojamų suši gamybai, rūšyje yra: vitaminas B12 , ko gali trūkti jūsų mityboje, jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų.
Parduotuvėje ieškokite džiovintų jūros dumblių lakštų arba užsisakykite jūros dumblių salotų, kai kitą kartą pasiimsite suši .
Mėsa
Jei esate gyvūnų vartotojas, įskaitant įvairią mėsą, paukštieną ir žuvį dietoje, galite gauti daugybę mineralų, įskaitant chromą, jodą, geležį, fosforą, kalį, seleną ir cinką.
Mėsa, paukštiena ir žuvis taip pat yra geri baltymų, biotino, cholino, niacino, pantoteno rūgšties, riboflavino, tiamino ir vitaminų B6 bei B12 šaltiniai. Jei linksi valgyti daugiau žuvies, taip pat gausite papildomų omega-3 riebalų rūgščių.
Tofu
Tu žinai tofu , OG augalinis baltymas. Pagamintas iš sojos pieno, jis yra turtingas kalcio ir geležies šaltinis. Jo skonis yra gana paprastas, todėl galite pritaikyti tofu pagal jums patinkančius skonius marinuodami arba pridėdami mėgstamų padažų.
Įdėkite keletą daržovių ir grūdų, ir jūs valgysite visą valgį. Tai taip pat nuostabu peštynės kiaušinių vietoje.
Sustiprinti maisto produktai
Kai kurie maisto produktai natūraliai negali pasigirti dideliu mineralų kiekiu, tačiau gamintojai šiek tiek padidina maistinių medžiagų pridėjimą. Pridedant maistinių medžiagų, maisto produktai vadinami „ įtvirtinta . '
Grūdiniai maisto produktai, pieniškas pienas , sultys ir kiti gėrimai gali būti praturtinti mineralais. Patikrink etikečių maistinių medžiagų kiekiui.
Stiprintas maistas gali būti geras pasirinkimas vaikams, nėščioms ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurie linkę vartoti nepakankamai vitaminų ir mineralų, arba žmonėms, kurie nevalgo daug vaisių ar daržovių.
Esmė
Nuo kalcio kaulams kaupti iki kalio skysčių balansui reguliuoti - mineralai yra svarbūs daugeliui esminių jūsų kūno funkcijų. Laimei, jūs turėtumėte sugebėti rasti visų jums reikalingų mineralų iš įvairių augalinių ir gyvūninių maisto produktų.
